本周主題：我的情緒為何總被他人左右
主講人： ?周洋
整理記錄：王志芳
時間：2016.4.27 12:00-13:00
人只有三件事可做，且你正在做這三件事。
思考。
感覺。
行動。
指出人在思考，感受和行動不算什么，但這是一個良好的開端，因為如果我們不想被人或事所操縱，就最好學(xué)會管理和控制我們心理，情緒和行為上對那些操縱我們的人和事作出的反應(yīng)。
我們一起來聊聊這個話題。
歡迎今天來到這里來跟大家分享一個關(guān)于情緒方面的話題，因為前幾次的知識，在討論中，大家都會覺得自己處理不好自己的情緒，經(jīng)常會被外在的事情刺激到，然后就會焦慮或者憂郁，情緒失控。那我們今天一塊來討論一下怎么來控制自己的情緒。
其實(shí)，情緒控制首先取決于你是怎么來看待這些事情的，在心理學(xué)上面有一個非常著名的流派——認(rèn)知流派，他有一個方式叫理性情緒療法。這種情緒療法認(rèn)為呢，人們并不是被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這件事情的看法和觀念，搞得心煩意亂的，就是大家會帶著這種想法產(chǎn)生負(fù)面的情緒。如悲哀啊，遺憾啊、迷惑啊，煩悶啊，如果當(dāng)人們按理性去思考、去行動的時候，他們就會是愉快的、行之有效的。
因為人的情緒是伴隨著思維而產(chǎn)生的，情緒上的困擾最主要是由非理性的思維所造成的。同樣一件事情，比如說我看到你走過去，但是沒有對我打招呼，有可能認(rèn)為是你沒有看到我，我看到你了，你當(dāng)時可能在思考問題；有可能認(rèn)為你昨天正好跟我吵過架了，所以你走過，并沒有跟我打招呼，我會很生氣；也有可能是因為昨天我們爭論了。然后呢？我認(rèn)為你可能比較鄙視我、輕蔑我，故意看不到，或者看不起我，你會覺得很憤怒。這是因為理性的信念會讓人們對事物有適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)，而非理性的信念就會導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)。如果你長期堅持一些非理性的信念，長期處于不良的情緒狀態(tài)中，最終就會導(dǎo)致情緒障礙。
非理性的信念有幾個特征：第一，絕對化的要求，比如說我必須獲得成功，別人必須這樣對待我，生活應(yīng)該是很容易的，使你有一個絕對化的要求在那。第二，過分概括化，就以一件事情或幾件事情的結(jié)果來評價整個人，比如說他吃飯啊什么的弄得到處都是，把自己弄得很臟很亂，就會評價他整個人就是沒有教養(yǎng)的。從一件事情來評價這個人，就是過分概括化，就像以一本書的封面來看這本書的好壞一樣。應(yīng)該說，一個人的價值，不是以他是否聰明，是否取得成就來評價，我們也希望別人不要用純粹的成就來評價我，因為我是一個人，我有很多面，我的價值在于我的人性，而不是說從我的行為表現(xiàn)來評判我這個人。每個人都應(yīng)該接受一點(diǎn)，就是任何人都可能犯錯誤的，雖說這很難做到的、但必需要做到的，就是無條件的自我接納和接納別人。第三：很糟糕，糟糕至極。認(rèn)為如果一件事情發(fā)生就會非常可怕、非常糟糕，什么都往最壞的方面去想。
這種理性情緒行為療法的方式簡單來說就是，讓自己能夠意識到自己的非理性思維模式，從而達(dá)到能夠自我接受。
