“365計劃”
#健身跑步365# DAY3
1、20170929早起第149天晨跑5000米。
2、跑前拉伸，跑后拉伸，泡沫軸肌肉按摩。
體會：
跑步運動是對身體的一個連續性感知，前天跑步找壓力位，配速提高到平均5分鐘，奔跑12公里后感受到壓力(跑前雄心勃勃的想要用5分鐘內的配速完成半馬)，第15公里膝關節疼痛，髂頸束在腳掌著地時疼痛，影響奔跑，配速明顯降低，可以參考第一天打卡配速圖片。
堅持完成16公里后，在思想斗爭中停止繼續奔跑。一個聲音說堅持，一個聲音說為了長遠，耐心點，放過自己停下來。
出于經驗判斷停跑，并休跑一天，正確拉伸，泡沫軸肌肉按摩，針對性髂頸束按摩。髂頸束按摩疼痛，用雙腿支撐同時按摩，并延長按摩時間。
16公里夜跑后，第三天晨跑沒有完成預定距離，下圖中4.5公里記錄可參考，髂頸束疼痛，果斷停跑。
增加按摩時間和拉伸時間，期待科學的訓練方法，繼續堅持踐行。
注意：
每日打卡內容為前一天的運動項目
跑步可以使用軟件記錄
輔助訓練盡可能用可視化記錄
目前腿部肌肉力量訓練項目：
1、靜蹲和深蹲都是非常重要的訓練項目(提高肌肉力量和支撐力)
2、腿部拉伸和肌肉按摩也非常重要(身體是一套反脆弱系統有效打擊和休息同樣重要)為生命這場馬拉松打好基礎。
核心力量訓練：
1、跑步核心力量訓練
2、身體肌肉核心力量訓練
3、膝關節損傷康復訓練
4、腹肌撕裂、人魚線馬甲線雕刻
注意事項：
1、肌肉力量訓練需要與跑步運動穿插進行
2、肌肉訓練是長跑運動的基礎要身體感知壓力
3、肌肉訓練后需要休息和恢復(泡沫軸按摩、慢跑)
目標解釋
設定目標：
1、2017年底前可無壓力完成10000米跑。
2、未來365天完成1到3次半程馬拉松跑。
無壓力10000米跑完成標準：
1、跑步配速6分鐘以內。
2、體能消耗60%以內。
3、跑步結束可以正常交談，不氣喘吁吁。
