為何會看這本書，我最近發現我的情緒總是不知覺被被人牽著鼻子走，莫名的焦慮、煩躁，很影響工作效率和家庭關系，所以就翻開了這本書。

以下我是讀書的筆記和感悟：

當遇到外界不好（也有可能是出乎意料、超出掌控）的人或事時，我們可能變得過分煩躁、過分生氣、過分抑郁，或者過分內疚，這是四種我們最常見的情緒反應。作者認為，一個人的情緒反應跟誘發性事件，也就是一些不好的、倒霉的人或事，有一定的關聯，但真正起決定性作用的是這個人對誘發性事件的看法或者說信念。這個理念就是著名的ABC法則：

A：誘發性事件（特定情形和特定人）

B：你對誘發性事件的信念?（看法、思考或者判斷）

C：你的感受和行為

ABC法則包含了行為、認知和情緒三個要素，并且這三個要素是緊密結合、相互影響的。“任何情緒都是合理且正常的，從情緒到行為如何建立連接是情緒控制的關鍵”。看似平淡的文字卻力量無窮，把情緒和行為拆解開，接納情緒，認知事實，然后等情緒平緩之后，用理性去解釋闡述去重新定義行為。

通常我們會通過嘗試改變A,來改善C，這是慣性思維，就好像小孩子一頓沒有好好吃飯，父母就很焦慮，似乎不吃了這頓飯，就不能夠好好長身體，然后喂飯、哄騙、利誘各種法子都用上。其實我們細細思考一下就知道餓一頓沒有什么關系，這一頓餓了，下一頓孩子必定就會主動吃飯。所以關鍵在于B——在A處發生的事是否真實不重要，你在B處的所思所想才會在很大程度上決定你在C處的感覺和行動。

在明確了B是關鍵之后，那么那些產生不好的過激反應，都有怎么樣的B？文中給了三種最常見的非理性思維：

1. 恐怖化：刻意放大誘發性事件的危害，“萬一……怎么辦？”我最近就是常常陷入這種思維：最近受疫情影響收入大幅減少，我就會時不時萬一到了下個月還不能恢復原本工作，家庭完全失去經濟來源要怎么辦？然后這種情緒會讓焦慮、暴躁。

2.應該化：絕對論思維，就是一種“我必須……”、“我（或者他人）一定……”。在戀愛中，就很容易產生一種他就應該對我好，百依百順，這樣子的期望過高，就很容易導致失望或者不滿情緒，從而影響到關系。

3. 合理化：若反應話的思維，把很多不合理的事情自我解釋為合理的。“就那樣子吧……”、“能怎么樣呢？”總是在回避、掩蓋或者否定事件產生的影響，不能夠直面面對困境。

那除了這三種非理性思維方式之外，有沒有更好的思維方式，讓我們有更好的選擇？（這里我想到了《第三選擇》這本書，也是前不久才看過的）關于“更好的選擇”的思維模式——放下執念，接受結果，作者給了四個步驟：

步驟1：反思自己的C：我的感覺/行為是不是過激了？是不是合適的？

步驟2：認真審視導致自己情緒失控的B是什么？是自己、他人和事情的？

步驟3:挑戰自己的B，對現在的處境質疑，反思，尋求方法

步驟4：“更好的選擇”是什么？然后從這個出發，代替非理性思維。

通篇看完下來，我認為其實和情緒和解的關鍵點在于挖掘到情緒背后的需求點，并用正確的溝通方式表達出來，向相關的人表達自己最真實的感受。我在焦慮家庭收入的背后，內心真正的感受是另一半的不滿和不信任，怕他的無作為要讓我獨自承擔家庭經濟的支出和孩子的教育，在這種情緒下，我唯恐失去目前的工作，給自己過大的壓力，在家庭溝通中不經意將不滿、埋怨無緣由的表達出來，導致親密關系失衡。那有沒有更好的選擇呢？有的，攘外必先安內，我想是時候梳理一下面臨的問題和內心的顧慮，將真實的想法與家庭成員進行溝通，共同尋求更好解決方法。

junyu

2020.4.9