我們的生活其實(shí)充滿了很多很多的事件，任何一個人或者一件事都會可能觸及我們的底線。比如說：一個不聽話的小孩、一個牢騷滿腹的朋友、一個服務(wù)不到位的服務(wù)生，一個跟自己老是過不去的親戚。有時候，他們是故意來操縱我們的情緒，就像很多青春期的孩子就會知道我說什么話我媽就會跳起來，但有時他們不是有意為之，但我們還是不高興，比如說：我的孩子今天起床晚了，叫她半天沒起來，她不是說故意不起床要讓我生氣，但是她的行為讓我就有點(diǎn)失控。
其實(shí)我想告訴大家的是情緒控制，他是一個認(rèn)知，但認(rèn)知要變成一個理性的情緒，他不是告訴你一個技巧就能做出還是要進(jìn)行不斷的勤奮的練習(xí)，練習(xí)你的思維模式。這個世界有4種略帶神經(jīng)質(zhì)的感覺，你在任何時候有了其中的一種，就會沒有辦法游刃有余地應(yīng)付這些局面。多半就會比較沮喪，這些心理的活動都是過分的行為。我可以畫一張圖，這樣大家可以理解得更好一點(diǎn)。
第一種情緒：過分煩躁。是指緊張啊、沮喪啊、惱火啊、擔(dān)驚受怕等等 ，你就不能有效地處理這個人或者事。如果你現(xiàn)在有一個非常重要的工作面試，然后你很緊張，手心要冒汗，你就過分的焦躁；或者你的論文要交了，但截止時間可能就是5分鐘之后或者一小時后，但是你覺得你寫的東西一團(tuán)糟，那你就會感到非常的心煩意亂。如果孩子下個禮拜就要中考了但是一點(diǎn)都沒有復(fù)習(xí)，然后昨天晚上還離家出走，去網(wǎng)吧過了一晚上，你因為這個非常的煩躁，如果你有這個情緒的話，就說明你已受制于人或這件事了。
第二種情緒：過分生氣。你如果是被激怒了，被氣得發(fā)瘋了，憤憤不平，你嘴巴不饒人，脾氣一觸即發(fā)，這就是說明你非常可能把這件事情搞砸。比如說，你今天很辛苦地回來燒了一頓飯，但是你的老公回來說，這個菜可能有點(diǎn)咸或者太淡了，怎么樣……，你就會不依不饒的發(fā)作了，自己已經(jīng)很疲憊了，你又不做，然后還來指責(zé)我，所以你會非常生氣。也許很多孩子開始進(jìn)入青春期了，他的很多行為如藐視你，并不一定尊重你；你的同事可能不一定合作等等，你就覺得哎，是不是我非常生氣，是他的行為導(dǎo)致我生氣，我們是不是經(jīng)常作為媽媽來講，突然也會對孩子說，你這個事情導(dǎo)致我非常生氣，你做的非常差。我們的周圍有成百上千潛在的誘因，我們的使命是按自己的意愿切斷與這些誘因的聯(lián)系，比如說早上我的孩子該幾點(diǎn)起來，我叫她，她就立刻起來。比如說，我辛苦做的飯，那個老公必須要說很好。
第三種情緒：過分抑郁。無精打采，做什么事情都覺得沒有意義，或者你就覺得人生沒有值得奮斗的事情，沒有值得去愛的人，沒有覺得有意義的工作。長期的抑郁，這個就是讓某人或者某事控制你，讓你完完全全陷進(jìn)這種情緒里面。
第四種情緒：過分內(nèi)疚。過分的承擔(dān)責(zé)任、過分的悔恨、過分的自責(zé)，其他人就容易操縱你，你就沒有辦法做出正確的判斷，你就會因為錯誤的因素做出錯誤的決定。比如說，很多人在婚姻當(dāng)中會有非常強(qiáng)的內(nèi)疚感。因為，一般來說，婚姻最大的受害者應(yīng)該是孩子，他會覺得家庭是不完整的，你會對孩子有補(bǔ)償心理。而事實(shí)上，如果家庭生活是不愉快的，如果整天以吵架的模式在生活的，你這個過度愧疚沒有那么必要。因為，一個好的婚姻是建立在彼此都和平共處或者彼此都信任有愛的前提下，一個家庭如果整天是以吵架或者互相指責(zé)來成長的，這并不是一個好的模式。你如果選擇了離婚，其實(shí)對孩子來說他沒有那個能力選擇離開這里，他不可能成為破壞這個家庭環(huán)境的人，但是你走出了勇敢的一步。
