BBC睡眠十律

1、體溫下降期間易發困

睡前一個小時泡個熱水澡可以助眠，不僅因為洗澡使人放松，更重要的是洗澡使人體的溫度升高，完畢后體溫會持續下降回到正常范圍，這個過程會令人產生困意。

2、限制睡眠反而治失眠

失眠患者總是努力去補眠，卻收效甚微。而實驗者被醫生叮囑每天只能在床上躺6小時，不論有無入睡，其他時間遠離臥室，保持清醒。此法可以讓失眠者調節睡眠時間，使其逐漸集中在正確的睡眠時間達到治療的目的。

3、忙里要懂如何偷閑

如果要在幾天之內完成一項大工作而被迫要把睡眠時間壓至極限，那么那幾天至少每天要保證2小時睡眠。怎么能讓2小時的睡眠足夠給一整天的精力呢？答案就是挑好時間。下午2-5點為睡眠效率頗高的時間段，在這期間補30分鐘睡眠。重點是早上7-12點和下午6-8點必須保持清醒，其余時間再挑3個時間段分別補30分鐘睡眠。

4、可惡的鼾聲

許多人都會受到鼾聲困擾，年齡越大，鼻鼾對自身健康的威脅就越大。口腔鼻腔在睡著的時候肌肉放松，氣流通過容易產生噪音。去醫院進行檢查并且積極治療是最好的做法。醫生可以為打鼾患者制作止鼾牙套或在口腔貼藥物減少打鼾現象。

5、睡眠干擾者 -- 咖啡和啤酒

咖啡中的咖啡因會讓人提神難以入睡這是眾所周知，它讓深度睡眠時間減少，輕度睡眠增多，無法充分休息。而在一般人觀念上，酒精可以催眠，喝了酒會昏昏欲睡，其實酒后睡覺也會讓深度睡眠時間減少，還會有半夜多次醒來的趨向，導致睡眠障礙。

6、日光讓人清醒

起床啦，鬧鐘響起的一刻是無數人晨間的噩夢，要讓自己能夠更快速清醒不再昏昏睡去，拉開窗簾讓窗外的陽光照射進眼簾吧！眼球內部有細胞在感受到太陽光后會工作減少褪黑素的形成，而褪黑素是會讓人產生困意的。而相反的，晚上想要睡得更好，記得把窗簾關得嚴實一些。

7、吃飽就犯困？

怎么每次吃完飯都有一種想睡覺的感覺？很可能是和你的主食有關。富含碳水化合物的一餐會讓你想睡覺，如面包、米飯、薯類等都是含大量碳水化合物的食品。當你攝入較多此類食物，會讓胰島素分泌增多，進而幫助色氨酸進入大腦產生了困意。不過富含蛋白質的一餐會讓你神采奕奕哦，多吃魚、雞蛋、肉類，少扒幾口飯吧。

8、餓個肚子，不怕時差

遠距離乘飛機會出現時差現象，讓人感到身體不適狀態差。有個禁食16小時的妙方，是從到達目的地第一個早餐時間往前算起16小時，之前只能喝水，但在當地開食時可以飽餐一頓。這樣人體的食物鐘會進行重新計時，進而讓生物鐘重置。

9、睡前15分鐘放松運動，高壓力工作者的睡眠保證

想要睡眠效率更高？15分鐘的小運動就能達到！從腳趾逐一向頭部收緊和放松，每個部位3-4秒，讓你睡的舒適。躺在床上收緊腳趾3-4秒，放松，到腳踝收緊，放松，到腿部，臀部，腰部，胸部，手，頭部，眼睛，嘴巴依次做收緊放松運動，完成后便會覺得雖然頭腦還有意識但是身體已經昏昏欲睡了。

10、花茶，讓你睡個好覺

薰衣草、纈草都是具有芳香氣味和舒緩神經的花，用它們泡杯花茶，甚至用來泡腳，聞著花香喝著茶，祝你一晚好睡眠。

BBC關于睡眠的研究向我們展示了每天都在進行卻有點神秘的睡眠規律，讓我們科學的了解睡眠。如果我在失眠的初期就看到這個視頻該多好。

限制睡眠法---現在少睡一點是為了以后多睡一點

我試過其中的幾種方法，親測十分有效，有相關困擾的朋友一定要嘗試一下。其中限制睡眠法是對我影響最大的，多虧它讓我基本擺脫了睡眠的控制，讓我與睡眠的關系走上正軌。

在那之前，我想盡一切辦法延長睡眠時間。早早的上床看書醞釀睡意，早上如果醒得很早，我試著不睜開眼睛，騙自己還沒醒來，迷迷糊糊在床上賴著，其實根本沒有真正睡著，反而很累。如果哪一天一醒來發現9點多了，我會因為睡了一個懶覺而開心一整天。后來我終于明白，這樣永遠也別想治好失眠。因為你在不停的打亂睡眠規律，睡眠只會越來越糟，且睡眠變成了比工作和生活還要操心的事，完全本末倒置。

后來我果斷決定試一試限制睡眠法。

1、困了才進臥室；

2、每天雷打不動定時起床，不管睡沒睡醒；

3、白天保持清醒，再困也不補覺。

我當時把敲鐘定到早晨6點。剛開始晚上2點多才睡，4個小時后，鬧鐘響了，說實在的比下雪天從床上爬起來還難，腰酸背痛，頭痛到炸。但是我還是憑著一股荒蠻之力掙扎著起來了。在旁人看來太殘忍了，老公甚至懷疑我精神不正常，這么虐待自己。白天腦袋嗡嗡響，幾乎做不了什么事，幸好那時工作也比較輕松，而且這種狀態不一直就是我平時的狀態么，稍微嚴重一些而已。最痛苦的是中午1點到4點，特別困，整個人似乎在夢游中，我不敢趴著，或靠著椅背，生怕睡著。同事睡午覺傳來重重的呼吸聲，我快堅持不下去了，有幾次還是睡了過去。很困的時候，我就吃零食，不容易飽或需要不地的嚼的零食，葡萄干、堅果、口香糖之類的；實在不行了，在辦公室暴走。自虐終止有了回報，倒頭就睡，睡得超死，半夜老公把寶寶抱起來上衛生間也完全不知道。

由于起得早，晚上睡意也來得早，有時10點就困了，我小心翼翼地忍著，確保特別困了再去睡。慢慢的入睡時間從2點提前到了1點、12點。我知道我找對方法了，剩下的就是堅持了。這個方法一直堅持了半年多，入睡時間基本穩定在11點左右，6點起床。

限制睡眠法對一個7、8年失眠重癥患者都有效，我相信是很值得嘗試的。這個方法剛開始的確有些殘忍，需要很大的毅力堅持，尤其是在炎熱的夏天，不睡午覺簡直是酷刑。2、3個星期后，睡眠時間會慢慢變長，不睡午覺影響也不是那么大。等失眠基本調整過來，一個可以享受中午的小憩。我現鬧鐘永遠的定在6點（不過有時不到6點就醒了），10:30到11點睡，睡眠質量很不錯，上班的話中午還能小睡10分鐘，在家則不午睡。我還奢求什么呢？

希望失眠的親也可以嘗試這個方法，想到能徹底擺脫失眠，你一定能堅持下來的。