焦點網絡初級 程玲玲11,23鄭州 堅持分享第115天
愛的博弈~讀書筆記第九章補充第5次（完結）
A=了解
注意言和態度，不然讓對方產生逼迫感，或讓他們覺得必須采取防備態度。
目標，是在保證不讓伴侶情緒失控的前提下談論你們之間的問題。
建議：
1，語句一定以“我”為重心。
“你”字句直指伴侶的動機，感受和行為，品格，“你太自私了”是指責，不是單純的陳述，會引來戒備和反擊。
2,一開始就點明你們要談論的具體問題或事件，不要跑題。
3,留意那些可能會刺激你伴侶情緒的因素。
“不要對我說教，不要對我說，你應該，怎么做”“不要為了讓我變得更好而給我提建設性建議”
不能要求對方放下這些包袱，但仍可以去了解。
T=寬容
就算你正確，了解對方的立場也很重要，你不必同意她的看法，但必須接受這一事實：你們可能有兩種截然不同的正確認知，它們都同等重要。
心理咨詢師有可能對雙方都說同樣的話，比如“你說的太對了，你忍受的這一切真令我無法相信，我對你非常敬佩。”
T=變批評為愿望或積極的需求
我想，而不是我不想。我希望而不是不要
想讓爭論達成共識，你必須盡可能的穩定情緒，將你的伴侶的抱怨轉變為積極，正面的需求。
（可以用筆寫下心得，將抱怨變為愿望）
傾聽方的責任
抑制為己辯護，反唇相譏的沖動，目標：真心接受伴侶的情緒，了解這些情緒的起因和意義，究竟是什么引發爭執，傷害感情的。
u=理解，而非解決問題
不要批評伴侶的悲傷，憤怒和恐懼。應該接受伴侶的全部情緒或愿望，但你不一定非得接受他或她的行為。“請告訴我你為什么哭？好嗎”而不是“你沒有理由哭”。
不要在家庭聯誼會上解決你伴侶的問題，或者提出讓他她滿意的辦法。（有人認為，他們有責任幫助他們的伴侶，但他們一旦堅持這么高尚的舉動，反而會給伴侶帶來傷害）比如，當她有事心煩，情緒不佳時，他總會根據自己的經驗為她提供者切實可行的辦法，或者讓她改變自己的態度。他的意思是好的，但他的建議會讓她羞于表達情緒，而這只會讓她感覺更糟。她這時唯一需要的就是他的理解和關心。“你還有什么感覺？你還有什么話想說嗎？”人們剛到沮喪時，消極情緒就像多米諾骨牌，排在首位的可能是憤怒，然后是恐懼，最后是傷悲，如果不能將這些情緒放在談話時全部表達出來，它們就會停留在他心里，無法消除。
N=無防御聆聽
當伴侶向你發出唇槍舌劍，保持絕對容忍和理科幾乎是不可能的事。訴說方確實有責任不刺激你，但你有時也需要靠自己來平復情緒。
關于幫助抑制防御之心，有如下建議：
1,停頓和喘息。你是傾聽者，不能在傾聽時說話回應，持續呼吸，把想說的話咽下去，把注意力集中在伴侶身上。
2,寫下伴侶說的話以及你的反駁。（雖然內心想反駁，但是要等到輪到我的時候再說話）
3,記住你愛他并尊重他她。（想一想婚姻愛情中美好的部分。）
E=共情
要想充分理解伴侶，你需要和他產生共情作用，程度之深甚至會表現為生理的同步性。
傾聽時，在伴侶說話時不要插嘴，要把注意力集中在他她的感受上。在輪到你對伴侶的話做總結時，要表現出共情，而非完全中立。接受伴侶的感受和需要是邁向情緒協調的重要一步。與其說“你想讓我準時到，是因為我遲到你會覺得我不重視你”不如說“你想讓我準時到，我認為這很有道理”
第一步，讓家團結如初
達成共識前，需要傾聽對方所想。
下一步，尋找解決沖突方法。
第二步，勸導和解決
如果你們的觀點已為對方傾聽和理解，你們就可以著手解決沖突了。這個過程仍要敞開胸懷接納伴侶的意見，但也不要一味屈從。如果問題無法解決，很多時候是因為其中至少一方讓步太多，卻不能信守承諾。
要避免這種情況：首先，確定自己的核心需求，讓你和你的伴侶都清楚，你不能在這些方面讓步。建議雙方找張紙寫下這些需求，在外面畫一個圈。盡量把需求減到最少，就在最終方案上的只是那些對你的幸福感和婚姻的成功來說至關重要的，缺一不可的。用“我”字句表達出這些不送商量的最低需求，不要讓伴侶感覺到指責或逼迫。說“我希望哦們能花更多的時間與人交際”表達核心需求，不說“我想讓你變得更外向”是在指責。
