11/19參加了舟山馬拉松比賽，人生第一場半馬，21.0975公里，凈計(jì)時(shí)成績02:38:12，槍聲成績02:52:33。
你信嗎，賽前我最遠(yuǎn)只跑過12公里，舟山參賽目標(biāo)是跑1/4馬，也就是半馬的一半！這次最開心最有成就感的不是拿下半馬，而是整個(gè)的過程把控和執(zhí)行：
雖然烏龍晚了14分鐘出發(fā)——目標(biāo)清晰，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)有效，跑步專注，每公里成績穩(wěn)定，安全完賽，賽后恢復(fù)順利。
身體不酸痛了，在燈下打字，仿佛什么也沒發(fā)生過。友人問：你真的兩個(gè)多小時(shí)一直在跑？嗯… 你是怎么做到的？嗯…每一個(gè)結(jié)果都是因緣和合。
天生愛跑步，因?yàn)閻圩杂?/b>
從小愛跑步，跑起來風(fēng)在皮膚衣袂間摩擦，耳邊呼呼的響，感覺像在飛，好自由自在啊！愛穿最簡單的薄底跑鞋，腳接觸地面的感受很真實(shí)，喜歡。
上學(xué)時(shí)屬于“身體有點(diǎn)弱”，但“身體素質(zhì)很好”體育老師喜歡的孩子。小學(xué)是校短跑隊(duì)的，初中生病有段時(shí)間不能上體育課。看著同學(xué)們?cè)诓賵錾蠚g蹦亂跳，實(shí)在太羨慕了。自己嘗試跑，小腦袋里想著，哪怕死了也要跑……重回課堂400米測驗(yàn)，倔強(qiáng)的我跑后安靜的一邊走一邊自己調(diào)整，胸口難受翻騰。看著幾個(gè)比我慢的同學(xué)到終點(diǎn)一副吃不消的樣子，我心想，真嬌氣。進(jìn)了高中，800米一直是前三名，但顧忌著短跑總不太敢發(fā)力。到了大學(xué)，短跑重新達(dá)到校運(yùn)會(huì)水平。同學(xué)們說我跑起來輕松好看，“像小鹿一樣”。工作后沒有刻意練習(xí)跑步，日常鍛煉也就跑個(gè)三五公里最多了。
從來沒想過會(huì)跑馬拉松。
易效能?數(shù)據(jù)化跑步班@深圳
自2015年1月踏入易效能?課堂，為課程的落地實(shí)用折服，開始在生活中踐行時(shí)間管理。2016年5月20-21日在深圳參加易效能?第二期跑步班，由《像戀愛一樣跑步》一書作者、鐵人國際賽事排名領(lǐng)先、全馬成績2:52的吳棟老師執(zhí)教，他讓我們叫他“棟哥”就好。作為一枚專業(yè)老司機(jī)，棟哥訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)極其豐富，講課清晰，課程設(shè)計(jì)互動(dòng)性強(qiáng)，課堂里輕松幽默笑聲不斷。
每個(gè)人天生會(huì)跑步，重要的是怎樣跑的更有效，更愉悅，更不受傷。
每個(gè)人都有人魚線，只是被我們的脂肪覆蓋了。跑步最終作品是我們的身體和快樂的心情。
只有健康的身體才能承載高效。
大數(shù)據(jù)顯示，nike，addi越來越發(fā)展的今天，傷痛更多了。人們?cè)跍睾偷沫h(huán)境中慢慢喪失了自己的本能。把本能尋回來，再加上科技的輔助，我們就能跑的更好。劉翔們都在用數(shù)據(jù)訓(xùn)練，是技術(shù)和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的典范。
“簡愛跑步法”五字訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)，棟哥一個(gè)字一個(gè)字分解教給我們。學(xué)會(huì)【柔】字至少減少50%的受傷概率。
