吃、喝、拉、撒、睡，是每個人最基本的生理需求，對一個可以自主安排自己生活的人來說，這些基本需求通常是不要其他人操太多心的。
但如果對象變成了一個還不會說話，需要依靠大人安排生活起居的小寶寶，這所有的就都成了問題。
吃飽沒？渴不渴？便便正常嗎？尿量正常嗎？睡的夠不夠？幾乎就是新手爸媽們的一天了。
而作為一個主要講睡眠的公眾號，今天將要討論的話題就是“睡的夠不夠”。
在睡眠咨詢中，很多家長會問我們：我的寶寶睡的夠嗎？睡了X個小時正不正常？這個月齡應該睡多久？
也許在家長們看來，睡眠咨詢師回答這些問題不應該很輕而易舉嘛，但事實上并沒有那么簡單。
下面我們就先從很多人都聽過的睡眠推薦量開始說起。
睡眠推薦量標準，其實有好多種
對于睡眠推薦量，目前比較常見的有以下五種推薦標準：
1）美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, NSF）的睡眠時間建議
美國睡眠基金會對睡眠時間的建議是在2015年發表在《Sleep Health》上的，該建議由18名成員組成的多學科專家小組，按照RAND/UCLA共識法對各階段睡眠時間進行評價、投票，并最終達成專家共識，其大致流程為：
專家小組認同將整個生命周期劃分為新生兒（0-3月齡）、嬰兒（4-11月齡）、幼兒（1-2歲）、學齡前（3-5歲）、學齡期（6-13歲）、青少年（14-17歲）、青年（18-25歲）、成年（26-64歲）、老年（≥65歲）九個階段，并對每個階段都給出了推薦睡眠時間、可能合適睡眠時間和不推薦睡眠時間的建議。
2）美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）的睡眠時間建議
美國睡眠醫學學會對睡眠時間建議主要針對兒童和青少年，于2016年發表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上。該建議由13名睡眠醫學研究領域的專家組成的專家小組，采用改良的RAND共識法對0-18歲的兒童制定關于睡眠時間的建議，其大致流程為：
該建議將0-18歲兒童劃分為5個年齡組別，并對每個年齡組制定了推薦睡眠時間范圍。由于4月齡以下睡眠持續時間與健康結果相關的證據不夠充分，所以建議中沒有包含對4月齡以下嬰兒睡眠時間正常變化范圍的建議。
此外，AASM的這些建議也得到了美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）的認可。
3）澳大利亞社區兒童健康中心（Centre for Community Child Health, CCCH）的睡眠時間建議
澳大利亞社區兒童健康中心設計了一套針對育兒專業人員的實踐資源手冊，包含母乳喂養、讀寫能力、外傷、超重肥胖、孕期吸煙、二手煙對兒童的影響、兒童青少年吸煙、語言、就寢和睡眠、飲食行為等11個主題。
在“就寢和睡眠”這一主題中，將0-5歲兒童劃分為0-2月齡、2-12月齡、12月齡-3歲和3-5歲這四個階段，分別描述了每個階段的基本睡眠狀況和常見睡眠問題，此外手冊中還詳細介紹了目前常用幾類睡眠調整方法。
在睡眠時間這部分，手冊中并沒有集中給出一個參考表格，而是在不同年齡階段分別給了睡眠時間的參考，匯總如下：
4）Galland等2012年發表的薈萃分析中的睡眠時間建議
為了給0-12歲兒童提供正常睡眠模式的平均參考值，Galland等人對嬰兒和兒童睡眠相關的文章進行了文獻回顧，納入34篇文章進行薈萃分析，分析了睡眠時間、夜醒次數、睡眠潛伏期、夜間最長睡眠時間、白天小覺次數的平均值和可變范圍。
