1、中性步態：中性步態讓你的雙腳保持指向前方且彼此平行運動，這是對腳來說最穩定的姿勢，也是運動系統在跑步時的自然動作；
2、平底鞋：這條最簡單，也非常有效，那就是穿鞋盡量穿平底鞋，也被稱為“零落差”，就是后跟的高度不超過前足部位；
3、靈活的胸椎：胸椎緊張會干擾后側動力鏈，你的頭部和肩部就不可能很好地保持在一條直線上，傳遞到頸部和下背部的壓力就會增加，還會影響髖部功能，累及膝關節、踝關節和腳。跑步的時間越長，形態越走樣，問題就越嚴重；
4、有效的下蹲技術：能夠用正確的姿勢下蹲，可以讓后側動作鏈條的力量充分釋放，遠離傷病；
5、髖屈：發展和保持正確的髖屈度，能夠促進髖關節功能健康，用正確的姿勢跑步，讓后側動作鏈條保持平衡和順暢；
6、髖展：髖部前方的肌肉和組織、髖屈肌和股四頭肌動作，無法實現大腿上部的內收。如果不能正確完成內收動作，會讓骨盆分開，就會出現拖著步子、腳跟落地的錯誤動作；
7、腳踝活動范圍：打開踝關節，能讓你具有最優運動動作，以及在跑步中毫無保留地輸出全部彈性力量；
8、熱身和放松：即使你的日程滿滿，也必須保證每次跑步前后分別進行熱身和放松，并且每次想辦法做到位；
9、壓縮：壓縮是通過促進身體局部血液與淋巴循環，加快運動后恢復的較為簡單有效的方法，不管是壓縮襪還是壓縮腿套，我們都不應該拒絕嘗試；每天穿戴一個小時，它真的很管用；
10、無熱點：當你精心維護，沒有肌肉或關節的熱點時，就能自由奔跑了；
11、喝水：每天，你都必須主動關注身體是否獲得足夠的水分，每天都要喝掉2~3升水，保證水合作用的最大化；
12、起跳/落地：最簡單的就是最好的，用正確的姿勢去起跳、落地，深刻理解并培養成習慣，讓身體按照自然規律去運動，它就能釋放出難以置信的力量。
追求、達到和保持這12條標準，會得到以下結果。
1、你的身體組織保持健康和潤滑狀態，組織之間保持光滑接觸，而不像是粘在一起的魔術扣；
2、關節保持在合適的位置；
3、腳踝、膝蓋、髖等關節能夠達到自然狀態下的最大活動范圍，可以使身體釋放出全部力量，同時把導致傷病的可能性減少到最少；
4、回歸人體的基本運動機制與動作模式，當站立、行走、跑步時，你不會損傷到肌腱和結締組織；
5、髖關節功能達到最優狀態，減小對膝關節的壓力，提高跑的能力；
6、更多其他的內容。
達到標準的四個原則：有耐心、有創意、反復測試、貴在堅持。這就是終身自由奔跑的秘密。