棟哥帶我們邊看世界冠軍跑步視頻邊做分析。教我們跑步時(shí)如何呼吸。教我們?cè)趺闯浴＝涛覀兞私庾约旱哪_，選合適的跑鞋。教我們傷痛如何形成，如何復(fù)健…
課程結(jié)束前，大家都拿到了根據(jù)自己的情況制訂的半馬訓(xùn)練計(jì)劃，以及馬拉松注意事項(xiàng)。
馬拉松報(bào)名通常需要抽簽。托棟哥的福，易效能跑步班的同學(xué)可以通過團(tuán)體通道報(bào)名11/19舟山馬拉松。為了給跑步班課后踐行畫一個(gè)真正的句號(hào)，我也報(bào)名了。
由于從小練習(xí)鋼琴，我本能的會(huì)利用身體的重力；而因?yàn)閻鄞┍〉着苄咏谔烊怀嘧闩埽_著地的方式也基本正確，這樣的發(fā)現(xiàn)讓我十分欣喜。我需要將這份本能意識(shí)化，再通過練習(xí)將好習(xí)慣固定下來。
打靶要求眼睛、槍上的準(zhǔn)星、靶心三者在一條線上。我的體會(huì)是，“數(shù)據(jù)化跑步”是將感覺、數(shù)據(jù)和結(jié)果三者合一，實(shí)在是太棒了。
特別感謝袁野小哥幫所有人拍了學(xué)習(xí)前后跑步對(duì)比視頻，并且一幀一幀做了剪輯，讓咱們更清晰直觀的了解自己的跑步習(xí)慣。棟哥夸人跑的好看時(shí)這樣說：“跑姿很經(jīng)濟(jì)”，“跑姿很高效”。棟哥對(duì)我說，你的跑姿非常經(jīng)濟(jì)、優(yōu)雅。你可以跑的快，前提是核心肌群和腿部肌群的力量跟上來，另外要控制好心率。
從錄像里我看到自己的肩膀晃動(dòng)明顯，棟哥說，肩膀晃動(dòng)是可以的，關(guān)鍵身體要放松。肩膀?yàn)槭裁椿危織澑缯f，和核心力量有關(guān)。怎么加強(qiáng)核心力量？棟哥說，plank平板撐。
像戀愛一樣跑步
最初訓(xùn)練計(jì)劃是2小時(shí)15分完賽半馬。而由于常常在課堂服務(wù)國內(nèi)外出差，沒能按照原定計(jì)劃訓(xùn)練。幸而易效能所有課程都有晨跑傳統(tǒng)，和同學(xué)們?cè)缙鹪诘貥?biāo)美景跑上5公里，體會(huì)和身體談戀愛的感覺，微汗，微醺。
武漢大學(xué)賞櫻、杭州蘇堤白堤的夏荷秋葉、北京景山頂觀日出、上海世紀(jì)公園、深圳紅樹林自然保護(hù)區(qū)、銀川西夏國御花園、重慶、成都…
在海外亦是如此。悉尼，跑過大橋，在歌劇院前棧橋上拉伸，海面上撒了一片金子晃人的眼。墨爾本老城區(qū)，岸前黑天鵝，頭頂熱氣球，皇家植物園里一片靜謐。東京皇居外圍一圈正好5公里，這著名的跑者圣地自然不能錯(cuò)過。美國東部水牛城紐約大學(xué)分校區(qū)，溫哥華Richmond河邊，多倫多安大略湖邊…9月的倫敦，穿著襪鞋從泰晤士河南岸出發(fā)北岸折返跑，十年前的舊地重游，當(dāng)時(shí)走路都嫌累，現(xiàn)在居然跑了10公里+，這是越活越年輕的節(jié)奏嗎。
跑步課上了解到核心是我的弱項(xiàng)，因此我在核心力量方面有做刻意練習(xí)。在家身邊一塊瑜伽墊，出差行李里常備野餐墊，賓館地毯也可以，有時(shí)候一天兩三次plank。從平均2分多鐘到4分多鐘，再到按照棟哥的視頻做平板撐、側(cè)撐、反向平板各1分鐘*3次…不知不覺，中心更穩(wěn)定了。
11/12銀川課第二天晨跑，有個(gè)女同學(xué)肩膀緊張，手臂擺動(dòng)幅度過大。我對(duì)她說，胳膊不要用力晃，胳膊只是用來平衡的，想象沒有胳膊你怎么跑。——而我自己，不知何時(shí)肩膀晃動(dòng)的問題已完全消失了。
然而數(shù)據(jù)并不全樂觀。10公里以上我一共只跑過兩次，一次是一年前環(huán)西湖12公里，另一次是倫敦泰晤士河岸10公里+。此外，心率依然偏高，很容易到160次/分鐘。
