1.循序漸進才是正確的健身方式——以倒立練習來說明

1.1 基礎1——先練習手肘肌耐力

• 一般人不敢直接練習倒立，是因為肌肉沒有足夠的力量來完成這項動作。因此，你可以先練習將身體重量加諸在手臂的動作，從而增加肌肉的肌耐力，讓手臂更有支撐力量。

  
  

1.2 基礎2——找支撐物來練習

• 接著，你可以找一面墻作為輔助，先用腳靠著墻面一步一步地往上攀爬，做靠墻倒立的動作。再次加強手部與腿部的力量。

  
  

1.3 基礎3——試著以和緩的方式練習

• 然后試著加上翻滾上墻的動作，慢慢練習靠著墻面做倒立動作。

  
  

1.4 基礎4——加上變化的加強版動作

• 等到能夠熟悉靠著墻面做倒立動作之后，還可以加上身體舉重的動作，加強訓練肌肉的能力。

  
  

1.5 基礎5——熟練后的加強版動作

• 當基礎1-4的動作都練習得非常熟悉后，肌肉各項強度已足以讓你嘗試挑戰不靠墻倒立。只要熟悉要領，許多動作都能很快駕輕就熟。

  
  

2.雕塑完美曲線的秘密武器

• 器材1.彈力繩——男生可以買重一點
• 器材2.行李袋——利用它鍛煉手臂的各個部位
• 器材3.椅子——非滾輪式、不會滑動的椅子

3.厚實肩膀

3.1 方法1

• 鍛煉部位：后面肩膀、后三角、脖子附近斜方肌
• 功效：雕塑肩膀線條
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.手握住拉環，雙腳踩住彈力繩。雙腳打開，距離比肩膀寬一點點，膝蓋彎曲，臀部往后收，身體稍微前傾45°。
  step2.拉彈力繩的時候，前手臂垂直地面，感覺用上手臂及肩膀的力量慢慢往上拉。
  step3.拉到手肘呈90°的位置后，此時力量會在肩膀后面、斜方肌
  step4.之后再順勢將手放回原位。

  
  

3.2 方法2

• 鍛煉部位：三頭肌、前手臂
• 功效：雕塑肩膀線條
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.左腳后跟踩住彈力繩一邊的拉環，雙手握住另一邊的拉環，前手肘彎到90°，盡量貼到耳朵兩側，踩前腳弓箭步，身體微微傾斜大約75°，與后腳跟呈一直線。
  step2.慢慢把手肘往上推，拉緊。過程中會感覺三頭肌的部分鍛煉得比較多，然后帶有一點點前手臂肌肉訓練。
  step3.將手肘往上拉到伸直，與身體呈一直線。
  step4.之后慢慢彎曲手肘，回到原來的姿勢。

  
  

3.3 方法3

• 鍛煉部位：背部肌群——擴背肌、斜方肌、后三角
• 功效：厚實臂膀線條
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.手握住彈力環，身體微微向前傾越45°，呈弓箭步，右腳踩住彈力繩。身體從脖子到右腳跟呈一直線。
  step2.右手將繩子拉緊，放在臀部旁邊。用左手做單手劃船的動作
  step3.像劃船一樣，將手肘往后劃拉到靠近我們的身體，到手肘呈90°的位置。此時力量感覺放在背部。
  step4.之后慢慢將手順勢下放，回到原來的位置。

  
  

3.4 方法4

• 鍛煉部位：肩膀（基礎版）
• 功效：利用簡易式的倒立來鍛煉肩膀
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙手撐地，踮腳尖與身體呈90°。類似瑜伽的下犬式動作
  step2.吸氣，手肘彎曲帶動身體向下壓的時候，臀部抬起來
  step3.手肘彎曲到接近90°，吐氣，用肱三頭肌的力量將身體往上帶，回到原來的位置。

  
  

