第一部分 ??成功者與自制力的悖論

一個有趣的問題，成功者意志力堅強，失敗者意志力薄弱，真的如此嗎？

那為什么奧巴馬無法成功戒煙？為何普通人也有自控力非常好的時候？

作者由此引入一個概念，自控力如同肌肉一般，是一種可耗盡的資源，實驗如下：

在每個學(xué)生面前放兩碗食物，胡蘿卜和巧克力。A組學(xué)生只能吃胡蘿卜，不能吃巧克力，B組學(xué)生只能吃巧克力，不能吃胡蘿卜；顯然，A組的學(xué)生需要更多的自制力。

為測試學(xué)生的自制力消耗度，心理學(xué)家讓學(xué)生去做一道實際上沒有答案的謎題，結(jié)果A組的學(xué)生早早的放棄了，并且反應(yīng)自己很累。

顯然，是因為他們事先已經(jīng)消耗了太多的自制力。

所以，有些時候，我們沒能做到自己想做到的事情，可能僅僅只是因為我們的自制力耗盡了。很典型的例如今天工作壓力過大，我會很輕易的取消晚上的學(xué)習(xí)計劃，理由就是太累了（可能是自制力消耗光了～）

作者給了我們幾條建議：

1：讓我們的自制力肌肉歇一會，例如典型的番茄工作法就是如此。

2：適當(dāng)?shù)莫剟睿ㄒ粋€實驗發(fā)現(xiàn)提高獎金的額度時，人會更愿意堅持他不愿做的事情）

3：鍛煉自制力肌肉。例如運動，定期的冥想，降低呼吸的節(jié)奏（1min4-6次），甚至提醒自己背坐直，都可以有效的增強自己的自制力。

如何制定目標(biāo)

1：specific。不要說做到最好，什么是最好？要有清晰的評判標(biāo)準(zhǔn)，否則不知道自己是否達成目標(biāo)。

2：目標(biāo)要艱巨。這個真的是這樣，感覺平時對自己要求低一些，表現(xiàn)就會差很多，這個我是知道的。但是艱巨的目標(biāo)會導(dǎo)致人累嗎？身體上是一定的，但精神上不一定。成功完成困難的事情讓人愉悅，會給人更大的滿足感與快感。

3：你為什么要完成目標(biāo)？你的目標(biāo)是什么？（具體做什么）為什么會讓你與宏達的目標(biāo)相聯(lián)系，給你動力，是什么會讓你思考做事情的具體步驟。在恰當(dāng)?shù)臅r候，采用這兩種方式思考，會更有助于你完成計劃。

4：上述兩種思維方式會受時間的影響，即人的思維模式固有偏見：當(dāng)你考慮長遠的問題時，通常思考”為啥捏“，當(dāng)你思考短期的事情時，會思考是什么。這樣會導(dǎo)致你對長遠的目標(biāo)缺乏規(guī)劃而無法完成，對短期目標(biāo)會太糾結(jié)細(xì)節(jié)而放棄有價值的機會。思考短期目標(biāo)時，多想想做這個事情是為了什么。這樣可以有效的防止自己缺乏動力而放棄。

你是否注定無法完成某一項目標(biāo)？

你可能會說，你注定無法學(xué)好數(shù)學(xué)。But why？可能這個時候需要改變一下你的心智模式，從僵固性的思維模式轉(zhuǎn)向成長型的思維模式。

第二部分讓目標(biāo)帶來正能量

你應(yīng)該追求什么目標(biāo)？

達成目標(biāo)的感受：

不論達成何種目標(biāo)都會讓你感到至少片刻的快樂。但有的目標(biāo)達成是轉(zhuǎn)瞬即逝的快感，而另一種快樂會給你從頭到腳的溫暖與幸福感。（其實個人認(rèn)為還有一種，梯子搭錯了墻，真正實現(xiàn)目標(biāo)的時候發(fā)現(xiàn)根本不是自己想要的。。。這時候應(yīng)該是痛苦。）

你應(yīng)該追求什么目標(biāo)？

只追求形象和財富的人通常較少快樂----即使他們得到名譽與財富以后。這是為什么，why？

有些目標(biāo)的達成對人類身心發(fā)展的需求更加有益，使我們的內(nèi)在世界更加豐富。使我們的自我價值感增強而不會從他人的眼中尋找肯定。

你必須了解，你所最求的目標(biāo)是否合適你。

目標(biāo)對個人的滿足

人類的三種需求：關(guān)聯(lián)感、勝任力與自主權(quán)。

那些可以滿足：1：支持和增強人際關(guān)系

2：發(fā)展自我（例如增強體魄以及自我接受的目標(biāo)）

3：回報社會以及幫助他人。

有些目標(biāo)不會帶來持久的幸福感，例如名譽，權(quán)利，公共形象等。追求這些東西通常是因為我們在追求其他目標(biāo)受阻以后轉(zhuǎn)移目標(biāo)，以為這個可以讓我們開心，然而事實并不如此。其實我發(fā)現(xiàn)，我熱衷于學(xué)習(xí)新技能和新知識（發(fā)展自我？這個會讓我覺得很開心~~）

