一天兩練”是一種經典的訓練模式。訓練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的，而事實也證
明這是個了不起的觀點。阿諾德施瓦辛格將這個訓練法發揚光大，從而讓更多人知道。
一天兩練”是一種經典的訓練模式。訓練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的，而事實也證明這是個了不起的觀點。阿諾德施瓦辛格將這個訓練法發揚光大，從而讓更多人知道。
目前為止，幾乎所有的健美運動員都采用過這個增肌訓練方法。當然，如果你剛剛開始健美健身鍛煉，那么這個方法不適合你。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠的目標，早晚有一天，你會需要這個計劃。
如果你的訓練模式已經很久沒有讓你的肌肉有什么進展了，再或者你現在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進步。那么這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉。
任何健美方法都有自己的局限性，這個方法也是。但是如果你科學的使用這個方法，可以確定的說，沒有什么別的方法比這個方法更能讓你在短時間內獲得肌肉的巨大增長了。
為什么這么說呢，其實就是頻率。如果你能從單次訓練中恢復過來，那么你訓練的越多，你所獲得的刺激也越多，那么你的肌肉增長的也就越多。努力的訓練胸部一天，然后一周不在訓練胸部的方法最不可取，這還不如，不用那么費力的訓練一次，然后3天后再刻苦的訓練一次。這樣你的頻率加大了，肌肉被刺激了，所以它才會增長。理論上，你刺激加倍，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復過來。
如果你被吸引了，要采取這些方法，那么下面這些是你必須要注意的：
1.讓你的訓練相隔6-8小時，晚上休息的時候盡可能多的睡眠。
2.保證營養的補充，每天每磅的體重攝入1克蛋白質。
3.少食多餐，用新鮮的蔬菜水果來開胃。
4.采用對抗組，不要使用超級組，否則休息不過來，得不償失。
OK，接下來你將會在每次訓練時訓練1-2個身體部位。
在一天中的第一次訓練時，你使用適中貨略輕的負重訓練。而當天的另一次訓練將要使用大負重和大強度。每次訓練時間不要過長，最好45分鐘內結束。當然，如果是腿部訓練，你只需要訓練一次，要牢記--你懂得。
如何安排：
每個訓練日都分上午和下午兩個計劃，除了腿部計劃。
訓練相隔6-8小時
星期一
鍛煉
星期二
休息
星期三
鍛煉
星期四
鍛煉
星期五
休息
星期六
鍛煉
星期日
鍛煉
下周一
休息
以上項目循環
看看具體執行：
第一天：肱四頭肌/股二頭肌
仰臥腿彎舉
組數：4? 次數：12
深蹲
組數：4? 次數：12? 10? ? 8? ? 6
每一組都增加負重，保證每組的最后兩次動作接近力竭
腿蹬舉
組數：4? 次數：8
坐在倒蹬腿器械上，雙腿與髖同寬，腳尖略朝外，進行常規的腿蹬舉動作。可以再每組動作中改變雙腳在踏板上的位置，來調整對雙腿不同部位肌肉刺激?？梢允褂煤粑?，保護關節。
哈克深蹲：
組數：3? ? 次數：15
使用哈克深蹲器械或者使用史密斯機，雙腿與肩同寬，進行哈克深蹲動作，每次動作都盡可能多的下蹲，再站起來。
第二天：胸部[輕]
對握器械臥推
組數：6? ? 次數：8
使用器械臥推，雙手掌心相對握住手柄。在最低端感覺到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收縮肌肉將負重舉起。
雙杠臂屈伸
組數：3? ? 次數：5
雙臂支撐身體與雙杠之間，保持身體向前傾斜，彎曲雙肘降低身體直到大臂平行于地面高度，收縮胸部肌肉將身體頂起。
高腳俯臥撐
組數：1? ? 次數：力竭
將雙腳放在較高的位置，要高于頭部的位置，雙手扶地或者啞鈴上，進行俯臥撐。盡可能多餓下方身體，然后做到力竭。根據個人情況，也可以進行常規俯臥撐。
第二天：肩部[重]
大重量側平舉
組數：4? ? 次數：35
