《中國居民膳食指南（2016）》建議, 每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。但不幸的是，對大多數(shù)國人來說，大量攝入的碳水化合物很大一部分來自餅干、蛋糕、麥片、面包和面食等精制面粉和大米。雖然曾經(jīng)因其所謂的精制而受到重視, 但我們現(xiàn)在明白, 這類食物是一種對我們的健康有害，是一種歪曲了的營養(yǎng)觀念。
精制食物的簡史
人類食用谷物的最早證據(jù)可以追溯到23500年前的以色列，在那里考古學(xué)家發(fā)現(xiàn)了含有谷物和類似食物的壁爐，被用來加工谷物和烘焙面包。儲(chǔ)藏野生谷物和人工種植谷物直到大約 12000年后才開始，當(dāng)時(shí)發(fā)生了一場農(nóng)業(yè)革命，一些狩獵者將游牧生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)檗r(nóng)耕生活，徹底改變了人類飲食的方式。從這場古老的農(nóng)業(yè)革命開始到大約200年前，人們一直吃的是完整的、非精致的谷物。全谷物有三個(gè)組成部分：
胚芽：谷粒的繁殖部分，發(fā)芽成長為一種新的植物。
麥麩：谷物的堅(jiān)硬的外層，抵御動(dòng)物的侵害。
胚乳：谷物富含淀粉的部分。
幾個(gè)世紀(jì)以來, 人們試圖篩選出較大的麥芽并更徹底的去除麩皮來提升口感，制作更好的全麥面粉。然而，直到1870年前后，在第二次工業(yè)革命開始時(shí)，滾磨機(jī)的發(fā)明，他們才最終將面粉磨成一種高度精制的白色粉末。
當(dāng)它剛被引入社會(huì)時(shí)，白色面粉非常昂貴，因此加工成面包需要付出很多的工作量。這使得白面包主要是上層階級的食物。大多數(shù)人，買不起白色面粉，每天食用的全麥面包是黑暗的, 富含麥麩的堅(jiān)硬面包。然而，隨著白面粉的碾磨技術(shù)得到進(jìn)一步提煉，這一過程變得容易, 白面粉的價(jià)格也在貶值。很快，磨坊主意識(shí)到，通過去除麩皮和胚芽來精煉谷物, 只留下淀粉的胚乳，也延長了谷物的保質(zhì)期(通過去除胚芽, 還去除了植物所含的天然存在的油，谷物就不會(huì)再變壞)。這一發(fā)現(xiàn)使精制谷物在食品加工業(yè)中處于一個(gè)非常重要的地位。隨著時(shí)間的推移, 隨著更多的土地被分配給農(nóng)民和大型的面粉加工廠的開業(yè)，精煉谷物價(jià)格進(jìn)一步暴跌。最終, 曾經(jīng)被認(rèn)為是 "富人的食物" 的東西變成了廉價(jià)的 "大眾食品", 也是目前飲食的主食。
20世紀(jì)70年代，當(dāng)美國政府發(fā)布低脂飲食指南時(shí)，精制面粉在西方飲食中的普及再次爆發(fā)。這些指南加強(qiáng)了人們對脂肪的強(qiáng)烈恐懼，進(jìn)而增加了碳水化合物的攝入量，以取代飲食中的脂肪。1980年至1999年間，美國面粉和谷物攝入量增長了36%。在目前的美國飲食中, 超過85% 的谷物是高度加工的谷物, 如精制面粉。
精制面粉有什么問題？
精制面粉曾因其所謂的 "純度" 而被推崇，并被認(rèn)為優(yōu)于全麥面粉。然而，在過去的幾十年里，營養(yǎng)科學(xué)揭示了精制面粉絕不是健康的。
具體而言, 精制面粉有三個(gè)主要問題:
精制面粉會(huì)提高血糖和胰島素，從而導(dǎo)致代謝功能障礙。
精制面粉的營養(yǎng)成分耗盡，含有有害的添加劑。
精制面粉取代健康食品。
血糖、胰島素和代謝功能障礙
