決心跟肥肉說(shuō)bye bye的跑友們，你們的跑步減肥計(jì)劃正確嗎？跑對(duì)了能減肥，跑錯(cuò)了都是淚。你想過(guò)你跑步消耗了多少卡路里嗎？是不是想著天天跑十幾圈下來(lái)就瘋狂掉肉了，你真的，想多了……跑友們犯的最大的錯(cuò)誤，就是高估了自己消耗熱量的能力，而仍然攝入過(guò)多的卡路里。別讓小小的錯(cuò)誤害了自己的減肥大業(yè)。以下是跑友們?cè)谶x擇跑步減肥時(shí)8個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤及解決方法。
一、用食物獎(jiǎng)勵(lì)跑步
跑步無(wú)疑比任何運(yùn)動(dòng)都更容易消耗卡路里，平均每英里（1英里=1.6公里）男性燃燒124大卡熱量，女性則消耗105大卡熱量，這樣計(jì)算下來(lái)3英里（差不多5公里）的跑步會(huì)使你凈消耗315-372大卡熱量。先別高興得太早，因?yàn)橐槐愦寄描F或者一大塊巧克力餅下肚，會(huì)讓你前功盡棄。
解決方法：不得不承認(rèn)現(xiàn)代科技比腦袋要準(zhǔn)確多了，你用的跑步APP或者GPS手表大都可以錄入你的身高體重，這樣就可以比較準(zhǔn)確地記錄你跑步時(shí)熱量消耗值。它可以讓你在運(yùn)動(dòng)后用食物“獎(jiǎng)勵(lì)”自己時(shí)，對(duì)照食物標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表了解自己如果吃下這個(gè)食物時(shí)，是否還能實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡。舉例來(lái)說(shuō)，你通過(guò)跑步消耗了250大卡熱量，當(dāng)你拿起一瓶含糖飲料時(shí)，如果食物標(biāo)簽上顯示該瓶飲料的總熱量是200大卡，那么就意味著你的熱量虧空只有50大卡；如果該飲料總熱量是300大卡，sorry，你懂的，你真的白運(yùn)動(dòng)了。
二、排斥脂肪
一心想減肥的人，眼里是容不下脂肪的。選擇不加任何果醬和奶酪的面包、不加沙拉醬的涼拌菜和咖啡中只加脫脂牛奶，這樣做才會(huì)另他們安心。殊不知，我們的身體需要脂肪去吸收維他命A、D、E和K，脂肪比碳水化合物和蛋白質(zhì)吸收得更慢，且能更長(zhǎng)時(shí)間的抑制饑餓感。一味的追求脫脂或低脂食譜甚至有可能會(huì)造成激素分泌失衡。
解決方法：脂肪應(yīng)當(dāng)構(gòu)成你日常攝入卡路里的20%~30%。但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常較多）和限制飽和脂肪酸（肉類）的攝入。適當(dāng)多吃含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物（橄欖油、堅(jiān)果、魚），這類食物會(huì)保護(hù)你的心臟并產(chǎn)生飽腹感。近期有研究發(fā)現(xiàn)，脂肪的香氣尤其是橄欖油的香氣，會(huì)誘導(dǎo)飽腹感激素的釋放，從而讓你未吃先飽。
三、空腹跑步
你可能聽過(guò)這么一個(gè)傳說(shuō)：晨起空腹跑步，身體更容易燃燒脂肪。這種以訛傳訛的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。相比消耗脂肪，你的肌肉首先是消耗存儲(chǔ)于其中的糖，如糖原。但是絕不是說(shuō)此時(shí)只有糖供能，脂肪也參與供能，因?yàn)槿梭w基本都是以混合供能方式工作的。當(dāng)儲(chǔ)存的糖原消耗掉后，你的身體只好全部利用脂肪供能，是不是脂肪消耗的黃金時(shí)期到來(lái)啦？ NO，NO，NO，情況遠(yuǎn)比你想象中復(fù)雜。
由于脂肪燃燒的效率不高，所以單純脂肪供能情況下，你的配速開始明顯下降，這就是所謂的“撞墻”，這就會(huì)帶來(lái)另一個(gè)問(wèn)題，速度變慢后熱量消耗的效率會(huì)降低。也就是說(shuō)，想要提高熱量消耗效率，必須維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只有糖和脂肪共同參與工作，才能維持較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗更多脂肪。單純脂肪供能聽上去很美好，但效率很低，因?yàn)橹静蛔阋灾С直容^高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這就是脂肪消耗的“悖論”。
想要消耗更多脂肪，就得攝入一點(diǎn)點(diǎn)糖，不攝入糖，脂肪消耗效率就會(huì)降低。這也從另一個(gè)側(cè)面說(shuō)明，脂肪上位很容易，要想甩掉它，沒(méi)點(diǎn)方法和策略真不行！
解決方法：如果你是出去輕松跑個(gè)30分鐘，在此之前就管住嘴巴吧，因?yàn)槟銚碛凶銐虻奶窃ブ紊眢w。如果你計(jì)劃的跑程很長(zhǎng)，負(fù)荷很大，你可以在跑前一個(gè)小時(shí)吃一份100~200卡路里的零食，例如一根香蕉。這樣才能幫助你更好的消耗脂肪。
四、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中什么都不吃
在長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后，你的肌肉會(huì)消耗掉體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原，然后身體就會(huì)有明顯的饑餓感。但事實(shí)上，很多跑友發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間食欲是下降的，但一旦過(guò)了這個(gè)時(shí)間，身體從運(yùn)動(dòng)后的疲勞感解脫出來(lái)后，立即感受到它的糖原儲(chǔ)備減少了，此時(shí)饑餓感就產(chǎn)生了，發(fā)出指令增加進(jìn)食，這是人的本能。