3.5 方法5

• 鍛煉部位：肩膀（升級版）
• 功效：利用簡易式的倒立來鍛煉肩膀
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.將雙腳踩在椅子上，雙手撐地，做倒立的動作
  step2.吸氣，手肘彎曲帶動身體向下壓的時候，臀部抬起來
  step3.手肘彎曲到接近90°時，吐氣，用肱三頭肌的力量將身體往上帶，回到原來的位置

  
  

3.6 方法6

• 鍛煉部位：肩膀（升級版）
• 功效：利用簡易式的倒立來鍛煉肩膀
  這組動作可以從最簡單的地板動作，慢慢升級到加進椅子練習。抬腳做倒立會減少支點，難度增加，但只要慢慢練習，你一定可以做得到！
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.單腳踩在椅子上，一只腳往上抬起，雙手撐地，做倒立的動作
  step2.吸氣，手肘彎曲帶動身體向下壓的時候，臀部抬起來
  step3.手肘彎曲到接近90°時，吐氣，用肱三頭肌的力量將身體往上帶，回到原來的位置

  
  

4.修長臂膀

4.1 方法1

• 鍛煉部位：肩膀三角肌
• 功效：修飾肩膀線條
  做這個動作，身體要微微向前，不要站直哦！
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.手握住拉環，貼著腿部兩側。腳打開與肩同寬，微屈膝。
  step2.雙手側平舉，向外伸展
  step3.往外拉至肩膀與地面平行，為最高點
  step4.之后再順勢放下，回到原始姿勢

  
  

4.2 方法2

• 鍛煉部位：前三角肌、中三角肌
• 功效：修飾手臂線條
  這組動作跟上一組剛好相反，站立時身體不用特別前傾，輕松站著就好哦！膝蓋可微彎，減少阻力。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.手握住拉環，讓手肘呈直角。腳打開與肩同寬，踩在拉力繩上。
  step2.肩膀往上做推舉動作。
  step3.手臂推舉不用完全打直，保持微彎，讓肌肉呈現緊繃即可。
  step4.之后將手臂放下，回到原來的位置。

  
  

4.3 方法3

• 鍛煉部位：三角肌
• 功效：修飾肩膀線條
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.手握住拉環，手心向下。腳打開比肩膀再寬一點點，踩在彈力繩上。身體挺直
  step2.拉住彈力繩往上、往前平舉
  step3.將彈力繩平舉到和肩膀一樣的高度。此時可鍛煉到三角肌
  step4.手慢慢放下，回到原來的姿勢

  
  
  
  

5.各部位肌肉協調能力

5.1 方法1

• 鍛煉部位：臀大肌、前側股四頭肌、后側腿后腱肌群
• 功效：借由側向屈蹲動作，來訓練身體橫向移動的絕佳能力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳打開成兩倍肩寬，背打直、挺胸、收腹，膝蓋保持微彎彈性。雙手成空心拳，置于胸前。
  step2.往右邊移動，重心放在髖關節，臀部往下做的感覺。膝蓋不要過度前傾，以免超過腳尖太多
  step3.重心回到原來姿勢的位置。準備往另一邊移動
  step4.換邊往左邊移動。同樣，重心放在髖關節，臀部往下坐的感覺。膝蓋不要過度前傾，以免超過腳尖太多
  step5.回到原來的姿勢

  
  
  
  

5.2 方法2

• 鍛煉部位：臀大肌、前側股四頭肌、后側腿后腱肌群、核心肌群
• 功效：人體經常做直線運動，很少做側向、橫向運動，因此借此“斜蹲動作”來訓練身體控制力。而且因為施力角度不同，還能借此刺激臀部和腿部肌肉。
  往后腳跟做屈蹲動作時，伸直的另一只腳掌可抬起來，幫助我們平衡（代償模式）
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳外開，距離接近兩倍肩寬
  step2.往下蹲，使膝蓋成90°。蹲的時候髖關節、膝關節、踝關節，三個關節一起配合：臀部往后腳跟蹲。在90°的象限內，兩腳分別移動。
  step3.慢慢回到原來的姿勢。準備換另一邊移動
  step4.以同樣的方式往另一個方向斜蹲
  step5.回到原來的姿勢，完成動作

