區(qū)分三類(lèi)焦慮

? ? 1、與現(xiàn)實(shí)相符，可以處理的：時(shí)間管理和問(wèn)題解決（如一場(chǎng)考試，真的重要，第二，沒(méi)有準(zhǔn)備好，考試會(huì)失敗。是符合現(xiàn)實(shí)，也可以解決的。所以，你因?yàn)榻箲]睡不著，那么就不應(yīng)該開(kāi)導(dǎo)自己和放松自己，全身心都在提醒你，應(yīng)該起來(lái)做事情，抓緊時(shí)間做事情。設(shè)計(jì)好解決問(wèn)題的幾個(gè)步驟，抓住要點(diǎn)，付出你的時(shí)間。有人通過(guò)半夜起來(lái)工作能感受到生命的意義，能夠?qū)菇箲]。）

? ? 2、與現(xiàn)實(shí)相符，無(wú)法處理的：接納和面對(duì)（不做無(wú)謂的抱怨和消耗性的努力，把精力放在重要的可處理的事情上）

? ? 3、夸大的，與現(xiàn)實(shí)不符的：別自己嚇自己。建議：用“真的嗎？”去考量。有的用語(yǔ)言去嚇唬自己，有的用視覺(jué)形象嚇唬自己。舉例：有一類(lèi)是演講焦慮，這個(gè)人想的是我想在眾人面前表現(xiàn)很好，我很重視這件事，同時(shí)我會(huì)覺(jué)得自己很愚蠢很不得體，既不想失敗同時(shí)又覺(jué)得自己一定會(huì)失敗，這兩種交織起來(lái)就讓他很焦慮。然而有可能他表現(xiàn)還不錯(cuò)，他總是擔(dān)心自己演講時(shí)大腦就會(huì)一片空白，但事實(shí)上從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)這樣的事情，他可能不像自己想要的那樣流暢，然而仍然能正常地完成演講。所以他的擔(dān)憂(yōu)是不合理的。他所要做的是從以往的經(jīng)驗(yàn)中去找事情證明哪些擔(dān)憂(yōu)是合理的，有哪些擔(dān)憂(yōu)是夸大的，不準(zhǔn)確的，那我應(yīng)該換成一個(gè)更符合實(shí)際情況的描述。不是我一旦演講會(huì)大腦一片空白，而是我可能會(huì)手心冒汗，可能會(huì)發(fā)抖，可能會(huì)不舒服，但我仍然能完成正常的演講。雖然我可能會(huì)忘掉少數(shù)幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)或要講的幾點(diǎn)，但總體上還過(guò)得去。

? ? 如果我們沒(méi)有用有效的方法去分類(lèi)處理的話(huà)，采取不當(dāng)方式應(yīng)對(duì)焦慮，會(huì)維持和加重問(wèn)題。

? ? 焦慮引發(fā)的不良應(yīng)對(duì)

[if !supportLists]1、[endif]焦慮引發(fā)防衛(wèi)行為，失去檢驗(yàn)的機(jī)會(huì)

[if !supportLists]2、[endif]焦慮讓人回避，回避加重焦慮。當(dāng)我們這樣去回避的時(shí)候，我們的行為會(huì)反過(guò)來(lái)影響我們自己，當(dāng)我們回避的時(shí)候，我們無(wú)意間會(huì)對(duì)自己的行為做一個(gè)解釋?zhuān)覀兊慕忉尯苡锌赡苁牵阂驗(yàn)槟欠N場(chǎng)合真的很難應(yīng)對(duì)啊；因?yàn)槟欠N場(chǎng)合真的有些可怕呀，所以我才逃避。我們內(nèi)心會(huì)無(wú)意識(shí)地去這樣加工，我們?cè)交乇埽覀冊(cè)皆诩庸棠莻€(gè)情景很可怕，我沒(méi)有辦法應(yīng)對(duì)，這樣一種潛在的信念。當(dāng)這種信念越強(qiáng)，當(dāng)然越焦慮。

? ? 想要減輕焦慮，更應(yīng)該去面對(duì)，而不是回避。

? ? 如何克服焦慮？

[if !supportLists]1、[endif]停止防衛(wèi)。

? ? 我沒(méi)有想象的那么容易失敗，那么脆弱，沒(méi)有想象的那么糟糕，那么沒(méi)有能力。如果偶爾失敗了，但我仍然活下來(lái)了。這意味著一些失敗并不像我想象的那么可怕，我仍然可以承受和應(yīng)對(duì)的。我也不會(huì)因?yàn)橐淮问《嗽O(shè)崩塌。所以當(dāng)你停止防衛(wèi)，面對(duì)生活的檢驗(yàn)的時(shí)候，那個(gè)“我不能失敗”和“我將要失敗”這兩句話(huà)都會(huì)被動(dòng)搖，你的焦慮都會(huì)減輕。

? ? 2、迎難而上。

? ? 越回避越焦慮，所以你應(yīng)該迎難而上，去做那些讓你不安的事情。舉例：希臘演說(shuō)家。

[if !supportLists]2、[endif]焦慮的習(xí)慣化

? ? 因?yàn)榻佑|得足夠多，就不會(huì)引發(fā)焦慮了。當(dāng)然，還有一部分是我們可以更好的去反省我的想法是不是為真，我是不是在不斷嚇自己。所以想法的部分也是推薦方法。

? ? 中止法、分心法、正念法

? ? 鳥(niǎo)兒在我頭上飛過(guò)，我無(wú)法拒絕；但它若要在我的頭上筑巢，我可以斷然拒絕。——森田正馬

? ? 解釋?zhuān)簾o(wú)論是一種負(fù)面的情緒還是負(fù)面想法，在我們生活中是有可能冒出來(lái)的，但是究竟在這個(gè)想法里呆多久，我們是有一定掌控權(quán)的，所以你能怎樣來(lái)調(diào)控自己嚇自己的那些想法呢？中止法是直接告訴自己“聽(tīng)，別再這樣嚇自己。”“別再無(wú)聊地自己嚇自己。這樣沒(méi)有幫助，不會(huì)讓我更幸福或更成功，所以，停。”有的人會(huì)用聲音或彈自己一下來(lái)做一個(gè)提醒。

? ? 分心法是把自己的注意力轉(zhuǎn)到其它方面，無(wú)論是活動(dòng)還是其它想法，不一定是積極的想法，換成無(wú)關(guān)的想法，相當(dāng)于給焦慮撤去了燃料，不會(huì)讓焦慮繼續(xù)膨脹、燃燒。

? ? ?正念法的核心是把自己看成一杯茶，當(dāng)我們沖茶時(shí)會(huì)有茶葉翻滾，就像我們焦慮的想法，但你不用特意做什么，你知道自己在焦慮，但你不聽(tīng)從它，也不用去對(duì)抗它，你只是注意它在翻滾，也會(huì)沉淀在杯底，有時(shí)又會(huì)翻起，正念就是你覺(jué)察自己的想法和情緒，但不跟隨它去行動(dòng)。你并不因?yàn)橛X(jué)察到自己對(duì)即將到來(lái)的考試焦慮，就想法設(shè)法逃避考試，不，還是去做該做的事情，你意識(shí)到有這樣的焦慮但沒(méi)關(guān)系。森田正馬治療焦慮說(shuō)：順其自然，為所當(dāng)為也是這個(gè)意思。