羽毛球作為一項大眾運動項目，跑跳皆有，又充滿競技對抗性，一直深受人們的喜愛。據體育總局的一項全民體育現狀調查報告顯示，除了基本的“健步走”，羽毛球在中國是參與人數最多的體育運動，整個羽毛球人口高達2.5億。
不過有網友也說“沒幾個傷，你都不好意思說你打過羽毛球”，由此可見此類大眾運動的損傷率之高！究其原因就是不適當的運動會導致諸如肩、膝、踝等部位的損傷。加上目前的生活水平提高導致的體重超重，運動過程本身對關節的負擔加重，也會增加創傷幾率，由此如何正確運動，并做好運動防護就成為重要議題。今天小編作一總結，請廣大羽毛球愛好者看過來！
羽毛球易損部位
打羽毛球最容易損傷的四個部位是：肩關節、膝關節、手腕和腳踝，且以關節周圍的軟組織韌帶損傷為主。
其中，慣用肢體的肩關節和膝關節是受傷最多見的部位。特別是業余選手，由于動作不規范，跳躍落地時先著地的那條腿的膝關節受力過大，容易造成膝關節損傷。業余運動者跳躍起來接羽毛球，落地時以單側肢體著地多見，那么膝關節就會在無防備之下受到猛烈沖擊。
羽毛球運動屬于典型的過肩運動，運動者若反復用力揮拍、用力不當或者過猛，都可能造成肩關節的損傷。而踝關節的損傷往往是在啟動跑步或是側向移動時發生的，腕關節多是揮拍動作不正確和用力不當導致。
手腕關節損傷
在羽毛球健身運動中，手腕關節損傷是較容易出現的損傷,由于羽毛球的技術要求，無論是擊打、扣殺及吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的后伸和外展的動作，因而手腕部的薄弱環節三角軟骨盤不斷受到旋轉輾擠造成損傷。因此，愛好者在進行羽毛球運動中，應該特別注意手腕的準備活動。 ?
手腕損傷的改善措施：可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部練習，增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞８字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動能力。運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。
肩袖損傷
由于在羽毛球的各項技術中，無論是正手，反手擊球或劈吊球，其基本動作都需要同時右（左）臂后引，胸舒展，當球落至額前上方擊球時，上臂向右（左）上方抬起，肘部領先，前臂自然后擺，手腕后伸，前臂急速內旋帶動手腕屈收鞭打發力。因此，容易造成肩袖損傷。 肩關節損傷的改善措施：加強肩部力量訓練及肩部的揉韌伸展訓練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時注意放松，放松時肩部進行正壓、反拉及前后繞環練習。
膝關節損傷
調查中，膝關節處是最容易重復發生的一類損傷。在羽毛球的運動中，經常會出現反復的在短距離內，瞬間變向，側身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝關節的穩定裝置不斷承受劇烈拉應力和牽扯力，一旦某個動作不協調和過度用力、過度疲勞常常容易引發膝關節的急性損傷。因此，在進行羽毛球運動中，特別要注意這種重復發生率高的損失。
網球肘
?“網球肘”是所有球拍運動中最常見的傷。其原因是很多控制手指，手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。在羽毛球技術動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多。如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。在肘關節在130~180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發生損傷。因此，在羽毛球運動中，加強保護肘關節和預防網球肘的發生是十分必要的。 ?
跟腱斷裂
在運動中，由于強烈的急停、變向或跟腱韌帶勞累過度容易引起跟腱斷裂，并且在以下情形容易受傷害：拉力產生過快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。調查中雖然跟腱斷裂的發生率不高，但是它的重復受傷率卻比較高，并且跟腱斷裂的發生對愛好者將會帶來諸多不便，并且治療的時間也比較長。在運動前做好充分的準備活動，以便將身體的興奮點調節到最適宜的狀態，使肌體各部的機能活動加強；運動中需要注意加強保護和自我保護。
羽毛球易損類型
從軟組織方面來說，打羽毛球還會出現股骨四頭肌損傷、腰部的扭傷、肩關節肌肉損傷，也可能出現跟腱的斷裂傷。所有的運動，只要發生跳躍，落地的時候都可能發生跟腱的斷裂傷。而股四頭肌則是在跑步啟動時容易發生。腰扭傷多是在扭身或側身接球的時候發生急性的損傷。
另外，經常打羽毛球的人，由于反復的勞損，也有可能出現慢性損傷。常見的慢性損傷有肱骨外上髁炎、肩袖的慢性損傷等。
慢性勞損往往是運動前熱身不夠，或運動姿勢不夠標準，長期經常做一個動作而出現。慢性勞損日常會表現出慢性的疼痛，導致運動功能活動也沒有那么靈活。
萬一受傷怎么辦？
——忌揉擦，應冰敷，PRICE原則用起來！
運動中出現損傷, 應該立即停止運動，受傷早期盡量不要用藥酒去擦患處。比如扭傷，如果拿藥酒去擦，就會越擦越腫。早期的腫脹往往是出血引起的，但是越擦越導致出血。萬一發生損傷，應該按照運動損傷的早期處理原則進行處理，即“照運動損傷的原則盡快處理。
“快處保護（Protection）
“休息(Rest)
“冰敷(Ice)
“加壓包扎(Compression)
“抬高傷肢(Elevation)。
如果癥狀嚴重或情況不易判別，如患處有明顯的畸形，則應警惕骨折的發生，應立即去醫院就診。
業余愛好者平日打羽毛球時，該如何預防容易發生的運動損傷？
發生損傷最常見的原因是準備活動不充分。所以，預防工作：
1?首先應做好充分的準備活動
?熱身訓練?