這一切的反應(yīng)是因為來自于“過分”這個詞。過分是什么呢？過分就是比較主觀的感受，過分是你知道你的反應(yīng)過激。比如說早上，如果這是星期天的早上六點(diǎn)五十分起床到7點(diǎn)鐘起床都可以，這孩子不會惹毛你。但是如果這是星期一的早上，6:50起床到7點(diǎn)起床，你可能就會情緒失控，覺得時間很緊張。當(dāng)時你非常清楚你在發(fā)火，你能意識到我是過激反應(yīng)。
可以覺察一下你的生活中是不是有過分的煩躁、過分的生氣、過分的抑郁，過分的內(nèi)疚這種情緒產(chǎn)生。那我們這邊要來講的是，當(dāng)你有這樣的事情發(fā)生的時候，有一個叫認(rèn)知情緒療法或者理性情緒的療法，他是現(xiàn)代認(rèn)知行為中的第一個，是我覺得很有效的一個方式，今天我們就來講講這個方式。
理性情緒行為療法REBT
ABC療法
我們先來談?wù)凙，A是指誘因，我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或者事，這是誘發(fā)性的事件，這些人或者事能夠刺激到我們，那我們一般來把這個事情分為兩種嗎？一種是重大未知事件：地震啦、洪水啦、疾病啦，這是第一類。但是事實(shí)上，在真正的重大災(zāi)難之前，我們更具備的是臨危不懼，人們在遭受重創(chuàng)時顯示的是非凡的能力。比如說，大家剛剛看過的那個《太陽的后裔》，它里面就有地震，其實(shí)在地震的情況下，每個人的內(nèi)心是受到創(chuàng)傷的，但是就是在這樣的環(huán)境下，做了很多奮不顧身的事情，不管是花時間、花體力，在那種重大事件中我們經(jīng)常會先把這個情緒放一邊，然后去好好的處理這個事情。還有，我記得，以前有一個什么火災(zāi)，然后有一個人把一個非常重的柜子給抬了起來，因為他的孩子在下面，可能那個東西有5000斤的力量，在正常的生活中我們知道這個人是做不到的，但在重大事件面前，我們經(jīng)常會變得無所不能，因為我們可能會把情緒放一邊，好好的處理事情。
第二類誘發(fā)事件是指日常的煩心事。無可耐何的感覺、擔(dān)心、麻煩，決定和難相處的人在一起，感覺上每一件事情都不大，但每件都有負(fù)能量，當(dāng)這些能量加起來的時候就會讓你失控。，如果你工作中會碰到不斷打擊你的上司，或者上司要你交報告的deadline已經(jīng)很近了，高速公路上大面積停車，我們也會看到情緒失控罵街的人，因為那樣的事情發(fā)生，導(dǎo)致你失控。我們最主要的情緒失控來源是，在你必須做的和你認(rèn)為對的之間老是存在著差異。這個會比比較容易讓你失控，那我們現(xiàn)在可以列下單子，看看你的生活中有哪些事情會讓你情緒失控。
舉例：1、孩子作業(yè)拖拉，事先的約定他做不到，影響后面的安排，都讓人抓狂。
2、譬如女兒前段時間生病了，讓她不要吃糖，會使咳嗽更厲害的，但她竟然把一包巧克力吃完了，我一下子就發(fā)火了
3、當(dāng)自己工作或者生活壓力大的時候，再遇到孩子的磨蹭時，情緒就會失控。
在個人生活中，大部分的誘因可能是跟孩子相處，跟愛人發(fā)生沖突。比如說，家務(wù)勞動沒有人做，東西壞了或是有財政問題，或者經(jīng)歷了離婚或者結(jié)婚的事情，搬家重新裝修，與難以相處的親戚打交道，或者是跟服質(zhì)量比較差的服務(wù)人員等等，有些事情是好事，有些事情是壞事，那不管他們是好事還是壞事，他都可能有潛在的誘因。有些東西是成正反的，比如說離婚和結(jié)婚，得到晉升和失去晉升，孩子的出生和親人死亡。我們幾乎都有本事對事情產(chǎn)生過激反應(yīng)，我們不會對同樣的事情過激，因為每個人的信條是不一樣的。大家可以自己列一張表誘因清單，幫助我們有后續(xù)改進(jìn)的方向。
