1、幸福感和生活質(zhì)量息息相關(guān)，幸福的人不僅壽命更長，而且更容易得到愛情婚姻方面的滿足。

2、什么是幸福呢？在幸福學(xué)（happiology）學(xué)家眼中，幸福可以非常實(shí)利主義地被定義為“快樂的時(shí)光減去不快樂的時(shí)光”。

3、在積極心理學(xué)的范疇里，心理學(xué)家更傾向于務(wù)實(shí)的做法：不去定義它，而是用各種成分去描述它。積極心理學(xué)最關(guān)注的特質(zhì)必須達(dá)到以下三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

（1）必須具有跨文化價(jià)值。

（2）必須本身就有價(jià)值，而不是為了達(dá)到其他目的的手段。

（3）必須是可以后天培養(yǎng)的。

4、六種具有較強(qiáng)的普世意義的美德：智慧和知識(shí)、勇氣、仁愛、正義、節(jié)制、精神卓越。

5、真實(shí)的幸福來源于發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)和美德，并在生活中充分發(fā)揮它們。

6、“習(xí)得性無助”，這種心理讓人們自設(shè)樊籬，把失敗的原因歸結(jié)為自身不可改變的因素，放棄繼續(xù)嘗試的勇氣和信心。

7、悲觀與樂觀的思維方式造成了兩種人的差異：悲觀者常常把失敗歸因?yàn)樽陨恚⒄J(rèn)為這是永遠(yuǎn)的，全是自己的錯(cuò)；樂觀的人則更具有韌性，相信失敗是短暫的，是別人行為的結(jié)果，并相信努力終有回報(bào)。

8、更重要的是，無論你現(xiàn)在是悲觀的人還是樂觀的人都有機(jī)會(huì)改變，因?yàn)槿缤盁o助”是可以習(xí)得的那般，“樂觀”這一品質(zhì)也是可以習(xí)得的。

9、情緒對(duì)人類的生存繁衍具有重要的意義。每一種情緒都擁有四種成分：

感情成分

感官成分

思考成分

行動(dòng)成分

10、通常而言，我們認(rèn)為一直幸福感很強(qiáng)的人是那種不會(huì)思考、神經(jīng)大條、沒心沒肺的人。但是近年來，阿斯平沃爾的研究表明，有幸福感的人要比沒有幸福感的人能更好地做出決策。簡單來講，當(dāng)我們處于積極情緒時(shí)，我們更容易社交、創(chuàng)造力更高、更容易接受不同的想法和經(jīng)驗(yàn)。

11、積極情緒可以讓我們換角度思考，脫離消極思維。因此，可以根據(jù)所需要處理的問題來建構(gòu)情緒過程，在需要運(yùn)用批判性思維的時(shí)候（例如考試、面對(duì)失戀、決策）時(shí)調(diào)動(dòng)更多的消極情緒，而在需要?jiǎng)?chuàng)造力或合作的時(shí)候（例如設(shè)計(jì)方案、商業(yè)合作、休閑娛樂）時(shí)調(diào)動(dòng)更多的積極情緒。

12、快樂和幸福的區(qū)別：快樂是短暫的，它易于獲得且易于消退，在程度上更淺；幸福卻是持久漫長的，它更像是人的一種狀態(tài)、心境，生發(fā)于內(nèi)心更深處。

13、幸福的公式可以表達(dá)為：

H=S+C+V

持久的幸福（H）由幸福的范圍（S）、生活環(huán)境（C）和影響幸福的可控因素（V）共同決定。在討論決定幸福的諸多因素之前，不妨先來測(cè)試一下自己的總體幸福指數(shù)。

14、幸福的范圍

（1）我們幸福與否一半由不可控的基因所決定，另一半則由諸多可控的因素決定。

（2）還有一個(gè)因素限制了我們提升幸福感：對(duì)幸福的適應(yīng)。

（3）一些事實(shí)可以證明，幸運(yùn)的事和成就的滿足都只能帶來短期的幸福感

15、生活環(huán)境

（1）金錢。金錢是幸福很重要的基礎(chǔ)，但也僅僅是基礎(chǔ)而已。更有可能的是，人們對(duì)金錢的態(tài)度更影響他們的幸福狀態(tài)。

（2）婚姻。婚姻確實(shí)與幸福有著強(qiáng)相關(guān)，但需要分情況討論。

（3）社交。有知心朋友是幸福與否的重要指標(biāo)。

（4）消極情緒。很多證據(jù)表明積極和消極情緒并不是二元對(duì)立的，兩者只是有一點(diǎn)負(fù)相關(guān)，這就暗示了，通過其他變量的改變，即使有一些消極情緒也可以提升幸福感。

