最近實在太忙，但做事總歸要有始有終，今天更新第十章。
? ? ? ? ? 練習，練習，練習。然后，當您終于在舞臺上站起來時，忘了所有這些不愉快！
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就是這！所有的準備、努力和訓練都落到了這一刻。表演時間到了！在前三章中，我們討論了如何掌握完美的練習，并在心理上為現實生活中的表現做好準備。的確，正確的練習將幫助你發展某些技能，建立肌肉記憶，并創造一個成功的自我形象。但是現在你的重要時刻到了，你將要參加一場體育比賽，做一個重要的演講，或者作為特警隊的一員處理一個人質事件。又或者是在你最好的朋友的婚禮上祝酒這樣簡單的事情。不管是什么，你平時在練習中輕松做到的事情在最重要的時候可能會突然變成巨大的挑戰。為什么？
一個詞，“壓力”。
當壓力加劇時，在短短幾秒鐘內，你的表現可能會從最佳狀態跌至最差狀態。無論是參加考試、向客戶推銷，還是去參加一場重要的工作面試，壓力都會讓你失去信心，窒息。下一個問題是，為什么我們不能發揮我們的潛力?換句話說，如果練習進行得很順利，為什么表現會崩潰呢?我們如何在壓力下表現?
彼得·科（Peter Coe）在他的《成功跑步》一書中寫道:“心可能會跳動，但大腦不可以。”“你必須完全接受這樣的想法:所有偉大的成就都伴隨著壓力。事實上，身處這樣一種環境中是一種榮幸，你有很大的壓力去完成一場偉大的表演，或者戰勝一個強大的對手。壓力是冠軍的標志，也是通往機遇的大門，它激勵我們挖掘內心深處的最佳狀態。當你和弱者競爭或者沒有壓力的時候，你很少能發揮出最好的狀態。在一天結束的時候，競爭的程度和任務的要求是你成為最好的競爭者的原因。
壓力也會壓縮時間。當你參加體育比賽，在舞臺上表演，或者在壓力下完成一項任務時，你幾乎沒有時間去思考。在一個壓力很大的情況下——投進制勝球或表現出色——你需要憑直覺做出決定。這要求你學會讓你的潛意識引導你度過重大時刻的壓力和執行過程。
在眾多現場觀眾和全球10億電視觀眾面前，世界三級跳冠軍喬納森·愛德華茲(Johnathan Edwards)被問及在打破兩項世界紀錄之前，他在想什么:“我當時想的就是跳進沙坑。”你們也當如此。你不關注競爭者、人群或其他任何事情。你在精神上和身體上都做好了充分的準備，現在是時候讓這些準備得到回報了。
進入中立區
在比賽開始之前，優秀運動員會自覺或不自覺地產生類似于健忘癥的精神狀態。他們不再意識到周圍發生的事情，也不再意識到所學到的東西。他們相信自己的訓練，自動駕駛，他們進入了我所謂的“中立區”。
在美式橄欖球中，中性區可以描述為橄欖球在場上被發現（即放在某個位置）時從一個尖端到另一個尖端的長度（11英寸或28厘米）。搶斷球之前，不允許球員進入中立區。就像颶風的眼睛一樣，不管周圍發生了什么，中性區都是一個平靜、不受干擾的區域。這是一個很好的類比，你應該在自己的“中立區域”。
如果你在表現前或表現中過度思考、分析和表達，你可能會患上通常所說的“分析癱瘓癥”。過度思考實際上會抑制你執行和表現的能力。在大多數高壓情況下，你的決定和反應必須是自動的、自然的和自發的。也就是說，把一項艱巨的任務交給你的潛意識是無效的，除非在此之前同時進行身體訓練和心理訓練。一個人受過的訓練越多，他就越不需要有意識地思考該做什么，或者思考完成一項任務的具體細節。
對于訓練有素的選手來說，態度和循規蹈矩是最重要的。優秀運動員之所以成功，并不是因為他們有意識地控制自己的身心。恰恰相反。雖然他們可能在訓練階段以自律和探索知識的形式施加控制，但在實際表現階段有一種被拋棄的感覺。在訓練了他們的思想和身體之后，這些優秀的表現者學會了信任那些最終決定他們巔峰表現的復雜潛意識機制。因為信任，他們能夠放棄有意識或有意地抑制細胞過程的控制。當你在比賽時，你不會去思考如何執行的機制。
