尼爾.菲奧里是美國前101空降師軍官，擁有經濟學學士和心理學學士雙學位，曾在《新英格蘭醫學雜志》、《健康》、《創業家》和其他一些大眾雜志上多次發表專業文章。
作為企業培訓師，他曾與柏克德（Bechtel）、美國電話電報公司（AT&T）及李維.斯特勞斯（Levi Strauss）有過多次合作。作為心理學家和作家，他已經幫助成千上萬的人變得更有效率，并幫助他們發揮了最大的潛能。
補充：此書為國內效率達人如戰隼等的強烈推薦讀本，并作為豆瓣等各大國內論壇網站戰勝拖延癥的的指導性讀物，如國內小有名氣的組織“戰拖會”的指導性寶典。
序言：
本書源自作者的數千名客戶和許多參與者戰勝拖拉的經驗，另外還有作者個人一些戰拖策略。
前言：
1從拖拉著到高效者
拖延者在長期循環中不斷愧疚、自責，甚至本令拖延者自身感到放松愉快的事，拖延者也會逐漸開感到煩躁始。本書旨在用一個領導者的眼光審視自己，從拖拉者轉變為高效者。
2 拖拉的新定義
舊定義：消極、情緒化、懶惰。
新定義：拖拉是由啟動或完成任何任務決策所引起的焦慮機制。（即由于焦慮而導致錯失機會）
3 即時習慣
伍迪·艾倫的名言：“艱難的活著，然后死去...生活是艱難的，你要遵守其中的紀律?！?br>
當我們出現拖拉時家人或朋友的好心叮囑，“不要懶惰”，“你應該嚴格要求自己”類似的話語，實際上使拖延者更加不安，將拖延看做懶惰的標志，心理出現消極的想法，更易陷入拖延的惡性循環。
即時習慣：一種解決深層次自我異化的策略。
益處：
1建立安全感。
2通過積極的自我對話糾正消極的態度。
3以癥狀為治療的契機。
4無憂休閑。
5建立三維思維和逆向策略。
6讓焦慮變得有益。
7逆向日程。
8建立現實的目標。
9在噴發狀態中工作。
10控制倒退
4 ?期待奇跡的轉變
書中的許多策略也許不是最新穎的和有革命性的，但是本書更加連貫，也更能使人便的樂觀。在拖拉問題上面更加的有所作為。
01為何拖拉
正文：
拖拉的征兆
六個問題認識你自己是否存在拖拉
1你是不是覺得生活就像一連串難以完成的義務？
是不是（1）經常有個很長的待處理清單？（2）總用“不得不做”和“應該做”進行自我對話？
2你的時間觀念是不是不現實？
是不是（1）沒有設置開始和結束與一個項目的時間？（2）時間觀念模糊，不知道自己的時間用在哪里？
3對自己的目標和價值是不是搖擺不定？
是不是（1）難以忠于一個人或者一個項目？（2）不清楚自己真正需要什么？
4不滿足嗎？泄氣嗎？抑郁嗎？
是不是（1）沒有在完成的事上獲得快樂，或者說甚至不去嘗試？（2）常常問自己“為什么這么做”或者“我怎么了”？
5你是不是優柔寡斷害怕因出錯而受批評？
是不是（1）做任何大大小小的事情力求完美，害怕出錯受批評？（2）總是推遲自己要完成的事項的時間來確保自己不出錯？
6缺乏自尊和自信是不是阻止你變得高效？
是不是（1）總是抱怨外在因素，害怕別人批評自己？（2）害怕出錯，讓他人說自己不夠格？
積極看待人類精神
1消極視角
“你為什么拖拉？”大多數人回答：“因為我懶。”多數人認為人需要在壓力的刺激下才能改變自己。
2即時習慣視角
“人本身并不懶，只是需要一些好的策略，如即時習慣策略來應對拖拉問題。”
3對拖拉的認識
現代醫學更加注重疾病本身， 而忽略了人自身恢復愈合機制，忽略了人積極的心態所起的作用。 ? ?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——諾夫卡斯曼《彌合的心》、《以病人的視覺解釋疾病》就像是人們拖拉問題看做惡性的行為，忽略了如即時習慣策略這樣積極地態度對拖拉的作用。
既然人本身是積極、樂觀的，你為什么會有拖拉行為？拖拉是一種“防備行為的過敏形式”。 ?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——丹尼斯《工作之樂》、《成功心理學》 ? 即：為了做的完美，擔心受到批評而采取拖拉的行為以防備傷害。
最嚴厲的批評者——自己
故事1
年輕的女孩克萊爾在工作中總是產生嚴重的焦慮，以致于無法繼續工作總是不斷拖延自己的任務，陷入了拖延的循環。
