艱辛的減肥路上,
吃,被奉為頭等大事!
這個(gè)熱量高,
那個(gè)要少吃…
每天小心翼翼地吃著食物,
自以為已經(jīng)瘦出“S”型曲線,
最后卻氣哭在體重秤前。
為什么還是這么胖!
之前與美食作的斗爭(zhēng)都白廢了么?
吃多少,才會(huì)瘦?
我們都知道,攝入熱量小于消耗熱量是減肥成功的必備定律。《中國(guó)居民膳食指南》指出,一個(gè)正常成年男性每日所需基本熱量為2250大卡,成年女性每日所需基本熱量為1800大卡,而如果想減肥的話,就要在這個(gè)基礎(chǔ)上減少300-500大卡。
可總有很多胖友問(wèn)“我已經(jīng)吃得很少啦,為什么還是不瘦呢?”其實(shí),減肥真的不只是一味少吃這么簡(jiǎn)單,如果你明明吃得比以前少了,還是瘦不下來(lái),很可能是因?yàn)檫@些原因! 吃得少,還沒(méi)瘦?
原因一:低估了食物的熱量!
減肥期總是會(huì)有抵制不住美食誘惑的時(shí)候,很多小伙伴就會(huì)說(shuō)“只吃一小口”,來(lái)說(shuō)服自己不會(huì)發(fā)胖。這個(gè)時(shí)候,你就要注意你這一小口的熱量了!如果你吃了一口你最愛(ài)的冰淇淋,要知道這小小一口可是比一大碗青菜的熱量還高哦!
對(duì)策:
你得學(xué)會(huì)計(jì)算食物的熱量!減肥并不是單一的少吃食物,而是要控制攝入熱量!
原因二:營(yíng)養(yǎng)失衡,熱量控制再低也白搭!
很多小伙伴自律性很強(qiáng),美食總能忍得住,熱量高的就不吃,一天的熱量絕不超過(guò)基礎(chǔ)熱量,明明控制了熱量,體重變化卻差強(qiáng)人意,甚至過(guò)段時(shí)間還會(huì)反彈體重!這又是哪里的打開方式不對(duì)了?
真相只有一個(gè)!因?yàn)槟愫雎粤藸I(yíng)養(yǎng)的均衡攝取!比如身體攝入蛋白質(zhì)不足,就可能讓你在減肥的過(guò)程中損失掉肌肉,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降,變成易胖體質(zhì)。而像鈣、B族維生素、維生素C等都是身體能量代謝不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素,如果缺了這些營(yíng)養(yǎng)素,也會(huì)使減肥受阻。
對(duì)策:
合理分配三餐,攝取每日所需營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)重要!把熱量合理分給三餐才是聰明的吃法:
早餐要吃好
早餐是喚醒你的新陳代謝的重要一餐。你可以選擇全麥面包、燕麥等作為主食來(lái)補(bǔ)充碳水化合物;吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的奶制品、蛋類和豆類來(lái)增強(qiáng)飽腹感,促進(jìn)增肌減脂;還不要忘了蔬果,它們可以給你補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)!
中午要吃飽
午餐吃七分飽即可,但菜品種類要多樣化,保證營(yíng)養(yǎng)均衡,提供充足能量。飯前可以吃些適量的堅(jiān)果增添飽腹感,午飯就吃得少了;正餐需要一份健康主食,盡量選擇富含膳食纖維且低脂的粗糧;再選擇一種肉類,首選魚肉,其次蝦肉、雞肉,少吃牛肉、豬肉等紅肉;你還可以選擇三份蔬菜,來(lái)平衡營(yíng)養(yǎng)!
晚餐要吃少
吃少不代表不吃哦!晚餐盡量選擇新鮮的蔬菜和水果,避免高糖、高鹽、高油的食物!《中國(guó)居民膳食指南》建議人平均每天要攝入12種以上的食物,包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅(jiān)果類等。但有時(shí)條件受限,無(wú)法達(dá)到這么多樣的食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng),一杯康寶萊營(yíng)養(yǎng)奶昔就能幫你搞定!
原因三:少吃也少動(dòng),減重定無(wú)望!
為了減肥,餐餐都小心翼翼算熱量、同時(shí)也注意了營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配,怎么體重還是無(wú)動(dòng)于衷?那是因?yàn)槟闳狈\(yùn)動(dòng)!每天不是坐著就是躺著,雖然減少了食物攝取的熱量,但身體消耗的熱量也在減少,難以制造熱量差,體重自然減不下來(lái)!
對(duì)策:
定時(shí)、定量的運(yùn)動(dòng),幫助你消耗熱量的同時(shí),還能提高身體的新陳代謝,使減肥更加暢通無(wú)阻,加速你的瘦身進(jìn)程!建議每周進(jìn)行三次完整運(yùn)動(dòng),保證每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘以上,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)足夠的時(shí)長(zhǎng)身體才會(huì)開始燃脂。你可以選擇跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),根據(jù)自身體型選擇核心肌群、深蹲、啞鈴?fù)婆e等力量型訓(xùn)練。
除了保證完整的運(yùn)動(dòng)時(shí)間做系統(tǒng)鍛煉,平時(shí)也要利用碎片化時(shí)間簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)幫助燃脂:
上下班的時(shí)間可以提前下車快走一會(huì)兒;
工作一段時(shí)間做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng);
飯后站立半小時(shí);
晚上睡覺(jué)前簡(jiǎn)單做些如瑜伽等舒緩的運(yùn)動(dòng),不僅幫助減肥還能提高睡眠質(zhì)量。
吃得少,不代表能減肥,
體重管理一定在營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下開始,
健康才是最根本的。
學(xué)會(huì)用來(lái)自心底的愛(ài),去對(duì)待和影響他人。