當專業人士執行熟練的任務時，他們將不再專注于特定的身體運動，而更專注于他們的節奏。相比之下，非專業人士更傾向于關注所需任務的細節。例如，專業的弓箭手注重目標的中心，而新手弓箭手注重他們的手在弓和弦上的位置。無論身體表現如何ーー打高爾夫球或網球、進行競技射擊或演奏樂器ーー只要你過于關注手和腳的位置，或者你專注于特定的動作而犧牲了感覺和節奏，你就會破壞你擊球、擊中目標或把所有音符都做對的最終目標。
當你踏上賽道，球場或舞臺時，無論你從事什么任務，都需要不加理智。相反，要相信你已經準備好做到最好。相信你的訓練，把你的行動方向轉向你的“右腦”“你只需要讓路，讓你的身心合而為一，以最佳狀態運作。”讓你的潛意識發揮主導作用，你通過心理排練創造的圖像就會自動運行。
向內調諧
世界標槍冠軍史蒂夫·巴克利在他的著作《勝利的心靈》中描述了他第一次出現在巴塞羅那奧林匹克體育場時所經歷的激動情緒：
我心里充滿了恐懼。當我真正到達時，我期待的情緒翻了一番。我無法控制自己的思想，因此，沒有集中注意力，我注意到周圍太多的東西，比如人群的規模，以及體育場擴音器里播音員的聲音。我突然發現自己陷入了一種困惑的狀態，既不清楚比賽的程序，也不清楚自己經過深思熟慮的心理準備。我開始集中注意力并屏蔽我周圍的一切，特別是想起我最近進行的一次很好的訓練。換句話說，我重溫過去是為了獲得一種自信。不到五分鐘，我的心情就好多了，也放松了。
這就是你的目標，因為你必須學會“向內調諧”——即使一只蜜蜂在你周圍嗡嗡叫，噪音分散了你的注意力，人群比你預期的要大得多，并且出現了一個排名很高的競爭對手。突然之間，情況與你練習時或你預期和準備的情況大不相同。如果你允許的話，這些干擾很容易讓你偏離比賽。當你參加比賽或表演時，環境幾乎總是給你帶來意想不到的情況---各種各樣的事情，比如聲音、氣味和其他你沒有準備的干擾，因為你不可能為所有事情做好準備。
你必須有一個將你的注意力轉向內部并將你的注意力從外部干擾隔離開來的日常習慣。所有偉大的表現者都有一個調整內在的過程。以下六個步驟將幫助你保持巔峰狀態，做好準備，集中精力，并調整自己。
第一步: 找到你的最佳情緒功能區
第一步是要知道你在這個重要的日子里需要什么樣的情緒，因為在運動和生活中，情緒主宰著一切。只有當你的感覺影響你的表現時才有意義。例如，感到自信比感到不確定要好得多。但是你知道有些積極的情緒會傷害你的表現，而消極的情緒會有所幫助嗎？盡管我們將在此處討論的示例是冰球的內容，但這種情感分析幾乎適用于任何運動和各種各樣的嘗試。
在圖10-1中，從最左端開始，我們看到在低功能區域3中列出的情緒“功能失調N-”顯然是負數（N），使執行變得更加困難（因此，在N之后加減號）。感到疲倦、遲鈍、沮喪、懶惰和不確定無助于提高你的競爭優勢或發揮你最好的技能。事實上，從芭蕾到拳擊，我想不出有什么能從懶散中獲益的！
? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖10-1對于冰球，最佳情緒功能區顯示哪些情緒有助于或損害表現。
現在事情變得有趣了。在最右邊，仍然在低功能區3，是“功能失調的 P- 。”列出的感覺是積極的、愉快的、隨和的、平靜的、滿足的、喜悅的等等。雖然擁有這些感覺當然是件好事，但是當你參加冰球比賽的時候，這些感覺并不能幫助你。這就是為什么用“P”表示正，但用負號表示它們也會破壞或降低績效。雖然這些是積極的情緒，但它們是消極的表現驅動因素。想想看：在社交活動中，表現友善可能會讓你受歡迎，但在競爭中，你需要優勢。你還會注意到“無畏”也在這個列表中。任何處于高風險環境的人——從執行大膽任務的海豹突擊隊到極限運動競爭對手——都不應該感到完全無所畏懼，因為這可能導致不必要和愚蠢的冒險行為。
請記住，目標是進入最佳的情緒機能區域，挖掘那些可以提高表現的情緒，并最大程度地減少那些會降低表現的情緒。盡管這取決于運動或活動，但有趣的是，在曲棍球這樣激烈的比賽中，一些負面情緒如何才能真正幫助表現。
