肌肉訓(xùn)練不是健身的主要目的。因?yàn)榧∪鈱?duì)生活質(zhì)量的影響相對(duì)較小，練肌肉主要是為了好看和抗衰老。肌肉的衰老幅度和心臟功能差不多，訓(xùn)練臀大肌、大股四頭肌、腹肌、背肌等可以看起來(lái)更年輕。
肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo)：一是肌肉耐力，二是肌肉力量，三是肌肉量。肌肉耐力和肌肉力量對(duì)日常生活更有用。
用深蹲的方法自測(cè)肌肉耐力。不負(fù)重，雙腳與肩同寬，雙手向前平舉，下蹲時(shí)后背挺直，目視前方，速度不用快，勻速蹲起。能夠做到勻速蹲起30次的，說(shuō)明肌肉耐力正常。
練習(xí)肌肉耐力主要靠走路。走路時(shí)要保持肚臍位置和腳尖向前，并加大步幅和擺臂幅度。合理安排并不斷提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。專項(xiàng)練習(xí)某個(gè)部位的肌肉耐力，需要找專業(yè)教練或者懂健身知識(shí)的朋友指導(dǎo)入門，否則容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)階推薦資料：《囚徒健身》肌肉力量訓(xùn)練除了好看外，主要用來(lái)應(yīng)付緊急情況。上肢至少有能拉動(dòng)你身體60%的力量才不會(huì)在急剎車時(shí)被甩出去；跑步時(shí)，膝蓋和腿至少能夠承受你體重的3倍。
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通過(guò)三種方法自測(cè)肌肉力量是否合格：
一是跪姿俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作推起自身重量的50%，可以看做一個(gè)基礎(chǔ)水平。
二是單杠拉升。找一個(gè)和肚臍位置差不多高的單杠，鉆到單杠下，雙手抓杠，雙腿伸直，雙腳并攏。若能把自己從最低位置拉起來(lái)，則相當(dāng)于拉動(dòng)60%的體重。在健身房可以通過(guò)器械測(cè)試。
三是負(fù)重深蹲。背負(fù)和體重一樣大的重量，在負(fù)重的情況下做一個(gè)深蹲。
改善肌肉力量的訓(xùn)練，每一組動(dòng)作都必須做到力竭為止。如果動(dòng)作做得不徹底，達(dá)不到力竭的話，那么就不能把你的所有肌纖維調(diào)用起來(lái)，達(dá)不到力量訓(xùn)練的效果。心肺功能不好的人，不要急于練習(xí)肌肉力量。
要得到好看的人魚(yú)線、馬甲線，前提是體脂足夠低。只有在體脂足夠低的情況下，通過(guò)肌肉力量練習(xí)才能讓線條變得明顯。
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想要訓(xùn)練臀大肌，得到引入矚目的翹臀，推薦練習(xí)壺鈴搖擺。壺鈴重量一般女生選擇12kg，男生選擇20kg。每周3天，每天最少做70次。
小腿后側(cè)肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)不好看。這與平時(shí)錯(cuò)誤的走路和運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)有關(guān)，走路時(shí)注意用臀部或大腿后側(cè)肌肉發(fā)力。
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