圖片發自簡書App
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準備兩塊瑜伽磚放于墊子的旁側，請大家跪立在墊子中央，打開雙腳與臀同寬，小腿腳背伸展后向下壓實地面。雙手撥動膝蓋前側向前向上，避免髕骨直接著地，給膝蓋帶來壓力，若仍有壓力墊瑜伽毯練習。腰椎壓力過大、脊柱過于僵硬的練習者此時將瑜伽磚放于小腿旁側。
雙手扶髖，手肘內夾，建立肩胛下角內收，后背收縮的意識，胸腔展開。腹股溝自然伸展，從側面看，頭、肩、背、臀、大腿在同一直線與地面垂直。
吸氣：延展脊柱向上，感覺脊柱被拉長，增加脊柱空間，幫助稍后更好地彎曲上半身向后。
呼氣：下半身維持穩定不動，上半身慢慢的向后彎曲，右手左手依次落于腳后跟，無法做到，指尖朝前，指腹輕觸瑜伽磚練習。頸椎無壓力。
吸氣：利用手推腳或推磚的力量將胸腔（胸廓）向前向上推送，打開胸腔，充分的伸展身體前側，提升心肺功能。
呼氣：雙肩后懸，后背擠揉收縮，強化后背肌肉群，保持大腿與地面垂直，骨盆的前側和腹部伸展上提。重心在雙膝之下，身體不要往后倒。去感受此時肩關節的發酸，幫助擠揉肩頸，靈活肩關節，改善圓肩駝背。
吸氣：右手左手依次扶髖，上半身慢慢起身回正。
呼氣：臀部向后向下做于腳后跟，雙手向前伸直，大拜式放松。