為此，9/26，10/23，11/4三次與棟哥討論調(diào)整訓(xùn)練方案以及參賽目標(biāo)。牢記“最重要的就是不受傷”，最終給自己定下目標(biāo)：跑1/4馬。
賽前：沒準(zhǔn)備但又是最好的準(zhǔn)備
從5/20跑步課到11/19舟山馬拉松，相隔正好半年。
賽前一天在寧波服務(wù)公開課，巧的是從講師到教練所有人課后都參加舟山馬拉松。艷波說看到有人穿著拖鞋大褲衩跑完全馬，這給了她很大信心，準(zhǔn)備挑戰(zhàn)一下半馬。我也想起龍哥提過，馬拉松到時(shí)間點(diǎn)關(guān)門，關(guān)門之前都計(jì)算成績。當(dāng)天寧波晨跑5公里，7-8分鐘/公里，體感很舒服。一念閃過，明天能跑個(gè)半馬也說不定……
公開課結(jié)束，寧波小伙伴連夜開車將大家送抵舟山。錯(cuò)過了棟哥和無香姐給易效能一百多位小伙伴做的賽前分享有點(diǎn)可惜。在車上調(diào)出跑步課筆記重溫了一遍，和伙伴確認(rèn)了半馬關(guān)門時(shí)間：3小時(shí)，確認(rèn)了半馬公里數(shù)21.0975公里。21:30領(lǐng)到裝備包和能量包，入住酒店已經(jīng)22:30。參賽號(hào)20444，我樂了。
睡前，“3小時(shí)關(guān)門”縈繞在腦海里揮之不去。問自己：如果把明天當(dāng)作考試，怎么應(yīng)試呢？答案來了，如果11公里在7分鐘以內(nèi)/公里，10公里在10分鐘以內(nèi)/公里，就可以跑進(jìn)三小時(shí)。實(shí)踐證明7分鐘/公里配速我的小心臟還不至于不適，那么挑戰(zhàn)就是重復(fù)的去累積公里數(shù)。當(dāng)時(shí)就想知道一個(gè)數(shù)據(jù)：如果跑不動(dòng)了，快走一公里要多久，后悔沒早測試哈哈…明天說不定真跑個(gè)半馬呢，有點(diǎn)小興奮，睡著已是半夜。
平日里喝點(diǎn)溫水就出門晨跑，這次幸虧巴哥提了句：跑馬前早起吃早飯。第二天8點(diǎn)跑馬，5點(diǎn)半就起床了，南瓜粥和饅頭暖暖和和，沒吃豆?jié){/雞蛋/肉，沒吃撐。
天公作美，晴。海邊參賽的人們與海上日出相映成景。前一晚大幅降溫，早上大約只有5度左右，然而選手、觀眾的密度與熱情把這座海島小城點(diǎn)燃了。
賽前出了烏龍，為了和伙伴們集合跑離了出發(fā)點(diǎn)，回來的時(shí)候發(fā)現(xiàn)人多得超乎想象……洗手間、鞋子上綁上芯片、衣服別上號(hào)碼牌、寄包，數(shù)次穿繞烏泱烏泱的人群和警戒線，最終，比槍聲晚了14分鐘出發(fā)，沒有做拉伸。
好心的志愿者告訴我們，鞋上的芯片從踩過起跑線開始計(jì)時(shí)，到終點(diǎn)線算結(jié)束。不過哪怕晚出發(fā)，關(guān)門時(shí)間從槍聲開始計(jì)算3小時(shí)，關(guān)門后就不算成績了。
賽中：從一個(gè)汽油桶到下一個(gè)汽油桶
晚出發(fā)14分鐘，意味著要比之前的計(jì)算更加緊湊才能跑在關(guān)門前。腦子飛快轉(zhuǎn)了一下，大約需要有15公里在7分鐘配速才行。腳步?jīng)]有因此加快，心里很冷靜也很清楚，急沒有用，我要的是安、全、完、賽，是不受傷。
目標(biāo)清晰。我對(duì)自己說，晚出發(fā)的孩子沒有資格懈怠。