然后誘因是一個具體的人或者是單個的事件，或者是一系列禍不單行的事件，但不一定是大事件，這些事情會使人看上去不值得一提，但是如果會令你的反應(yīng)過激，你就可以把它列入你的清單。
然后呢，A已經(jīng)出來了，A是誘因，那我們來看看C，C是什么呢？c是代表二件事，在A這個誘因出現(xiàn)的具體情形里，你的感覺和你的行為。比如說，我今天下午3點(diǎn)要去趕飛機(jī)，但是呢，我是12點(diǎn)從家里出來，正常我們家到機(jī)場只要半小時，那我原來的計劃是綽綽有余了，但是去高速去機(jī)場的路上，我發(fā)覺交通情況非常的緩慢，說明我離趕不上飛機(jī)的概率非常高，我遲到的可能性很大，我可能要改簽，要怎么樣？正常情況下大部分都會感到焦慮煩惱，怎么開車呢，從哪里走呢，怎么樣才能快速到達(dá)機(jī)場等等。因為此刻的逗留會影響后面，但是我也不可能通過摁喇叭讓前面的車快點(diǎn)開，我想開快是沒有用的，那還有人會，從旁邊的救援道往前，那在這種煩躁的情況下，你是否還能夠正常駕駛呢！我們想說一下，這種模式的首要一點(diǎn)就是感受在很大程度上影響行為的產(chǎn)生，你的感受方式強(qiáng)烈地、大大地影響到你的行為方式。就像剛才有一個家長說的她的孩子叫了半天作業(yè)做得很拖拉，然后你覺得他是不遵守規(guī)則甚至不尊重人、不負(fù)責(zé)任，覺得你很Crazy ,那因為這個事情，你會提高嗓門，你會威脅他，可能會發(fā)火。你如果不生氣會這樣做嗎，多半不會，因為我們的感受通常催生我們的行為。
那是什么東西導(dǎo)致感受的產(chǎn)生呢？是什么一開始就會導(dǎo)致我們過度焦慮、生氣、抑郁或愧疚呢？這是因為我們都相信了一個錯誤的模式，我們相信A導(dǎo)致C，但這不是特定的，A是誘發(fā)性的事件，C是你的感受行為，誘發(fā)性的事件可能是孩子拖拉、你的感受行為就是我要對他發(fā)火，因為他動作太慢了，我們經(jīng)常就這樣想、這樣說、這樣來解釋我們的世界。其實(shí)誘發(fā)性的事件就是A，C就是感受和行為。那么什么事導(dǎo)致C行為的發(fā)生呢？大多數(shù)情況是B，B導(dǎo)致了C行為的發(fā)生，大家可以看下圖，B就是跟A相互作用成了C的導(dǎo)火線，B是殺手,所以呢,什么是B呢?B就是你對誘發(fā)性事件的信條。
A:誘發(fā)性事件 ? B:你對誘發(fā)性事件的信條 ?C：你的感受和行為
我們在A處遭遇的困境、遇到跟我們過不去的人或者這個行為沒如我們所愿的發(fā)生，那C處就會爆發(fā)，做出過激的行為。那我們看一下，這當(dāng)中是個B, B是什么呢？我們作出選擇、感知、決定、分析判斷的一些反應(yīng)，那這些所有的反應(yīng)都是說我們在思考，我在思考了A才會做出C，是嗎？但你的思考是有價值的嗎？
嗯，B是我們的思考，有一個非常好的例子來展示B會導(dǎo)致C。想象一下，你現(xiàn)在所在的場所，就是你的周圍突然間竄出了你生平所見的最大最粗的一條響尾蛇，了解那個場面嗎？你要做第一件事是什么？跑、大叫、慘叫或者跳上椅子這都是典型的反應(yīng)，但準(zhǔn)確的說不是準(zhǔn)確的反映了，首先得看到些什么？你現(xiàn)在做筆記什么都沒有看到，你會想大家在喊什么，所以說，你看見、聽見、觸摸到，這都是你的感覺。這條信息先去了哪里？是你的膝蓋、你的心臟還是你的腳，你聽到應(yīng)該首先來到了你的大腦，這時候你的大腦做了兩件事情：一件事，是給這件事情貼標(biāo)簽、冷靜的就事論事的不帶感情色彩的說，這條蛇在飛過來，另外一件，你的大腦對這些事情作出判斷，在這個過程當(dāng)中大腦開始說響尾蛇危險，所以全身就會對危險作出反應(yīng)，在驚慌失措中往門口奔。
