11/19參加了舟山馬拉松比賽，人生第一場半馬，21.0975公里，凈計時成績02:38:12，槍聲成績02:52:33。
你信嗎，賽前我最遠只跑過12公里，舟山參賽目標是跑1/4馬，也就是半馬的一半！這次最開心最有成就感的不是拿下半馬，而是整個的過程把控和執(zhí)行：
雖然烏龍晚了14分鐘出發(fā)——目標清晰，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)有效，跑步專注，每公里成績穩(wěn)定，安全完賽，賽后恢復(fù)順利。
身體不酸痛了，在燈下打字，仿佛什么也沒發(fā)生過。友人問：你真的兩個多小時一直在跑？嗯… 你是怎么做到的？嗯…每一個結(jié)果都是因緣和合。
天生愛跑步，因為愛自由
從小愛跑步，跑起來風(fēng)在皮膚衣袂間摩擦，耳邊呼呼的響，感覺像在飛，好自由自在啊！愛穿最簡單的薄底跑鞋，腳接觸地面的感受很真實，喜歡。
上學(xué)時屬于“身體有點弱”，但“身體素質(zhì)很好”體育老師喜歡的孩子。小學(xué)是校短跑隊的，初中生病有段時間不能上體育課。看著同學(xué)們在操場上歡蹦亂跳，實在太羨慕了。自己嘗試跑，小腦袋里想著，哪怕死了也要跑……重回課堂400米測驗，倔強的我跑后安靜的一邊走一邊自己調(diào)整，胸口難受翻騰。看著幾個比我慢的同學(xué)到終點一副吃不消的樣子，我心想，真嬌氣。進了高中，800米一直是前三名，但顧忌著短跑總不太敢發(fā)力。到了大學(xué)，短跑重新達到校運會水平。同學(xué)們說我跑起來輕松好看，“像小鹿一樣”。工作后沒有刻意練習(xí)跑步，日常鍛煉也就跑個三五公里最多了。
從來沒想過會跑馬拉松。
易效能?數(shù)據(jù)化跑步班@深圳
自2015年1月踏入易效能?課堂，為課程的落地實用折服，開始在生活中踐行時間管理。2016年5月20-21日在深圳參加易效能?第二期跑步班，由《像戀愛一樣跑步》一書作者、鐵人國際賽事排名領(lǐng)先、全馬成績2:52的吳棟老師執(zhí)教，他讓我們叫他“棟哥”就好。作為一枚專業(yè)老司機，棟哥訓(xùn)練經(jīng)驗極其豐富，講課清晰，課程設(shè)計互動性強，課堂里輕松幽默笑聲不斷。
每個人天生會跑步，重要的是怎樣跑的更有效，更愉悅，更不受傷。
每個人都有人魚線，只是被我們的脂肪覆蓋了。跑步最終作品是我們的身體和快樂的心情。
只有健康的身體才能承載高效。
大數(shù)據(jù)顯示，nike，addi越來越發(fā)展的今天，傷痛更多了。人們在溫和的環(huán)境中慢慢喪失了自己的本能。把本能尋回來，再加上科技的輔助，我們就能跑的更好。劉翔們都在用數(shù)據(jù)訓(xùn)練，是技術(shù)和運動結(jié)合的典范。
“簡愛跑步法”五字訣：挺、傾、柔、衡、堅，棟哥一個字一個字分解教給我們。學(xué)會【柔】字至少減少50%的受傷概率。
棟哥帶我們邊看世界冠軍跑步視頻邊做分析。教我們跑步時如何呼吸。教我們怎么吃。教我們了解自己的腳，選合適的跑鞋。教我們傷痛如何形成，如何復(fù)健…
課程結(jié)束前，大家都拿到了根據(jù)自己的情況制訂的半馬訓(xùn)練計劃，以及馬拉松注意事項。
馬拉松報名通常需要抽簽。托棟哥的福，易效能跑步班的同學(xué)可以通過團體通道報名11/19舟山馬拉松。為了給跑步班課后踐行畫一個真正的句號，我也報名了。
由于從小練習(xí)鋼琴，我本能的會利用身體的重力；而因為愛穿薄底跑鞋接近于天然赤足跑，腳著地的方式也基本正確，這樣的發(fā)現(xiàn)讓我十分欣喜。我需要將這份本能意識化，再通過練習(xí)將好習(xí)慣固定下來。
打靶要求眼睛、槍上的準星、靶心三者在一條線上。我的體會是，“數(shù)據(jù)化跑步”是將感覺、數(shù)據(jù)和結(jié)果三者合一，實在是太棒了。