（5）健康。健康和幸福只是有很小的相關(guān)，而真正影響我們的是對(duì)自己健康狀態(tài)的認(rèn)知。

（6）宗教。宗教對(duì)人的幸福感的影響是多方位的，宗教提供給人更深刻的意義感和希望感，這會(huì)從本質(zhì)上改善一個(gè)人的生活。

16、寬恕

（1）我們要做的正是寬恕，因?yàn)橹挥袑捤〔趴梢栽诓桓淖冇洃浀那闆r下，以積極的姿態(tài)處理創(chuàng)傷。

（2）短期內(nèi)的消極情緒不但是必然的而且也是必要的，刻意壓抑只會(huì)延長消化的時(shí)間。但是，長期對(duì)傷害念念不忘也是不可取的。

（3）如何做到寬恕呢？ ?

? ? ? ? ?REACH五步法： ? ??R：回憶，recall。E：共情，empathize。A：利他，altruistic。C：承諾，commit。C：承諾，commit。

17、關(guān)于樂觀，有兩個(gè)維度的指標(biāo)來進(jìn)行評(píng)判：屬于時(shí)間維度上的永久性，以及屬于空間維度上的普遍性。

（1）時(shí)間維度上的永久性。發(fā)生了不幸的事，樂觀的人會(huì)認(rèn)為是“偶爾”“碰巧”發(fā)生的，是暫時(shí)的，而悲觀的人會(huì)認(rèn)為是“永遠(yuǎn)”“總是”發(fā)生。在解釋上，樂觀的人傾向于把成功歸因于自己長期的人格特質(zhì)，而悲觀的人則會(huì)歸因于暫時(shí)的因素（運(yùn)氣、環(huán)境等）。

（2）空間維度上的普遍性。當(dāng)人遇到挫折的時(shí)候，樂觀的人會(huì)認(rèn)為這只是偶爾發(fā)生的，是特定的情況，而悲觀的人卻把此歸因到普遍性的問題。在對(duì)事情的解釋上，樂觀的人認(rèn)為原因的普遍的，而悲觀的人卻認(rèn)為原因是特點(diǎn)的。

18、心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法；該方法可以幫助你找出自己的消極想法，并進(jìn)行反駁。

A（Activating event）是誘發(fā)事件，它可以是現(xiàn)實(shí)的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負(fù)性事件。

B（Belief）是指人們對(duì)事件所持的觀念或信念。

C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為。

D（Disputing）即是一個(gè)用合理的信念駁斥、對(duì)抗不合理的信念的過程，借以改變?cè)行拍睢?/p>

E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗(yàn)后所受到的激發(fā)。

（1）例子：

A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分。

B：我很笨。

C：變得很消極。

D：并不是我很笨，只是卷子太難了，其他人很多不及格。

E：感覺好多了，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了。

19、上述“D”中所說的反駁主要有四種方法，分別是：證據(jù)、挖掘其他的可能性、暗示和轉(zhuǎn)移。

20、增加愉悅有三個(gè)方法：習(xí)慣化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

（1）正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識(shí)地覺察(On Purpose)、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)，是意識(shí)不在虛擬的思維世界里發(fā)散，而是專注于現(xiàn)實(shí)的事物。

21、希斯贊特米哈伊提出的“心流體驗(yàn)”（flow），意為一種將個(gè)人精神力完全投注在某種活動(dòng)上的感覺，同時(shí)會(huì)有高度的興奮及充實(shí)感。

22、只要通過特定的方法，能全情投入到自己喜歡的事情中，就能產(chǎn)生滿意情緒，而滿意情緒越多，生活的品質(zhì)就越是高。

23、六種普世美德之知識(shí)與智慧——可以讓人獲得知識(shí)、通往智慧的六種優(yōu)勢(shì)：

（1）好奇心、對(duì)世界的興趣

（2）學(xué)習(xí)

（3）理性思維、判斷性思維、思想開放

（4）創(chuàng)造性、小機(jī)靈

（5）社會(huì)智慧、個(gè)人智慧、情商

（6）洞察力

24、六種普世美德之勇氣——擁有勇氣，在困難情況下砥礪奮進(jìn)，有三個(gè)維度：

（1）勇敢。面自己的恐懼情況，絕不逃避，能夠挑戰(zhàn)自我和環(huán)境。

（2）毅力、勤勞。有毅力的人有始有終，勤勉的人會(huì)承擔(dān)困難的工作并把它完成，并且能沒有抱怨。

（3）正直、真誠、誠實(shí)。

25、六種普世美德之仁愛——仁愛是你對(duì)世界的愛，對(duì)他人的愛，包含仁慈與慷慨、愛與被愛兩個(gè)層次。

（1）仁慈和慷慨：對(duì)他人有善心、有善行，幫助他人的時(shí)候能全力以赴，有很強(qiáng)的共情能力，并且能夠?yàn)樗藫?dān)責(zé)。

