徐立
2015.03.10
健身是我一直在做的事情，當然也是斷斷續續。有一個好的身體從來都是達成其他的前提條件，很多時候我們會栽在自己的身體情況上，真正你覺得要注意自己身體情況的時候，已經遲了。所以，在平常的生活中如果能夠堅持鍛煉身體的話，就像一直往自己的身體銀行里存錢，這樣，在需要的時候就有足夠的錢可以取出來了。
但是，對于如何鍛煉、健身卻有很多的誤區，包括鍛煉減肥。我很慶幸在2015年的開頭能夠讀到這本老書，卻非常有價值的書。也曾在知乎上看過類似的破除所謂的健身迷信的書，比如所謂的《硬派健身》，但不得不說《無器械健身-用自身體重鍛煉》才是源頭。有很多理念跟我曾經運用過的有類似之處，比如不能專注鍛煉一個部位，需要全身互相配合；比如良好的鍛煉方式是無氧運動，而不是有氧運動，你需要每次把自己的力氣耗到接近極限，然后短休息，然后再來，這樣才會提高；比如減肥光鍛煉沒有，還有有良好的膳食計劃。
真正有實戰經驗的訓練方法
【1】鍛煉有它目標性，核心是人的體能，書中認為人的體能分為幾大塊，分別是：
1、肌肉力量，就是說你最大力量能做到的程度，如標準俯臥撐和倒立撐就是俯臥撐界的兩個極端~
2、爆發力，就是完成一個動作的速度，速度越快，爆發力越強。
3、肌肉耐力，動作堅持的時間長短，比方說你的直板能夠堅持3分鐘，說明核心區的肌肉耐力很強。
4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。
5、速度，和爆發力不同，爆發力是講究完成一個動作要用的極限短時間，而速度則要求在規定時間內完成更多的動作。
6、協調性，就是做復雜動作的能力。
7、平衡能力，即控制重心的能力。
8、柔韌性，即動作的幅度大小，幅度越大，柔韌性越強。
【2】可以通過自身體重訓練調節難度。比如提高或降低支撐點的高度；選擇不穩定的支撐點；在動作的起始、結束或中間位置暫停一會兒；僅用單側肢體來完成動作。
【3】無論你是想減少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量訓練都應該是核心項目；另一方面，不管你的目標是什么，有氧運動都不會太有效。不管是跑步、騎自行車還是做踏板操，你練的越多越輕松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多數情況下，你做這些運動變得容易不是因為肌肉耐力增強，而是因為你的身體在做這些動作時比以前更有效率。你需要的氧氣比以前少，因為你的神經系統適應了，沒用的動作不會再做，必要的動作更加精煉，不需要收縮的肌肉放松下來并逐步變得不再那么發達。這就是為什么幾年沒騎過自行車的馬拉松運動員突然騎一次也會氣喘吁吁。
【4】做一段時間的高強度練習后休息一段時間，如此反復進行就是間隔訓練。鍛煉和休息的間隔時間以及鍛煉時所選擇的練習都可以自由調整。與有氧運動相比，這種訓練能在更短時間內消耗更多熱量，而且能使身體發生積極變化。
【5】營養的補充必須及時和豐富。并且要多餐，大概就是都不吃飽，但感覺力量不足就補充，這樣可以保證身體不會由于過餓和過飽進入疲倦狀態。
【6】減肥的關鍵！一是消耗熱量，二是控制熱量吸收。
接著就是很多很多的動作訓練了，
馬克把動作分成四種等級，
菜鳥動作，比方說高抬腿一般動作，比方說有一定難度的俯臥撐。高手動作，比方說彈跳俯臥撐。神殿動作，比方說反手俯臥撐和倒立撐。
幾大模塊：
推力：鍛煉項目主要是俯臥撐，推手起立，推舉，側平舉等。拉力：引體向上，引體向前，劃船，彎舉。腿部肌肉：各種抬腿，拉腿，深蹲。核心區：卷腹，仰臥起坐，轉體，側臥，垂懸舉腿，直板等。
書中還介紹了一系列最實用的健身計劃，還是自己讀吧！
