? ? ? ? 新的一年要從更好地愛自己開始，而讓身體更健康則是愛自己的第一步。

? ? ?《超體能健身計劃》，由為中國大佬明星提供私教的托尼.尼克爾森所著。這本書提出了飲食8原則，每天只運動8分鐘，堅持8周運動，這樣一個健身計劃，操作起來簡單易行。

? ? ? ? 一、運動前思想準備

? ? ? ? 1.從消極變得積極

? ? ?很多沒有運動習慣的人，總是有諸多借口，比如，“運動太麻煩了，做不來。”“沒時間”“討厭運動，太累了，不喜歡。”

? ? ? 開始運動前，一定要轉變消極態度，樂觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉，因為它能讓我充滿能量，擁有非凡精力。”

? ? ? 這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開始運動，并達到更好的效果。

? ? ? 另外，鍛煉時，在腦海中重復一些有力量的話語，也能給你的鍛煉起到強大的助推效果。

? ? ? ? 2.吃飯和運動前的感恩練習

? ? ?焦慮和壓力是我們生活中許多問題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關鍵因素。

? ? ? ?每天吃飯和運動前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。

? ? ? ?只有對生命萬物皆感恩的人，才能看清自己的內心，擁有更敏捷的思維，并在營養搭配和鍛煉上，取得更快的進展。

? ? ? ? 二、營養搭配8原則

? ? ? ? 一定要記住，吃進肚子里的東西，能夠改變你的生活。

? ? ? ? ?1.調整飲食，緩解和釋放壓力，促進健康

? ? ? ? 健康營養的飲食，應以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。

? ? ? ? 植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來炒，米飯、精面少吃或不吃。

? ? ? ? 還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營養和礦物質，可以有助于消化，抗衰老，促進身體健康，緩解壓力，提升你的精力。

? ? ? ? ?2.吃得多不如吃得精，且不過量

? ? ? ?太多加工食品都高熱量、低營養，我們不如采購一些好的高品質食物，比如新鮮蔬果和各類堅果。

? ? ? 人的身體需要三種營養物質：脂肪，蛋白質，碳水化合物。

? ? ? ?在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質和一碗碳水化合物，一碗的大小應與你的拳頭相當。如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤子和碗的尺寸。

? ? ? ? 3.對身體堿性凈化，少吃酸性食物

? ? ? ?酸性食物，即大魚大肉、精米面、加工食品、各類飲料、咖啡、煙酒，與人類的各類慢性疾病相關。

? ? ?過量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會讓人的身體呈現酸性。

? ? ? ?為了避免身體因酸化而出現疾病，你要遠離酸性食物，多吃堿性食物。堿性食物，就是上文寫的，所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。

? ? ? ? 4.多喝水，凈化身體

? ? ? ?水能促進消化，增強干勁，提升精力，改善膚質，清理身體，減輕體重，怎么強調都不為過。但是，這里的水，就是純凈水，白開水，而不是其他的各種飲品。

? ? ? ? 許多人大部分時間都處于脫水狀態，水沒喝夠，會引起便秘、疲勞、頭痛、抑郁、皮膚干燥等問題。喝的水越多，越讓身體呈現堿性，釋放壓力，幫助治愈疾病。

? ? ? ? ?5.減少乳制品攝入

? ? ? ? ?有一種叫乳糖不耐受癥。你完全可以通過吃8種補鈣食物，來攝取足夠的鈣。 這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅果，芝麻，鮭魚，芥藍，西藍花。

? ? ? ? 6.多吃植物，少吃肉 ? ? ?

? ? ? ?以植物為基礎的飲食結構要遠遠優于長期食用肉類的飲食結構。中國人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統飲食習慣，多吃大魚大肉，身體呈酸性有關系。

? ? ? 你可以吃少量的肉同時多吃堿性的蔬菜，來平衡體內的酸堿值。

? ? ? ?7.改造你的廚房

? ? ? 看看你的廚房里堆滿了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品。

? ? ? 準備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機，不粘鍋，食物稱，蒸汽電飯鍋等。　

? ? ? ?8.細嚼慢咽，按時進食

? ? ? 按時吃飯，規律飲食，細嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂趣。

? ? ? 早晨7點至9點，喝點粥或麥片糊之類的，對身體最好。

? ? ? 12點半左右午餐，可以多吃點，蔬菜要占食物的百分之七十。

? ? ? ?6點半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。

? ? ?三餐之間，可以吃一把堅果類的零食，喝一杯果蔬汁。

? ? ? 三、8分鐘健身，8周鍛煉計劃

? ? ? 8分鐘健身，請練習下列動作（每個動作30秒，其中包括休息時間）：

? ? ? 1.跳躍式蹲起 ? 2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐（每側15秒）13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。

? ? ? ?8周健身計劃，請按圖表，循序漸進：

? ? ? 在最初的兩周，每天八分鐘的鍛煉，每組鍛煉時間為五秒，休息時間25秒。一周步行三次。

? ? ? 下一個兩周，每組鍛煉時間為十秒，休息時間20秒，一周步行四次。

? ? ? ?到第二個月的，頭兩周 ，每組鍛煉，鍛煉時間十五秒，休息時間十五秒。每周步行五次。

? ? ? 下一個兩周，每組鍛煉，鍛煉時間二十五秒，休息時間十秒。每周步行六次。

? ? ? ?這個鍛煉計劃，難度是逐漸加大的，運動時間越來越長，休息時間越來越短，同時散布的次數也越來越多。

? ? ? ?唯一值得高興的是，每個周日，可以休息一天，可以放開飲食，是放松的一天。

? ? ? ?碰到不能執行飲食和鍛煉計劃的時候，不要內疚，甚至放棄你的計劃，可以把其定義為放松的一天，接著執行你的計劃就行了。

? ? ? ?執行的時候，要始終貫徹飲食8原則，8周的運動要堅持到底，剛開始運動的人要從易到難，身體狀態良好的，可以進行更長時間的運動。

? ? ? 新年計劃的基礎和保障，是健康的身體，新的一年，從新的身體開始。