  
  
  
  

5.3 方法3

• 鍛煉部位：臀大肌、前側股四頭肌、后側腿后腱肌群
• 功效：利用原地分腿蹲的不對稱施力方式做訓練，可以讓平時只習慣用單邊施力的腿給后側更大的壓力，訓練腿部肌群。
  做這個動作記得保持三個90°，膝蓋不要過度前傾。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙手叉腰，雙腳打開與髖關節同寬。右腳向前跨出去，腳尖朝前。如此可避免骨盆往外翻，保持骨盆向前。確保身體體位正確。
  step2.左后腳踮起。吸氣，身體往下的時候重心在中間，要不對稱施力。這是會呈現三個90°：前腿90°、后腿90°、身體跟地板垂直呈90°。
  step3.吐氣，身體慢慢回到原來的位置。

  
  
  
  

5.4 方法4

• 鍛煉部位：臀大肌、前側股四頭肌、后側腿后腱肌群
• 功效：利用單腿屈蹲動作稱負全身的重量，會加強肌肉群的訓練，維持核心肌群的穩定度。
  這個動作是升級版的動作，一般人不容易做，若剛開始練習的話，可減少組數，以自己能負荷的次數來做即可
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.腳尖朝前，單腳站立。雙手平舉，達到平衡的效果
  step2.臀部慢慢向后坐，讓壓力落在髖關節。
  step3.挺胸、背打直、收腹，維持核心肌群的穩定。蹲得越低，訓練強度越強
  step4.之后慢慢身體往上，恢復原來的姿勢。換邊換腳重復同樣的動作

  
  

5.5 方法5

• 鍛煉部位：臀部肌肉
• 功效：一般蹲的動作是由膝關節主導，然后是髖關節。但這組動作是髖關節主導，主要會用到臀部，因此單腳羅馬尼亞硬舉動作，除了可以訓練核心肌群外，對臀部線條也有幫助。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.正常站姿、挺胸，膝蓋微屈保持彈性（不是真的屈膝，只要不是打直鎖死即可）
  step2.雙手平舉，上半身慢慢往前伸展，左腳向后抬起
  step3.身體向前傾，腳向后抬，達到水平線的時候再回到原姿勢。換邊換腳重復動作

  
  

6.結實上臂

6.1 方法1

• 鍛煉部位：二頭肌
• 功效：徒手式二頭肌彎舉，可訓練手臂肌肉
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙手握住毛巾兩端，利用毛巾抬起大腿，做手肘關節彎曲的動作
  step2.將手肘往上舉到彎曲最高處即可

  
  

6.2 方法2

• 鍛煉部位：二頭肌
• 功效：徒手式二頭肌彎曲，可訓練手臂肌肉
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.手握拉環，腳打開與肩同寬，踩住彈力繩
  step2.挺胸，做手肘往上彎曲的動作，再回到原來的姿勢

  
  

6.3 方法3

• 鍛煉部位：二頭肌
• 功效：徒手式二頭肌彎曲，可訓練手臂肌肉
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳打開，比肩寬一點點。單手拿有重量的行李，準備做單臂二頭肌彎曲
  step2.手臂往上彎曲，以手肘90°為最高點
  step3.手臂慢慢往下放，換另一只手做同樣的動作

  
  
  
  

6.4 方法4

• 鍛煉部位：三角肌
• 功效：可鍛煉到手臂三角肌，加強肌耐力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳站姿比肩寬一點點，膝蓋彎曲、微蹲，保持身體的穩定。挺胸，雙手握住有重量的行李袋，準備做平舉動作
  step2.雙手往前、往上做平舉的動作，最高位置舉至于肩膀平行。此時會鍛煉到三角肌，尤其是前側部分多一些。
  step3.之后手慢慢放下來，回到原來的位置，結束動作。