特別感謝袁野小哥幫所有人拍了學(xué)習(xí)前后跑步對比視頻，并且一幀一幀做了剪輯，讓咱們更清晰直觀的了解自己的跑步習(xí)慣。棟哥夸人跑的好看時這樣說：“跑姿很經(jīng)濟”，“跑姿很高效”。棟哥對我說，你的跑姿非常經(jīng)濟、優(yōu)雅。你可以跑的快，前提是核心肌群和腿部肌群的力量跟上來，另外要控制好心率。
從錄像里我看到自己的肩膀晃動明顯，棟哥說，肩膀晃動是可以的，關(guān)鍵身體要放松。肩膀為什么晃？棟哥說，和核心力量有關(guān)。怎么加強核心力量？棟哥說，plank平板撐。
像戀愛一樣跑步
最初訓(xùn)練計劃是2小時15分完賽半馬。而由于常常在課堂服務(wù)國內(nèi)外出差，沒能按照原定計劃訓(xùn)練。幸而易效能所有課程都有晨跑傳統(tǒng)，和同學(xué)們早起在地標美景跑上5公里，體會和身體談戀愛的感覺，微汗，微醺。
武漢大學(xué)賞櫻、杭州蘇堤白堤的夏荷秋葉、北京景山頂觀日出、上海世紀公園、深圳紅樹林自然保護區(qū)、銀川西夏國御花園、重慶、成都…
在海外亦是如此。悉尼，跑過大橋，在歌劇院前棧橋上拉伸，海面上撒了一片金子晃人的眼。墨爾本老城區(qū)，岸前黑天鵝，頭頂熱氣球，皇家植物園里一片靜謐。東京皇居外圍一圈正好5公里，這著名的跑者圣地自然不能錯過。美國東部水牛城紐約大學(xué)分校區(qū)，溫哥華Richmond河邊，多倫多安大略湖邊…9月的倫敦，穿著襪鞋從泰晤士河南岸出發(fā)北岸折返跑，十年前的舊地重游，當(dāng)時走路都嫌累，現(xiàn)在居然跑了10公里+，這是越活越年輕的節(jié)奏嗎。
跑步課上了解到核心是我的弱項，因此我在核心力量方面有做刻意練習(xí)。在家身邊一塊瑜伽墊，出差行李里常備野餐墊，賓館地毯也可以，有時候一天兩三次plank。從平均2分多鐘到4分多鐘，再到按照棟哥的視頻做平板撐、側(cè)撐、反向平板各1分鐘*3次…不知不覺，中心更穩(wěn)定了。
11/12銀川課第二天晨跑，有個女同學(xué)肩膀緊張，手臂擺動幅度過大。我對她說，胳膊不要用力晃，胳膊只是用來平衡的，想象沒有胳膊你怎么跑。——而我自己，不知何時肩膀晃動的問題已完全消失了。
然而數(shù)據(jù)并不全樂觀。10公里以上我一共只跑過兩次，一次是一年前環(huán)西湖12公里，另一次是倫敦泰晤士河岸10公里+。此外，心率依然偏高，很容易到160次/分鐘。
為此，9/26，10/23，11/4三次與棟哥討論調(diào)整訓(xùn)練方案以及參賽目標。牢記“最重要的就是不受傷”，最終給自己定下目標：跑1/4馬。
賽前：沒準備但又是最好的準備
從5/20跑步課到11/19舟山馬拉松，相隔正好半年。
賽前一天在寧波服務(wù)公開課，巧的是從講師到教練所有人課后都參加舟山馬拉松。艷波說看到有人穿著拖鞋大褲衩跑完全馬，這給了她很大信心，準備挑戰(zhàn)一下半馬。我也想起龍哥提過，馬拉松到時間點關(guān)門，關(guān)門之前都計算成績。當(dāng)天寧波晨跑5公里，7-8分鐘/公里，體感很舒服。一念閃過，明天能跑個半馬也說不定……
公開課結(jié)束，寧波小伙伴連夜開車將大家送抵舟山。錯過了棟哥和無香姐給易效能一百多位小伙伴做的賽前分享有點可惜。在車上調(diào)出跑步課筆記重溫了一遍，和伙伴確認了半馬關(guān)門時間：3小時，確認了半馬公里數(shù)21.0975公里。21:30領(lǐng)到裝備包和能量包，入住酒店已經(jīng)22:30。參賽號20444，我樂了。
睡前，“3小時關(guān)門”縈繞在腦海里揮之不去。問自己：如果把明天當(dāng)作考試，怎么應(yīng)試呢？答案來了，如果11公里在7分鐘以內(nèi)/公里，10公里在10分鐘以內(nèi)/公里，就可以跑進三小時。實踐證明7分鐘/公里配速我的小心臟還不至于不適，那么挑戰(zhàn)就是重復(fù)的去累積公里數(shù)。當(dāng)時就想知道一個數(shù)據(jù)：如果跑不動了，快走一公里要多久，后悔沒早測試哈哈…明天說不定真跑個半馬呢，有點小興奮，睡著已是半夜。