全麥含有三個(gè)成分：麩皮、胚芽和胚乳。如上文所述，這些精制食物已經(jīng)去除麩皮和胚芽, 留下胚乳中的淀粉，而淀粉胚乳被粉碎成面粉，也就是現(xiàn)在市面上的精制谷物。由于去除麩麩劑和胚芽, 精制谷物的淀粉含量高, 缺乏纖維, 因此在食用時(shí)會(huì)產(chǎn)生快速的增加血糖。精制面粉的高血糖和高胰島素血癥作用會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的血糖波動(dòng)，隨著時(shí)間的推移，會(huì)顯著增加患2型糖尿病和心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
精制面粉營養(yǎng)耗盡, 富含添加劑
更糟糕的是, 精煉過程會(huì)導(dǎo)致膳食纖維、b 族維生素、鐵、鎂和維生素 E 的大量損失。不要被 "富含小麥粉" 一詞所愚弄。在加工過程中，許多營養(yǎng)物質(zhì)被剝離，制造商試圖通過 "豐富" 面粉來替代它們的維生素和礦物質(zhì)。但谷物本身仍然是一種精制碳水化合物, 會(huì)對血糖產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，精煉過程利用幾種人造化合物將全麥面粉轉(zhuǎn)化為均勻的白粉：
溴酸鉀：促進(jìn)面筋的發(fā)展，"溴酸鹽" 是由溴產(chǎn)生的，溴是一種將碘從全身組織中取代的化學(xué)物質(zhì), 可能對甲狀腺產(chǎn)生特別有害的影響。
氯氣：用作漂白劑, 削弱面筋的作用，使面糊更厚，面團(tuán)更硬。氯氣與面粉中的蛋白質(zhì)發(fā)生氧化反應(yīng), 形成四氧嘧啶, 這是一種有毒的副產(chǎn)品，誘發(fā)糖尿病。
過氧化苯甲酰是：一種漂白劑，讓面粉顯的更白。同樣的化學(xué)物質(zhì)被使用制造治療痤瘡藥物。
精制面粉取代健康食物
不幸的是, 精制面粉在國人的飲食中占了相當(dāng)大的比例。食用面包、蛋糕、餅干、麥片、餅干、零食和用精制谷物制成的面食, 經(jīng)常會(huì)取代飲食中更健康的食物，如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜和水果。
如果精制面粉是如此可怕，那么全麥面粉一定更好，對嗎？不完全是。大部分用于生產(chǎn)全麥面包及其類似的產(chǎn)品、谷物和面食的全麥面粉已被研磨的太細(xì)小，并且只是添加了一些胚芽和麩粒。這種面粉可以標(biāo)記為 "全麥"，但它的營養(yǎng)成分仍然相對枯竭，相對真正的全麥谷物（燕麥和藜麥）來說，仍具有較高的血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，仍然具有影響血糖的可能性。
精制面粉攝入對健康的危害
顯然精制面粉對我們的健康沒有任何好處。越來越多的研究表明，它大大增加了許多健康問題，包括：體重增加和肥胖、代謝綜合征、糖尿病、高血壓、心臟病、認(rèn)知能力下降、食物成癮、抑郁、癌癥和痤瘡。
1. 體重增加和肥胖
精制面粉是造成這一流行病的一個(gè)關(guān)鍵因素, 因?yàn)槊娣鄣南臅?huì)促進(jìn)體內(nèi)的脂肪生成，并影響脂肪氧化，這個(gè)過程是人體 "燃燒" 脂肪作為燃料的過程。精制面粉還可能會(huì)增加炎癥性腸道微生物群, 引發(fā)腸道炎癥, 這種情況會(huì)促進(jìn)代謝功能障礙和體重增加。
2. 代謝綜合征與2型糖尿病
精制碳水化合物攝入量是胰島素抵抗的既定危險(xiǎn)因素, 是代謝綜合征和糖尿病最有力的預(yù)測指標(biāo)。事實(shí)上,攝入大量精糖的人比攝入少量的人患代謝綜合征的幾率要高出 4 1%。
雖然飲食指南建議全麥轉(zhuǎn)換精制谷物產(chǎn)品, 以降低代謝綜合征和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但研究表明，這一變化只會(huì)導(dǎo)致血糖的微小改善。管理血糖的一個(gè)更有效的策略是完全去除飲食中的谷物，從而抑制炎癥性腸道微生物群的發(fā)展以及胰島素抵抗和代謝功能障礙, 它是相關(guān)的。