在中等功能區域2(“功能性N+”)中列出的情緒是消極的情緒，緊張、憤怒、不滿，甚至是緊張，當涉及到建立你的優勢時，這些情緒是積極的表現驅動因素。他們激發你內心的火焰去競爭并贏得勝利。如果你面對的是斯坦利杯冠軍，感覺緊張和進攻(N+)比平靜和狂喜(P-)要好得多。
處于頂峰的是高功能性區l，即“高功能性P+”，在這里，情緒都是積極的，并能提高績效。在這里，你會發現一些情緒，比如積極、充滿動力、精力充沛、自信、愿意和警覺。這些情緒是最強大的表現驅動因素，將幫助你感覺和表現得像一個冠軍。
進入角色
進入最佳情緒區不是自然而然的。就像你有一個表演前的常規訓練，比如跑步前的伸展運動和熱身運動，你需要讓自己在精神上和情感上進入正確的思維狀態，從而達到最佳狀態。轉換頻道的能力需要心理意識。記住，是你在精神上和身體上做的事情設定了適當的條件，你的思維和生理機能會幫助創造這些情感區域
在激烈的競爭中，大多數人不知道他們內部、精神上或身體上正在發生什么。在壓力下，他們是如此緊張，以至于他們情緒急躁，被控制了，并開始思考消極的想法，因為他們煩躁不安，失去與身心的聯系。如果他們能將注意力轉移到創造最佳的情緒和態度上！這樣一來，緊張感就會減少，外界的影響將大大減少干擾，讓他們更專注，準備更充分。
就像演員一樣，在“進入角色”時找到你的最佳情緒功能區域。演員們拋棄自己的個性，換上新的，與他們所扮演的角色相一致。進入角色是一種例行公事，身體上和精神上都是。這取決于意識和專注。你知道你現在的感覺和你想在最佳狀態下的感覺。運用你的思想和身體，創造出一個框架去執行（見圖10-2）。
圖10-2通過比較高爾夫球手和綜合格斗，我們可以看到喚醒從低到中到高對每種運動的影響。 綜合格斗的最佳喚醒水平對即將打出微妙擊球的高爾夫球手不會有太大幫助。
進入八角形賽場的綜合格斗選手的心理和身體素質可能與PGA巡回賽上的高爾夫選手或將在《胡桃夾子》中登場的芭蕾舞演員截然不同。在曲棍球或其他接觸性運動中有幫助的憤怒(N+)可能是太多的負面情緒，不利于在莫斯科大學城(Bolshoi)進行腳尖旋轉或在大師賽(Masters)進行30英尺深的推桿。最佳表現驅動的情緒會因運動和人與人之間的差異而有所不同。這一切都是關于讓自己進入正確的態度，給自己一個優勢，并準備表現在最高水平。
第2步。用盒式呼吸控制興奮
在準備比賽之前的幾周內，你可能會感到興奮和自信。但是隨著這一天的臨近，尤其是在活動開始之前，消極的想法開始悄然而至。像“別搞砸了”這樣的想法或像“我準備夠了嗎?”這樣的疑慮會支配你的頭腦。焦慮和不安占據了上風。這正是你需要控制你的思想和身體的時間，從控制你的呼吸開始。
你的呼吸作為幫助你管理和克服困難，應付不愉快和消極的想法，尤其有用。通過專注于呼吸，你將完成兩項非常重要的事情：（1）你將減慢心律并調節興奮水平。 （2）你將注意力集中在一個中性的空間上，這將使你避免沉迷于消極的思想和外在的干擾，因為頭腦一次只能專注于一件事。
感到壓力時，我們會屏住呼吸或限制自然氣流。這是有問題的，因為在你嘗試表演時，肌肉會緊張，并且還會發生其他自動的生理變化，例如出汗增加和血壓升高。如果你的呼吸不理想，則身體變化和壓力的這種結合會使你的身體難以正常運作。盒式呼吸可以幫助改變所有這一切。
箱式呼吸就是簡單地用鼻子吸氣數到四，屏住呼吸數到四，用嘴呼氣數到四，然后再屏住呼吸數到四。反復重復這個循環至少五分鐘，或者盡可能長的時間讓你的心率降下來，讓你的神經平靜下來。當在訓練和戰斗中承受極大壓力時，海豹突擊隊廣泛使用此技術。在每個階段都要在心里數一數，這很重要(吸氣1、2、3、4，保持1、2、3、4，呼氣1、2、3、4，保持1、2、3、4)，因為當你專注于數的時候，你就忽略了其他的事情，包括你自己雜亂的意識。一旦你學會了正確呼吸，你可以在表演前和表演中使用這個技巧，或者在一天中任何你感到壓力的時候。當你專注于呼吸和計數時，外界的干擾將消失，你的心率將減慢，你將感到溫暖和準備就緒的感覺。了解更多關于呼吸技巧的好書是斯瓦米·薩拉達南達的《呼吸的力量》。
