昨日，第六屆北京“光豬跑”在北京奧林匹克森林公園舉行，吸引眾多“跑者”參加。“光豬跑”活動(dòng)的參加者只著泳衣或短褲等進(jìn)行健身跑，以此倡導(dǎo)親近自然、積極健身的生活方式。
氣溫是攝氏零下4至6度，幾十名跑步愛好者匯聚奧林匹克森林公園，以各種奇葩造型，展開一場(chǎng)別開生面的“裸奔”活動(dòng)。
跑步，毫無疑問近年來，開始已成為一股社會(huì)潮流，越來越多的都市人不約而同都跑了起來，清晨、傍晚、馬路，郊野，無論哪里你都能看到越來越多跑動(dòng)的身影。跑步的好處很多，想必大家也都知道，但是很多人還是千方百計(jì)地給自己找到了不跑步的理由，怕腿粗！但是Feel君為了讓你能健康茁壯，給你們準(zhǔn)備了跑步不粗腿的方法。
核心肌力
我們不是在談腿嗎？與核心有什么關(guān)系？其實(shí)良好的核心肌力是影響跑步表現(xiàn)與跑者肌肉型態(tài)的關(guān)鍵。
以下提供幾個(gè)在家就可以進(jìn)行的核心肌力訓(xùn)練，重點(diǎn)是要持之以恒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅跑得更輕松，雙腿的負(fù)擔(dān)減輕，蘿卜也慢慢消失了。
1.棒式（Plank）
主要訓(xùn)練部位：腹部?(腹橫肌)、臀部?(臀大肌)、大腿前側(cè)?(股直肌)
動(dòng)作要點(diǎn)：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。
平時(shí)大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時(shí)肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然后記住這個(gè)感覺，再來做棒式訓(xùn)練。
2.側(cè)棒式（Side Plank）
主要訓(xùn)練部位：側(cè)腹部?(腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌)
動(dòng)作要點(diǎn)：與棒式相同，幾乎所有核心運(yùn)動(dòng)，都講求縮腹、夾臀。
側(cè)躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。
3.橋式（Bridge）
主要訓(xùn)練部位：臀部、下背、腿后
動(dòng)作要點(diǎn)：在起身時(shí)，感受脊椎從骨盆一節(jié)節(jié)往上；下放時(shí)，從胸椎至骨盆，一節(jié)節(jié)放下。
屈膝、腳踩地平躺，兩手放于體側(cè)，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時(shí)膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒后放松下放。
伸展按摩
跑完練習(xí)固然很開心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，并適當(dāng)?shù)匕茨Ψ潘桑韵陆榻B幾個(gè)跑完步的腿部伸展動(dòng)作，持續(xù)的做，還雙腿原來面目吧：
1.?大腿前側(cè)：股四頭肌伸展
維持動(dòng)作20秒，換邊進(jìn)行。股四頭肌是有爆發(fā)力的肌肉，在快跑時(shí)扮演加速的角色，長(zhǎng)跑時(shí)使用的比例雖然較少，但它具有穩(wěn)定膝蓋的重要任務(wù)，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運(yùn)動(dòng)傷害。
2.大腿后側(cè)：腿后肌群
從蹲下開始，雙手抱住后腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會(huì)覺得大腿后側(cè)的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿后稍緊的程度即可，不要勉強(qiáng)拉直雙腿；腹部應(yīng)盡量與大腿前側(cè)緊貼，伸展的效果較好。
這個(gè)動(dòng)作能伸展到平時(shí)較少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步時(shí)扮演提腿與步伐轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵角色，且相較于股四頭肌而言，是大范圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鍊和伸展，能減輕小腿的負(fù)擔(dān)，跑步也會(huì)更輕松有效率。
跑步腿粗不粗，完全取決于你怎么跑。