雙手各握大重量啞鈴[大于一般側平舉的負重]，使用身體晃動的慣性將啞鈴向身體兩側抬起，動作幅度非常小。保持雙肘微彎曲，頭部正直后仰（斜方肌最小化參與）。
杠鈴頭上推舉
組數：4? ? 次數：6
雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴置于鎖骨高度。雙肘前送，將杠鈴徑直向上推起至頭頂。在最高點頂峰收縮，然后再將杠鈴慢慢放下回到初始位置。注意，在最高點，杠鈴應該在頭部的略后位置。
第三天：上背部
杠鈴體側劃船
組數：3? ? 次數：8
將杠鈴一側固定在墻角，另一側增加負重。雙腿一前一后站立，一側手臂握住杠鈴的一端，上肢前傾，然后將杠鈴向臀部方向拉起，類似于單臂啞鈴劃船動作。
啞鈴直臂上抬
組數：3? ? 次數：? ? 12
仰面躺在訓練平凳上，上背部靠在平凳上。雙手握住啞鈴。雙臂伸直將啞鈴置于頭部正上方，然后向頭頂方向放下啞鈴，上臂動作過程中保持雙臂伸直，在最低點感覺背闊肌的拉伸感，再回到起始位置。
寬握杠鈴直立劃船
組數：3? ? 次數：12
V型手柄直立劃
組數：3? ? 次數：10
將V型手柄鏈接到拉力器上，雙腿與肩同寬站立，雙手握住V型手柄，將手柄朝向腹部方向拉出，擠壓背部肌群，然后慢慢將負重重回原處。
杠鈴聳肩
組數：2? ? 次數：15
在每個動作的頂點，停留三秒
第三天：肱二頭肌/腰部
坐姿腿彎舉
組數：3? ? 次數：15
將這個動作作為熱身動作使用，不要使用大重量或者力竭。
直腿硬拉
組數：4? ? 次數：15、12、9、6
雙膝只是微微彎曲，整個過程腰部保持平直收緊狀態，挺胸抬頭。
臺階硬拉
組數：5? ? 次數：5
將幾個杠鈴片放在地上，雙腳站在杠鈴片上，讓你的身體離開地面至少10厘米的高度。然后在這個高度上執行硬拉動作，選擇一個每次動作都可以讓你爆發快速完成的重量。
山羊挺身
組數：3? ? 次數：12
注意在動作最高點處，收緊擠壓要不、臀部和肱二頭肌，停留片刻再將身體充分的下放到最低點。
第四天：胸部（重）
下斜啞鈴臥推
組數：3? ? 次數：8
下斜角度不要太大，在最高點時擠壓胸部肌肉，停留片刻。
上斜杠鈴臥推
組數：4? ? 次數：12、10、8、6
保持動作的順滑，不要在動作的每一個點鎖住關節和肌肉，讓負重隨時都施加在胸部肌肉上。
平板臥推
組數：6? ? 次數：5
使用較大的負重，每組只進行5次動作，然后休息30秒后，馬上開始下一組。如果感覺到完成困難，也可以每一組減少10-15%的負重進行。也可以用啞鈴替代杠鈴完成。
第四天：肩部（輕）
器械反向飛鳥
組數：4? ? 次數：25
頂峰收縮，收緊三角肌后束停留片刻。
彈力帶擴胸
組數：3? ? 次數：15
雙手與肩同寬握住彈力帶置于體前，保持雙肘伸直。將雙臂向兩側打開，就像做反向飛鳥動作一樣。在彈力帶最長位置收縮擠壓三角肌后束，不要讓彈力帶完全恢復原長時再次拉開彈力帶。
六方向側平舉
組數4? ? 次數：10
坐在訓練凳上，雙手各握較輕啞鈴，做啞鈴側平舉動作。在最高點將雙臂移到身體前側，達到前平舉的最高位置，現在再將啞鈴舉過頭頂。然后再將啞鈴舉于前平舉姿態。再次向兩側打開雙臂，至于側平舉最高位置，最后放下啞鈴至身體兩側，完成一次動作。
第五天：肱二頭肌/小腿
坐姿啞鈴彎舉
組數：3? ? 次數：12
保持手掌向上彎舉起啞鈴，下降過程至少持續3秒。
曲桿托臂彎舉
組數：3? ? 次數：8
在動作頂點擠壓肱二頭肌，頂峰收縮。
體前交替錘式彎舉
組數：3? ? 次數：10（每側）
雙手各握啞鈴，在體前進行錘式彎舉動作。例如右臂向左肩方向彎舉起啞鈴，在最高點擠壓手臂肌群片刻。
上斜俯身彎舉
組數：3? ? 次數：10
將訓練凳調節到上斜角度，俯身躺在訓練凳上，雙手各握啞鈴自然懸垂手臂。將啞鈴向肩部方向彎舉起，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上。在抬高啞鈴的同時，可以讓啞鈴略微向中間靠攏。
腿舉器提踵
組數：3? ? 次數：力竭
將腳尖放在腿舉器的踏板邊緣，讓小腿肌群充分的拉伸。收縮小腿肌群，將踏板抬起，腳踝伸直。
坐姿提踵
組數：3? ? 次數：12
在最底部感覺到小腿肌群的充分拉伸，最高點處保持片刻。