步驟3.決定身體姿勢
我們知道我們的思想可以影響甚至改變我們的身體，但是我們的身體可以改變我們的思想嗎？答案是肯定的。肢體語言是我們與世界交流的重要組成部分。更重要的是，肢體語言也會影響我們對自己的看法和感覺。研究表明，肢體語言會影響我們的思想和情感。例如，研究表明，快樂使我們微笑，微笑使我們感到快樂（一種稱為“面部反饋效應”的現象）。那就對了，你可以用自己的身體改變心態。事實證明，假裝強大會讓你感到強大，就像假裝悲傷會使你感到悲傷。
你的行為是你所處狀態的結果。當我們覺得自己強大有力的時候，我們會嘗試一些在我們感到虛弱、疲憊和恐懼的時候甚至不會想到去嘗試的事情。生理學是可用于立即更改一個人的狀態的最強大的工具之一。沒有強大的生理機能就無法強大。當你改變生理機能時，你的感覺會立即發生變化，并且可以正常工作。如果你改變了生理機能，即呼吸，姿勢，面部表情和音調，那么你會立即改變內部形象以及思維方式。
這種效果比我們曾經想像的還要強大。現代研究表明，身體姿勢和某些姿勢甚至可以改變你的激素水平。一項研究發現，保持力量姿勢兩分鐘，可使睪丸激素增加19％，使皮質醇減少25％，這與有能力的人的水平相似。擺姿勢可以在高風險的情況下有效，例如工作面試，壓力大的社交聚會，公眾演講和體育賽事。艾米·庫迪（Amy Cuddy），《存在》一書的作者。她說，在這兩種困難的情況下，短短兩分鐘就可以增強你的信心和熱情。
試試這個:坐下來，肩膀向前傾，低下頭，做一個嚴肅的表情，然后想一些非常可怕的事情。你會很容易陷入消極的想法。現在，當你試著思考同樣可怕的想法時，挺起胸膛，挺起肩膀，開懷大笑。你不會覺得那么消極了!你的身體姿勢和你的精神狀態一樣重要，它們相互影響。
即使肢體語言的微小變化或有意識的注意力上的一個小小的轉變也會產生不同的效果。薩繆爾 · 馬科拉博士進行的研究發現，即使是輕微和微妙的情緒影響者也能改變運動員的表現。在一項由訓練有素的自行車運動員參與的研究中，當騎手全速騎行時，馬科拉在屏幕上閃爍著高興或悲傷的表情。這些臉只閃了幾分之一秒，所以短暫地，它們只是被潛意識所識別。不過，那些開心的面孔比那些悲傷的面孔表現更好。
那么，你如何知道自己處于最佳姿勢？當你感到自信，放松并掌控一切時，想想你會做什么。自信地昂首闊步，挺胸，下巴和肩膀向后。微笑并表現出“我是壞蛋”的態度。保持姿勢至少兩分鐘，直到你將要表演的那一刻，同時形象地表現出最佳表現。挺胸，抬起下巴，挺起肩膀，表現出自信的昂首闊步。微笑并表現出一種“我是壞蛋”的態度。保持這個姿勢至少兩分鐘，直到你要表演的那一刻，同時想象你最好的表現。
嘗試一下！你會感到更加自信，因此，你會表現得更好。
進行身體審計
隨著你對自己的身體姿勢越來越有意識，你可以在“壓力日志”上做記號，記下你在準備比賽或表演之前是如何擺姿勢的。很少有人意識到這一點，甚至很少有人了解它的重要性，所以他們不愿意花一點額外的努力去研究自己。然而，贏家會尋找每一個優勢。
你是否在表達一個強大、自信的自我?還是你垂頭喪氣，或者緊張而明顯的焦慮?如果你想在最高水平上表現，你需要了解自己的真相。把正確的情緒、有力的身體姿勢和有控制的呼吸結合起來，你就會增加意識，優化你的身心聯系，提高表現。
步驟4.控制自我對話
任何時候，當你與自己進行內部對話時，比如給自己一些指示，對自己說一些強化的話，或者解釋你的感覺或感知，你都是在進行自我對話。這種對話可以大聲地說出來，也可以在你的腦子里進行。像“這是我的一天”，“我值得在這里，因為我準備好了”，“這是我的時間”這樣的自言自語可能是一種資產，有助于調節興奮和焦慮，同時讓你保持專注。也可能是一種負擔。當你的消極的自言自語(“不要搞砸”或“不要錯過”)頻繁出現時，它會擾亂你的直覺表現。
