貓側抬腿式
請大家跪在墊子中央,臀部坐在腳后跟上,屈雙手肘抵靠在膝關節的前側,雙小臂相互平行,抬起臀部向上,掌根尋找中指指尖的位置,直至雙手臂與雙大腿相互平行且垂直于地面,雙腳打開與臀同寬,微屈手肘,四腳板凳式準備,雙膝有壓力的練習者,可在下方墊瑜伽毯。
? ? ?? 將右腳向旁打開與左膝在同一直線上,右腿伸直,腳掌踩實地面,腳尖朝前,重心在雙手與左腿之間,沒有在右腳之下
? ?? 吸氣:胸腔向前推送,脊柱延展,右腳背回勾,右臀腿外側發力,將右腿向上抬高,盡量抬至與地面平行,膝蓋窩伸展,腳后跟向遠處蹬送
? ?? 呼氣:雙肩后拉下沉,重心控制平穩,左大腿始終與地面垂直,腹部收緊,側腰兩側對等伸展
? ? 再次吸氣:髖關節盡量穩定中正,不往左側推送
? ?? 保持自然順暢的呼吸,去覺知臀腿外側更多的收緊發力,做起來有困難的,可彎曲右膝,大小腿呈90度夾角做練習。
? ? 呼氣:落右腳踩實墊面,屈右膝收回,來到四腳板凳式,臀部坐在腳后跟上,前額觸地,雙手放于身體的兩側,掌心朝上,嬰兒式放松。