  
  
  
  

6.5 方法5

• 鍛煉部位：肩膀后側，斜方肌
• 功效：可鍛煉到肩膀部位的線條，加強肌肉耐力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.腳成弓箭步，身體微微向前傾80°左右，一手拿著有重量的行李袋
  step2.提著行李袋的手往后彎舉，最高位置為彎曲90°的地方
  step3.之后手肘慢慢回到原來的位置，回到一開始的姿勢。

  
  
  
  

6.6 方法6

• 鍛煉部位：三角肌中側、后側
• 功效：可鍛煉到手臂線條，加強肌肉耐力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙腳站姿比肩寬一點點，膝蓋微彎、微蹲，保持身體的穩定。挺胸，雙手握住有重量的行李袋，準備做往前平舉動作。
  step2.手肘向兩側打開，讓手腕位置大概平于胸口。以手肘為重心，再往兩邊打開，開到耳朵的位置。身體保持穩定
  step3.手肘慢慢放下，回到原來的位置。

  
  
  
  

6.7 方法7

• 鍛煉部位：三頭肌
• 功效：可鍛煉到手臂線條，加強肌肉耐力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.膝蓋微彎，身體站直。雙手手肘彎曲90°，提著有重量的行李袋，貼在耳朵兩側。
  step2.手肘往上伸直到最高點，此時可感覺到三頭肌緊縮
  step3.之后慢慢放下手肘，回到原來的位置。

  
  
  
  

6.8 方法8

• 鍛煉部位：肱三頭肌、核心肌群
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的肱三頭肌，訓練核心肌群，提升肌耐力。
  下壓時，記得不能聳肩、需固定肩關節，利用手肘力量帶著身體下壓，才能達到效果。另外，后腳跟記得踮起，核心肌群才能使力哦！
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.找一張椅子，讓身體距離椅子一個人身高左右的距離。身體往前傾，雙手扶住椅背。后腳跟踮起
  step2.利用手肘力量將身體往下壓
  step3.身體繼續平行下壓，手肘彎曲到極限
  step4.吐氣之后，緩慢恢復到原來的姿勢。

  
  
  
  

6.9 方法9

• 鍛煉部位：肱三頭肌（基礎版）
• 功效：鍛煉肱三頭肌，訓練核心肌群，提升肌耐力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.兩手撐在椅子上，雙腳屈蹲，使臀部與膝蓋各呈90°
  step2.利用手肘彎曲的方式，讓身體向下壓
  step3.手肘彎曲至極限時，再用肱三頭肌的力量將手伸直，把身體帶回。

  
  

6.10 方法10

• 鍛煉部位：肱三頭肌（升級版）
• 功效：鍛煉肱三頭肌，訓練核心肌群，提升肌耐力
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.兩手撐在椅子上，腿往前伸直
  step2.利用手肘彎曲的方式，讓身體向下壓
  step3.手肘彎曲至極限時，再用肱三頭肌的力量將手伸直，把身體帶回

  
  

6.11 方法11

• 鍛煉部位：肱三頭肌（升級版）
• 功效：利用兩張椅子鍛煉肱三頭肌，訓練核心肌群，提升肌耐力
  這組動作的差別在于椅子的高度會增加動作難度。腳放在地面上會比較平衡，而且距離身體越近越好做，距離越遠則越難。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.雙手撐在椅子上，雙腳踩放在另一張椅子上
  step2.利用手肘彎曲的方式，讓身體向下壓
  step3.手肘彎曲接近90°時為最低位置，但肩膀不能低于手肘
  step4.用肱三頭肌的力量將手伸直，把身體帶回原來的位置

  
  
  
  