克萊爾從小有幾個優秀的哥哥和姐姐。父母和她的哥哥姐姐大多數情況下出于好心對她在任何事情上批評。比如克萊爾某一科沒有得A，鋼琴演奏沒取得非常好的效果，都會受到哥哥姐姐的批評甚至嘲諷。這使克萊爾從小害怕失敗，對于舞蹈、鋼琴、學習成績的優異都不是更多的出自自己的熱愛，而是“為了他們”。
時間長了克萊爾養成了一種求得完美、 不允許任何失誤的習性。在現在的工作中也總是用消極的話語與自己對話，經?；孟胧?，恐懼失敗，恐懼他人批評自己。
尼爾（作者）的策略：
· 讓克萊爾采用更多的即時習慣策略，列出平日工作時會想到的幾個消極的想法，在列出 積極地想法去替代消極的想法。
· 把注意力更多的集中在解決工作中的問題，而不是煩躁和不安的情緒上。
克萊爾的轉變：在工作和生活中減輕了對權威的反抗，完美主義的傾向和對成功以及失敗的恐懼，成為了一名高效者。
拖拉的益處
引言：在《行為理療的學習基礎》一書中我們得知了拖拉是有某種益處的。所有的我們養成的習慣的原因，都是因為這種習慣會有某些益處。即使是像拖拉這種反效率的習慣。
拖拉含有的益處可能有：
· 一件本由你自己做的乏味的任務被他人完成。
· 沒有因為拖拉而受到懲罰。就像孩童時期我們沒有完成作業，第二天去學校天氣不好或者因為自己生病就沒有去學校，最后沒有交作業。
· 想買件衣服，猶豫不決，最終衣服促銷或者過季。
· 對于開始或結束一件事情不斷的拖延，導致喪失機會，不用做出艱難的選擇。
關于拖拉的惡性循環
我們在啟動或完成一個項目的時候，上司、朋友和家人大多處于好心的鼓勵、支持和威脅，反而助使我們形成了拖拉的循環。
依賴拖拉益處的三種方法：
· 作為一種間接抵制權威的方法。
· 通過一個讓人失望、不夠完美的成績作為借口，以減輕對失敗恐懼的方式。
· 通過不盡力而為，抵御對失敗恐懼的方式。
深入拖拉模式的三種真正的原因，我們應該思考自身拖拉的問題是什么。
一拖拉可以表達憎恨
拉里的故事：拉里在一家CD生產公司當主管，他工作多年但上司一直沒有提升他的職位，他不敢公開表達不滿，害怕丟掉飯碗。便不斷的對上司安排的任務進行拖延，以“我忘了或者”、“我不舒服”為借口拖延工作。上司對它越加批評他有事越是不滿焦慮，最后找到了尼爾（作者）尋求幫助。在他的建議下，拉里轉變了一種想法，便是不再顧及對上司的不滿，而是去想“我不妨礙你就可以”、“我盡量做好我的工作”。當拉里進行這一想法轉變，逐漸地他的工作不再拖拉，顧慮漸漸減少，最后意外的得到了上司的信任和器重。
二拖拉常被用來抵御對失敗的恐懼
事實上，完美主義和自我批評是害怕失敗的主要原因。
就像之前提過的伊萊恩一樣，對于任何的事情她總是害怕來自哥哥、姐姐和父母的批評，她對于她們批評逐漸發展為，害怕其他人的批評。她不斷地在工作中進行自我批評，不斷告訴自己假如自己的這件工作沒有很好的完成，便是她自身沒有價值可言。這使伊萊恩開始焦慮，開始恐懼失敗，開始不斷地拖拉。
PS：我們追求完美，力圖事事做到盡善盡美。結果從“要么做好，要么不做”，變成了什么也不敢去做，不敢去嘗試。
三拖拉可以常被用來逃避成功的恐懼
（1)在面臨晉升和友誼的選擇時，往往會很矛盾。
中學的時候，多蘿西學習的成績開始不斷變好，但她卻發現她的舍友們并不為她感到高興，她們寧愿大家一起唉聲嘆氣自己又考砸了，也不愿慶祝自己學習變好，為了友誼多蘿西開始在做課外作業時猶豫不決，開始拖延。
（2）在成功的完成一個項目時，意味著更多的、更痛苦的，阻礙成功的因素。
就像調崗、招新工作或償還學債等。
（3）成功意味著提升到有更多要求的職位，從而擔心在未來的某個時刻自己終將落敗。
例如“撐桿運動員綜合征”。當你為一個目標非常努力，如跳過16英尺的撐桿跳，你迫于壓力和期望不斷努力，最終在比賽中跳過16英尺，但你并不覺得高興，因為高度又升到了16英尺6英寸。
策略：我們應該如何做？
1改變對自己的自我厭惡，扔掉“我很懶，需要別人帶著我”這樣的想法。
2增加自己在日程安排中休閑的時間，增加完成任務后對自己的獎勵，讓自己更加的負責。
即時習慣策略會使工作和生活更加舒心、讓閑暇時間的快樂和質量了高于拖拉所帶來的高度。
