去年7月份開始真正系統(tǒng)健身以來，已經(jīng)過去了大半年。這大半年主要分成三個部分，第一部分是從7月到10月，我請了一個私教，來校正自己的動作和訓(xùn)練計劃；第二部分是從10月到今年的2月，這段時間是我第一個完整的增肌期；第三部分是2月到現(xiàn)在，我正式開始了自己的第一段鞏固和減脂期。本文主要是對增肌期的成果總結(jié)，以及對減脂期的工作展望。

整段增肌期為期4個月，其中變化最明顯的是中間的兩個月。我的體重從11月份的137斤暴增到12月中旬的160斤，一個多月的時間里增加了23斤體重，這在以前對于我而言簡直是天方夜譚，畢竟135斤的體重我已經(jīng)維持了近8年，有時候甚至還會懷疑自己是不是那種怎么吃都不胖的特殊體質(zhì)，然而結(jié)果表明，只要玩兒命吃，就沒有吃不胖的人。

我每天的食譜大概是這樣的：提前一天用半塊五花肉或者牛肉或者一條排骨燉一鍋湯，早餐煮一把面條用肉湯伴著吃，上午加餐是三個雞蛋；中午去食堂吃三兩米飯外搭兩葷一素；下午加餐是半袋面包，一包牛奶，一包堅果；晚餐再吃三兩飯，依然是兩葷一素；晚上去完健身房之后吃兩根香蕉，回家再吃兩個雞蛋，配兩勺蛋白粉50g肌酸，把剩下的半袋面包吃完。增重的重點在于大量補(bǔ)充碳水，尤其是在大重量練習(xí)之后的半小時內(nèi)，就算吃不進(jìn)去也得強(qiáng)行塞一些。至于食物的話強(qiáng)推面條和白面包，面條的優(yōu)點在于碳水含量很高而且吃起來很快，飽腹感不強(qiáng)，吃一堆感覺跟沒吃一樣；白面包的優(yōu)點則在于可以當(dāng)零食吃，雖然不是特別好吃但是相比于黑面包和饅頭而言也算是美味佳肴了。

俗話說得好，三分練七分吃。有了足夠的碳水?dāng)z入，增肌期剩下的工作便是玩兒命舉鐵了。從十一月份開始，我在絕大部分時間里能保證一周五練，分別針對背、肩、胸、腿和胳膊。其中，最容易被新手忽略的是肩和背，其次是腿，因為在大部分人的印象里，說起健身第一時間想到推胸，然后想到的是六塊腹肌。然而很遺憾的是，增肌期和腹肌基本上是無緣的了，畢竟在增長肌肉的同時，脂肪也會同步增長。沒有任何一種方法可以讓人只長肌肉不長脂肪的，所以厚厚的皮下脂肪是很多人在增肌期半途而廢的重要原因。

訓(xùn)練方法因人而異，在這里就不細(xì)說了。只是想說一說增肌期給我?guī)淼氖斋@。增肌期結(jié)束后，我基本上算是變了個樣子，整個人厚實了很多，也寬了很多，說虎背熊腰還是有點夸張，但是和之前略顯單薄、穿衣顯瘦脫衣也沒什么肉的形象徹底say goodbye了。當(dāng)然了，很多人健身之后其實身材并沒有什么改變，但是眼睛卻像加了濾鏡一般感覺自己身材好了很多，我也不能拍著胸脯說我不是這種人，好在我衣柜里面那些可憐的襯衫外套用自己的生命證明了我確實變大了不少，增肌期結(jié)束后，我已經(jīng)丟掉了三分之一的衣服，因為它們都小得穿不進(jìn)去了。

除了身材，我覺得增肌在精神層面也產(chǎn)生了很大的影響。一周五次瘋狂地懟鐵讓我的意志力和執(zhí)行力都得到了很大的提高，畢竟被像啞鈴杠鈴這種又丑又臟又笨重的東西虐上個一個多小時，沒有一定的意志力是堅持不過來的。根據(jù)我的經(jīng)驗，最考驗意志力的不是訓(xùn)練大肌群的時候，而是練肩和手臂的時候：舉到后面總會有一種稀奇古怪的疼痛應(yīng)運(yùn)而生，具體表現(xiàn)為在一個動作的最后幾個的時候突然爆發(fā)，讓人哭爹喊娘，結(jié)束這組動作后它還會殺個回馬槍，再讓人疼一發(fā)，然后消失殆盡，直至開始下一組的動作。不過正如村上春樹所說的，Pain is inevitable, suffering is optional.疼痛和疲勞出現(xiàn)了，不要害怕它，要去接受它，去擁抱它，因為它正是提升個人意志力的核心因素所在。

最后談一下減脂期的各項工作安排。我個人因為增肌期把整個人都吹了起來，所以減脂期是必須經(jīng)歷的，一來是為了消除多余的脂肪，更重要的一點是夯實增肌期打下的基礎(chǔ)，讓肌肉纖維常態(tài)化，不會因為長時間不練而退化，至少不會退化太多。因為從來沒有經(jīng)歷過一個完整的減脂期，所以現(xiàn)在還處于試運(yùn)行階段，需要根據(jù)實際情況進(jìn)行調(diào)整。訓(xùn)練計劃依然是每周盡量五練，區(qū)別在于周末抽一天進(jìn)行有氧，而且練的時候不再以沖擊極限重量為主要目標(biāo)，而是以鞏固為主。至于飲食計劃，我參考了碳水循環(huán)法，每天攝入碳水量按照低中中高來循環(huán)，每月來一次cheat meal，三月份的cheat meal是5個巨無霸，簡直美滋滋。

大概就先瞎談到這里，為了肌肉，為了身材，為了能把5塊錢的小汗衫都穿出質(zhì)感，我只有繼續(xù)干巴爹。

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