一、insanity簡介

2014年9月接觸的insanity，其實很久以前就在一些文章里看到過，只是當時沒有什么太大概念，那次偶然看到別人跳這個操的前后對比圖，發現這個操效果很好，于是熱血沸騰地加入了擼in的行列。

首先簡單介紹一下insanity，insanity是一套來自美國的塑身減脂健身操，共有14集，按照課表每天1集，課程分兩個月，第一月大概是每天訓練40分鐘，第二個月加大強度，每天訓練60分鐘左右。

insanity所采取的方法是間歇訓練法，并逐步增強運動強度，是比較高強度的有氧運動，減脂效果比較好，而且男女均可練習，無需任何器械。

健身教練是Shaun T，在每一集的insanity里，你都會看到他的身影，聽到他的聲音，他讓人感覺非常有活力，當然，你要是想練習得和他一樣結實，僅僅靠有氧運動是不夠的。

但是減脂，insanity卻是無可挑剔的。

二、insanity日記

做insanity整個來說是比較痛苦的過程，想象一下你跑完1000米的感覺吧，況且你要持續不斷地運動40分鐘以上，當然里面前后有大概10分鐘左右的拉伸運動，我個人認為這是比較科學合理的。

做這個運動之前，一定要下很大的決心，想想自己為什么要做這件事情，并且為自己樹立目標，或者目標達成的獎勵。

在運動的過程中，你可能也會想要放棄，但是一想想它給你帶來的好處，在你的腦海里固化這種感覺，你就能堅持下來，甚至你會上癮。

當你把兩個月的課程堅持下來后，你會發現，你連這么困難的事情都堅持下來了，還有什么是堅持不下來的呢？

下面的練習體驗摘自我當時的練習日志：

Insanity的5天已經過去了，總結一下感受吧！
第一天做體能測試，因為視頻不連續，中斷做的，做前面幾個測試的時候，腳踝很酸，后來練習的時候倒是還好。

第二天是增強式有氧循環，那天是周六，早上做的，第一次感受到流汗把全身都汗濕了的地步，但是因為特殊情況，后面有16分鐘左右沒有跟，前面做拉伸的時候就已經汗如雨下，必須得用毛巾擦臉，不然汗流到眼睛里可難受了。

做完這次練習后，雙腿明顯感到酸痛。

第三天的有氧力量與阻力訓練，是中午在公司做的，基本上都跟了下來，只是最后的俯臥撐做得不夠到位。

第四天，肌肉持續酸痛，但是第四天的訓練是有氧恢復，基本是拉伸的練習，這個練習做完后腿部肌肉基本不酸痛了。第四天的感覺，是手臂外側肌肉增強了，做瑜伽上犬式的時候，能夠不挨地做出一個，還有做犁式的時候，壓迫感降低了。這些都跟全身肌肉力量的提高有關。

第五天，純有氧，強度很大，主要是中途除了一次拉伸，沒有任何休息，后面10分鐘跟不下來了。晚上10點半做完的，這次做完后臉特別紅，紅得不像話?。?/p>

第六天，早上起來，發現瘦了……一稱體重53kg（之前體重大約54kg）。

繼續加油吧！

第七天休息，第八天本來要跳操的，結果晚上喝酒喝多了，沒跳，第九天休息在家睡了一天覺，第十天在老媽家跳的，第十一天跳的時候，左下腹有些疼痛，估計是晚飯吃多了造成的，之后經期停跳，10月4日恢復，算是跳insanity的第9次，體重在休息的時候有所上升，跟飲食有很大關系，只要多吃一點點就很容易長胖，今早起來稱的體重比昨天要輕一些，但是我還是覺得沒有瘦多少啊，感覺體脂還是很高呢！

10月5日、6日繼續跳操，7號晚上去了宜家買東西，晚上回來的時候就已經很晚了，所以沒有跳操。8號繼續跳，第12次，感覺瘦了一點點，不太明顯，或許身體緊實了一些。

今天右腿又很疼，是不是劇烈運動會讓梨狀肌更疲勞，更疼，我不知道，但是運動總是比不運動要好吧！

今晚要跳純有氧，有的時候感覺時間真的好不夠用??！

10月10號insanity第14次，10月11號休息，沒有跳操，11號吃了很多東西，所以12號早晨起來稱體重又重了，明顯就感覺只要吃多點東西就長胖了。

到目前為止吧，insanity已經跳了有半個月了，昨天量了一下緯度，腰部、臀部和手臂緯度的減小值為2cm左右，腿部沒有減少，胸圍少了1cm，整體來說是瘦了的，但是體重沒有減少多少，估計是體脂有所下降了。