平日里喝點溫水就出門晨跑，這次幸虧巴哥提了句：跑馬前早起吃早飯。第二天8點跑馬，5點半就起床了，南瓜粥和饅頭暖暖和和，沒吃豆?jié){/雞蛋/肉，沒吃撐。
天公作美，晴。海邊參賽的人們與海上日出相映成景。前一晚大幅降溫，早上大約只有5度左右，然而選手、觀眾的密度與熱情把這座海島小城點燃了。
賽前出了烏龍，為了和伙伴們集合跑離了出發(fā)點，回來的時候發(fā)現(xiàn)人多得超乎想象……洗手間、鞋子上綁上芯片、衣服別上號碼牌、寄包，數(shù)次穿繞烏泱烏泱的人群和警戒線，最終，比槍聲晚了14分鐘出發(fā)，沒有做拉伸。
好心的志愿者告訴我們，鞋上的芯片從踩過起跑線開始計時，到終點線算結(jié)束。不過哪怕晚出發(fā)，關(guān)門時間從槍聲開始計算3小時，關(guān)門后就不算成績了。
賽中：從一個汽油桶到下一個汽油桶
晚出發(fā)14分鐘，意味著要比之前的計算更加緊湊才能跑在關(guān)門前。腦子飛快轉(zhuǎn)了一下，大約需要有15公里在7分鐘配速才行。腳步?jīng)]有因此加快，心里很冷靜也很清楚，急沒有用，我要的是安、全、完、賽，是不受傷。
目標清晰。我對自己說，晚出發(fā)的孩子沒有資格懈怠。
一邊跑，有個故事在腦海里來回的閃。博恩崔西在《吃掉那只青蛙》里寫到自己是如何穿越撒哈拉沙漠的。為了認真看此書，我在喜馬拉雅讀書錄播，對這個故事印象深刻。撒哈拉沙漠曾吞沒了上千名探險者的生命，博恩崔西并不算是戶外探險高手，他更廣為人知的尊稱是時間管理大師。他是怎么做到順利穿越撒哈拉的呢？書中說：“白天，無論在哪里，我們都能看見兩個汽油桶，一個是我們剛剛經(jīng)過的，另外一個是5千米之外的下一個汽油桶。這就足夠了。我們所要做的就是朝著下一個汽油桶不斷前進……結(jié)果，我們僅按照‘每次到達下一個汽油桶’的目標，就穿過了世界上最大的沙漠。”
——看到這里你會不會覺得，就這么簡單？學(xué)習(xí)踐行時間管理兩年余，“永遠下一步”的思維方式已經(jīng)深入我的身體記憶，我知道博恩崔西說的是事實。每跑過一公里路標牌我心里就默默mark一下，跑好當(dāng)下的一公里，跑好接下來的一公里，才可能完成21.0975的累積。
跑步時我還做了這些小事：
1。關(guān)注跑姿，挺，傾，柔，衡，堅，用好重力加速度，髖部主動發(fā)力。但凡在奔跑狀態(tài)，跑姿始終保持輕松高效。
2。保持覺察，關(guān)照身體的感受，微調(diào)平衡，哪里不舒服就把呼吸帶到哪里。
3。深呼吸，很慢的深呼吸，有時長嘆出聲，這樣的呼吸方式很放松，很舒服。
4。嚴格關(guān)注跑步時間，特別注意公里數(shù)，每到一公里把腰包拿到耳邊聽一下耗時情況（腰包解下來再扣上比掏手機方便）
5。按照自己的速度跑，體會到專注的跑步，持續(xù)，不焦慮。
由于出發(fā)晚，先超越了2公里家庭跑的人群，然后是5公里健康跑的人群，再然后是10公里的，逐漸看到跑半馬的伙伴們。剛上觀音大橋時超越了四個牽著紅色雞心氣球的跑者，兩男兩女。盡管一路有變裝跑選手扮唐僧八戒，但還是覺得這四人有些特別，留意看衣服后面印著“護衛(wèi)警察”，還有“3:00”的數(shù)字。我問，是不是只要超過你們就在3小時內(nèi)，就“安全了”？他們說是的。哈哈太好啦，這下又多了個路標，更安心了。
能量包里的第一顆鹽片在賽前10分鐘含在嘴里慢慢化了。跑到6公里時覺得挺輕松。8公里，補充能量液。10公里時覺得還可以繼續(xù)跑，拍了張照發(fā)朋友圈，大家遠距離都給我鼓上勁了（跑完看麻溜一排排的贊，是近期點贊最多的一條朋友圈）。15公里，再含一顆鹽片。跑到到16公里時還剩5公里，心里知道這個半馬可以跑下來了。18公里，補充能量液，小腿開始感覺到硬，沒要求用噴霧。
