?這兩年健身成了一個大熱的話題，也是標榜健康生活的一個形式。

經常會有朋友在下班后或者周末去健身、打球、運動，然后拖著酸痛乏累的身體去上班，美其名曰，健身就是要虐，可真的是這樣嗎？這樣身體就會健康嗎？

美國運動醫學給出的健康體適能原則是：一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，并有余力享受休閑活動，還能應付突發狀況的身體能力。

對號入座一下吧，看看自己的健康體適能是幾分？

要想提高自己的健康體適能，首先要了解自己的身體。

身體要素按照重要性排序：

1．心肺功能

2．身體成分組成

3．柔韌度

4．肌肉耐力

5．肌肉力量

心肺功能是最重要的，人體的心肺功能相當于汽車的發動機，其他的相當于車體，好馬拉破車還可以控制，別拉太快就行；老馬拉好車，即使拉的動，也跑不了多遠。

所以，運動健身首要訓練的就是心肺功能。

心肺功能怎么練：

心肺功能很重要，但是也很脆弱，我們常常會聽到運動猝死和過勞猝死，都是因為心肺功能使用到極限而導致的衰竭。

所以我們首先要了解自己心肺功能的能力范圍，在安全范圍里逐步提升。

最大心率：220-年齡（高強度運動時心率的極限）

靜態心率：起床后站起來，測量一分鐘內的心跳。

接受合理強度的有氧訓練后，靜態心率會有所降低，代表著心臟的肌肉正在變的強而有力。

選擇合適的運動方式：

如果男性體脂率高于26%，女性體脂率高于32%，建議從走路開始，否則就相當于背著杠鈴片在跑步，心肺負擔和關節的壓力都會過大。

體重超標的人群還要有更合理的運動強度，配合科學飲食，才能達到減脂的目的。

合理強度的標準可以用卡氏公式來衡量，

卡氏公式［（220-年齡-靜態心率）×（35%~55%）+靜態心率］就是運動時應該保持的心率水平。

在這個心率范圍內運動，既能達到運動的目的，又不會讓身體過分疲累。

走路的六個要點：

第一個要點：走路的時候要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體的整體消耗。

第二個要點：走路時要保持肚臍一直向前，有助于髖關節即骨盆周圍肌肉的穩定。有些人走路時臀部左右擺動的幅度比較大，時間久了易造成髖關節損傷，而這一點只要在走路時保持肚臍向前就能得到改善。

第三個要點：腹部始終保持收緊狀態，有助于保證身體的穩定，也會加強腹部的鍛煉效果。

第四個要點：始終保持腳尖向前。在走路過程中，人體要重復幾千次甚至幾萬次的邁步動作，如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字或內八字，也會引起膝關節和踝關節損傷。所以，走路時要時刻注意腳尖向前。

第五個要點：大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。我們會發現在上坡走的時候，臀部受力很明顯，會讓臀部越來越緊翹。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大小腿的負擔越小，為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。

第六個要點：走路期間保持足量的水分攝入，最好每10分鐘就能補充1次水分。

走路的訓練不需要天天做。心肺訓練最好是一天運動一天恢復，比如第一天訓練，第二天慢走或休息，這樣的運動計劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環狀態。

體脂率在正常范圍內的可以開始慢跑,那么怎么制訂一份科學的跑步方案？

首先，我們需要知道幾個指標：

體脂率（跑步訓練的啟動指標）體脂率不在肥胖區間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。

最大攝氧量（確定跑步舒適區間的指標）就是你在運動中獲取氧氣的最大能力，這個指標越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好。男性達到40ml/kg·min，女性達到36ml/kg·min，才算及格。

心率（制定跑步強度的指標）心率保持在合適的區間，再加上時間或距離的標準，就能保證合理的運動強度和良好的運動效果。

疲勞指數（調整跑步強度的指標）運動次日的靜態心率如果高于平時5-10，那說明運動量過大，需要恢復體力和休息。

跑步的目標：

如果是為了改善健康狀態、保持精力充沛，我們可以把目標設定為提高最大攝氧量。

找到適合自己開始的跑步強度；

E強度：（最大心率-靜態心率）×（59%~74%）+靜態心率

M強度：（最大心率-靜態心率）×（74%~84%）+靜態心率

T強度：（最大心率-靜態心率）×（84%~88%）+靜態心率

A強度：（最大心率-靜態心率）×（88%~95%）+靜態心率

I強度：（最大心率-靜態心率）×（95%~100%）+靜態心率

R強度:無氧運動

刻意訓練要離開舒適區，但也不能超越太多。我們在制定運動強度時也是如此，要找到屬于你的舒適區。尋找舒適區的目的首先是保證運動安全，其次是享受運動過程，并能從運動中獲得激素改善的快感，這樣才能讓運動持續下去。

人體在同一個運動強度的適應期是四到六周，之后需調整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。

做好準備可以開始跑步：

正確的順序是：泡沫軸放松—動態伸展—跑步—靜態伸展。

跑步的姿勢:

初學者可以腳跟落地,同時進行肌肉力量訓練,在肌肉有力的情況下轉換為前腳掌落地.前腳掌落地可以更安全減少關節損失

跑步時膝蓋保持一定的彎曲度,讓落地的沖擊力用肌肉緩沖而不是用骨骼和關節.

提高步頻.交替落地越快,沖擊力越小(約180次/分鐘).

身體前傾,用自身的重力帶動身體向前.

正確的跑步姿勢,可以越跑肌肉月柔韌

如何跑的更久?

運動是需要身體中的糖分和脂肪來為我們提供能量.

身體中糖的存儲約400g,脂肪的存儲量是10幾kg,所以如果運動時使用的脂肪做動力,就會更持久,如果用糖來做動力,很快就會消耗殆盡.

E強度運動和M強度運動可以訓練身體更多的使用脂肪來提供能量.

利用脂肪來提供能力,不僅可以提升運動耐力,輕松跑完馬拉松,還是保持好身材的關鍵.

除了合理的運動之外,良好的飲食結構和優質的睡眠也是必不可少的.

飲食中以優質蛋白和脂肪為主,少量碳水化合物,更需要注意的是隱形碳水化合物,所以包裝食品一定要看成分表,對不確定的食物要查詢碳水化合物含量.

適量的運動,良好的飲食結構,并且保持輕松愉快的心情,睡眠一定不會差,對比一下,看看哪里有不足的地方,去調整和修復,冥想,散步都會讓心情放松下來.

總體來看,這本<掌控>盡管有的地方用詞不統一造成誤讀,也有一點混亂,但依然值得深入了解,找到適合自己的運動和生活方式,讓自己的精力更充沛,別被年齡打敗.