總體感覺第一周是強烈適應期，各種不適各種酸痛，第二周好很多，不酸不痛，跟的也比較不那么吃力了，但是如果把動作做很標準還是很吃力的。

希望從第三周開始會有更大的變化。飲食要絕對控制，不然跳那么辛苦就白費了??！加油加油吧！

半個月之后基本上適用了這種練習，也就沒有再做記錄，體重的變化在練習過程中是有起伏的，但最終的結果，也就是我練習了兩三個月之后，體重是控制了在50kg左右的。

我的體重基數不大，所以不像有些人可以瘦二三十斤，其實對于我而言，insanity給我帶來的減肥效果只在其次，還有更重要的，我接下來會提到。

三、注意事項

1、insanity不一定適合每個人，特別是體重基數非常大、體質非常差的人，但是可以通過一些溫和或自己喜愛的運動來培養自己的身體素質，總而言之，選擇適合你自己的就好。

2、膝蓋的保護非常非常重要。insanity里面有很多彈跳動作，視頻里面的教練及演示者有著非常好的體能和強壯的膝蓋，他們還掌握了正確的技巧和方法，所以你看到他們都是沒有帶護膝的，但是對于普通人而言，特別是剛剛接觸insanity的人，最好的建議是用上護膝或者髕骨帶之類的護具保護膝蓋。

另外，在運動的過程中，核心的用力非常重要，能夠有效的保護膝蓋，這在視頻中也是被教練反復提到的。但是很多人都不知道核心用力的感覺，可以這樣想象一下，你跳起來的時候，是如何讓自己輕輕落地的？你在這個過程中是否能感覺腹部的輕微收力？

記住，你的力量要來自核心。

我在運動的過程中，也同樣遇到了膝蓋的疼痛問題，有一段時間我對此還頗為擔心，怕把自己的膝蓋給練廢了，后來我就買了髕骨帶，緩解了很多，之后練習也接近尾聲，我沒有再那么頻繁的練習，膝蓋就好了。

所以，請注意自己身體的信號，但是也不要過于擔憂，嘗試給身體一些時間，它會自我恢復，但不要過于暴力地對待自己的身體。

3、再次強調在運動中保持核心的微微用力，但不要太過用力，否則會影響呼吸，你需要在這種感覺中找到一種平衡。

是的，呼吸，也很重要，不要嘗試憋氣，保持均勻規律的呼吸，你會做得更輕松。

4、關于飲食

若想減脂，飲食當然要控制，不然跳得那么辛苦，一吃回到解放前，多么不劃算??！偶爾放縱一下也不是不可以，但是切不能次次都放縱。

享受美食是一種即得的快樂，人性就是這樣，總是很難擺脫眼前利益的誘惑，而insanity作為一種運動，能夠在一定程度上控制我們的心性。

我認為在練習中的飲食沒有那么嚴苛，諸如非要吃什么、吃多少、計算卡路里什么的，那樣特別特別累，我們都是普通人，沒有私人教練，沒有專業飲食指導，沒有付過任何費用。

所以盡量聽從自己的身體，讓身體吃得舒服就可以了。

這里舒服可不是指吃的時候要吃得倍爽兒，恰恰相反，你吃得爽，不代表身體爽，身體喜歡什么樣的食物，你在平時就需要保持覺知，身體非常聰明，你要是不好好待它，它一定會抗議的。

所以那些很多具體的健康飲食建議，我相信大家都耳熟能詳了，我在這里也就不一一復述了，我只簡化為兩條原則：

第一，不吃什么。

不吃或少吃那些讓你感到不太舒服的食物。比如太甜、太咸、口味太重、熱量太高的東西，你吃了這些東西后，你最好記住它們給你帶來的不適感，它們會讓你覺得身體沉重、口干舌燥、胃部不適、甚至昏昏欲睡……

當你下次看到它們的時候，喚醒身體對他們的感覺，然后就會嫌棄它們……

如果你實在想吃，怎么辦？可以，但是只能吃一點點。

第二，吃多少

再健康再好的東西，吃多了，身體同樣難受，過猶不及就是這個道理。

每次吃飯的時候，吃慢一點，只吃七八分飽，這樣也就不用太計較你吃了什么了。

兩餐之間餓了話可以加點水果、酸奶、堅果之類的。

總之，這是我認為比較好把握的飲食原則，如果你要求很高，可以去參考專業的飲食建議，具體到吃什么東西，吃多少分量。我也看過很多這方面的書，但是覺得要執行是一件非常困難、也不太現實的事情，除非你有足夠的時間和精力。