要想不受制于人和事的一條重要原則是，在A處發(fā)生的事是否真實(shí)不重要，你在B處的所思所想才會在很大程度上決定你在C處的感覺和行動。
所以說重要的是，不管情形如何的逼真，我們?nèi)绾慰创艣Q定了我們會有多么憤怒、沮喪，才決定了他是否能夠牽動、左右我們。嗯，這既是好消息也是壞消息，如果A自動導(dǎo)致C，這是誘發(fā)性的事件自動導(dǎo)致了我的感受和行為，那么我們就會有麻煩。為什么呢？因為我們的反應(yīng)就會失控，因為A到C是自動反應(yīng)，沒有B的那個改變。如果我們在B處對這個場景的思考方式，可以有控制的，不被他人事情所左右的去思維，那就是個好事情。
我們會產(chǎn)生不高興，會說：是因為孩子的這個行為導(dǎo)致我不開心或者老板的這個任務(wù)導(dǎo)致不開心，我們經(jīng)常會埋怨別人或者對發(fā)生的事情進(jìn)行辯解，來證明我承認(rèn)這個過激反應(yīng)是對的，人人都會這么做的，這其實(shí)是給自己一個理由，A本身不會導(dǎo)致C，對自己的感受和行為負(fù)責(zé)是非常重要的。首先不是說，你應(yīng)該為自己的不好的行為要責(zé)怪自己，問題是我們常常用責(zé)任、責(zé)備、錯誤這些措辭,仿佛這些措詞可以互相使用，實(shí)際上它們是不一樣的。責(zé)任是指你對自己的感覺和行為負(fù)責(zé)，因為你有引導(dǎo)控制它們的能力，而自責(zé)是指你因為表現(xiàn)不好，而讓我自己無地自容，承擔(dān)責(zé)任是健康的，自責(zé)則是自毀長城。
B很大程度上導(dǎo)致C，我可以分享一個我的案例：有一年4月份，我是在清邁過的，清邁過潑水節(jié)，那3天整個大街隨時隨地所有人都可以往你身上從頭到尾潑任何水，然后最恐怖的事，你走在街頭不僅是會噴水，而且會就是被從頭到腳淋加了冰塊的水，真的是非常涼，但因為那是潑水節(jié)，你不會被這事激怒，你的認(rèn)知知道，這是他們的節(jié)日，這是他們的娛樂方式。如果這個情形發(fā)生在別處，沒有潑水節(jié)的地方，你自然會覺得這個行為是很過火的，你肯定會對那個人很生氣，之所以你在那里被迫從頭到腳冰冰涼，因為你的認(rèn)知知道那是個游戲。
要做到這點(diǎn)，就得去尋找工作中、家里和社交上令人感到失敗的情況，有意去面對他們（不是所有的），前提是這些情形不會對你造成真正的傷害，只是提供一個機(jī)會，讓你調(diào)整自己對生活中逆境（誘發(fā)性事件）的反應(yīng)（后果），為自己要面對的困境和難相處的人列一張清單，練習(xí)如何適度地適應(yīng)他們而不是回避他們。
所以我們要做的是你對誘發(fā)性事件的信條B，你要對你的信條形成是不是合理。什么叫信條呢？就是先于念頭，先于想法的東西，當(dāng)我們經(jīng)常用一種語言模式去想問題的時候，這種思考方式就會受到潛在的信條的影響。那如果說情人節(jié)你是沒有情人，我覺得很沒面子。但如果同樣的信條用在清明節(jié)，清明節(jié)沒有親人可以去懷念，是不是覺得很沒面子，這其實(shí)是個很夸張的套用，因為你在那個節(jié)日形成這樣的信條，如果把那個信條切換了一個場景去運(yùn)用，你就能看出這里面的不合理性。
