奇葩說第6季中有一期的辯題是“伴侶甘愿做咸魚，我要鞭策他么？”蔡康永在過程中反戈，他說他被程璐的那段話打動了：“夜深人靜的時候，我們問自己，我的人生就這樣了么？伴侶說，對，你就這樣了。這個景象很嚇人”。
但這種“嚇人”的景象其實并不少見，至少在夜深人靜，我們無法入睡的時候，我們對自己的自問是很常見的，尤其是在年終回顧自己的成果時。那為什么我們總是一邊自責著自己咸魚一般的生活，一邊又不愿意按照計劃完成每年的目標呢？或許，《意志力心理學(xué)》這本書可以給你一部分答案。
這本書通過一些日常的生活案例給我們解釋了什么叫做意志力，消耗意志力的因素有哪些以及如何科學(xué)有效地提升意志力。區(qū)別于其他市面上意志力的書籍，這本書從心理學(xué)的角度出發(fā)，剖析了意志力產(chǎn)生作用的原理，它讓我們明白：拖延癥、想偷懶這些行為并不可恥，這些都只不過是我們的本能反應(yīng)，只要巧妙利用意志力產(chǎn)生作用的原理，就可以更好地幫我們控制這些行為，變得更加自律。
什么是意志力？
你通常在什么情況下會想到意志力？或許是拖延癥犯了的時候，或許是自己偷懶不想完成工作計劃的時候？亦或是明明定了健身計劃，但是每天回家只想葛優(yōu)躺的時候？為了更好地理解和認識意志力，我們一起來做個小實驗：
請你按照順序閱讀下圖文字：
好，讀完了么？現(xiàn)在我們再讀一遍，但這次有個要求：不按照字的字意讀，而是按照它的顏色來讀。比如第一行就要讀作：“紅黑紅黑”。
兩遍都讀完了么？那么回想下，剛剛的這十幾秒內(nèi)，同樣的圖，你用不同的方式在閱讀時有何不同？是否會覺得第二遍比第一遍更費力些？總是會想想看，自己讀的對不對，這個字是不是這個顏色？而第一遍在按照字意讀的時候，好像更加自然一些？那么第二遍比第一遍多消耗的精力，我們就稱作是意志力。
意志力：指人們在實現(xiàn)目標的過程中用來克服困難和障礙的一種精神能量，它可以促使人們在實現(xiàn)目標的過程中堅持不懈地按既定步驟進行下去。
當你明白這點的時候，你會發(fā)現(xiàn)意志力其實并不僅僅存在于拖延癥犯了的時候，它甚至無處不在：原本說好第二天帶給同事的東西，結(jié)果出門之后才發(fā)現(xiàn)忘記帶了；原本想要走樓梯上樓鍛煉身體，但看著剛好開門的電梯還是一個沒忍住進去了；難得早回家的時候，原本想要自己做一頓美味的晚餐，結(jié)果覺得太冷，一個沒忍住還是躺在床上點起了外賣。這些，都是意志力沒有很好地發(fā)揮作用的時刻。我們選擇了更為輕松不費力的那種方式。
什么樣的人意志力更好？
即使我們總是抱怨自己的“咸魚”生活，但不得不承認，世界上還是有很多自律的人，他們似乎有著超凡的意志力，總是可以在任何情況下都按照自己的計劃完成既定的目標。那他們都具備什么特質(zhì)呢？我們依舊通過一個小實驗來體會下：
請從下圖中找出 YOUTH、MONEY、HAPPINESS三個詞語的位置：
上面這個過程或許花費了你不少時間，或許你運氣好可以很快找到，但無論怎樣，在這沒有任何規(guī)律的字母中，同時想著找出三個英文詞并不容易。如同我們的日常生活，我們每天要做的事情很多，想法也很多：想減肥有個減肥計劃，存錢有個存錢計劃，工作之余想要有個學(xué)習提升計劃……看起來就如同這沒有規(guī)律的字母圖一般，如果試圖做好每一件事情，完成每個想法和目標，就如同在這字母圖中找出所有存在的單詞：不是不可能，但是會耗費我們很長的時間以及大量的精力，甚至當把每件事情都做完之后，你會發(fā)現(xiàn)有些事情是沒有意義的。所以，有些時候“少即是多，將目標更聚焦在一件事情上，可能更容易成功”。就好像還是這副字母圖，但是只要求你憑直覺找到你看到的第一個完整單詞，你會覺得并沒有那么難，并且不管是哪個詞，內(nèi)心都會覺得一絲安慰。