除了選擇能帶來長久幸福感的目標(biāo)外，最強的動機和最大的滿足來源于自己選擇的目標(biāo)。在養(yǎng)老院對老人的實驗很明顯的發(fā)現(xiàn)了這一點，就算是你希望強制他們?nèi)プ觯阋部梢宰屗麄兏杏X到自己有自主權(quán)，而后者的效果會更好。對待學(xué)生也是這樣，試著讓他們有自主權(quán)，讓他們感覺，是自己想要去做的，而不是你老師的強迫。但凡老師采用獎勵與懲罰來誘導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)時，基本上已經(jīng)傷害他學(xué)習(xí)的內(nèi)部動機了。記得看過一個老人用于阻止小孩子在草坪上踢足球的例子，就很好的說明了獎勵對內(nèi)在動機的削弱。

若你確實希望他們能完成某一件事情，例如搞好清潔，或者回家先做作業(yè)。最好是通過各種方式將其內(nèi)化為自己的目標(biāo)，這樣他的動機才會最強烈。

在追求目標(biāo)的過程中，你更應(yīng)該關(guān)注什么？

你是更注重良好表現(xiàn)而體現(xiàn)能力（表現(xiàn)型）還是更注重進步，成長以及精通某種手藝與學(xué)問？（進步型）

當(dāng)你犯錯的時候，你是更注重成長，讓自己從錯誤中學(xué)習(xí)，還是judge自己的表現(xiàn)，罵自己stupid？

心理學(xué)家通過實驗發(fā)現(xiàn)，對于簡單的問題，表現(xiàn)型可以提高表現(xiàn)水平，但是當(dāng)問題變的艱難時，進步型的人表現(xiàn)更好。有如下原因：

1：當(dāng)事情越來越難時，進步型的人不會垂頭喪氣，因為他們相信堅持就是勝利

2：當(dāng)你開始懷疑自己的表現(xiàn)時，你不會因此喪失動力，因為，你總會有所進步

3：你會在學(xué)習(xí)的過程之中有更多的樂趣與參與感。

追求不同的目標(biāo)，策略是否一致？

相同的目標(biāo)卻可能有不同的側(cè)重點。

一、進取型收益最大化

二、防御型盡可能的減少損失

舉一個簡單的例子，都是在醫(yī)學(xué)院上學(xué)，如果學(xué)生認(rèn)為當(dāng)醫(yī)生是他們的夢想，那是進取型的，如果是為了不讓父母失望，防御型。

動力系統(tǒng)區(qū)別

在追求“進取型”目標(biāo)時，正反饋會增加你的動力，在追求“防御型”目標(biāo)時，一旦覺察到自己將要失敗，他們的動力將會急劇上升。（以拼單詞的游戲說明）

應(yīng)用：當(dāng)你用贊美的方式來鼓勵“防御型”的學(xué)生時，三思。這樣很可能會削弱他的動力系統(tǒng)。但如何去判斷一個學(xué)生是防御型的呢？

進取型的類似于人性的貪婪，這個時候你用一些勵志偶像，例如邁克爾喬丹等會更好的激勵他們，防御類似于人性的恐懼，你鼓勵他樂觀主義反而是害他~因為適度的悲觀，對風(fēng)險與失敗的擔(dān)心反而更讓人有動力~~

不同目標(biāo)完成感受：

你達成目標(biāo)時的感受？（其實這個我可以專門記錄一下，當(dāng)自己的月計劃完成時，自己的感受）一般如果你是進取型的，你會覺得爽歪歪，但如果是防御型的，你會松一口氣，有種“還不錯”的感受。

不同目標(biāo)完成策略：

你采用什么策略來完成自己的目標(biāo)？（最好目標(biāo)與策略想匹配），所以識別你的目標(biāo)類型，然后采用合適的策略。但有時候，目標(biāo)的類型會隨時間變化，所以你也要適時的改變策略。進取型目標(biāo)短期內(nèi)會讓你打雞血，而防御型目標(biāo)則會滴水石穿。實驗顯示，同樣是戒煙，“進取型”會在前六個月取的更好的成果，而“防御型”的會在接下來的一年里更好的保持成果。所以建議，前6個月可以先采用進取型的方式，專注與自己取得的成績，后期則用防御的方式去維持。