一項針對青少年網球運動員的研究發現，消極的自言自語與失敗有關。據著名認知行為心理學家阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)說，當運動員給自己貼上“失敗者”或“窒息藝術家”等標簽時，消極的自言自語變得尤其具有破壞性。當運動員持有這些消極的自我?認知時，他們的行為方式往往會證實這些預期。
研究證明了這一點。即使意圖是給出正面的指導而使用負面的術語。在一項研究中，打高爾夫球的人被告知什么是不能想象的。他們的指導包括不要想象擊中的球離目標太近，也不要想象擊中的目標太低。結果是表現不佳。為什么？因為即使傳達的信息應該是不要做什么，重點仍然是消極的，且未達到目標。
同樣地，教練應該避免消極的訓練或者給予口頭反饋，比如“不要彈出”(在棒球比賽中)或者“遠離左側的邊界”(在網球比賽中)。這些善意但消極的訓練指令可以在運動員的頭腦中建立心理藍圖，而教練建議他們不要這樣做。
另一方面，奧林匹克運動員表明積極的自言自語能培養積極的期望，有助于集中注意力。你的自言自語應該與任務相關，并專注于你想要達到的目標，而不是你正在做的事情的物理機制。在《場邊教練》一書中，布萊斯·楊和琳達·邦克建議，網球運動員應該考慮或看到“深外角”來確定發球的落地區域。類似地，棒球投手可能會想到“高內線”，或者罰球投手可能會簡單地說“弧線和嗖嗖”。
當你進行自我對話和想象時，有一個基本的經驗法則。保持一切積極的態度。始終保持你的思想建設性和任務相關-想象成功。身體姿勢、自言自語、想象和呼吸協調工作，一個影響并加強另一個。你的工作就是引導你的思想、情感和內心的對話。
馬克·巴布斯博士在《山峰》一書中寫道:
在網球比賽中，小威廉姆斯(Serena Williams)用積極的交談和“力量思維”來保持她的自信。幾年前，人們可以看到賽琳娜再比賽中改頭換面時，她在膝上查看一個小筆記本：
“你會贏”
“你要添加旋轉”
“你是第一”
“你將贏得溫網！”
巴布斯繼續指出，如果一位最偉大的女網球運動員需要進行心理練習，那對我們其他人意味著什么呢？
止步不前和沉思
即使你意識到自己的想法和自我對話的力量，也無法假設你永遠不會再有其他消極的想法。事實是，消極的想法和自我懷疑一直浮出水面。但是，隨著紀律和實踐的發展，你將變得更加了解并善于制止消極的想法并轉向積極的想法。
我之前舉過一個例子，當我參加手槍射擊比賽時。當你從槍套中拔出手槍并在一秒內擊中目標時，你很容易就會想到朝自己的腿或腳開槍(因為我們通常都知道有人這么做過)。這種恐懼有時表現在“不要朝自己開槍”的想法上。當這種情況發生在我身上時，我立即停止消極的想法，轉向積極的想法:我告訴自己要“做得流暢”或“做得干凈、快”。我想象著熟練地拔出手槍，把它握得緊緊的，像釘頭釘一樣釘住目標。
第5步 回顧你的亮點
一些頂級選手會在表演或比賽前觀看他們最精彩表演的錄像片段。這是另一種生動地回顧過去成功的方法，同時建立自信和精神肌肉記憶。當你觀看視頻并重溫你最好的表演時，你將積極的形象銘刻在你的潛意識里。
我把自己最好的表演剪輯成視頻片段，然后在比賽開始之前，我會觀看它們。這會讓我專注于我正確做的事情，讓我的精彩瞬間在腦海中煥然一新，這樣我就可以再次做到。嘗試一下，你會發現它是令人難以置信的信心增強器。
最好在比賽或表演前就觀看精彩視頻，因為這是恐懼、懷疑和消極想法開始滲入你的意識并破壞你的信心的時候。即使是那些持積極態度的人，由于比賽的壓力和臨近，也會在重要比賽開始前就感到緊張。如果你放任不管，緊張可能會導致你將注意力轉移到不去做或害怕會發生的事情上。這是你要記住的最后一件事，因為注意力移至何處，其他所有內容也會隨之出現。