那些能夠集中精神控制自己注意力的人，往往能夠更好地克制住沖動。
了解了這一點，不妨回頭看看你定下的年度計劃，哪些是需要消耗意志力才能完成的？在這些需要消耗意志力的計劃中，如果只能選擇一項，你最想完成哪項？比起大而全每個目標都想完成，不如先聚焦在這一個計劃上吧。
是什么消耗了意志力？
你可能會問，一年如果只完成一個目標也太沒有成就感了吧？我是一個對自己有要求的人，我希望可以完成多個目標。但就像前文所說，意志力在一定程度上是有限的，不一定能支撐我們完成那么多目標怎么辦？不如一起來了解下，到底是什么消耗了我們的意志力，如果可以減少意志力的消耗，或許就可以省出意志力來完成更多的目標。
選擇帶來的煩惱
我們每天在工作中、在家庭生活中、以及在業(yè)余時間里，要做出很多的選擇。想一想，你上一次累到懶的做決定是什么時候？是你在辦公室里工作了一整天并進行了很多會談和決定之后？還是你在一次糾結(jié)不定的購買行為中？試想，當你打算買一款智能手機時，你要在無數(shù)種排列組合之間進行選擇：首先在外觀上有塑料或鋁等各種外殼材料，還有紅色、綠色、藍色、黃色、黑色和橙色等不同顏色，在內(nèi)部功能上有不同的處理器性能和不同的存儲卡容量，除此之外還有五花八門的合約套餐。
你下次購買智能手機時，不妨留意一下那些推銷者向你推薦的內(nèi)容。我敢打賭那些一定都是不重要的細節(jié)，比如外殼的顏色，或者提供免費的手機殼。而你疲于做決定匆匆購買的后果就是推銷者向你推薦了昂貴的24個月的全網(wǎng)通套餐。當你選擇阻力最小的路徑時，肯定會導(dǎo)致賣家獲得可觀的高額傭金。而你自己卻付出了更多的代價。
——選自《意志力心理學(xué)》
買手機如此，我們的生活亦如此。想想看，在過去的工作和生活中，你在什么時候意志力更薄弱？可能是忙了很久之后的身心疲憊？也可能是選擇太多，誘惑太多時的迷失方向。例如，我原本在年中的時候給自己定了一個減肥計劃，打算春節(jié)期間去海邊拍婚紗照時可以秀秀好身材。想法有了，但并沒有實施。原因就是選擇太多：回到家之后，我可以選擇先吹會空調(diào)，暖和一下；可以選擇和老媽先聊會天；可以選擇先刷刷健身教程或者減肥視頻，發(fā)現(xiàn)還有好多不運動也可以瘦下來的方法，在想要不要換一個方法試試？結(jié)果發(fā)現(xiàn)不同的減肥方法又或多或少有些弊端，擔心對身體不好，于是，減肥的想法有了，但是每天都在糾結(jié)要怎么做？然后一邊糾結(jié)一邊自責自己為什么沒有動起來。那如何減少選擇對我們意志力產(chǎn)生的影響呢？你可以嘗試選擇規(guī)范化你的行動：
按照【時間-行動】或者【場景-行動】來規(guī)范化自己的行動計劃：
時間：你可以選擇一個不容易被打擾的時間，專門用來執(zhí)行自己的計劃，例如：對于之前的健身計劃，我會選擇到家后的第一件事情就是打開視頻跳半小時的瘦身操。跳完操再做其他事情。
場景：你也可以選擇一些每天固定會經(jīng)歷的場景來規(guī)范自己的行動計劃，例如：我每天都要坐公交通勤，為了避免公交上，我要選擇做些什么或者聽些什么，我可以將行為規(guī)范化，每天上班坐公交的時候打開豆瓣閱讀進行讀書，晚上坐公交的時候就打開喜馬拉雅聽現(xiàn)上課程
