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歡迎大家來到我們的“大咖談考研”欄目，每周的周一至周五，我們會幫大家問至少5位各行業大咖一些大家感興趣的、考研相關的話題，今天我們的題目是——

遇到注意力難以長時間集中的問題，請問有哪些方法能有效集中注意力呢？

聽聽他們怎么說

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01

@王京（著名詩人&作家&資深媒體人）

我們需要注意力來學習和工作。而實際上，不論是學習、工作還是生活中，我們通常都被注意力這一問題困擾。關于怎么集中注意力，這是我們一生的課題。無論是學生時代，我們要努力集中精神聽課，還是工作后開會或干活，因此每個人都應該掌握一些簡單的集中注意力的辦法。

注意力是最重要的一種學習能力，這個很多人都明白，但注意力訓練卻往往被我們忽視，很多時候，我們容易被表象的東西所迷惑，比如，嚴重只有分數，卻忽視了成績單背后隱藏的諸如學習能力、學習習慣及非智力因素等帶來的巨大影響。

我們很多時候都不能集中注意力，但往往只有當注意力分散導致不能有效率的完成工作甚至發生錯誤的時候，我們才會意識到問題的存在。容易讓人分心的環境，胡思亂想和情緒因素都會導致注意力不集中。

①對于學生朋友

我們可以通過課前自習和預習來提高注意力。課前預習和自習，并不是簡單看一遍就完了，而應該積極尋找重點。明確了這堂課的重點之后，聽到相關的關鍵詞，馬上就可以將注意力集中在老師所要講的內容，并且還可以進行提問，將精力集中在解決自己的問題上，而不是被動地接受信息。

②對于工作的朋友

我們可以努力地尋找跟自己手頭工作相關的信息點，在別人講話時自己這邊也同樣進行思考，積極對當前話題進行補充、提問，這不僅幫助你集中注意力，同時也可以挖掘更多的信息點，達到實質上的提升。

不管是學習還是工作，提高效率的關鍵都在“注意力集中”，這是人類最能發揮能力的狀態，和冥想或祈禱一樣，這是處于一種忘我的境界，這時的你能夠將與生俱來的能力發揮到最大限度。

你說：“注意力難以長時間集中！”一般來說，我們可以持續多久的注意力呢？有人實驗過，小學生大概可以持續30分鐘，中學生大致是在40~50分鐘之間，成年人大概是90分鐘，這當然還要考慮到具體的個人當前的環境問題，以及工作內容等，這些情況不同，持續的時間也會有所不同。

如果集中限度只有70分鐘的話，可以在70分鐘后，設定一段10分鐘的休息時間。如果你注意力還是難以長時間集中，不必擔心，找一種能訓練集中注意力的游戲玩一玩兒，益智又有趣。

一個人在做自己喜歡的事時，也正是注意力最集中的時候。這對你有效集中注意力是大有益處的。

02

@馬志（人力資源品牌“菠蘿人事”創始人）

對于你的問題，我提出如下建議：

①學習方法

從具體方法上，你可以嘗試使用一些時間管理類的工具，如番茄工作法，讓自己從短時間地專注一件事開始，慢慢體驗這種感受，重拾對注意力的掌控。然后逐步找到一天內專注力的高峰與低谷，試著利用這個趨勢，將自己認為最難、最“消耗注意力”的事情分配在高峰時間。

②深度放松

在休息時學會徹底的放松，冥想、放空大腦，覺得困難的話可以出去慢跑一陣，回來你會發現，注意力相比之前提升了很多。

③做完一件事，再做一件事

在多任務間跳入跳出，也是相當耗費注意力的。需要專注地做一件事時，盡量不要給自己太多干擾項，不同時兼顧幾件事。

另外，建議列清單，將想要做的事一件件列出來，然后一件件地辦，千萬不要一事未完再做另一件事。完一件結束一件，更容易出效果。

其次可以學會靜坐。習慣性注意不集中其實是一種癮了，主要是心不能放靜，這是現代社會絕大多數人的通病，就是不會獨自靜下來，總想讓一些瑣碎填滿自己的時間。因此，建議每天花10分鐘左右靜坐或是練瑜伽。

以我個人的經驗：對這件事越焦慮、糾結，你的注意力集中起來就越困難。跳出這個情緒，找自己最有興趣的事，立刻入手鍛煉專注力。盡量記錄自己注意力時間長度的增長變化，不斷激勵自己。當你能越來越多地去感受專注的狀態時，你就能逐漸擺脫這個讓人頭疼的問題了。

03

@呂布凡（新十方教育科技運營總監）

“舒爾特方格法”可以用來訓練天真燦漫的孩子，以及一些時間充分的人士，專門要去做高度注意力集中的人們，比如，飛行員。它的學名叫“SchulteGrid”法，你可以去利用沒有被完全禁掉的搜索引擎，在巨大的China局域網中盡情地搜索，查看它具體操作的步驟。

個人認為，14歲以上就不適合這種辦法了，畢竟14歲以上的青少年基本知道自己喜歡什么了，哪怕是游戲。據我所了解，你是在準備考研的同學，當你具備了“我就是要考研，我選擇實現它”的先天認知之后，也就是說，你完全知道，你是在鑒定不移準備考研呢，就沒有必要專門去訓練注意力了，難道你不是珍惜一分一秒地去完成每天的目標，每天更接近目標么？

小孩子在幼兒園忍不住要把收伸到書包里偷吃糖，這種事情不會發生在一個輟學后再次返回到中學課堂的小伙子身上，他要珍惜時間改變命運，老師所講的每一個知識點，自習課上的每一分鐘，都是“失而復得”的。幼兒園的小孩子的世界里，吃幾乎是最重要的，注意力需要訓練，需要美麗的幼兒園老師用甜美的聲音和優雅的舞蹈去抓住，持續變化聲音和花式動作去抓住。

回憶一下，你最專注地看過的視頻（書籍，電影，或者某個初中同學）是什么（誰）？為什么能持續地注意（忘記身邊有人走過）？

人們習慣于栽贓外界的環境和妖魔人物干擾了自己，別人使我不開心也就是“我不夠強大”而去栽贓的意思，環境使我分心，也幾乎就是“我內心不夠堅定”的意思。

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明天我們問大咖的題目是“在記憶新聞史等知識點時，遇到反復背反復忘的問題，請問有什么記憶技巧推薦？”

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