上個月寫了在《DNTC練肌肉》，就有人私信我讓我開個班。我這種野生的水平，開班實在不敢，但講講自已是怎么練的還是可以的。

先給大家看下這是我健身10個月的樣子，說實話，是超越我的期待的。

怎么練：

三分法

我將訓練分為：肩背、臀腿、胸背，

WHY:

肩背：新手一定要練肩背，可以改善上斜方肌緊張，緩解聳肩，前傾（學名上交叉綜合癥）。還可以拉緊整個身體的筋膜，從而減緩面部下垂（B站理論）

臀腿：除了傳統意義的蜜桃臀，練習臀腿還有一個重要意義：保護膝蓋。眾所周知，保護膝關節就是要強化其周邊的肌肉。比如我膝蓋半月板撕裂了，醫生給我開的處方就是強化臀中肌等肌群。肌肉弱了，就要靠骨與骨的硬連接。肌肉強了，就可以靠肌肉力量。

胸背：就是為了讓自已的線條更好看。

HOW：

每天練一個部位，每個部位練4個動作，每個動作練10~15次+熱身和拉伸。

比如：周一，我練肩背

熱身：小啞鈴飛鳥12*4

動作1：寬距高位下拉12*4 （練習下斜方肌的力量，可以讓背變?。?/p>

動作2：窄距高位下拉12*4（下斜方+背闊肌）

動作3：坐姿劃船12*4（強化背闊肌）

動作4：蝴蝶機12*4（肩部的大小圓肌，讓肩更好看）

動作不會怎么辦：

小破站（Blibli）一堆一堆的教程，哪里不會搜哪里，so easy!

怎么吃：

所謂七分吃，三分練。吃也是非常非常重要的。因為我都是中午去鍛煉，練前肯定是不能吃飯的,練后食堂早就沒飯了。所以，我基本上都是自帶餐。

早餐：雞蛋兩個+紅薯（或玉米）

一個雞蛋白的蛋白質=3g,蛋黃的蛋白質=3g 兩個全蛋=12g蛋白質，上午的量就夠了。

紅薯或玉米都屬于粗糧，更小GI值（升糖指數），更強飽腹感。

午餐：白酌蝦（或蝦仁，魚肉，雞肉，水浸金槍魚）+粗糧（鷹嘴豆雜糧飯）+水果或蔬菜

晚餐：即食雞胸肉（口感真的不敢恭維，但誰讓它低卡又方便呢）+水果

戒斷甜食：作為甜食控，這個好難。我還有很多巧力克等著我去解鎖，但為了健身計劃，忍了！

這樣的日子，我重復了10個月（中間也會偶爾中斷），現在的效果，非常驚喜。別人說我很有毅力，其實只是在正確的道路上，每天進步一點點，然后就收到了時間復利的效果。

與健身相同的故事，我還有一個，那就是關于演講。

以前，我是一個站到臺上，就手腳發抖，聲音發抖的人，但我想去改變。2020年12月，我參加了頭馬演講俱樂部，每周去站在舞臺中央，去刻意練習演講。時光總會獎勵偷偷努力的人。一晃3年半過去了，我從寫稿需要0.5day，練習需要4nights，到現在寫稿1hr（包含現在你正在讀的這篇，也是1hr的成果），練習只需要15min，就可以脫稿去演講，還可以拿到俱樂部的最佳。這也是時間復利的效果。

人總是低估2~3年的成果，而高估1~2個月的成果。人生是一場馬拉松，從何時開始都不晚。所以，我們一定要允許自已進步很慢很慢。只要自已在正確的路上，一直在走，就終會得到超越期待的時間復利的效果。