5、如何堅持下去？

在跳insanity的過程中，我有很多次都想放棄，“不跳了，趟床上去，干嘛這么折騰自己？”這個聲音總是蹦出來不斷地打擾我。

可是每當這樣的念頭出現，我馬上從腦海里調出一個身材倍好、肌肉線條特別漂亮的美女，然后問自己，想讓自己成為那個樣子嗎？

繼續跳吧！

如果還是不行，那就繼續給自己洗腦：想想我的身體狀態，想想我的進步，想想我要善始善終……

反正想insanity給我帶來的一切一切好處，那好處的強大就抵消我當下的那點點痛苦了。

四、不僅僅是減肥

為什么說insanity不僅僅是減肥，其實我認為任何一種運動都不僅僅是減肥，因為每個進行這項運動的人，在其中都會有更多的體會，或者獲得更多的樂趣。

當然，每個人的感受都會不一致，所以不同的人喜歡不同的運動，但有一個感受是基本一致的，就是運動帶來的活力感。

不管你有沒有變瘦，你都會發現自己的身體朝著更好的方向發展。

大約九年前，我的腿部的血液循環就不是很好，那個時候我長時間坐著，幾乎不做任何運動，我經常遭受右臀到右腳整個區域的疼痛。

我不知道是什么造成的，好好壞壞，不是那么難以忍受但是也總是覺得不舒服，不能坐太久，也不能走太久。

一年前我終于去醫院看了醫生，醫生診斷為梨狀肌綜合征。梨狀肌就是臀部深處的一塊肌肉，由于受損引起疼痛，并壓迫坐骨神經，導致整條腿的疼痛。

在這里我還想補充一點的是，我們身體上有任何不適的時候，盡量去理解身體發出的信號，它在告訴你，你的生活方式出了問題。特別是一些慢性疾病，趁早去醫院確診會比較好一些。

醫生給我的治療方案，就是針灸拔罐，但是要連續治療半個月，我抽不出這時間，只能很悲哀地表示感嘆。

但我比以前更加關注了梨狀肌的情況，我也找了一些相關資料，自己做了一些治療（比如按摩），但是效果不顯著。

在我跳insanity的前半個月，我感到我的梨狀肌由于疲勞更疼了，但是很奇怪，過了半個月后，我感覺到我的臀部已經不那么疼了，我忽然就感覺這個部位從一種衰弱的狀態中漸漸解脫了。

我那個時候就想，我一定要把這個運動堅持下去，我產生了一種很強的信心，我的梨狀肌綜合征一定能因此而好。

果不其然，二十天之后，我的梨狀肌基本上就不疼了，即使因為工作坐了很長的時間，我的臀部和腿部的不適感已經幾乎消失了。

距今練習insanity已經有半年的時間了，我除了最開始的一輪是按照課表完整跟下來的，后來只是零散的保持了一些練習，但是我的梨狀肌仍然沒有再如當初那樣疼痛。

如果長時間不運動，那么疼痛會偶然襲來，但是已經不那么顯著，我想，這個時候，是身體在告訴，你該動動了。

我想起了當初我問醫生，梨狀肌綜合征要注意什么呢？

醫生回答我說，不要走太多路，不要太勞累。

也許醫生是對的，但是不動，絕對不是一個好的治療方案。

五、心智上的改變

前幾天我聽家人講了一件事情，一個原本體重300多斤的中學生，跑步減肥至200斤，然后學習成績也突然變好了。

為什么？一個人減掉了體重，學習也變好了？

因為運動鍛煉了他的心智，磨練了他的意志，同時讓他的身心都處于良好的狀態，學習自然就好了。

可惜我們讀書的時候怎么就不明白這個道理呢？身體不健康的話，心智又如何運用自如呢？

在我跳insanity的過程中，我發現自己的頭腦變得更清晰，效率更高了，在自我管理和控制上也能做得更好了。

很多人只要進行有規律的運動，就能很容易地發現其中的益處，這種益處甚至能在很大程度上改變一個人的整個生活方式。比如拒絕垃圾食品（身體會自然排斥），戒掉煙酒、身體素質的整體提高、自我控制力的加強等等……

所以，不管你喜歡什么運動，抑或不喜歡任何運動，為了你整個生活的平衡與活力，和基本的幸福，還是選擇一項運動，動起來吧！

醫生的建議也許能幫助到你的疾病，但是你的身體，最終還是要靠你自己來愛護。