那我們主要講的就是B，b這是給你的信條，來問一下理解一下，你為何跟自己過不去，或者是如何來改變你這個過激的反應(yīng)，B主要有3種病態(tài)的思維模式：一種叫災(zāi)難性思維方式。把什么都看成是災(zāi)難，就是放大成災(zāi)難吧，他老是說萬一怎么辦？萬一回答不出問題怎么辦？萬一他們不喜歡我怎么辦？萬一別人都不理睬我怎么辦？這類問題不是說不值得關(guān)注，只是說他老是帶著恐懼去想問題，把這個事情總是想成最壞的那個結(jié)果，青少年青春期的時候，其實(shí)是一個自我整合期，小一點(diǎn)的孩子看世界都是黑白的，就是很絕對，你要么是好人要么是壞人。青少年是一個整合期，在這個過程當(dāng)中開始接受一個人有好有壞，那青少年期容易有災(zāi)難性思維的時候，他會比較絕對的看問題，因為他那時候開始思考，但思考又不完整，所以災(zāi)難性的思維會比較多一點(diǎn)，萬一考砸怎么辦？萬一那個我喜歡的人不喜歡我怎么辦？萬一他們認(rèn)為我很丑怎么辦？成人在私生活和情感當(dāng)中會也會有災(zāi)難性的思維，如果你跟你的愛人吵架了，有的人會說萬一他不愛我了怎么辦嗯，萬一我們吵個不停怎么辦？就是這類被假設(shè)出來的情形都會使你覺得很沮喪，那你要改變和控制你的災(zāi)難性的思維之前，一定要理解什么是災(zāi)難性思維，什么不是，才是對你有幫助的。把萬一怎么辦的念頭變成災(zāi)難性的不是這個問題本身，而是面對這個問題的答案，你老會覺得是一切都?xì)缌耍@種思維方式是什么都恐怖化的一個思維方式，你會覺得答案是很恐怖的。
還有第二類的病態(tài)思維方式是絕對論者的思維方式，因為他的所有模式竟然是我必須怎么樣、我應(yīng)該怎么樣、我不得不怎么樣、我只能怎么樣，經(jīng)常會糾結(jié)在這個事情當(dāng)中，她給自己有一個規(guī)條在那里，他對自己的要求會更高，整天把我應(yīng)該放在嘴上的，這種人就會過得比較辛苦一些。如果你告訴自己，我應(yīng)該更聰明、更成熟、更有創(chuàng)造力、更雄心勃勃，我們應(yīng)該要輕松對待、要認(rèn)真對待，那什么是應(yīng)該呢？所以，當(dāng)我們在心理上對自己念我應(yīng)該我應(yīng)該這個信條的時候，其實(shí)我們的大腦就不停的被我應(yīng)該、應(yīng)該化來恐慌、狂哄亂炸，就像我叫孩子起床，他也應(yīng)該就立刻起床，這樣不斷被灌輸?shù)脑挘?jīng)常是抓狂的一個源頭吧。還有在我們生活中經(jīng)常給我們灌輸你應(yīng)該化的那個渠道就是廣告和電視，廣播或電視的廣告說這是你應(yīng)該買這個東西，你買了這個，你才會變成什么，還有你應(yīng)該擁有，這樣子他會讓自我有那個信條，你沒有就是不好。
第三種的比較病態(tài)的想法就是合理化。合理化是一種弱反應(yīng)，就是對發(fā)生的事情讓它變得好像有道理一樣，當(dāng)我們合理化的時候其實(shí)是在自我欺騙自己。有時候我們不去感覺，只是去試圖否認(rèn)這些事情。即使是對我們自己的話。合理化可能會在短期當(dāng)中產(chǎn)生一定的作用，但是如果父母比如說在對待一個比較難以管教的孩子，他們有時會想算了算了，他就自暴自棄就算了，我不管他了，但是他們多半會把這個事件多次的恐怖化和應(yīng)該化之后，他其實(shí)會有情緒在那里，經(jīng)過一天時間后又開始恐怖化、應(yīng)該化，是從一個極端走向另外一個極端，比如說我們工作沒有得到晉升，可能會想誰在乎，這些人沒有認(rèn)識到我的價值，有時候合理化不過就是吃不到葡萄說葡萄酸。我們合理化的時候經(jīng)常是在軟弱的回應(yīng)，讓自己能夠好好的把這個事情給過去。所以，對我們來說真正的三大對我們思維有害的小念頭就是：把事情恐怖化、把事情應(yīng)該化和把事情合理化。
