基本信息

書名：非奮斗減肥：不節食，不運動，輕松吃瘦10法則

作者：田珂

感悟

正常一日三餐，戒零食。

戒糖。因為糖+脂肪=肥胖。

多吃肉，攝入足量的蛋白質。雖然我以前一直知道蛋白質的重要性，但是每公斤1克的蛋白質攝取量，之前還是沒有做到的。現在，我準備利用app盡量記錄下我的飲食。不在乎吃了多少，而是看我的蛋白質有無達標。（蔬菜的達標，我覺得是不可能的了。）

用杏仁奶取代脫脂牛奶。脫脂牛奶以前一直都是我的最愛。但是在看了這本書之后，知道牛奶脫脂之后，更多的是添加劑，我就望而卻步了。全脂牛奶雖然也很好，但是需要適量。所以，我準備嘗試下杏仁奶。雖然不會自己去看，但是想要去看看有沒有什么健康的杏仁奶。

輕斷食。輕斷食這件事情我一直都不敢嘗試。因為在我的概念中，早餐一定要吃。至于中飯和晚飯么，我的想法是：既然我已經不能吃零食了，那我怎么能夠不好好吃飯、認真進食呢。所以，我決定利用雙休日的時間，采用16小時斷食法：周五晚上18點-周六早上10點，周六晚上18點-周日早上10點之間斷食。嘗試看看有什么結果。

晚上10點半前睡覺。充足的睡眠真的很重要。

筆記

控制糖類食物的攝入，將功能模式從燃糖供能轉換為燃脂供能。

避免攝入白糖類食物：糖果、蛋糕、冰激凌、飲料、奶茶、巧克力、甜甜圈等。

避免攝入黃糖類實物：淀粉類主食（特別是小麥——含有麩質）。

必須改掉在兩人之間吃零食的習慣，尤其是高糖類事物。因為吃零食的過程會打斷兩餐之間的燃脂模式，讓身體停止燃燒脂肪，重新回歸到儲存脂肪的模式。

總想吃東西的原因是對糖上癮。當攝入糖類食物時，大腦中的“獎賞”中樞會分泌多巴胺，讓人產生短暫性的滿足感和幸福感，形成上癮證。

擺脫糖癮的方法：

攝入更多膳食纖維、蛋白質和健康的油脂。可以平衡血糖水平和胰島素水平、延長飽腹感持續時間，降低因糖癮引起的食欲增加。

補充B族維生素和礦物質。B族維生素：動物肝臟、蛋黃、紅肉等。多吃蔬菜（含有礦物質鉀）、無糖酸奶、泡菜、蘋果醋等富含益生菌的發酵類食品。

選擇正確的運動方式：高強度間歇性運動、瑜伽、普拉提等。

好吃不胖的主食：

富含膳食纖維的優質主食：天然根莖類蔬菜，包括南瓜、胡蘿卜、紅薯、紫薯、藕、芋頭、土豆等。

簡簡單單主食瘦身法

把根莖類蔬菜放在一頓飯的主食比例當中，再配以非根莖類的綠葉蔬菜和富含蛋白質和脂肪的肉蛋類食物。

攝入抗性淀粉來輔助平衡血糖水平

抗性淀粉算是一種膳食纖維，因為它和膳食纖維一樣都有抗消化的功能。

獲得抗性淀粉最簡單的辦法：將根莖類蔬菜煮熟后再冷卻！將含有淀粉的食物煮熟后冷卻，會使食物中的一些普通淀粉轉化成為抗性淀粉。比如：將紅薯、南瓜、土豆、紫薯這樣的根莖類蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐時再拿出來替代精細米面食用，可以更好地幫助我們減脂。

建議每一餐的優質主食占一餐總量的30%即可

先吃蔬菜、肉蛋類食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波動趨于平穩，這也會大大降低對肥胖激素的刺激。

