很多人說土豆減肥。也經常看到很多人分享的早餐食譜中有各種土豆吃法。但是，掌門想說，土豆確實有一定減肥作用，但是大多數(shù)人吃的方式只會增肥噢！

土豆學名馬鈴薯。它其實不是蔬菜，更應算糧食。與小麥、稻谷、玉米、高粱并成為世界五大糧食作物。它有許多小名比如：洋芋、洋山芋、薯仔等等。原產自南美洲然后到歐洲、中國。

我們平時吃的是土豆的塊莖部分，里面含有大量的淀粉，還含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。所以屬于可以提供能量的碳水化合物。因此作為主食來源。每人每天吃半斤的新鮮土豆，能產生100多千卡的熱量。

再來看看土豆的營養(yǎng)成分：

淀粉9～20%，蛋白質1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纖維0.6～0.8%。鈣5～8mg，磷15～40mg，鐵0.4mg～0.8mg，鉀200~340mg,碘0.8~1.2，胡蘿卜素12~30mg，硫胺素0.03～0.08mg，核黃素0.01～0.04mg，尼克酸0.4～1.1mg 。

土豆的蛋白質含有18種氨基酸，包括人體不能合成的各種必需氨基酸。相當于雞蛋的蛋白質，容易消化、吸收，土豆也是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當于胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。它也是非常好的高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用。

可見，土豆不僅營養(yǎng)價值不錯，也是低熱量食物，且脂肪含量極低，含水量很高，每100克土豆的含水量高達78.6克。

而且所含的淀粉是一種叫做抗消化淀粉，較其他淀粉難降解，在體內消化吸收和進入血液都較緩慢，不易引起血糖升高，有點類似溶解性纖維，可以增加飽腹感，是有利于體重控制的。

但是，我們平時習慣把土豆當成一種蔬菜來吃，炒土豆絲、干煸土豆絲、紅燒土豆牛肉等都是很常見的做法，還有零食土豆薯片等。可這種吃法卻并不能發(fā)揮土豆的減肥作用，反而更容易增肥，還營養(yǎng)流失。

首先因為土豆含支鏈淀粉，富含結構空間，容易吸收油脂，有很強的吸油能力。

像炒土豆片、炒土豆絲，一個是食物切得越細越容易營養(yǎng)損失，另一個為了口感再用水浸泡，或先焯再用涼水沖，這些做法都會使其中豐富的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶于水中而損失。而且這樣因為切的斷面多，表面積增大，還會吸收更多的油脂。

紅燒土豆相對好一點因為切得比較大塊，土豆燒牛肉直接用燉的方式也還不錯，營養(yǎng)互相也能彌補，但是除非用純瘦牛肉，為了口感一般是用牛腩，如果土豆燒肉有肥有瘦肉，則燉的湯里的油脂也會被土豆吸收。

至于常見的薯片通是由土豆經過切片、在高溫下與油一起加工制成，一般含有30%-40%脂肪。一些品牌薯片中還含較高鹽。不僅很容易多吃發(fā)胖而且吃鹽過多還會水腫。

可見這些烹飪方式使得土豆吸收更多油脂，可油脂的能量很高，每克脂肪9大卡的能量，所以熱量大大增加，尤其餐館中的土豆更是吸飽了油脂。

另外，土豆中的抗消化淀粉在煮熟的過程中會損失，放涼后又會形成新的抗消化淀粉。因此土豆更適合放涼了再吃。

所以，想要吃土豆減肥，就要用正確的烹飪方式。

最佳的是蒸土豆。

這種方法避免土豆的吸油性，一般需要蒸10分鐘左右，然后直接吃就可以，盡可能不要亂加調料。土豆在蒸熟后維生素C損失極少，保留率在80%以上，而碳水化合物、礦物質、膳食纖維都沒有什么損失，還會使其中的淀粉顆粒充分糊化，使它在體內更容易被消化分解，不會給胃腸帶來負擔。盡量保持帶皮蒸。水煮土豆也可以，但比蒸的口味差點。

然后是土豆泥。

蒸熟后壓成泥，不過千萬不要加入人造奶油、色拉醬，那又是熱量陷阱了。可以加入牛奶、酸奶、牛油果來調制。

用烤箱、微波爐、電餅鐺不加油的烤制也還是可以的。

如果把土豆做為蔬菜配菜時，一定要注意因為土豆比其他葉菜，瓜茄菜能量要多。所以吃的時候就要相應減少一部分主食。否則只會增肥。盡管土豆有減肥作用，它屬于主食中的薯類對健康有益，但但土豆也不宜吃太多，每人每次攝入50-100克就足夠了，也就一個大小適中的土豆吧。

其他提示：

烹飪時早放醋，不但增加口感，還能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養(yǎng)素的吸收率。晚放鹽，一來鹽會讓土豆絲變軟，二來會增加維生素C的損失。如果鹽放得過早，還會增加鈉的攝入。

還要注意別吃發(fā)芽的土豆。因為馬鈴薯中含有一種叫“龍葵堿”的毒素，多在皮肉青紫發(fā)綠不成熟或發(fā)芽的馬鈴薯中，尤其在發(fā)芽的部位含量高。吃了容易引起中毒，感到咽喉發(fā)癢、胸口發(fā)熱疼痛、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。

以上多發(fā)生在春季及夏初季節(jié)，原因為春季潮濕溫暖，一旦儲存不當就會引起土豆發(fā)芽。

預防中毒的根本是防止發(fā)芽。

對于少于發(fā)芽未變質的可以將發(fā)芽的芽眼徹底挖去，將皮肉青紫的部分削去，然后在冷水中浸泡30～60分鐘，使殘余毒素溶于水中，然后清洗。烹調時加食醋，充分煮熟再吃。熱和醋能加速龍葵素的分解，使之變?yōu)闊o毒。

但是以上做法不適用于發(fā)芽過多及皮肉大部分變紫的土豆，這些土豆即使加工處理也不能保證無毒。

總之減肥和食物本身的營養(yǎng)能量有關，更和烹飪加工方式有關。吃對食物聰明的吃才行！

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