解決方法：在超過(guò)一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)期間，少量攝入些熱量，這樣在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)你就不會(huì)感受饑腸轆轆，從而攝入大量食物。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院推薦運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)給要選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為4：1的食物，并且保持這份補(bǔ)給低于200大卡熱量。低脂巧克力牛奶是碳水化合物和蛋白質(zhì)的理想組合，且每杯只有160大卡熱量，很好的符合了這一標(biāo)準(zhǔn)。
五、過(guò)量使用能量棒
與長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中什么都不吃截然相反的是：“跑步跑餓了嗎？來(lái)?xiàng)l能量棒吧”！這是跑步減肥的魔咒。過(guò)分補(bǔ)充能量棒、能量膠、功能飲料和奶昔，會(huì)使你攝入更多的卡路里，抵消了跑步中消耗的熱量。
解決方法：跑步一個(gè)小時(shí)前，可以吃點(diǎn)小零食，但還是別食用運(yùn)動(dòng)凝膠和功能飲料一類的了。一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)什么都不需要補(bǔ)充，而對(duì)于更長(zhǎng)時(shí)間和距離的跑步，每運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)你只需要攝入30~60克的碳水化合物。
六、忽視液體中含有的“熱量”
杯中食物的熱量其實(shí)不亞于盤中食物，酒精就是其典型代表。美國(guó)疾病預(yù)防控制中心2012年的一份報(bào)告指出，美國(guó)成年人一天平均從酒精中攝入100大卡熱量。如果飲料額外加糖，例如咖啡、茶、蘇打水和果汁，也會(huì)使得飲料的熱量值大大增加。報(bào)告指出，液體卡路里并不像固體卡路里那樣增加飽腹感，也就是說(shuō)，如果你在酒吧里攝入200大卡熱量，根本飽不了，你在吃正餐時(shí)，不會(huì)因?yàn)樵诰瓢衫锖攘它c(diǎn)酒而減少200大卡熱量攝入。邊喝酒邊吃東西也會(huì)使得熱量攝入大大增加。吃飯時(shí)喝酒才會(huì)熱鬧的中國(guó)人，要當(dāng)心了喲！
解決方法：大多數(shù)飲品應(yīng)該是零卡路里的，如水、蘇打水和無(wú)糖的茶。記住，酒精會(huì)使你的控制力下降并導(dǎo)致暴飲暴食。適度飲酒的意思是女性一天一杯，男性一天兩杯。通過(guò)選擇淡啤酒、紅酒，或者酒中混有礦泉水來(lái)減少卡路里，并注意避開冰凍的高糖份飲料。
七、過(guò)于追求結(jié)果
急于求成往往適得其反。減肥是一場(chǎng)偉大而長(zhǎng)遠(yuǎn)的事業(yè)，老是把目標(biāo)定得太夸張，看著別人越來(lái)越瘦，心里一著急就失去信心了。減重也要一步一個(gè)腳印，一星期減掉1斤左右，這是最合適的速度。
解決方法：設(shè)置短期目標(biāo)，一步步去實(shí)現(xiàn)。比如每天都吃健康的早餐，午餐用一個(gè)蘋果代替薯?xiàng)l，吃雞鴨肉時(shí)不吃雞皮鴨皮，喝葷湯撇去上面的油，不吃鹵汁泡飯。別覺(jué)得這種生活很枯燥很無(wú)趣，但這真的很有用。比起被體重計(jì)數(shù)字捆綁的生活，還不如讓小小的改變成習(xí)慣，慢慢習(xí)慣成自然。
八、沒(méi)有及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)
塊頭大的人燃燒更多的卡路里，當(dāng)體重減下來(lái)之后，你攝入的熱量和消耗的熱量都會(huì)減小—這是生理上的事實(shí)。但當(dāng)你達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)，你的身體便會(huì)適應(yīng)新的代謝狀態(tài)，這也將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的卡路里消耗減少（包括在跑步時(shí)）。所以一旦你瘦下來(lái)時(shí)，想要繼續(xù)維持熱量消耗水平，你就需要延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
解決方法：你每次減掉自己體重的10%~15%時(shí)，就要重新計(jì)劃你的日常卡路里攝入量，同時(shí)，重新計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)消耗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，熱量消耗水平會(huì)隨著你瘦下來(lái)而減少。即使控制住吃，你也會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)能耗減少而發(fā)現(xiàn)減肥越來(lái)越困難。
減肥光靠運(yùn)動(dòng)很難，吃是一定要控制的。但不會(huì)控制吃，一味控制吃，都解決不了問(wèn)題！更合理地吃才是助力減肥的王道！