更多可口的主食選擇

魔芋食品：避免有大量添加劑的魔芋零食，其次購買魔芋米面時要盡量選擇無小麥粉、燕麥粉等添加的純天然魔芋食品。

餅類的主食：可以選擇使用雞蛋來代替面粉。例如，加入了培根和蔬菜的雞蛋餅、蛋餃。

愛吃面包的：可以將烘焙使用的面粉，替換成含糖量比較低的杏仁粉和椰子粉。

每天蛋白質的攝入量：

正常：成年人為每公斤體重0.8克。

減肥的人：每公斤體重1克。

特別活躍、喜歡運動的人：每公斤體重2～3克。如果你想增肌，還要額外補充蛋白粉，建議選擇動物性乳清蛋白。

橄欖油選擇特級初榨橄欖油。橄欖油的精煉度越高，它的維生素和抗氧化劑含量就會越低

人造反式脂肪酸，如：代可可脂、植物黃油、植物奶油、氫化油、部分氫化油、起酥油、固體菜油等。

油脂烹飪方式的選擇：

烹飪時的溫度最好低于煙點6～15℃，這一點非常重要。在實際操作中，只要注意不要把油加熱到冒煙即可。

煙點低的油類，適合燉煮、涼拌或者做沙拉的調味汁，例如核桃油、亞麻籽油、魚油等。

煙點中等的油類，適合日常的中低溫烹飪，比如烘焙、烤箱烤、中低溫煸炒、不到煙點的快炒，它同樣也適合涼拌或做調味汁使用，例如特級初榨橄欖油、特級初榨椰子油、黃油、豬油等。

煙點高的油類，相對能承受更高的溫度，適合大火爆炒、燒烤、油炸等烹飪方式，例如牛油、紅棕櫚油、酥油、牛油果油等。

水果的含糖量：

減肥期間可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果、藍莓、黑莓、草莓、檸檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。劑量：每天一個拳頭大小。

盡量少吃的含糖量中等的水果包括：橙子、柑橘、桃子、菠蘿、石榴、蘋果、櫻桃、荔枝、杏。

不建議吃的含糖量高的水果包括：葡萄、香蕉、芒果、大棗、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。

世界衛生組織推薦每人每天應攝入400克以上的蔬菜。

蔬菜可分為三類，不含淀粉的綠葉瓜果類蔬菜、海洋類蔬菜和根莖淀粉類蔬菜。

綠葉瓜果類蔬菜是維生素C、E、K及B族維生素和葉酸的絕佳來源，同時這類蔬菜還富含鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質以及類胡蘿卜素和葉黃素等抗氧化物質。比如：白菜、卷心菜、芹菜、生菜、紫甘藍、空心菜、西藍花、菜花、黃瓜、絲瓜、西葫蘆、秋葵、苦瓜、芥藍等。這類蔬菜基本不含淀粉，在減肥期間可以放心多吃。

海洋類蔬菜富含碘、大量的鈣、鉀、鈉、鐵、鉻和銅，也是B族維生素和ω-3脂肪酸的優質來源。生活中要注意增加攝入這類蔬菜，如海帶、紫菜、海白菜、海苔等。

根莖淀粉類蔬菜。這類蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的淀粉，同時也是類胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、維生素K和礦物質的很好來源，所以，在減肥期間用這類蔬菜代替高升糖的米面充當優質主食再好不過。這類蔬菜包括紅薯、紫薯、藕、芋頭、山藥、胡蘿卜、蘿卜、南瓜、荸薺、土豆等，因為它們含較多淀粉，所以在減肥期間并不建議大量食用，替換主食占每餐的30%就可以了。相比于其他根莖淀粉類蔬菜，南瓜的淀粉含量較低，可以優先選擇。

低脂牛奶并不適合減肥。（不含健康脂肪，取而代之的是很多添加劑。）

在減肥期間，有一種奶制品可以完美替代牛奶，那就是杏仁奶。

杏仁奶是用美國大杏仁（也稱巴旦木）制作而成的。杏仁奶不僅不含乳糖，還含有較多的膳食纖維，而且其中富含的鉀和鎂等礦物質以及重要的抗氧化劑維生素E，對于健康和減肥都十分有益。