這次半馬不同于一般平地跑，有10公里左右是在觀音大橋上折返跑，兩度上坡頂著海風(fēng)，兩度下坡對膝蓋沖擊力增大。在補給和觀音大橋爬坡時有用上快走，但始終沒敢停下腳步，也沒有花時間做拉伸，到后來邊快走邊用手敲擊大腿嘗試做些放松。
眼睛飽覽美景，張開雙臂擁抱轉(zhuǎn)角迎面而來的海風(fēng)，然而并不留戀。十分清晰的記得，全程僅僅掏出過四次手機，這對于貪玩的我來說特別難得——和10公里合影第一次，和15公里合影第二次，和20公里合影第三次。第四次是跑向終點時打開視頻，記錄下了男女分開進終點的路標、兩邊的觀眾、拱門、終點線、自己邊跑邊呼吸邊解說、還有奔跑晃動著的鏡頭。
如果說跑者是孤獨的，那么馬拉松無疑是群體性的運動。我們找到自己的中心，按照自己的速度，我們也在汗水、呼喊鼓勵和大拇指中彼此連結(jié)。
賽后：安全完賽不受傷
人生第一次半馬安全著陸。此次舟山馬拉松，易效能?員工和學(xué)員共有一百多人參賽。比賽結(jié)束后拉伸，合影留念，大家講自己的故事，發(fā)現(xiàn)每個人都在這天上午，在生命的舞臺上做了最好的自己。
雖然疏于留影，非常幸運國慶大哥為我拍了幾張珍貴的照片，也很驚喜居然每個參賽者根據(jù)號碼牌都拿到了官方高清照片。感謝。
易效能陪你跑同學(xué)會群里，同學(xué)們曬成績，熱烈討論，棟哥和無香姐教大家拉伸并做溫馨提示。
賽后根據(jù)腿部酸疼的情況可以了解自己身體的運動習(xí)慣和使用程度。跑后第一天沒出門，腿覺得酸，平地走沒問題。第二天出門走了小萬步，腿覺得酸，上下樓梯沒問題。第三天排酸基本結(jié)束。
爸媽問我要獎牌看。媽媽掂著獎牌說，還挺沉的嘛，然后有模有樣掛在自己脖子上拍了照。他們說為女兒驕傲。
檢視和下一步
棟哥第二天就制定發(fā)布了2018年全馬訓(xùn)練計劃，好些伙伴響應(yīng)。我想我應(yīng)該會先從第二個半馬開始吧。
第一個半馬對自己滿意的部分：
從心理生理狀態(tài)來說，心理非常穩(wěn)定，跑步速度也很穩(wěn)定，一直按照自己的速度跑，沒有受到周圍跑者的影響。整個過程心臟沒有出現(xiàn)過極限，沒有胃痛，沒有嘔吐。除了小腿累，其他方面可持續(xù)性保持的不錯。
從項目管理來說，目標清晰，過程專注，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)得當(dāng)，有效執(zhí)行，當(dāng)下每一刻覺察，永遠下一步，最終拿到結(jié)果。
感謝棟哥，感謝易效能?陪你跑跑步班開啟全新科學(xué)運動方式。感謝兩年多易效能?學(xué)習(xí)實踐，葉武濱老師所傳授的時間管理“道、術(shù)、器、用”幫助我將一個一個結(jié)果落地。感謝自己常年的習(xí)慣和身體記憶。感謝線上線下伙伴們的鼓勵。感謝素軍一路同伴同行。
下次可以改進的部分：
提早到達，準備好賽前物品和穿戴。記得戴小腿套。賽前充分拉伸。前十公里內(nèi)可以不用補給或喝水，減少身體再啟動次數(shù)，避免喝水打亂節(jié)奏并導(dǎo)致下腹微疼。增加中長距離訓(xùn)練，提高小腿和肌腱承受能力。增加跑量，讓心率進一步降下來。繼續(xù)核心練習(xí)。
后記
身體已經(jīng)不再酸痛，坐在燈下仿佛什么也沒發(fā)生。然而一切已經(jīng)不同。吃掉一只大青蛙的最好方法之一，就是一口一口的吃。一件事做成了，走通了，意味著下一次還有機會成功。
愛跑步，跑步是我接近自由的方式。逐漸的，發(fā)現(xiàn)真正的自由并非兒時所想的那樣拼命向前沖哪怕死了也無所謂。安全完賽不受傷是一種智慧。隨心所欲而不逾矩，生命本身可以越走越自由。
帶著覺察，前行。
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