職業棒球選手托德·赫爾頓（Todd Helton）是科羅拉多洛磯山脈有史以來最偉大的球星之一，他的職業生涯平均命中率為0.316，命中2519，本壘打為369。在進入17個賽季的職業生涯的第8個賽季后，赫爾頓開始使用裝有所有熱門視頻剪輯的iPad。他解釋說：“在比賽前看比賽是很好的……我可以看到自己的揮桿動作，所以我會感覺很舒服。我可以在飛機上，公共汽車上、坐在我的儲物柜上觀看它。 ”
視頻可以增強心理意象，幫助你產生最佳表現的感覺。它可以幫助你保持精神敏銳并增強自信。在我即將參加比賽或上臺之前，觀看一場我最好表演的“精彩集錦”絕對是我最喜歡的信心助推器。這讓我有了一個“腦海中的電影”，知道我能做什么，以及當我表現最好的時候是什么樣子。然后，當我表演時，我下意識地把場景、聲音和自信的感覺帶入那一刻。
同樣，用視頻來發展你的心理意象。在回顧你過去的成功時，試著說出你在想什么，以及你在表演時的感受。在一次成功的表演發生后不久，真正體驗它，也許是建立一次最佳表演感受的身體聯系的最好方式。當你用這個參考點來規劃你的身體時，你就更容易在心理上為將來的表現做好準備，達到或超過你以前的表現。
以下是一些有關如何最有效地使用視頻的提示：
■專注于最佳表現。雖然你可以通過觀看自己的錯誤來了解自己需要改進的地方，但是我建議至少75% 的你自己觀看的視頻應該有很好的表現在活動開始之前，你應該只觀看正面的視頻剪輯。看到自己的最佳表現，可以讓你的身心吸收正面的圖像和感覺，同時創建可以模仿的模板。
■ 不要過度分析。不必考慮視頻（即分析，評論和評估），而要讓自己體驗良好表現的整體圖像以及它們在你身上引發的感覺。讓視頻圖像不加思索地在你的腦海中流動，并進入你最需要的潛意識。
■ 反極性。當你在視頻中看到一個糟糕的表現時，這里有一個很好的練習: 當你看到自己有困難時，試著回憶一下你當時在想什么，以及在表演最艱難的時候發生的自我對話。最有可能的是，當事情變得糟糕的時候，你會回到消極的自我對話。通過在視頻中觀察自己，看看哪里出了問題，你可以扭轉思維的極性。然后當你看到事情變糟時，大聲說出積極的自我對話。這會讓你養成關閉消極的自我對話的習慣，并用積極的自我對話來強化自己應對困難的能力。在“暗示”中，你將學會關閉你內心的批評。如果在表演過程中，你的腦海中會出現任何形式的自我對話或圖像，那么它們必須是積極的、充滿力量的，尤其是在危機時刻。記住，你的想法去了哪里，其他的一切都跟著去了。這將幫助你避免在壓力下崩潰，避免“情緒被劫持”。你將學會用個人的力量來回應壓力。
■ 賽前回顧? 我再怎么強調比賽現場可視化的重要性都不為過，如果可以的話，可以在視頻上觀看你的精彩時刻。每次有好的表演，我都會更新我的“精彩片段”。然后，在比賽前5到10分鐘，我看了視頻，看到自己完美地完成了每一件事。觀看你最好的表演的匯編，如果可能的話，把聲音調大，將激活你的感官，重新體驗成功的經歷。
■ 觀看其他出色的表現者。你可以通過觀看你喜愛的運動員和專業人士的精彩表演學到很多東西。想象一下你正在玩這個游戲或者正在進行這樣的表演。接受那個偉大的表演者在技術和戰術上做得好的地方，然后把那些動作和技巧融入到你自己的表現中。例如，調入正確節奏的最簡單方法是復制節奏良好且比您精通的其他人。
步驟6? 遍歷你的表現例行程序
任何看過職業棒球比賽的人都知道這個規則。一個擊球手站到本壘板前。他調整衣袖，用球棒輕拍球盤，擰緊棒球手套上的尼龍搭扣。這些表演前的例行程序對身體和精神都是非常重要的儀式。這不僅僅是一個熱身，它是一個有意識和無意識的過程，所以當球越過本壘板(或在你的表演中任何你需要“擊中”的東西)，你已經準備好了。
拉斐爾·納達爾（Rafael Nadal）是世界上最偉大的網球運動員之一，以賽前的一系列儀式（他如何進入球場）而聞名，而且在每次發球前都要進行一系列擺弄他的頭發和衣服的動作。有些人認為這些是迷信，有些則認為是浪費時間。納達爾說，賽前和發球前的儀式對于他的表現至關重要。