杏仁奶除了可以直接飲用，還可以加入咖啡、天然抹茶和熱可可中。

動手制作杏仁奶：

1. 將巴旦木放入碗中，加入足夠的水浸泡，置于冰箱冷藏12～24小時。

2. 將浸泡過的巴旦木撈出，放入榨汁機中，按1∶3的比例倒入3份純凈水，用榨汁機充分打勻。

3. 若追求更順滑的口感，可以將打好的杏仁奶用紗布過濾掉殘渣。當然不過濾也可以，在飲用時能吃到巴旦木碎，也別有風味。

這樣做出的杏仁奶因為沒有任何添加劑，所以需要放入冰箱冷藏，隨喝隨取，保質期是3～5天。

外出就餐的選擇：

火鍋店：優先選擇未經腌制的牛羊肉、禽類肉及海鮮，再配以新鮮的蔬菜涮煮。注意，盡量避免含糖醬料，宜選擇蒜泥、蔥末等調料。

烤肉店：烤肉能提供蛋白質和優質脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的選擇。需要注意，不要在烤肉上刷任何含糖的醬料，也不要點石鍋拌飯或者朝鮮冷面等糖類主食。避免攝入糖類+脂肪組合食物，才是好吃不胖的根本。

海鮮/日料店：在海鮮/日料店能吃到許多富含ω-3脂肪酸的食物，如三文魚、螃蟹、生蠔等。尤其是生蠔，蛋白質、維生素及鋅、鐵、鈣等含量較高，有助于提高人體免疫力。但盡量不要點壽司等含有大量糖類物質的菜品。

烤串店：肉類，尤其有營養豐富的動物內臟可供選擇，例如雞肝、雞胗、雞心等都是維生素A、鐵及其他維生素與礦物質的良好來源。涼拌蔬菜和烤魚也是不錯的選擇。但同樣，還是要注意醬料的問題。

羊肉/牛肉湯館：羊雜湯和牛雜湯。建議再點份青菜，營養足夠了。

西餐廳：點一份牛排，搭配蔬菜沙拉，再加一杯檸檬水。盡量避免吃意大利面、面包、薯條等食物。少吃米飯等主食。如果要吃主食，優先選擇南瓜、紅薯等優質主食。原則上，保證蛋白質的攝入充足，再配以天然的優質脂肪和新鮮蔬菜即可。

解決便秘的方法：

補充足夠的水分：當身體中的水分降低1%～2%時，就會出現便秘問題。

增加膳食纖維的攝入：多吃紫菜、木耳、西藍花、牛油果、大杏仁、亞麻籽、海帶等。

多吃含鎂的食物：包括魚類、堅果、牛油果、紫菜、蝦米、深色的綠葉蔬菜等；也可以服用鎂補充劑。

補充益生菌：發酵類的泡菜、酸奶、蘋果醋、奶酪、納豆等。

改變排便的姿勢：蹲著、或者在坐著時腳下墊個凳子。

益生菌含量豐富的食物：

無糖酸奶：酸奶在發酵過程中，乳糖含量會大大降低，因而更容易被人體消化和吸收，尤其對于乳糖不耐受的人群來說，酸奶是非常好的選擇。購買時以選擇無糖、無添加，只有牛奶和發酵菌的純酸奶為佳。

無糖泡菜：例如四川泡菜、東北酸菜、韓國泡菜和德國泡菜。

康普茶：它是起源于中國并流傳上千年的發酵紅茶，用紅茶菌制作而成。康普茶富含多種益生菌、氨基酸、B族維生素和酶。你可以購買紅茶菌自己在家制作康普茶。康普茶喝起來口感酸酸的。

納豆：納豆是一種經過發酵的大豆，含有功能極其強大的益生菌——枯草芽孢桿菌。很多研究顯示，枯草芽孢桿菌能夠促進免疫系統、心血管系統健康，強化維生素K的吸收。而且，在發酵的過程中，大豆含有的植酸、凝集素等有害物質也會被降解。

無糖蘋果醋：未經巴氏殺菌的蘋果醋含有益生元——果膠。此外，蘋果醋還有助于將抗性淀粉轉化為丁酸，而丁酸對維持健康的腸道菌群是有益的。

保護腸道中有益的“瘦身菌”的方法：

禁止：

含反式脂肪酸和大量糖類的食物。

有毒化學物質：這類物質通常會出現在加工食品中，不當的生活習慣也會讓你接觸到這類有毒化學物質。例如，經常食用包裝含有BPA涂層的罐頭食品、使用塑料袋或塑料容器加熱食物、暴露在大量使用殺蟲劑的空間中……這些都會嚴重影響腸道菌群的平衡。