第五天：肱三頭肌/腹部
繩索下壓：
組數：4? ? 次數：12
訓練凳臂屈伸
組數：3? ? 次數：力竭
雙手撐于體后訓練凳上，雙腳在另一個訓練凳上
曲桿上斜臂屈伸
組數：3? ? 次數：15
將訓練凳調節到上斜角度，躺在上面。雙手與肩同寬握住曲桿置于頭部上方。保持大臂固定的同時彎曲肘關節，降低負重直到置于頭部后側。伸直肘部將負重舉回頭部上方。
兩頭起
組數：4? ? 次數：力竭
仰面躺在地面上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直舉于頭頂。同時抬起雙腿和雙臂在身體上方合攏，身體呈V字形狀。如果感覺動作有難度，可以只抬起雙腿，雙臂扶于地面，維持身體平衡。
彈力帶腹部下壓
組數：4? ? 次數：10
將彈力帶一段固定在高位上，雙手握住彈力帶另一端置于腦后和耳朵旁邊。雙腳寬站于地面。后移臀部，收縮腹部將身體下壓，將彈力帶向下拉，停留片刻再回到站立姿態。
我們還是要再次提醒，想要嘗試本訓練計劃的健美愛好者：
一：嚴格控制訓練時間
出去訓練前的熱身準備時間，每次增肌訓練都不能超過45分鐘；因為訓練時間過程反而對于肌肉的增長不利。
二：重復鍛煉同一部位肌肉
也就是說這一天的兩次訓練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：
方案1：早上采用大重量少次數訓練方法；晚上采用小重量多次數原則。
方案2：早上采用小重量快速多次練習；晚上大重量快速少次練習。
三：合適的訓練動作
為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
四：間隔休息時間6-8小時
這是最重要的一點，因為休息時間場或促使早上訓練所帶來的神經系統的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產生肌肉疲勞，得不償失。
五：一周只進行一次“一天兩練”
這個方法雖好，但不是每一天都能進行的，首先不說時間允不允許，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓練負荷。有研究表明：短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
目前為止，幾乎所有的健美運動員都采用過這個增肌訓練方法。當然，如果你剛剛開始健美健身鍛煉，那么這個方法不適合你。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠的目標，早晚有一天，你會需要這個計劃。
如果你的訓練模式已經很久沒有讓你的肌肉有什么進展了，再或者你現在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進步。那么這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉。
任何健美方法都有自己的局限性，這個方法也是。但是如果你科學的使用這個方法，可以確定的說，沒有什么別的方法比這個方法更能讓你在短時間內獲得肌肉的巨大增長了。
為什么這么說呢，其實就是頻率。如果你能從單次訓練中恢復過來，那么你訓練的越多，你所獲得的刺激也越多，那么你的肌肉增長的也就越多。努力的訓練胸部一天，然后一周不在訓練胸部的方法最不可取，這還不如，不用那么費力的訓練一次，然后3天后再刻苦的訓練一次。這樣你的頻率加大了，肌肉被刺激了，所以它才會增長。理論上，你刺激加倍，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復過來。
如果你被吸引了，要采取這些方法，那么下面這些是你必須要注意的：
1.讓你的訓練相隔6-8小時，晚上休息的時候盡可能多的睡眠。
2.保證營養的補充，每天每磅的體重攝入1克蛋白質。
3.少食多餐，用新鮮的蔬菜水果來開胃。
4.采用對抗組，不要使用超級組，否則休息不過來，得不償失。
OK，接下來你將會在每次訓練時訓練1-2個身體部位。