下一步：在剛才更大的核心圈外再畫一個更大的圈，在這個圈里寫出下你能做出讓步的方面，比如時間，地點和方式。“每隔一個星期出去玩一次也行”。要想得到一個雙方都能接受的和解方案，你們難免會經歷無數掙扎和討價還價。對伴侶提出的意見要有開明接納之心。（有的看似核心需求都無法滿足，最后卻能成功解決問題）
大多數伴侶，協商總能達成和解，雖然一次家庭聯誼會可能不足以解決問題。117例子
事后修復法：治愈感情舊傷
家庭聯誼會議可以用來重新審視你們過去那些婚姻中陰魂不散的事。（如果沒有獲得理科，糟糕的記憶會把婚姻一點一點推向消極詮釋的深淵）
原則：不能爭辯“事實”。一切在于理解，任何一方的觀點都是對的。一定等你對那件事的情緒反應不再激烈之后才能使用本修復方法。如果任何一方情緒失控，就要立即叫停。
依據以下六個步驟輪流充當訴說方和傾聽方。（附錄2）
第一步，回憶并大聲說出所感。
訴說者描述當時的全部感覺，但不要說為什么會產生這些感覺。
第二步，談論你們各自眼中的事實。
輪流講述你們各自眼中的事實。（訴說方記得以愿望來表達要求，我希望你……）把要求說明你，哪怕它不明智，自相矛盾。（最常見的需求：獲得傾聽，理解，贊美，渴望和安慰）
不要批評責怪你的伴侶，也不晚隨意給他們安插動機，意圖，態度和行為，當你說完之后，你的伴侶會對你的話作總結，并對你陳述的事實表示理解，如果你覺得伴侶明白你的意思，就可以互換角色了。
第三步，找出深層原因
沖突發生時，究竟是什么觸發了你的情緒開關？通常來說，情緒開關是你萌芽于童年時期的持續弱點，常見的有：被排斥，被操控，虛弱，被污蔑，被批評，被輕視和不安全感。
用你自己的話，說出你所有的情緒開關。
“就好像我被責怪了一樣。”
第四步，回顧這些誘因產生的源頭
解釋情緒開關的源頭，回顧人生，找出產生同樣感覺的時刻，描述這個誘因和它的來歷。
（不要指責，或提出更好的解決應對辦法）
第五步，承擔責任和道歉
（不要找借口或把責任推到別人身上）人們常犯的錯誤包括，過分敏感，指責或反駁，裝成受害者，充耳不聞。試著用一兩句話說明你在那次事件中扮演的角色，你的伴侶也要做同樣的事。
第六步，下次怎樣做更好。
談論如果下次再遇到這樣的事，你們應當怎么辦？
這個辦法無法治愈有過出軌經歷的伴侶。需要其他方法。
A=了解
注意言和態度，不然讓對方產生逼迫感，或讓他們覺得必須采取防備態度。
目標，是在保證不讓伴侶情緒失控的前提下談論你們之間的問題。
T=寬容
就算你正確，了解對方的立場也很重要，你不必同意她的看法，但必須接受這一事實：你們可能有兩種截然不同的正確認知，它們都同等重要。
T=變批評為愿望或積極的需求
我想，而不是我不想。我希望而不是不要
想讓爭論達成共識，你必須盡可能的穩定情緒，將你的伴侶的抱怨轉變為積極，正面的需求。
（可以用筆寫下心得，將抱怨變為愿望）
u=理解，而非解決問題
不要批評伴侶的悲傷，憤怒和恐懼。應該接受伴侶的全部情緒或愿望，但你不一定非得接受他或她的行為。“請告訴我你為什么哭？好嗎”而不是“你沒有理由哭”。
N=無防御聆聽
當伴侶向你發出唇槍舌劍，保持絕對容忍和理科幾乎是不可能的事。訴說方確實有責任不刺激你，但你有時也需要靠自己來平復情緒。
E=共情
要想充分理解伴侶，你需要和他產生共情作用，程度之深甚至會表現為生理的同步性。
傾聽時，在伴侶說話時不要插嘴，要把注意力集中在他她的感受上。在輪到你對伴侶的話做總結時，要表現出共情，而非完全中立。接受伴侶的感受和需要是邁向情緒協調的重要一步。與其說“你想讓我準時到，是因為我遲到你會覺得我不重視你”不如說“你想讓我準時到，我認為這很有道理