小麥制品：小麥中含有的麩質是導致腸漏癥的重要原因之一，同時它還會促發慢性炎癥、刺激食欲，從而增加肥胖的概率。

獲取天然有益菌的方法：

多在戶外走走。最好能在有植被、有泥土的森林公園中光腳走一走。

在家里種植植物。在家里種花，增加接觸天然土壤的機會。

多去海里游泳。即便不游泳，也可以坐在海邊沖沖海水或光腳走一走。

避免暴飲暴食的方法：正念飲食

定義：正念飲食是近些年越來越火的一種調節暴飲暴食等不良飲食習慣的進食方式。研究表明，正念飲食可以更好地幫助減肥、治愈暴食、改善焦慮、增強免疫力等。

要求：

正念飲食的第一條要求：進食者要坐下來專注于進食的食物。

正念飲食的第二條要求：進食者要放慢進食速度，并且充分咀嚼食物。細嚼慢咽是促進消化的最佳方法之一。進食時充分咀嚼，還會促進膽囊收縮素和胰高血糖素樣肽-1的生成，同時使饑餓素大幅下降，這也意味著你的飽腹感會更強。

正念飲食的第三條要求：進食者要在精神放松、情緒舒緩的情況下進食。如果你在進食前有較大的情緒壓力，僅這一個因素就會阻礙你的消化過程。所以如果你此時正心煩意亂，最好推遲進餐，直到情緒平復下來再說。

擁有好心情、做一個快樂的減肥者：

交流是一個很好且快速的排壓方式。約三五好友一起喝喝茶，聊聊生活中的煩心事，哪怕你最后并不能獲得實用的建議，但焦慮感也會減少很多。

深呼吸。研究顯示，當你感到焦慮時，深度的腹式呼吸會刺激迷走神經，有助于降低心率和血壓，同時降低壓力水平。所以當你感到壓力侵襲時，不妨先嘗試深呼吸來讓自己平靜下來。

適量運動。每周進行3～5次30分鐘的運動（有氧無氧均可），可以顯著緩解壓力。因為運動可以釋放5-羥色胺和內啡肽等讓人感覺良好的化學物質，從而減少釋放壓力激素皮質醇，緩解焦慮。但注意，過量的劇烈運動也會在短期內升高皮質醇。

冥想。冥想是一種可以減輕壓力，緩解焦慮、沮喪和其他負面情緒的非常有效的方式。你不需要盤腿而坐，也不需要點蠟燭或香爐，你只需要找一個安靜的地方，專注于感受當下的呼吸，就可以開始簡單的冥想練習。冥想可以幫助你告別負面情緒，打破消極思想的無限循環。事實上，冥想可以增強前額葉皮層左側的活動，而前額葉皮層左側是大腦負責平靜和歡樂感覺的區域。

通過吃讓自己快樂的食物來減壓：

深海魚類。像三文魚等深海魚類都富含對健康和減肥有益的必需脂肪酸——ω-3脂肪酸（DHA和EPA）。而DHA和EPA有助于降低皮質醇的分泌，幫助我們緩解負面情緒。早在2011年就有研究發現，當增加ω-3脂肪酸的攝入時，受試者的焦慮感降低了20%。