在一天中的第一次訓練時，你使用適中貨略輕的負重訓練。而當天的另一次訓練將要使用大負重和大強度。每次訓練時間不要過長，最好45分鐘內結束。當然，如果是腿部訓練，你只需要訓練一次，要牢記--你懂得。
如何安排：
每個訓練日都分上午和下午兩個計劃，除了腿部計劃。
訓練相隔6-8小時
星期一
鍛煉
星期二
休息
星期三
鍛煉
星期四
鍛煉
星期五
休息
星期六
鍛煉
星期日
鍛煉
下周一
休息
以上項目循環
看看具體執行：
第一天：肱四頭肌/股二頭肌
仰臥腿彎舉
組數：4? 次數：12
深蹲
組數：4? 次數：12? 10? ? 8? ? 6
每一組都增加負重，保證每組的最后兩次動作接近力竭
腿蹬舉
組數：4? 次數：8
坐在倒蹬腿器械上，雙腿與髖同寬，腳尖略朝外，進行常規的腿蹬舉動作?？梢栽倜拷M動作中改變雙腳在踏板上的位置，來調整對雙腿不同部位肌肉刺激。可以使用呼吸，保護關節。
哈克深蹲：
組數：3? ? 次數：15
使用哈克深蹲器械或者使用史密斯機，雙腿與肩同寬，進行哈克深蹲動作，每次動作都盡可能多的下蹲，再站起來。
第二天：胸部[輕]
對握器械臥推
組數：6? ? 次數：8
使用器械臥推，雙手掌心相對握住手柄。在最低端感覺到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收縮肌肉將負重舉起。
雙杠臂屈伸
組數：3? ? 次數：5
雙臂支撐身體與雙杠之間，保持身體向前傾斜，彎曲雙肘降低身體直到大臂平行于地面高度，收縮胸部肌肉將身體頂起。
高腳俯臥撐
組數：1? ? 次數：力竭
將雙腳放在較高的位置，要高于頭部的位置，雙手扶地或者啞鈴上，進行俯臥撐。盡可能多餓下方身體，然后做到力竭。根據個人情況，也可以進行常規俯臥撐。
第二天：肩部[重]
大重量側平舉
組數：4? ? 次數：35
雙手各握大重量啞鈴[大于一般側平舉的負重]，使用身體晃動的慣性將啞鈴向身體兩側抬起，動作幅度非常小。保持雙肘微彎曲，頭部正直后仰（斜方肌最小化參與）。
杠鈴頭上推舉
組數：4? ? 次數：6
雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴置于鎖骨高度。雙肘前送，將杠鈴徑直向上推起至頭頂。在最高點頂峰收縮，然后再將杠鈴慢慢放下回到初始位置。注意，在最高點，杠鈴應該在頭部的略后位置。
第三天：上背部
杠鈴體側劃船
組數：3? ? 次數：8
將杠鈴一側固定在墻角，另一側增加負重。雙腿一前一后站立，一側手臂握住杠鈴的一端，上肢前傾，然后將杠鈴向臀部方向拉起，類似于單臂啞鈴劃船動作。
啞鈴直臂上抬
組數：3? ? 次數：? ? 12
仰面躺在訓練平凳上，上背部靠在平凳上。雙手握住啞鈴。雙臂伸直將啞鈴置于頭部正上方，然后向頭頂方向放下啞鈴，上臂動作過程中保持雙臂伸直，在最低點感覺背闊肌的拉伸感，再回到起始位置。
寬握杠鈴直立劃船
組數：3? ? 次數：12
V型手柄直立劃
組數：3? ? 次數：10
將V型手柄鏈接到拉力器上，雙腿與肩同寬站立，雙手握住V型手柄，將手柄朝向腹部方向拉出，擠壓背部肌群，然后慢慢將負重重回原處。
杠鈴聳肩
組數：2? ? 次數：15
在每個動作的頂點，停留三秒
第三天：肱二頭肌/腰部
坐姿腿彎舉
組數：3? ? 次數：15
將這個動作作為熱身動作使用，不要使用大重量或者力竭。
直腿硬拉
組數：4? ? 次數：15、12、9、6
雙膝只是微微彎曲，整個過程腰部保持平直收緊狀態，挺胸抬頭。
臺階硬拉
組數：5? ? 次數：5
將幾個杠鈴片放在地上，雙腳站在杠鈴片上，讓你的身體離開地面至少10厘米的高度。然后在這個高度上執行硬拉動作，選擇一個每次動作都可以讓你爆發快速完成的重量。
山羊挺身
組數：3? ? 次數：12
注意在動作最高點處，收緊擠壓要不、臀部和肱二頭肌，停留片刻再將身體充分的下放到最低點。
第四天：胸部（重）
下斜啞鈴臥推
組數：3? ? 次數：8
下斜角度不要太大，在最高點時擠壓胸部肌肉，停留片刻。
上斜杠鈴臥推
組數：4? ? 次數：12、10、8、6
保持動作的順滑，不要在動作的每一個點鎖住關節和肌肉，讓負重隨時都施加在胸部肌肉上。
平板臥推
組數：6? ? 次數：5