首先，羽毛球訓練或比賽前的熱身運動可有效的預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力。羽毛球運動的熱身訓練最好提前25～30分鐘進行。接下來是5～8分鐘的靜態拉伸練習，就是先模仿一些打球過程中要做的動作，包括彎（轉）腰、壓腿、向前跨步、側身引臂拉拍、高抬腿走、和側身雙腿交叉走等。然后進行5～8分鐘左右的圍場慢跑訓練以提高身體各部分的溫度和調節心肺功能。
?專項熱身訓練?
開始專項熱身訓練，就是要讓肌肉的運動方式和比賽中的運動方式一致起來。主要有：
??先進行中前場的網前小球對練及平抽快打對練，目的是將手腕、手指的肌肉關節先活動開來，而且可以盡快適應球感，同時將自己的反應速度、注意力很快提升到比賽狀態。
? 感覺對球的飛行已經熟悉了，同時手上感覺也具備了，再進行后場對拉、殺挑、吊挑練習，此時的目的在于進一步活動身體大關節，進一步適應球感，因為之前的熱身已經對球的速度、飛行有了適應，對控球手感最重要的腕、指也活動開了，再進行這些大動作熱身時就會感覺輕松很多，此時進行訓練或比賽，就會很快進入狀態，更為長遠的好處是，這種科學的熱身方法將大大減少關節肌肉受傷的機會。
? 在冬天，熱身運動尤其重要，因為寒冷的氣溫會令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韌帶的彈力和伸展性都會在較低狀態降低。而熱身運動能令體溫上升和增加身體的柔軟度，這可防止肌肉在突然劇烈運動時發生撕裂、扭傷等的機會。
2?其次，運動時佩戴護腕、護膝等護具或者肌內效貼等來保護腰部或關節（梧柚專業指導下操作）
3?平時可做針對性體能訓練，預防受傷。如加強易受傷害部位力量訓練和運動控制訓練以及身體協調能力訓練等（梧柚十分運動防護中心實施）
進行功能閉鏈運動控制訓練可以加強下肢肌肉力量、本體感覺訓練、雙側下肢協調能力和反應能力訓練，從而提高羽毛球運動過程中的運動技能，防止損傷發生。
（圖為運動愛好者利用閉鏈訓練模式提升下肢力量和運動控制能力）
此外，通過SET進行核心訓練，可以有效強化對自身軀干的穩定，在劇烈的羽毛球運動中可以有效控制自身肌肉，保護自己避免拉傷扭傷等問題。
利用Posturomed或其他不平穩界面，使用雙向運動訓練模式，增加擾動的情況下，可加強運動者本體感覺和平衡穩定能力，從而提高運動中的穩定能力和反應能力，減少摔倒及受傷風險。
4?學習正確的打球姿勢，并關注自己身體的狀態，把握好適合自己的運動強度（梧柚曰：運動專項針對性訓練）
不同運動有身體姿勢和體能要求會有不同，而且運動愛好者存在身體的個體差異。所以，在梧柚專業運動指導中心，我們會根據羽毛球運動愛好者利用歐洲進口專業技術和設備進行個體化體能和運動技能測試評估，并在此基礎上提供個體化運動強度和方案。
（圖為治療師指導運動者如何利用梧柚MRS智能技術進行雙側下肢力量和爆發力測試，并通過電腦視頻的游戲方案調整訓練動作）
（圖為歐洲運動康復專家在梧柚十分運動防護中心指導羽毛球運動者進行無軌跡運動專項及身體穩定能力和反應能力訓練。利用MRS——CC，可以提升上肢的運動能力，防止肩袖肌群的損傷，提升上肢力量手腕穩定等）
5?避免過度疲勞
很多人在運動中不能掌握與自身相適應的運動量，特別是40歲左右的人，心理年齡還很年輕，往往認為身體狀況和力量不減當年，果長超時間運動導致肌肉過度疲勞，已經不能適應羽毛球運動中強烈的急停、變向等動作，導致肌束韌帶的斷裂。
6?切忌帶傷參加運動
許多人在身體受傷的情況下仍然參加運動，所謂“輕傷不下火線”，這是不對的。身體受傷需要一定的時間來恢復，一般來講，急性輕度的損傷需要2～3周的時間恢復，嚴重一些的損傷需要4～6周的時間，有的可能會更長。急性損傷如果不能及時恢復，那么就會演變成為慢性損傷遷延不愈的慢性損傷，這就錯過了最佳的治療時間，可能會殃及以后的生活和工作。
7?運動后及時到專業中心進行體能調整訓練和防護
■ 在梧柚，利用專業Ergoline進行有氧排酸訓練，防止過度運動導致的肌肉酸痛
■ 在梧柚，專業康復治療師為運動后羽毛球愛好者進行筋膜、淋巴及肌肉緩解手法訓練
■ 在梧柚，利用專業技術進行疼痛緩解
■ 在梧柚，專業MTT運動療法快速恢復體能和運動機能
總結來講，看似簡單的羽毛球這樣的全民運動，如何專業防護，避免運動創傷，深究起來卻是大有講究！一句話概括，與專業的中心合作，讓專業的團隊為專業的運動愛好者提供專業的整體化解決方案，這就是運動損傷防護的硬道理！