富含有益菌的發酵食物。發酵食物不僅能夠改善腸道健康，還可以幫助我們調節情緒。因為發酵食物可以促進腸道中有益菌的生長，從而增加調節壓力、情緒和食欲的血清素水平。

紅茶和抹茶。相較于其他咖啡因飲品，紅茶能更好地降低皮質醇的分泌。抹茶中含有的兒茶素有助于控制食欲，避免因情緒導致暴飲暴食。

莓果類水果。像草莓、藍莓、黑莓、樹莓等莓果類水果含有多種抗氧化成分和多酚類物質，對于降低體內氧化應激反應、減少炎癥十分有幫助。

巧克力和堅果。這種類型的食物也可以從多個方面幫助我們調節情緒、減少壓力。

改善睡眠的建議：

多曬太陽。白天增加日曬能夠促進晚上更好地分泌褪黑素，有助于重啟生物鐘，讓你晚上睡得更香。

白天適量運動。適量的運動有助于恢復生物鐘，調節激素水平，提高睡眠質量。但切記不要在睡前進行長時間的高強度運動，這樣反而會影響身體激素的正常分泌，有可能導致失眠。

縮短午睡時間。午睡時間建議控制在30分鐘以內，長時間的午睡會降低晚上的睡眠質量。下午3點以后盡量就不要再午睡了。

減少咖啡因的攝入。下午2點后，盡量避免喝會促使你興奮的咖啡或茶。

避免太晚進食。睡前大量進食會影響生長激素和褪黑素的分泌，導致睡眠質量降低。最好在睡前4小時結束晚餐。

降低房間溫度。保持室內溫度在16～19℃，這樣的溫度更加有助于睡眠。

減少藍光照射。不要養成開夜燈睡覺的習慣。晚上藍光照射過多會使身體認為還處在白天，減少褪黑素的分泌，打亂晝夜節律。睡覺的房間內盡量避免開電視、空調、手機等電子設備的顯示屏和LED燈，因為褪黑素只有在黑暗中才能更好地分泌。

睡前放松。睡前最好的放松并不是看電視，你可以嘗試洗個熱水澡，做一些自我按摩，聽一些輕音樂或者看一本能讓人放松的書。睡前冥想也是很好的選擇，更利于入睡。

規律作息時間。盡量每天在同一時間入睡，幫助身體養成良好的生物鐘節律，有助于提高睡眠質量。

避免晚上大量飲水。飲水盡量在白天完成，避免夜間起夜，打破深睡眠。

補充鎂可以改善失眠的狀況：

魚肉。100克煮熟的魚肉大約含有90毫克鎂。

牛油果。牛油果含有豐富的單不飽和脂肪酸，并含有非常少的糖，而且它還是補充鎂的良好來源。一個牛油果就含有60毫克鎂，同時它還含有豐富的鉀、B族維生素、維生素K和膳食纖維。

堅果。許多堅果中都含有豐富的鎂。30克巴西堅果含有107毫克鎂，30克美國大杏仁含有77毫克鎂，30克腰果含有83毫克鎂。但需要注意，減肥期間，應該盡量減少攝入腰果。

土豆。一個完整的土豆大約含有84毫克鎂，同時它還含有大量的鉀和維生素C以及B族維生素，用來替換米面當主食是很好的選擇。土豆煮熟后放涼還會生成抗性淀粉。但在減肥期間，控制土豆的攝入量也還是非常必要的。

審查平臺期的方法：

審查身體脂肪。如果你的維度下降了，體重暫時沒變，不用擔心，你并沒有真的經歷平臺期。

審查飲食。飲食的問題也是導致體重停滯的一個原因。事實上，很多人在減肥過程中會偶爾無意識地放縱自己，比如多攝入了糖類+脂肪組合食物，或者近期在外就餐的次數增加（飯店炒菜一般都會使用糖和其他醬料），或者近期飲食中多了像午餐肉、廣式臘腸、火腿腸等含有精制游離糖的食物，又或者一些健康的零食（比如堅果）吃得過多。所以，當發現體重變化停滯時，應該檢查自己的飲食是否存在問題。

審查壓力與睡眠。前面已經分析過，情緒壓力和睡眠是如何在看不見的地方讓你發胖的。很多人飲食沒有問題，還增加了運動量，但體重就是不降反增。這很可能是因為壓力增加和睡眠不好讓你的努力付諸東流。

審查生理期。對于女性，如果發現自己的體重不降或者有增長，也要看看是不是正處在月經前后激素水平波動較大的時期。特殊時期的水腫和便秘會在月經結束后慢慢消失，所以這幾天停止對體重的關注，不要給自己施加額外的壓力，靜靜等生理期結束后一切就會恢復正常。

輕斷食的方法：

12小時斷食法。只要不吃夜宵，在12小時內解決一日三餐即可。也就是說，早上8點吃早餐，晚上8點前結束晚餐。

16小時斷食法。早上10點來個早午餐，晚上6點前結束晚餐。優勢在于：簡單，適合剛開始斷食的新手。一周建議嘗試2～3次16小時斷食法。

20小時斷食法。即一天中有4小時的進食“窗口”，簡單地理解為一日一餐。對于有斷食經驗的人來說，一周嘗試2次20小時斷食法是度過平臺期、有利于減肥的很好的選擇。而對于斷食新手來說，我建議從最簡單的斷食法開始嘗試，逐漸適應。

斷食期內不要吃任何食物，只能喝礦泉水、純凈水、黑咖啡、綠茶、紅茶、檸檬水。對于斷食新手來說，也可以喝些骨頭湯來補充礦物質，緩解斷食初期的不適應。