（2）愛與被愛：建立親密關(guān)系，不僅僅是愛情，還包括親情和關(guān)系近的友誼。

26、六種普世美德之正義——正義是你與集體的關(guān)系。正義的你能為大多數(shù)人的利益和福祉考慮，心中不僅有小我，還有大我。

（1）公民精神、責(zé)任、團(tuán)隊(duì)精神、忠誠

（2）公平和公正

（3）領(lǐng)導(dǎo)力

27、六種普世美德之節(jié)制——節(jié)制和泛濫是相對(duì)的，任何一種好的事物一旦超過一個(gè)度就會(huì)變壞。

（1）自我控制：能夠控制自己的情緒和欲望。

（2）謹(jǐn)慎、小心：尤其是在做重要決策時(shí)更應(yīng)該經(jīng)過理性思考，這樣才能有遠(yuǎn)見，提升決策的正確率。

（3）謙虛：謙虛是指虛心，不夸大自己的能力或價(jià)值；沒有虛夸或自負(fù)，不與他人過度爭(zhēng)辯，相信事實(shí)勝于雄辯。

28、六種普世美德之精神卓越——精神的卓越有一部分與形而上的內(nèi)容銜接，比如統(tǒng)一感、永恒感、存在感等。

（1）對(duì)美和卓越的欣賞

（2）感恩

（3）希望、樂觀、展望未來

（4）靈性、目標(biāo)感、信仰、宗教

（5）寬恕和慈悲

（6）幽默。幽默可以給別人帶來歡笑，也為自己帶來了快樂。幽默的人樂觀、豁達(dá)。

（7）熱忱、熱情、熱衷

29、工作可分為三類：工作（job）、職業(yè)（career）和事業(yè)（calling）。大部分工作都可以成為事業(yè)，只要投入并享受，個(gè)中關(guān)鍵是你如何看待自己的工作。

30、律師不幸福的原因以及應(yīng)對(duì)的方法：

（1）律師不幸福的原因：悲觀、有責(zé)無權(quán)、非勝即敗。

（2）應(yīng)對(duì)的方法：改變過度悲觀的傾向、給予律師更多的自主權(quán)、把非勝即敗變?yōu)殡p贏。

31、依戀理論：

（1）安全型依戀(secure attachment)。主要表現(xiàn)為在與母親一起時(shí)，感到足夠的安全。當(dāng)母親離開時(shí)，明顯表現(xiàn)出苦惱、不安；但當(dāng)母親回來時(shí)，會(huì)立即尋求與母親接觸，將其作為“避風(fēng)港灣”。

（2）回避型依戀(avoidant attachment)。主要表現(xiàn)為與母親剛分離時(shí)并不難過，但獨(dú)自在陌生環(huán)境中待一段時(shí)間后會(huì)感到焦慮。當(dāng)分離后再見到母親時(shí)，對(duì)母親采取回避態(tài)度。

（3）焦慮—矛盾型依戀(anxious-ambivalent attachment)。主要表現(xiàn)為每當(dāng)母親要離開前就顯得很警惕，當(dāng)母親離開時(shí)表現(xiàn)得非常苦惱、極度反抗。但當(dāng)母親回來時(shí)，其對(duì)母親的態(tài)度又是矛盾的，既尋求與母親接觸，但同時(shí)又反抗與母親接觸。

32、積極情緒是可以培養(yǎng)出來的。而對(duì)于處于成長期的孩子而言，父母的教養(yǎng)就成為了培養(yǎng)他們積極情緒的最重要因素。這里有三個(gè)教養(yǎng)原則：

（1）積極情緒可以建構(gòu)孩子的智力資源、社會(huì)資源和身體資源，這使得孩子長大之后可以立足于社會(huì)上。

（2）鼓勵(lì)孩子的積極情緒，讓積極情緒處于正性循環(huán)中。

（3）要同等對(duì)待孩子的優(yōu)勢(shì)和缺點(diǎn)。

33、構(gòu)建孩子的幸福感，有八種方法：

（1）與孩子一起睡

（2）游戲與玩具。遵循同步游戲原則，和孩子做相同的動(dòng)作和游戲

（3）少對(duì)孩子說“不”

（4）表揚(yáng)與懲罰都是必要的

（5）化解兄弟姐妹之間的嫉妒

（6）睡前活動(dòng)。可以睡前講故事

（7）與孩子達(dá)成交易

（8）新年計(jì)劃。在每年的最后一天與孩子一起制定新年計(jì)劃