使用較大的負重，每組只進行5次動作，然后休息30秒后，馬上開始下一組。如果感覺到完成困難，也可以每一組減少10-15%的負重進行。也可以用啞鈴替代杠鈴完成。
第四天：肩部（輕）
器械反向飛鳥
組數：4? ? 次數：25
頂峰收縮，收緊三角肌后束停留片刻。
彈力帶擴胸
組數：3? ? 次數：15
雙手與肩同寬握住彈力帶置于體前，保持雙肘伸直。將雙臂向兩側打開，就像做反向飛鳥動作一樣。在彈力帶最長位置收縮擠壓三角肌后束，不要讓彈力帶完全恢復原長時再次拉開彈力帶。
六方向側平舉
組數4? ? 次數：10
坐在訓練凳上，雙手各握較輕啞鈴，做啞鈴側平舉動作。在最高點將雙臂移到身體前側，達到前平舉的最高位置，現在再將啞鈴舉過頭頂。然后再將啞鈴舉于前平舉姿態。再次向兩側打開雙臂，至于側平舉最高位置，最后放下啞鈴至身體兩側，完成一次動作。
第五天：肱二頭肌/小腿
坐姿啞鈴彎舉
組數：3? ? 次數：12
保持手掌向上彎舉起啞鈴，下降過程至少持續3秒。
曲桿托臂彎舉
組數：3? ? 次數：8
在動作頂點擠壓肱二頭肌，頂峰收縮。
體前交替錘式彎舉
組數：3? ? 次數：10（每側）
雙手各握啞鈴，在體前進行錘式彎舉動作。例如右臂向左肩方向彎舉起啞鈴，在最高點擠壓手臂肌群片刻。
上斜俯身彎舉
組數：3? ? 次數：10
將訓練凳調節到上斜角度，俯身躺在訓練凳上，雙手各握啞鈴自然懸垂手臂。將啞鈴向肩部方向彎舉起，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上。在抬高啞鈴的同時，可以讓啞鈴略微向中間靠攏。
腿舉器提踵
組數：3? ? 次數：力竭
將腳尖放在腿舉器的踏板邊緣，讓小腿肌群充分的拉伸。收縮小腿肌群，將踏板抬起，腳踝伸直。
坐姿提踵
組數：3? ? 次數：12
在最底部感覺到小腿肌群的充分拉伸，最高點處保持片刻。
第五天：肱三頭肌/腹部
繩索下壓：
組數：4? ? 次數：12
訓練凳臂屈伸
組數：3? ? 次數：力竭
雙手撐于體后訓練凳上，雙腳在另一個訓練凳上
曲桿上斜臂屈伸
組數：3? ? 次數：15
將訓練凳調節到上斜角度，躺在上面。雙手與肩同寬握住曲桿置于頭部上方。保持大臂固定的同時彎曲肘關節，降低負重直到置于頭部后側。伸直肘部將負重舉回頭部上方。
兩頭起
組數：4? ? 次數：力竭
仰面躺在地面上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直舉于頭頂。同時抬起雙腿和雙臂在身體上方合攏，身體呈V字形狀。如果感覺動作有難度，可以只抬起雙腿，雙臂扶于地面，維持身體平衡。
彈力帶腹部下壓
組數：4? ? 次數：10
將彈力帶一段固定在高位上，雙手握住彈力帶另一端置于腦后和耳朵旁邊。雙腳寬站于地面。后移臀部，收縮腹部將身體下壓，將彈力帶向下拉，停留片刻再回到站立姿態。
我們還是要再次提醒，想要嘗試本訓練計劃的健美愛好者：
一：嚴格控制訓練時間
出去訓練前的熱身準備時間，每次增肌訓練都不能超過45分鐘；因為訓練時間過程反而對于肌肉的增長不利。
二：重復鍛煉同一部位肌肉
也就是說這一天的兩次訓練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：
方案1：早上采用大重量少次數訓練方法；晚上采用小重量多次數原則。
方案2：早上采用小重量快速多次練習；晚上大重量快速少次練習。
三：合適的訓練動作
為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
四：間隔休息時間6-8小時
這是最重要的一點，因為休息時間場或促使早上訓練所帶來的神經系統的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產生肌肉疲勞，得不償失。
五：一周只進行一次“一天兩練”
這個方法雖好，但不是每一天都能進行的，首先不說時間允不允許，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓練負荷。有研究表明：短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