一邊跑，有個(gè)故事在腦海里來回的閃。博恩崔西在《吃掉那只青蛙》里寫到自己是如何穿越撒哈拉沙漠的。為了認(rèn)真看此書，我在喜馬拉雅讀書錄播，對(duì)這個(gè)故事印象深刻。撒哈拉沙漠曾吞沒了上千名探險(xiǎn)者的生命，博恩崔西并不算是戶外探險(xiǎn)高手，他更廣為人知的尊稱是時(shí)間管理大師。他是怎么做到順利穿越撒哈拉的呢？書中說：“白天，無論在哪里，我們都能看見兩個(gè)汽油桶，一個(gè)是我們剛剛經(jīng)過的，另外一個(gè)是5千米之外的下一個(gè)汽油桶。這就足夠了。我們所要做的就是朝著下一個(gè)汽油桶不斷前進(jìn)……結(jié)果，我們僅按照‘每次到達(dá)下一個(gè)汽油桶’的目標(biāo)，就穿過了世界上最大的沙漠。”
——看到這里你會(huì)不會(huì)覺得，就這么簡單？學(xué)習(xí)踐行時(shí)間管理兩年余，“永遠(yuǎn)下一步”的思維方式已經(jīng)深入我的身體記憶，我知道博恩崔西說的是事實(shí)。每跑過一公里路標(biāo)牌我心里就默默mark一下，跑好當(dāng)下的一公里，跑好接下來的一公里，才可能完成21.0975的累積。
跑步時(shí)我還做了這些小事：
1。關(guān)注跑姿，挺，傾，柔，衡，堅(jiān)，用好重力加速度，髖部主動(dòng)發(fā)力。但凡在奔跑狀態(tài)，跑姿始終保持輕松高效。
2。保持覺察，關(guān)照身體的感受，微調(diào)平衡，哪里不舒服就把呼吸帶到哪里。
3。深呼吸，很慢的深呼吸，有時(shí)長嘆出聲，這樣的呼吸方式很放松，很舒服。
4。嚴(yán)格關(guān)注跑步時(shí)間，特別注意公里數(shù)，每到一公里把腰包拿到耳邊聽一下耗時(shí)情況（腰包解下來再扣上比掏手機(jī)方便）
5。按照自己的速度跑，體會(huì)到專注的跑步，持續(xù)，不焦慮。
由于出發(fā)晚，先超越了2公里家庭跑的人群，然后是5公里健康跑的人群，再然后是10公里的，逐漸看到跑半馬的伙伴們。剛上觀音大橋時(shí)超越了四個(gè)牽著紅色雞心氣球的跑者，兩男兩女。盡管一路有變裝跑選手扮唐僧八戒，但還是覺得這四人有些特別，留意看衣服后面印著“護(hù)衛(wèi)警察”，還有“3:00”的數(shù)字。我問，是不是只要超過你們就在3小時(shí)內(nèi)，就“安全了”？他們說是的。哈哈太好啦，這下又多了個(gè)路標(biāo)，更安心了。
能量包里的第一顆鹽片在賽前10分鐘含在嘴里慢慢化了。跑到6公里時(shí)覺得挺輕松。8公里，補(bǔ)充能量液。10公里時(shí)覺得還可以繼續(xù)跑，拍了張照發(fā)朋友圈，大家遠(yuǎn)距離都給我鼓上勁了（跑完看麻溜一排排的贊，是近期點(diǎn)贊最多的一條朋友圈）。15公里，再含一顆鹽片。跑到到16公里時(shí)還剩5公里，心里知道這個(gè)半馬可以跑下來了。18公里，補(bǔ)充能量液，小腿開始感覺到硬，沒要求用噴霧。
這次半馬不同于一般平地跑，有10公里左右是在觀音大橋上折返跑，兩度上坡頂著海風(fēng)，兩度下坡對(duì)膝蓋沖擊力增大。在補(bǔ)給和觀音大橋爬坡時(shí)有用上快走，但始終沒敢停下腳步，也沒有花時(shí)間做拉伸，到后來邊快走邊用手敲擊大腿嘗試做些放松。
眼睛飽覽美景，張開雙臂擁抱轉(zhuǎn)角迎面而來的海風(fēng)，然而并不留戀。十分清晰的記得，全程僅僅掏出過四次手機(jī)，這對(duì)于貪玩的我來說特別難得——和10公里合影第一次，和15公里合影第二次，和20公里合影第三次。第四次是跑向終點(diǎn)時(shí)打開視頻，記錄下了男女分開進(jìn)終點(diǎn)的路標(biāo)、兩邊的觀眾、拱門、終點(diǎn)線、自己邊跑邊呼吸邊解說、還有奔跑晃動(dòng)著的鏡頭。
如果說跑者是孤獨(dú)的，那么馬拉松無疑是群體性的運(yùn)動(dòng)。我們找到自己的中心，按照自己的速度，我們也在汗水、呼喊鼓勵(lì)和大拇指中彼此連結(jié)。