那如何來踢開這些障礙呢？如何來做呢？
嗯，我們需要在發(fā)生事情的時候，問一下自己的非理性的信條，就是你的B，你的B有沒有這三點(diǎn)：恐怖化、應(yīng)該化、合理化。當(dāng)我被迫發(fā)火、被迫失控的時候，我正在想什么是應(yīng)該的，什么是必須的，我是不是應(yīng)該該堅持認(rèn)為我必須做好、別人必須高看我，那我有沒有想到萬一怎么樣？萬一你遲到了，然后會怎么樣的恐怖的事情，這些都是你能應(yīng)對的嗎？所以還是需要把你不能控制的感情、感受，你所產(chǎn)生的過激的反應(yīng)列一張清單，用這些ABC，把B列出來，實(shí)際上并不是人和事把我們搞得失控，事實(shí)上好像我們已經(jīng)被這些人和事控制了，我們自己的思考和反應(yīng)決定了我們的心情好壞，決定了我們對具體事情做出的反應(yīng)。嗯，這個B就是我們可以做什么，我今天是告訴你們一個方式，但是他有沒有效取決于你們做多少練習(xí)。
那比如說，我們要經(jīng)歷一次演講，演講的時候肯定會緊張吧，那恐怖化的思維就是說：萬一我講的很糟糕怎么辦？萬一大家聽不下去怎么辦？這是恐怖化的思維。應(yīng)該化的思維，那就是我應(yīng)該能做好演講的，我是成年人啊，我應(yīng)該用心能做到的啊。合理化的思維就是，那又怎么樣誰在乎呢？他們?nèi)绻幌矚g聽我也不在乎了，他們不會欣賞是他們的問題嘛。所以，這是三種不太合適的信條產(chǎn)生了你的想法。那如果是，有一個第四種想法：我希望……我想要……我更喜歡……如果……就更好了。我希望這群人能夠喜歡我，對我所說的評價很高，那如果不行，那就是我不太走運(yùn)吧，可能沒有碰到特別契合的，除非我把這件事看成是件恐怖事件，不然的話他并不恐怖，我是想把它演講好，我也會盡力，那如果沒有干好也不是什么恐怖和可怕的事情，我當(dāng)然會遺憾、會失望等等。我會認(rèn)真的當(dāng)回事兒來看，也會專注的去發(fā)現(xiàn)有待改進(jìn)的地方，我喜歡漂亮的回答問題，那如果做不到，我也可以在不給自己念應(yīng)該的時候處理好，能給自己輸入這些我想要、如果怎么更好了，我更想大家喜歡我的演講，但沒有說是不得不或者應(yīng)該怎么樣。就不會讓自己陷于那個情緒當(dāng)中，當(dāng)然，演講前會有點(diǎn)緊張，但也沒有什么的，肯定不可能說每次演講都是完美的，找到自己可以下次講得更好的地方，這表明你就能客觀地評估自己，也能從中學(xué)習(xí)，所以，當(dāng)你有最佳之選的時候，并不是表明你一定會成功，而是你能夠游刃有余面對這個局面，然后能夠好起來，即使失敗了，你也能承受。當(dāng)然你人這么小，這里說一件事情很簡單，但是你要訓(xùn)練自己的思維模式在很多種情況下都這樣，這其實(shí)是很難的，一旦事情發(fā)生，我們總是條件反射自動化，但是，你能把這些最佳的那種方面來想ABC信條，把你B的那個信條改過來，所以，他如果一旦經(jīng)過不懈的努力，回報一定是驚人的，就是你要認(rèn)識到思想是恐怖化、應(yīng)該化、合理化，還是最佳化，最佳化是看你的，我喜歡啊，我想要啊，如果怎么樣更好啊等等這種思考方式。
大量練習(xí)使你的信條有所改變，控制情緒不是不讓自己失控，是要找出讓自己失控的源頭，就是那個信念。
以上就是ABC理性情緒認(rèn)知療法的大概，歡迎大家回家多練習(xí)，也歡迎大家把自己的安全分享上來。