另外，因為不同策略的關(guān)注點不同，對結(jié)果也會不同。例如防御型的目標(biāo)會對絆腳石非常的敏感，所以，他們在收到干擾的時候表現(xiàn)的比進取型的要好。甚至，比不受到干擾的防御型還要好，原因在于障礙讓他們更為警覺。但如果是其他目標(biāo)，不同策略有會有不同的結(jié)果。

例如在談判過程中，為了壓低價格，一組故意用進取型目標(biāo)暗示，你期待得到什么樣的結(jié)果，想象自己如何獲得進展。另一組是防御型目標(biāo)，盡量避免。。的情形，最后進取型的開價比平均低400w

目標(biāo)沒有進展時，如何處理？

一種重燃激情的方法是問自己為什么？我們從宏觀的角度去看待事物時，會提醒自己目標(biāo)的重要性。

另一種就是防御型思考，思考下失敗可能帶來的后果。這種思維方式的人很少拖延，他們覺得唯一脫離危險的方式是行動。

當(dāng)你失敗的時候，如何去處理？

1：確定一個具體的目標(biāo)

2：把“為什么”轉(zhuǎn)化為“是什么”，專注于需要實施的具體行動。

3：利用”進步“而不是”表現(xiàn)“思維。例如一個母親開始想做最偉大的母親，結(jié)果為自己的一個又一個失誤煩躁不已，后來她改變目標(biāo)，”在做媽媽這個角色中不斷的進步“，感覺我是不是也要改變下自己的目標(biāo)呢？在做老師這個角色中不斷的進步～～

面對誘惑時如何處理？

1：采用”為什么“的方式思考，記住大局的樣子，對抵抗誘惑非常有幫助

2：使你的目標(biāo)側(cè)重于防御模式。你在第一次心臟病發(fā)作以后會特別的注意健康問題，美國總統(tǒng)克林頓做了搭橋手術(shù)以后就很少吃麥當(dāng)勞了～～

昨天就該完成的工作如何處理？

盡快的做完就好了

如何保護自己的興趣？

不要以此為生！一個對寫作感興趣的人選擇了當(dāng)心理醫(yī)生，把自己的愛好從截稿時限，公眾輿論等強制影響中保護起來了。

如何欣賞沿途的風(fēng)景？

多想想進步，例如學(xué)生上化學(xué)課如果只是想學(xué)點知識而不是想獲得高分的話，他們會覺得課堂更有意思～

如何獲得真正的快樂？

成功并不能給你帶來真正的快樂，我們的生活中已經(jīng)有太多成功卻不快樂的人了。選擇側(cè)重于個人進步型的目標(biāo)，而不僅僅是名利與金錢。這方面兒童做的比我們好。

他們不在乎自己是否有名，有人氣。對錢的興趣只表現(xiàn)在偶爾想吞食他們。他們在乎自己是否從看護者那里得到了養(yǎng)育（關(guān)聯(lián)感），他們在乎學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)爬行，行走；他們還很在乎自己想做的事情（自主權(quán)）。

這是為什么兒童總是比成人快樂的原因。

如何幫助他人實現(xiàn)目標(biāo)？

大多數(shù)人對強制性的目標(biāo)是有抵觸情緒的。如果你對學(xué)生講要多注重學(xué)習(xí)本身而不是急著去證明自己的智力，他會很有道理的和你講，學(xué)到的東西最終還是要用分?jǐn)?shù)去衡量的。如果你是老板，給員工講要多注意個人成長而不是急著掙錢，他會認(rèn)為是個ＳＢ領(lǐng)導(dǎo)就會洗腦。

提供信號和暗示，引領(lǐng)他們發(fā)現(xiàn)正確的動機。

當(dāng)你給學(xué)生指派目標(biāo)時，如何才能促使他們接受？

1：人們喜歡有選擇的余地，哪怕是二選一也是一個選擇。其實懲罰學(xué)生的時候，這招也很管用～你打算讓我怎么處罰你。

2：目標(biāo)是既定的，你可以讓他們選擇達到目標(biāo)的方式。

3：讓人參與決定的過程。不僅可以給他選擇權(quán)的感受，還可以幫助他理解目標(biāo)背后的原因。為什么這個目標(biāo)值得追求？為什么重要？我如何從中收益？人只有在看到價值時才會產(chǎn)生為目標(biāo)奮斗的動力。（例如班級班規(guī)的制定，這個必須是全員參與的）

4：建立契約。例如減肥達人，每周重量減輕最少的人會被淘汰，在攝像機的壓力下，人會很勤奮～～

5：巧妙的暗示。人會被很多東西暗示。有一個有趣的實驗，參與者對羞辱他們的人電擊。如果桌子上放的是搶，電擊時間會變長，如果是羽毛球，電擊時間會變短。

看到健身房，人們會想著運動，看到農(nóng)產(chǎn)品市場，會想著吃的更健康。

所以，你可以給你的學(xué)生進行巧妙的暗示。

6：框定。在試驗中，如果告訴參與者他們所做的活動都是”學(xué)習(xí)有用技能的機會“，他們會進入”進步“模式，如果告訴他們成績將會來比較以衡量某種能力，那他們會進入表現(xiàn)模式。