賽后：安全完賽不受傷
人生第一次半馬安全著陸。此次舟山馬拉松，易效能?員工和學(xué)員共有一百多人參賽。比賽結(jié)束后拉伸，合影留念，大家講自己的故事，發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都在這天上午，在生命的舞臺(tái)上做了最好的自己。
雖然疏于留影，非常幸運(yùn)國慶大哥為我拍了幾張珍貴的照片，也很驚喜居然每個(gè)參賽者根據(jù)號(hào)碼牌都拿到了官方高清照片。感謝。
易效能陪你跑同學(xué)會(huì)群里，同學(xué)們曬成績，熱烈討論，棟哥和無香姐教大家拉伸并做溫馨提示。
賽后根據(jù)腿部酸疼的情況可以了解自己身體的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和使用程度。跑后第一天沒出門，腿覺得酸，平地走沒問題。第二天出門走了小萬步，腿覺得酸，上下樓梯沒問題。第三天排酸基本結(jié)束。
爸媽問我要獎(jiǎng)牌看。媽媽掂著獎(jiǎng)牌說，還挺沉的嘛，然后有模有樣掛在自己脖子上拍了照。他們說為女兒驕傲。
檢視和下一步
棟哥第二天就制定發(fā)布了2018年全馬訓(xùn)練計(jì)劃，好些伙伴響應(yīng)。我想我應(yīng)該會(huì)先從第二個(gè)半馬開始吧。
第一個(gè)半馬對(duì)自己滿意的部分：
從心理生理狀態(tài)來說，心理非常穩(wěn)定，跑步速度也很穩(wěn)定，一直按照自己的速度跑，沒有受到周圍跑者的影響。整個(gè)過程心臟沒有出現(xiàn)過極限，沒有胃痛，沒有嘔吐。除了小腿累，其他方面可持續(xù)性保持的不錯(cuò)。
從項(xiàng)目管理來說，目標(biāo)清晰，過程專注，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)得當(dāng)，有效執(zhí)行，當(dāng)下每一刻覺察，永遠(yuǎn)下一步，最終拿到結(jié)果。
感謝棟哥，感謝易效能?陪你跑跑步班開啟全新科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式。感謝兩年多易效能?學(xué)習(xí)實(shí)踐，葉武濱老師所傳授的時(shí)間管理“道、術(shù)、器、用”幫助我將一個(gè)一個(gè)結(jié)果落地。感謝自己常年的習(xí)慣和身體記憶。感謝線上線下伙伴們的鼓勵(lì)。感謝素軍一路同伴同行。
下次可以改進(jìn)的部分：
提早到達(dá)，準(zhǔn)備好賽前物品和穿戴。記得戴小腿套。賽前充分拉伸。前十公里內(nèi)可以不用補(bǔ)給或喝水，減少身體再啟動(dòng)次數(shù)，避免喝水打亂節(jié)奏并導(dǎo)致下腹微疼。增加中長距離訓(xùn)練，提高小腿和肌腱承受能力。增加跑量，讓心率進(jìn)一步降下來。繼續(xù)核心練習(xí)。
后記
身體已經(jīng)不再酸痛，坐在燈下仿佛什么也沒發(fā)生。然而一切已經(jīng)不同。吃掉一只大青蛙的最好方法之一，就是一口一口的吃。一件事做成了，走通了，意味著下一次還有機(jī)會(huì)成功。
愛跑步，跑步是我接近自由的方式。逐漸的，發(fā)現(xiàn)真正的自由并非兒時(shí)所想的那樣拼命向前沖哪怕死了也無所謂。安全完賽不受傷是一種智慧。隨心所欲而不逾矩，生命本身可以越走越自由。
帶著覺察，前行。
易效能?時(shí)間管理系列課程支持你，陪伴你重建全新的生活方式。點(diǎn)擊這里可以了解和報(bào)名。
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