一個看似強迫癥的例子(我妻子在和我一起看網球比賽時曾說:“這個男人怎么了?”)是一個非常聰明的運動心理學案例。通過這些儀式和動作，納達爾讓他的身體和大腦進行表演。他為每一次發球，每一次回球而努力。即使網球比賽持續6個小時，他也會一遍又一遍地重復這個動作。這能讓他集中注意力，讓他遠離環境的干擾。如前所述，大腦一次只能專注于一件事。所以當納達爾專注于這些的時候，他不能專注于其他任何事情。當他分散他的意識時，他的潛意識就暢通了。
高爾夫球手也有類似的行為，比如拍鞋、后退、接近球、擺動高爾夫球桿，這被稱為“擊球前例行動作”。這不是自然而然發生的事。這些行為是不斷重復的動作，就像擊球本身一樣，是高爾夫比賽的重要組成部分。這是專業人士放松的方式，并進入熟悉的區域，在那里表現成為本能和自動。這就是將那些外界因素排除在外的原因——人群的噪音、鳥兒的啁啾、陰影和其他干擾因素，直到它們消失不見。
精英選手不能讓任何事情打斷他們的注意力，尤其是面對一個至少不相上下、很可能具有優勢的競爭對手時。他們需要全身心的投入和能力來迎接挑戰并取得勝利。例如，奧運會是一個令人難以置信的充滿干擾的環境，從媒體到獎牌慶祝活動，再到奧運村的喧囂。運動心理學家說，控制這些干擾很重要。他們的研究表明，運動員多年來就知道一件事: 賽前儀式可以幫助運動員減少焦慮和壓力。結果，他們最終表現得更好。你也一樣。你需要一個例行程序（它可以像一個小的節奏和積極的想象一樣微妙），讓你進入狀態，屏蔽“噪音”，并使你的注意力更加集中。如果你沒有一個表演前的例行程序，開始制定一個。
選擇重點
在潛意識層面，我們的大腦可以觸發神經元連接，每秒進行20千萬億次計算。一臺普通的計算機每秒只能處理區區20億次。現在，猜猜有意識的大腦在同一時間能集中注意多少事情?只有一兩個。
菲利普·阿德考克（Phillip Adcock）在他的《掌控你的大腦》一書中建議嘗試以下練習:
想象海浪拍打在海灘上。然后再加上海浪拍打沙灘的聲音。最后，想象一下空氣中的鹽味。當你試圖同時專注于視覺、聽覺和嗅覺時，你是做不到的!
研究告訴我們，如果不把其中一項工作做得很差，大多數人無法同時完成兩個以上需要注意力的任務。麻省理工學院(Massachusetts Institute of Technology)神經科學教授厄爾·米勒(Earl Miller)也表示，在大多數情況下，我們無法同時關注多件事情。與無意識的過程相比，有意識的思考非常慢，速度比你說話的速度快不了多少。這就是為什么你不能同時進行兩段對話或者在打電話的同時寫一封電子郵件。
假設你要跑障礙賽。如果你試著去想第一個、第二個、第三個和第四個障礙，你就會壓倒你的意識，它會阻礙你的潛意識。然后你在練習了幾百次的日常動作上犯錯誤。那是因為在練習的時候，你不太在意失敗，所以你讓你的訓練接管了一切。
在開始時，一個強大的專注點會讓有意識的頭腦付諸行動。你所需要做的就是專注于一件事，一個動作。一旦你達到了這個目標，你的潛意識就會控制你，通過完美的練習，你的行為已經根深蒂固，它們成了你的第二天性。
運行心理計劃
就在我要比賽或表演的時候，我開始了表演前的例行程序。就像在流媒體上點擊“播放”，視頻每次開始和播放都是一樣的。我想象一個成功的結果。我使用一個提示詞，如“流暢”，深呼吸，選擇我的焦點。我這樣做是為了讓自己處于中立狀態，一種只關注當前時刻的心態。我讓我的訓練和直覺接管了一切。
擊球前的常規動作應結合姿勢，呼吸，自我對話和可視化。這是一個示例，說明你將如何在網球比賽中使用這種方法：
1. 旋轉球拍三次，準備握拍。
2. 把球拍四下。
3. 想象接球和回球。
4. 深吸一口氣。
5. 想想“深外角”
6. 選擇一個焦點。
7. 提示詞。
8. 執行發球。
有了運動前的例行程序，你就擺脫了你的意識，讓自己的直覺和訓練接管了一切。為此，你需要使自己遠離外界的干擾和頭腦中的噪音—-消極情緒，周圍環境的擔憂和環境。你讓你的潛意識接管。你很努力，你值得在這里。把身體和思想，專注和自律結合起來。相信你的訓練，成為你努力想成為的冠軍。你是一個贏家!