規(guī)范化自己的行為和計劃最大的好處就是不需要花費太多的時間和精力在糾結(jié)和選擇上，而是設(shè)置一個觸發(fā)行為的“開關(guān)”，在到了這個時間或遇到這個場景的時候，“開關(guān)”被觸發(fā)，我們就將注意力集中在去執(zhí)行這件事情。就像每天中午到了12點，我們就會想中午要吃什么一樣。
那么對于你前面選出的那個目標，你打算如何將它規(guī)范化以更好地執(zhí)行呢？
堅持不下去怎么辦？
很多時候，我們想要達成的目標是需要長期的積累的。例如健身、學(xué)英語、閱讀寫作等，沒有不斷的堅持和積累很難達到想要的目標。但是在堅持的過程中，又常常因為沒有及時見到效果而選擇了放棄。這時，你就需要給自己設(shè)置一個獎勵計劃了。
制定獎勵計劃表
你可以將那些讓自己覺得緊張勞累的日常生活，與一個令人愉快的獎勵計劃結(jié)合起來。這樣的話你會獲得更多積極的動力。繼續(xù)參照市場神經(jīng)科學(xué)家們采取的方式，充分利用音樂旋律、氣味、顏色、圖片等所有能激發(fā)你內(nèi)心關(guān)于獎勵的一切事物。例如當你在健身房的跑步機上鍛煉時，你可以同時聽自己喜歡的音樂，或在中途休息時閱讀一本時尚雜志。你在工作之余還要每天緊張地準備在職MBA考試，那么你可以來上一杯茶或咖啡，點上一個可以讓人感到愉快或集中精力的芬香精油，或者放一段輕柔優(yōu)美的古典音樂。
為自己打造一個輕松的工作環(huán)境，讓自己有一個舒適的狀態(tài)。比如當你要專心致志做好納稅申報工作時，你可以穿著舒適地坐在一把符合人體工程學(xué)設(shè)計的椅子上。雖然這些小小的回報并不屬于你追求的目標的一部分，但他們作為獎勵可以發(fā)揮出非常積極的作用，幫助你戰(zhàn)勝自我，所以嘗試一下吧。
——選自《意志力心理學(xué)》
為什么我們很容易對游戲、抖音等娛樂APP上癮？一方面在玩游戲、刷抖音的時候，我們的狀態(tài)是放松的，在心理上得到了滿足；另一方面在游戲結(jié)束之后有及時的排名，在抖音一個短視頻之后我們可以知道一個新鮮的生活技巧、一本書籍的介紹、甚至可能是我們?nèi)蘸罂梢宰鳛檎勝Y互動的段子。這些都是我們獲得的“獎勵”。借鑒這個邏輯，我們也可以為自己的目標制定一個獎勵計劃：
清單可以分為2種：
及時獎勵清單：在做這件事情時，你可以給自己的一些獎勵，讓自己在狀態(tài)和感受上得到滿足。例如在做一些挑戰(zhàn)性工作時，可以在加濕器中加一些你喜歡的精油；在運動的時候選擇聽一些節(jié)奏感強的音樂刺激運動神經(jīng)，還可以在寫作的時候喝一杯喜歡的咖啡或茶……總之，嘗試讓自己在做這些事情的時候，不再只是單純覺得枯燥乏味，想要盡早結(jié)束，而是享受我們?yōu)樽约褐贫ǖ莫剟钣媱潱蛟斓氖孢m的體驗環(huán)境。
階段獎勵清單：當堅持到一定階段時，可以給自己一些階段性的獎勵。例如：當我堅持一周運動5天的時候，我會獎勵自己一次短途旅行；當我堅持寫作1個月的時候，我會獎勵自己買一件自己一直想要買的東西……通過將自己的小愿望在達成階段性目標時延時滿足來督促自己一步步向目標更加靠近
獎勵陷阱：這里需要警惕的是，獎勵計劃一定不可以和最終的目標有沖突：例如，當堅持健身5天之后，“獎勵”自己吃一頓火鍋大餐，那一周的健身可能都泡湯了。這時吃火鍋并不是真正的獎勵，而是陷阱。
還記得你剛剛選出的那個目標么？在對它進行了規(guī)范化之后，試試看為它匹配一個獎勵計劃吧。
當逐步將這個目標和計劃“規(guī)范化”并適應(yīng)到一種習慣時，或許你會有更多的精力和意志力來完成其他的目標。
2023年，讓我們一起巧用意志力，遇到更自律的自己！