3. 高血壓
高血壓最重要的因素之一是胰島素抵抗。食用精制碳水化合物，其行為就像體內(nèi)注射糖，會(huì)破壞葡萄糖和胰島素之間的關(guān)系，最終可能導(dǎo)致高血壓的發(fā)展或使現(xiàn)有的高血壓加重。切掉精制碳水化合物，如精制面粉，應(yīng)該是高血壓治療的第一步。事實(shí)上，飲食中的精制碳水化合物占比降低, 會(huì)顯著降低血壓。
4. 心血管疾病
幾十年來, 膳食脂肪被錯(cuò)誤地指責(zé)為導(dǎo)致心血管疾病，這一錯(cuò)誤導(dǎo)致了美國臭名昭著的低脂高碳水化合物飲食指南的發(fā)展。這些指南導(dǎo)致美國人消費(fèi)更多的精制碳水化合物, 可能加劇了心血管疾病的流行。
2017年發(fā)表在世界上最著名的醫(yī)學(xué)期刊之一《柳葉刀》上的一篇文章表明，高碳水化合物攝入量與心血管疾病的總死亡率較高有關(guān)，而各類脂肪則與之相關(guān)與心血管疾病、心肌梗死或心血管死亡無關(guān)。這一發(fā)現(xiàn)得到了更多研究的支持，這些研究表明，精制谷物攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在密切聯(lián)系。
精制碳水化合物究竟是如何導(dǎo)致心臟病的？精制碳水化合物造成的嚴(yán)重血糖失衡會(huì)引起全身炎癥，損害血管系統(tǒng)，并對血脂產(chǎn)生負(fù)面影響 (增加 "壞" 低密度脂蛋白膽固醇, 同時(shí)降低 "好" 的高密度脂蛋白水平)，從而促進(jìn)血脂升高，會(huì)損害心血管系統(tǒng)。另一方面, 少量攝入精制碳水化合物可顯著降低心血管疾病的危險(xiǎn)因素。
5. 癌癥
飲食中的碳水化合物與癌癥之間的聯(lián)系被醫(yī)學(xué)界否定，直到 2017年一篇發(fā)表在美國公共科學(xué)圖書館生物學(xué)刊物的內(nèi)部文章，專門收集了近幾十年的證據(jù)，涵蓋了糖與癌癥之間聯(lián)系。
還有研究支持加工過的碳水化合物與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間聯(lián)系的證據(jù)。大量攝入精制碳水化合物與乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。這種效應(yīng)很可能是由胰島素樣生長因子 1 (IGF-1) 的釋放增加導(dǎo)致的，后者觸發(fā)了由精制碳水化合物攝入引起的細(xì)胞分裂。當(dāng)與飲食中的其他不健康成分 (如工業(yè)種子油和食品添加劑) 結(jié)合使用時(shí)，精制碳水化合物對癌癥風(fēng)險(xiǎn)的影響可能會(huì)更加明顯。
6. 認(rèn)知障礙
從研究中可以越來越清楚地看到，胰島素抵抗和慢性血糖升高是認(rèn)知障礙、阿爾茨海默氏癥和帕金森病的主要危險(xiǎn)因素。胰島素抵抗通過損害葡萄糖進(jìn)入大腦、誘發(fā)神經(jīng)炎癥、改變突觸可塑性 (損害大腦的學(xué)習(xí)和記憶能力) 以及刺激有害化合物的產(chǎn)生來促進(jìn)大腦功能障礙。富含精制碳水化合物的飲食與大腦中β-淀粉樣蛋白濃度的增加有關(guān)，這是阿爾茨海默氏癥的一個(gè)特征，同時(shí)也增加了輕度認(rèn)知障礙和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
7. 食物成癮
眾所周知，精制碳水化合物會(huì)引發(fā)食物成癮。在這種情況下，會(huì)導(dǎo)致某些食物，包括含有多余鹽或糖分和壞脂肪的精制面粉產(chǎn)品的量超過了人體的能量需求。食物成癮還包括暴飲暴食行為、饑餓感和對食物缺乏控制。