放手
關于表演前的準備或訓練階段，已經寫了很多，但是當你需要放手的時候，卻很少注意到這一點。這必須在比賽或表演前的幾分鐘和幾秒內完成。這是一個關鍵的階段，因為這是大多數人感到緊張，腦子一片空白的時候。但是不要讓“一片空白”讓你感到恐慌，因為這正是你應該做的。問題是，大多數人恐慌并試圖與之斗爭。
對于放手的含義有一個普遍的誤解。這并不意味著無論發生了什么，你都把責任交給命運。沒有什么比這更離譜了！我們的目標是在實際比賽中表現得無拘無束，就像你在練習中所做的那樣。
高水平的表演必須是自然的，直覺的，自發的，實際上是自動的。偉大的表演是在表演者沒有算計和思考的情況下實現的。一旦比賽開始，鈴聲響起，或帷幕升起，自動思維就會接管一切。這是讓它發生而不是讓它發生的本質。
一旦你通過完美的練習來訓練你的身心，建立一個成功者的自我形象，你就會學會相信潛意識，并且釋放潛意識的力量，讓你的表現達到巔峰。出于這種信任，人們愿意放棄抑制直覺天才的有意識控制。禪宗教導我們減少對智力的重視，發展和相信我們的直覺，目標是用行動來統一我們自己。當你的頭腦采取不干涉的態度時，你就像一艘順流而下的小船。
為了進入潛意識，讓訓練更直觀，你可以在練習的時候在腦海中哼唱或者吹奏一段旋律。試著在你的練習中固定一首歌，然后，到了表演的時候，在你表演的時候哼唱那首曲子。這將有助于把你的意識放在一個熟悉的地方，并允許潛意識在一個放松的狀態下執行。
消極的想法是放手的終極障礙。當你要表現的時候，幾乎任何積極關注當下時刻的想法都比消極的想法要好。即使沒有想法也比消極的想法要好。消極的想法讓你無處不在，除了現在。所有消極的想法都根植于對過去的回憶或對未來的擔憂。
不放手的主要原因有四種：
1. 注重結果。關注并專注于結果，執行者并沒有完全投入，此時此刻，正專注于過程和執行。這導致表演者是“緊張的”，動作是機械的。演出可能會謹慎進行，并且無法達到接近最大潛力的水平。
2. 活在過去。表演者擔心過去的錯誤，害怕重復這樣的錯誤會抑制表演。再次，這導致表演者“緊張”并且機械地運動。表演可能會審慎并安全地進行。
3. 過度努力。表演者太努力了，認為越努力，結果越好。他們的想法是，“如果我比其他人更努力，我會打敗他們。”這不是真的。我們努力練習，表現輕松。你有沒有聽過有人說，“她讓這看起來很簡單？”偉大的表演是流暢和高效的。
4. 過度興奮或分心。表演者過度興奮和激動。過度的覺醒成為壓力的來源。當你沒有一套完善的程序自動執行時，分心就會成為一個問題。
逆境、痛苦和不幸是機會均等的雇主。他們對每個人都有用。真正的問題不是壞日子會不會發生，而是當壞日子發生時你將如何應對。你準備得怎么樣？當一些我們不喜歡的事情發生在我們身上時，我們會附加一個不好的想法或感覺。相反地，當我們喜歡的事情發生在我們身上的時候，我們會附加一種積極的感覺。這種想法的問題在于，它使我們受到外部事件的支配。如果在你有非常重要的事情要完成的那一天，你的“糟糕的一天”到來了怎么辦？你需要控制自己，確保自己不會被劫持。
到目前為止，我跟你說的一切應該能讓你準備好像專業人士一樣應對各種情況。通過練習，你會越來越擅長執行這本書中提到的心理和身體技巧。但在最后時刻，你必須相信它，放手。
■ 以下是根據數百位奧運冠軍和其他冠軍的經歷匯編而成的評論：
■ “我對應該做什么幾乎沒有想法。”
■ “我感到自己不受任何干擾。”
■ “不存在擔心失敗之類的問題。”
■ “一切都在自動發生，對我來說很有用。”
■ “在我看來，結果不是問題。”
■ “盡管我與一切都保持著完全的聯系，但我感覺自己對正在做的事情有一種奇怪的超然感。”
■ “我覺得我有足夠的時間準確地做出回應，時間似乎消失了。”
■ “我周圍的所有事物，例如聲音，氣味和人的存在，都成為力量和能量的來源？”
■ “我像激光束一樣聚焦。”
■ “這是一種奇妙的感覺，清新而充滿歡樂。”
好戲開始！
你已經投入了如此多的時間、精力來達到這一點，是時候閃耀了。你沒有理由懷疑自己，如果你已經投入了很多時間，并且你已經進行了完美的練習。不要想太多！放松，放手。所有你需要做的就是進入狀態，讓你驚人的自我浮現出來。