在睡眠時間方面，以均值±1.96標準差制定了各年齡段兒童睡眠總時長的建議。在Jodi Mindell和Judith Owens合著的《A clinical guide to pediatric sleep: diagnosis and management of sleep problems》一書中，也引用了這一數據來說明不同年齡段孩子每24小時的平均睡眠時間。
5.中國《0歲~5歲兒童睡眠衛生指南》的睡眠時間建議
一些跨文化研究的結果顯示，以亞洲人為主的國家/地區的兒童，比以高加索人為主的國家/地區的兒童，不僅夜覺入睡時間比較晚，睡眠總時長也少大約1小時。這些跨文化的研究結果在一定程度上提示了睡眠時間是存在一定文化差異的。
衛計委在2017年10月12日發布了我國的《0歲~5歲兒童睡眠衛生指南》，其中對于睡眠時間推薦標準，專家組匯總了國內3項比較大的全國流行病學調查數據，依據嬰兒睡眠模式的發展規律，并參考NSF年齡劃分標準確定年齡分組，參考Galland等人制定的兒童睡眠標準，以均值±標準差、均值±1.96標準差擬定參考值范圍，并以NSF為標準進行擬合，同時，也參考了部分兒童睡眠時間與結局變量（如體重、BMI、體格發育、運動發育、認知發育、情緒發育等）的研究，確定推薦睡眠時間可能的界值點，最終確定了我國的0-5歲兒童的睡眠時間建議。
如何看待睡眠推薦量？
通過上文對幾種睡眠推薦量標準的介紹，不難看出：
1、雖然都是可靠的研究/機構給出的睡眠推薦量的建議，但建議和建議之間還是有不小的差距，不僅年齡階段劃分標準有差別，同一月齡在不同建議中的睡眠推薦量也不同，同一月齡在不同建議中，睡眠建議量相差可達10%以上；
2、即使是同一個睡眠推薦量標準，建議睡眠量的最高值和最低值之間范圍也非常大，以NSF對4-11月齡的睡眠推薦量為例，最高值（15小時）與最低值（12小時）之間相差3小時，占到了整個睡眠推薦量的20%-25%。
那么，應該如何看待睡眠推薦量呢？
首先，需要明確的是睡眠推薦量是基于一些流行病學研究得出的，而調查研究方法本身就帶有一些局限性。
比如，在有關兒童睡眠時間的研究中，數據大多來源于問卷和父母報告，而非客觀的測量數據。在父母報告中，常常報告的是上床時間和起床時間，而非睡著時間和醒來時間。有研究顯示在嬰兒和兒童中，與父母報告的睡眠時長相比，體動記錄儀測量的睡眠時長更為客觀，且比父母報告的睡眠時長少14到50分鐘。也就是說，在某種程度上父母報告高估了孩子實際的睡眠時間。
其次，基于大樣本統計得出的各種睡眠推薦量，反映的是特定群體中最為“典型”的睡眠時間，是這一群體的必要近似值，而非一個特定個體所必須要達到的睡眠量。
對個體而言，其睡眠需求受遺傳、環境、行為等諸多因素的影響，具有非常巨大的個體差異，而經由統計分析得出的這些睡眠推薦量是無法兼顧每個個體的特殊性的，其對個案的指導意義也就隨之削弱了。
睡眠時間≠睡眠需求
在睡眠時間上，家長們經常有的一種執念就是要睡夠XX小時才是好睡眠，比如追求夜覺睡夠12小時，追求每個小覺都睡夠一兩小時。而為了達成這種執念，很多家長會說，我只能抱著寶寶睡/背巾背著睡/推車推著睡，因為只有這樣寶寶才能睡長，才能睡到多少多少個小時。
但是，寶寶們真的需要睡那么長嗎？
在各種睡眠相關的研究中，睡眠時間代表的都是實際睡眠時間，而非睡眠需求，這些研究并沒有確定不同年齡的人所需要的確切睡眠量究竟是多少。雖然實際睡眠時間和真實睡眠需求之間存在一定的相關性，但這兩者還是具有本質上的不同。嚴格來說，睡眠需求對于制定睡眠推薦量才更為有意義。
而要搞清楚睡眠需求/最佳睡眠時間又是非常困難的。雖然從原則上講，最佳睡眠時間可以由“不受限制的睡眠”來決定（也就是說，只要孩子覺得必要就讓他們睡覺），但睡眠時間是可以自由決定的，能睡的更長并不意味著需要更多的睡眠，就像能吃下更多的食物也不代表需要更多的食物。