8. 抑郁癥
富含精制碳水化合物的飲食會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。雖然這兩個(gè)變量之間的關(guān)系是雙向的，抑郁的個(gè)體傾向于用高碳水化合物食物 "自我治療" 他們的抑郁癥。但精制面粉也可能會(huì)通過全身性炎癥導(dǎo)致抑郁和誘導(dǎo)改變情緒的血糖波動(dòng)。
9. 痤瘡
雖然皮膚科醫(yī)生長期以來一直對飲食在痤瘡中的作用提出異議，但現(xiàn)在已經(jīng)很確定, 精制碳水化合物有助于這種皮膚狀況的發(fā)展和進(jìn)展。有趣的是，痤瘡在沒有精制碳水化合物的時(shí)代并不存在，但在以西方飲食為生的工業(yè)化社會(huì)中卻極為普遍。
食用精制碳水化合物會(huì)引起胰島素分泌過多，胰島素升高會(huì)增加皮膚毛囊中的皮脂產(chǎn)生，導(dǎo)致毛囊阻塞和皮膚損傷發(fā)炎，即產(chǎn)生粉刺。一些研究人員甚至稱粉刺為毛囊的 "代謝綜合征", 因?yàn)橐葝u素在這種疾病的發(fā)病機(jī)制中起著關(guān)鍵作用。可以通過增加胰島素敏感性和減少炎癥來改善痤瘡。
10. 麥麩
除了高碳水化合物密度，精制面粉也是另一種潛在的問題成分，面筋的來源。"面筋" 一詞是指在小麥、黑麥、大麥和三葉草中發(fā)現(xiàn)的一系列蛋白質(zhì), 它們負(fù)責(zé)面團(tuán)的彈性質(zhì)地。乳糜瀉就是谷蛋白引起的腹腔疾病, 在這種情況下, 身體會(huì)對麩質(zhì)產(chǎn)生免疫反應(yīng), 導(dǎo)致對小腸的損害。
這種腹腔疾病是面筋蛋白家族中的一個(gè)成員α-麩朊和胃腸道中的一種谷蛋白消化酶組織轉(zhuǎn)谷氨基酶-2 (Tg-2) 的反應(yīng)。這種情況, 稱為非腹腔面筋敏感性 (ncgs), 是一個(gè)獨(dú)特的臨床癥狀并得到了大量的科學(xué)文獻(xiàn)支持。
需要注意的是，面筋對每個(gè)人來說都不是問題。雖然面筋不耐受確實(shí)比之前認(rèn)為的要普遍得多, 但統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示：最多每 1 0 人中就有1人受到影響。但是大多數(shù)含有麩質(zhì)的食物都是熱量高, 營養(yǎng)成分低的特點(diǎn)，因此即使你確實(shí)能耐受麩質(zhì), 也應(yīng)盡量減少攝入量。
腹腔疾病和 NCGS--麩質(zhì)對身體的傷害
雖然人們通常將腹腔疾病與胃腸道癥狀聯(lián)系起來，但研究表明：大多數(shù)腹腔疾病的發(fā)生是非典型病例, 沒有消化系統(tǒng)癥狀。NCGS也經(jīng)常表現(xiàn)為消化道外的癥狀，例如:
貧血和疲勞
焦慮和抑郁
腦霧
牛皮癬和其他皮膚問題
上述疾病如果無法確診和有效治療,可以考慮是腹腔疾病和面筋敏感性導(dǎo)致的結(jié)果。與腹腔疾病和麩質(zhì)敏感性相關(guān)的一些長期健康問題包括:
注意力缺陷多動(dòng)障礙
肌萎縮側(cè)索硬化癥(ALS)
自閉癥譜系障礙
癲癇
橋本氏病
多發(fā)性硬化癥
骨質(zhì)疏松癥
周圍神經(jīng)病變
精神分裂癥
1型糖尿病
如果你患有上述任何癥狀，一直無法找到解決方案，我建議嘗試無麩質(zhì)飲食30至60天, 看看你是否感覺更好。之后，把面筋加入你的飲食中, 看看你的癥狀是否復(fù)發(fā)。如果是，那么你就是麥麩敏感, 應(yīng)該繼續(xù)在你的飲食避免這類食物。
除了做上面的測試，你可能還需要考慮面筋敏感性測試。
當(dāng)面對到碳水化合物, 質(zhì)量最重要