7：目標(biāo)感染。看他人追求某一個目標(biāo)，他們會被感染。其實說白了，就是榜樣。例如想讓學(xué)生從表現(xiàn)型轉(zhuǎn)為進步型，可以給他們看一些遇到挫折，但是堅持不懈取得進步的科學(xué)家的故事。你也可以以身作則的去追求同樣的目標(biāo)，這樣你自己就是榜樣～（這個寒假，要不要給學(xué)生做一個榜樣呢？）作為家長，老師，教練，經(jīng)理，你處于啟發(fā)他人，幫助他們塑造目標(biāo)的完美位置。

第三部分簡單方法有效行動

可能你已經(jīng)知道了如何去選擇恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，也了解采用什么策略，但是你仍然仍然可能會失敗，學(xué)生考試不及格絕不是因為他們不懂應(yīng)該學(xué)習(xí)，做功課；孩子的臥室亂成一團也不是因為他們不知道該如何打掃。

真正的問題在執(zhí)行。

1：我們會犯很多的錯誤，但最常見的錯誤是錯失及時行動的機會。作者曾今很想運動，保持自己的健康與身材，但總是做不到。常見的理由是“我太忙了，今天沒時間”，其實不是的，每當(dāng)我有執(zhí)行計劃的機會時，都選擇了其他的目標(biāo)。而這些選擇，有時候是無意識的。有很多不那么重要但是確讓人愉悅的目標(biāo)搶走了我的精力與注意力。（個人感覺，可能是優(yōu)先級確定的不夠高。如果是高優(yōu)先級的事情，早晨起來就做，是最好的）

2：保住目標(biāo)。（不要樹立兩個沖突的目標(biāo)）

3：進展如何。如果你看不到自己的進展?fàn)顩r，那你幾乎不可能實現(xiàn)目標(biāo)。缺少反饋，動力機制會停止運轉(zhuǎn)。例如有很多胖子不稱體重，因為害怕，這樣就更好糊弄自己。如果把體重?fù)Q成血壓，信用卡債務(wù)，同理。所以強制性的每周檢測體重會讓你的目標(biāo)完成的更好。

采用如果….就…的思考模式

為何這種方式管用？前面作者有講，最常見的就是錯失行動機會。而你采用如果--就--的思維模式后，一旦如果發(fā)生，就就會下意識的啟動。如果是平時晚上，我就在房間里至少學(xué)習(xí)四個小時。如果平時晚上朋友叫我去玩，我就拒絕并告訴他們周末見。通過這種大腦的預(yù)演，你可以有效的避開障礙，達成行動。

培養(yǎng)自制力

1:自制力的肌肉需要不停的培養(yǎng)，否則會萎縮。

2:訓(xùn)練方法。很多種，克制說臟話，用飛慣用手開門，刷牙，提醒自己挺直腰板，都可以。我個人理解是打開自己的自我監(jiān)控系統(tǒng)。

3:恢復(fù)自制力。就算是施瓦辛格的肌肉也會累，所以自制力肌肉會有衰竭的時候。當(dāng)休息不是選擇的時候你因如何處理？目標(biāo)感染。看看那些牛人。不妨多結(jié)交一些高成就者，你也可以“蹭”點他們的自制力。當(dāng)然，最好的方式是放松自我。如果你收到禮物，或者看了一個喜劇視頻，你的自制力都會有提升。還有一種更特別的提升方式，提升血糖。要注意：蛋白質(zhì)和碳水化合物會讓血糖保持更久，而糖水和糖果如果導(dǎo)致了非健康增肥或者牙齒問題，就得不償失了。

4:有時候你會面對自制力消耗一空的情況，例如你處在饑餓，氣憤，孤獨，或是疲憊之中，這時候，記得想一想，為什么你要堅持到現(xiàn)在。

聰明的樂觀

樂觀在某些方面會有好處，很容易看到烏云邊的一線光，使困境好過一些。但也要注意不切實際的樂觀。我們有時候會覺得自己能力過人，而且幸運女神也會光顧我們。但事實上，如果不早做準(zhǔn)備，我們很容易失敗。

別去構(gòu)想成功的畫面，僅僅想著自己沖過終點限并不會帶你到達，但是想想跑步的戰(zhàn)略，可能的障礙以及應(yīng)對的方案，不僅會讓你更加自信，還能幫助你更好的準(zhǔn)備。