另外，這里還需要提醒大家避免走另一種極端，就是——“我家孩子天生就覺少”。雖然說睡眠需求個體差異很大，也確實存在天生的長時睡眠者和短時睡眠者，但睡眠時間顯著多于或少于正常參考范圍的人在人群中的比例是很小的。
Magee等人在澳大利亞對2926名兒童進行了一項大型隊列研究，發現與典型睡眠組（0-1歲睡眠時間14.6小時）相比，睡眠較差組（0-1歲睡眠時間9.9小時）的嬰兒不僅更易怒、有更多的睡眠問題，與身體健康相關的生活質量也更差；與典型睡眠組相比，持續短睡眠組（0-1歲睡眠時間13.4小時）與身體健康、情緒健康、社交健康相關的生活質量也更低。
很多看起來睡很少的寶寶并不是他們本身對睡眠的需求少，而是受睡眠環境、不良睡眠習慣，甚至睡眠障礙等因素影響，使得他們無法睡好。
什么是充足的睡眠？
在很多媒體報道、文章、評論中，時常會見到諸如“現代生活讓我們睡的越來越少”“電腦手機平板等電子產品讓孩子們睡的越來越少”“兒童沒有得到充足的睡眠”“睡眠不足已成為嚴重的健康問題”這樣的論調，似乎，睡不夠睡太少已經成為所有人的通病，幾乎所有的家長都在擔心自己的孩子沒睡夠。
而根據Matricciani等人對兒童睡眠時間長期趨勢文獻的系統審查，發現兒童睡眠時間長期下降的結論并沒有足夠確切的證據支持，相關的研究大多都存在重復引用相同的證據來源，引用二手資料，甚至錯誤引用以及沒有引用相反證據等問題，Matricciani等人認為支持兒童睡眠時間有長期下降趨勢的證據被夸大了。
雖然本世紀的孩子并沒有比上個世紀的孩子睡的更少，但這并不能打消家長們對于自家孩子是不是睡夠了的擔憂。
我們知道每個人都需要一定量的睡眠，但這個“一定量”究竟應該是多少？
雖然有各種各樣的研究在試圖闡釋我們需要多少睡眠，給出所謂的“正常”睡眠量的建議，但正如上文解釋的，這些睡眠推薦量都有一定的局限性的。當前的不同的睡眠量建議都缺乏明確的證據和研究，而且現有的研究手段很難直接對睡眠需求進行研究。
睡眠推薦量的意義更多的是一個參考范圍，而并非是一個嚴格的指導性指標。沒睡到睡眠推薦量并不意味著就一定沒睡夠。一方面，睡眠需求個體差異很大，睡眠推薦量也不等同于睡眠需求；另一方面，睡眠推薦量比實際睡眠量高是頗為普遍的一個現象。
Matricciani等人在2012年發表了一篇對睡眠推薦量歷史的綜述研究，研究回顧了1897年-2009年的睡眠推薦量和睡眠時間的研究，結果顯示在1897年-2009年共發布了32套兒童睡眠推薦量建議，而且睡眠建議量總是比實際睡眠量平均多出37分鐘。無論孩子實際睡了多久，我們似乎總覺得他們應該睡的更多。
此外，充足的睡眠并不僅僅只表示睡眠時間夠了，睡眠時間只是衡量睡眠的一個維度，充足與否也與睡眠質量、睡眠結構、白天的睡眠等有關。
而在判斷睡眠是否充足時，睡眠推薦量固然可以參考，但更應該關注的是寶寶的狀態，和他們發出的信號。
比如在《The Sleepeasy Solution》一書中，就總結了一些兒童睡眠缺乏的表現：
情緒化且易怒
發脾氣
輕微的不耐心都會“爆炸”
極度活躍
白天小睡增多或者白日夢
早晨醒來之后仍舊昏昏沉沉
早晨賴床
根據我們的咨詢經驗，如果您的寶寶有以下這些表現，諸如變得格外煩躁、粘人、易怒，無法將注意力集中在很簡單的事情上，經常難以自然醒來，容易在汽車上、推車上睡著，經常在簡單的行動中出現失誤比如東西從手里掉落等，也提示了寶寶可能存在睡眠不足的情況。
不過，每個寶寶都是不同，在睡眠不足時的表現也不盡相同，甚至有些表現是頗為獨特的，這都還是需要通過家長平時的仔細觀察去發現。
除了關注寶寶的狀態外，我們在之前的文章中提到過的，通過記錄睡眠日志（點擊查看）來了解寶寶的睡眠規律也是一個值得嘗試的方法。
希望看過這篇文章的家長，都能對“睡夠沒”這個問題不再焦慮。
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