貓側抬腿式

請大家跪在墊子中央，臀部坐在腳后跟上，屈雙手肘抵靠在膝關節的前側，雙小臂相互平行，抬起臀部向上，掌根尋找中指指尖的位置，直至雙手臂與雙大腿相互平行且垂直于地面，雙腳打開與臀同寬，微屈手肘，四腳板凳式準備，雙膝有壓力的練習者，可在下方墊瑜伽毯。

? ? ?? 將右腳向旁打開與左膝在同一直線上，右腿伸直，腳掌踩實地面，腳尖朝前，重心在雙手與左腿之間，沒有在右腳之下

? ?? 吸氣:胸腔向前推送，脊柱延展，右腳背回勾，右臀腿外側發力，將右腿向上抬高，盡量抬至與地面平行，膝蓋窩伸展，腳后跟向遠處蹬送

? ?? 呼氣:雙肩后拉下沉，重心控制平穩，左大腿始終與地面垂直，腹部收緊，側腰兩側對等伸展

? ? 再次吸氣：髖關節盡量穩定中正，不往左側推送

? ?? 保持自然順暢的呼吸，去覺知臀腿外側更多的收緊發力，做起來有困難的，可彎曲右膝，大小腿呈90度夾角做練習。

? ? 呼氣:落右腳踩實墊面，屈右膝收回，來到四腳板凳式，臀部坐在腳后跟上，前額觸地，雙手放于身體的兩側，掌心朝上，嬰兒式放松。