現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)和流行病學(xué)證據(jù)表明, 我們攝入的碳水化合物的質(zhì)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過數(shù)量。研究表明：人類在完全健康的情況下，可以將大量碳水化合物作為健康飲食的一部分。例如, 巴布亞新幾內(nèi)亞的 Kitavan 島居民從碳水化合物中獲得了大約60% 至70% 的總能量攝入, 但沒有人患有2型糖尿病、肥胖或與西方文明有關(guān)的任何其他慢性病。需要注意的是，這些人吃的碳水化合物的質(zhì)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通美國人的碳水化合物。主要從塊莖和水果中獲得碳水化合物，這些碳水化合物含有植物纖維細(xì)胞壁中的碳水化合物。這些纖維壁細(xì)胞在烹飪過程中基本保持完整, 使食物的碳水化合物密度較低。低碳水化合物密度的食物有益我們的腸道微生物群和健康的代謝功能。
相反, 精制面粉是由非細(xì)胞碳水化合物或從植物細(xì)胞中釋放出來的碳水化合物組成的。腸道中非細(xì)胞碳水化合物的分解會(huì)迅速釋放糖分, 增加炎癥性腸道微生物群和代謝功能障礙的發(fā)展。
雖然碳水化合物的質(zhì)量對許多人來說比數(shù)量更重要, 但如果你患有代謝綜合征、2型糖尿病或超重或肥胖, 你可能需要對飲食中包含的碳水化合物數(shù)量更加嚴(yán)格。然而, 即使在這種情況下，僅僅提高所消費(fèi)的碳水化合物的質(zhì)量往往會(huì)使健康得到極大的改善。
該怎么吃
顯然，精制面粉并不能給我們的健康帶來真正的好處，事實(shí)上, 這可能會(huì)使我們感到很不舒服。但是, 我們應(yīng)該吃什么來源的碳水化合物呢？從植物性食物中攝取我們的大部分碳水化合物，比如整個(gè)水果和淀粉塊莖。
整個(gè)水果
全果富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素；經(jīng)常食用整個(gè)水果但不是果汁，可以降低各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
含淀粉的塊莖
含大量碳水化合物的塊莖可以帶來完整的營養(yǎng)元素，如：紅薯和木薯。其他營養(yǎng)密集的淀粉包括南瓜、甜菜、蕪菁甘藍(lán), 車前草和白色土豆。
灰色的碳水化合物: 全麥和豆類
如果精制谷物對我們的健康不利，那么全麥呢？畢竟，衛(wèi)生部門多年來一直在告訴我們，要 "多吃全麥", 以支持我們的健康。研究表明：如果你的目標(biāo)是減肥、改善血糖控制或降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn), 那么用全麥取代精制谷物只能帶來適度的健康改善。完全去除谷物，而是從水果和塊莖中攝入碳水化合物, 這對代謝健康有了更顯著的改善。
如果你是一個(gè)胰島素敏感和運(yùn)動(dòng)量足夠的個(gè)人，你可以考慮添加豆類和全谷物作為碳水化合物的來源。如果有是問題, 堅(jiān)持無麩質(zhì)谷物, 如莧菜、小米、蕎麥、藜麥、高粱。為了最大限度的提高這些食物的生物利用率，在烹飪前浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵是有效的解決方案。有趣的是，酵母發(fā)酵的面包可能是一種可行的促進(jìn)健康的替代品，而不是由精制面粉制成的面包。研究表明：與傳統(tǒng)面包相比，食用酵母面包會(huì)產(chǎn)生更低的餐后血糖反應(yīng)。制作面包的發(fā)酵過程還提高了 b 族維生素和礦物質(zhì)在谷物中的生物利用度。