7.大塊胸膛

• 鍛煉部位：胸肌、三頭肌
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的胸肌、三頭肌，讓你有傲人的胸脯
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.背著包做俯臥撐的姿勢，雙手撐的位置比肩再寬一點點。身體保持直立，腹部收緊，臀部用力
  step2.屈肘，身體往下帶，做俯臥撐下壓動作
  step3.用手肘的力量將身體向上推，回到原來的姿勢

  
  
  
  

8.傲人腰力

8.1 方法1

• 鍛煉部位：腹部、下腰背、臀部
• 功效：這個動作必須用到很多腹部、下腰背、臀部的力量，也需要手來支撐，所以也會鍛煉三頭肌，肩膀線條。
  過程中，必須要保持身體平直狀態，不能隨著膝蓋的提起而搖晃。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.將手肘支撐在椅子上并呈90°，頭部、身體、后腳跟呈一直線
  step2.左腿屈膝90°往前踢，位置快接近肋骨。之后再放下換另一條腿。
  step3.之后做腿部動作。右腿屈膝90°往前踢，位置快接近肋骨。之后再放下換另一條腿。

  
  
  
  

8.2 方法2

• 鍛煉部位：腹部、腿部
• 功效：這個動作像是椅子上踩自行車，可以鍛煉到腹部的肌肉與線條
• 訓練組數：一組動作做12-15下，做3-5組。

• step1.坐在椅子上，上半身往后傾斜45°，腿伸直。雙手握住椅邊起固定作用。
  step2.右腿屈膝抬起，身體保持不動。
  step3.回到原來的位置。準備做腿部動作。
  step4.左腿屈膝抬起，身體保持不動。
  step5.回到原來的位置。準備升級動作。
  step6.右腿整個往上抬至最高點，身體保持不動
  step7.回到原來的位置。準備換另一條腿
  step8.左腿整個往上抬至最高點，身體保持不動
  step9.回到原來的位置。結束動作

  
  

9.菱形健身法

• 同一個動作（例如：胸肌）分成5個階段。

  
  

10.暖身、伸展、緩和運動

• 以下要做的這些是正式運動前和完成后的暖身、伸展、緩和運動，可以避免各種運動傷害，調節身體運動節奏，重要性不亞于正式的健身或有氧運動，所以快來跟著以下動作開始練習吧！

10.1 手走路暖身運動

• 功效：剛開始練習時，這個動作對一般人來說或許有些吃力，但它對于全身核心鍛煉有很好的效果。而且對運動員來講，這算是簡單的暖身動作，因此將它列為暖身操。
  這組動作除了可讓肩膀暖身之外，為了要讓身體穩定，也會誘發核心肌群出力，是一個很好的訓練核心的動作。
• 訓練組數：一組動作做8-10下，做8-12組。

• step1.雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放
  step2.身體往下帶，兩手輕觸地
  step3.手掌觸地后，手掌往前移動，伸展到最遠的地方稍微停住幾秒
  step4.之后再依序收回來，恢復原姿勢

  
  

10.2 手臂伸展、緩和運動

• 功效：可以伸展整個肩膀肌肉以及后背部肌肉，可舒緩運動后的肌肉放松，也有助于雕塑出曲線線條。
• 訓練組數：一個動作維持10秒再換下一個動作。

• step1.雙腳打開，比肩寬一點點。踮腳尖，雙手向兩側平舉張開
  step2.雙手掌心向外，往上畫圓形平舉
  step3.將兩只手的手背盡量貼在一起，靠近耳朵
  step4.拉展到肩膀、背部肌肉之后，雙手放下回到原來的姿勢

  
  

10.3 雙腿伸展、緩和運動

• 功效：可以伸展腿部肌肉，可舒緩運動后肌肉放松，也有助于雕塑出曲線線條
• 訓練組數：一個動作維持10秒再換下一個動作。

• step1.身體站直，雙手扶住椅子。右腳小腿往臀部方向上提之后，以右手抓住右腳背
  step2.腳背盡量往后拉展。雙腿膝蓋并攏，身體呈一直線，臀部往前推，感覺股四頭肌得到伸展