星期五下班去鍛煉身體~（搭配小朋友假日里去郊游的調子）

熱身：10min自行車，負重6。

體能：

【以下為1組】做3組。

深蹲，15個，蹲到腿水平位置，背要挺直，如果身體不夠柔韌手踝碰不到腿的話，就保證背挺直。

跪姿俯臥撐，15個，雙手比瑜伽墊再各寬5cm，膝蓋著地，大腿和雙肩同寬，身體和大腿呈一條線，背要頂起來，頂直。

仰臥起坐，15個，一開始的時候可以腳不壓著自己起來，但是這個非常累，做了幾個之后腳壓著會輕松很多。

【以下為1組】做3組。

深蹲跳，15個，拿著10kg負重的啞鈴，然后站起來的時候手伸直把啞鈴舉到頭頂。

腳尖點地俯臥撐，10個，手都和之前一樣，就是腳尖點地，全身騰空，其實也就是通俗意義上的俯臥撐。然后再加5個跪姿俯臥撐。注意屁股不要翹起來，要和身體平齊，就是全用手的力量，屁股起來的話就會借到部分腿部的力量了。

仰臥起坐，15個，再加10kg負重，可以放在身體上靠著，但我個人感覺不靠著，而是用手托著會比靠著更輕松。做到最后有余力的話再加5個。

【以下為1組】

每個項目20s，用最大努力最快速度，每個項目之間休息10s，做完1整組再休息。做3組。據教練說，這一套高強度的交替的方法是一個日本的叫“卡塔卡”的學者提出來的，所以這一套動作也叫“卡塔卡”這個名字，然而百度了一下并沒有搜到。

深蹲跳，其他和深蹲一樣，就是起來的時候要跳起來然后雙手舉止在最高處擊掌。腳尖點地俯臥撐和跪姿俯臥撐各一半時間。

腳尖點地俯臥撐和跪姿俯臥撐，各一半一半的量，腳尖點地的不行了就換跪姿。

前后交叉換腳交替跳，先是左腳往前右腳往后呈弓箭狀，反正就是盡可能的往下壓，前后距離可以大一點，但是注意左右腳寬度不要分開很多。然后跳起來換成右腳在前左腳災后的弓箭狀。這樣循環交替。這個動作要穩住，不要左右傾斜。

仰臥起坐，起來的時候雙手擊拳，左手打教練右手，右手打教練左手。有余力的話最后一組最后可以再加5個。

戰繩：

Battling Ropes（直接翻譯：戰繩）

如果說對在重量訓練或是心肺訓練，感受到一些麻木，那麼“戰繩”就正好是你最喜歡的額外課程中最喜歡的選擇喔。

戰繩Battling Ropes從美國基層的棒球隊、籃球隊、美式足球隊，到職業的NBA、MLB、NFL、綜合格斗MMA等，都已經透過戰繩Battling Ropes在進行核心肌群、心肺功能及身體協調協調性的訓練。

一般大概在直徑3-5厘米，重量依照繩子的長度，大概落在15公斤左右。

接著許多人一定會認為是怎麼會這麼神奇？能訓練到這麼多？那次繩子根本就是神器，沒有錯，下面會繼續詳細的說明，讓你明白為什麼用“打繩”可以變成“戰斗精神”。

之前就聽某人說過健身房其實比自己練最大的優勢就是這些器材，舉了個例子就給我說了這個戰繩，當初聽這個名字就被霸氣震到了。而且某人還說這個一定要有個人教你，才能一開始就掌握正確的方法。

戰繩的玩法首先就是重心要放下往后，雙腿彎曲差不多大腿要幾乎水平，分開和肩膀同寬。然后重心往后拉住繩子上下甩。注意是上下甩，不要左右晃動哦。據教練說這個做完應該是全身累的，但是我第一次做不是很協調，戰繩都沒有很美美的波浪。

先上下甩大概甩20s，2次。

然后雙手拿著戰繩左右畫圈，畫的圈越大越好，重心同樣是向下向右，人往后往下傾拉繩子。因為教練看我上下甩沒力，所以特地給我換了這個左右施力的動作。同樣20s。

教練看我更累了，說下一次可以左右手交替的畫圈，可是不知道是我體力問題還時動作問題，我咋覺得交替比同時更累。反正也咬牙做了20s結束。

然后我就開始反胃了，想吐=。=吐了一會沒成功，又有點腹瀉的感覺，去廁所呆了一會沒成功，出來繼續跑步。注意剛剛反胃惡心的時候，雖然很累，但是教練說千萬不要坐著，要走走。雖然后來其實我也沒走幾步，因為我就蹲垃圾桶旁邊準備去吐了。唉，才來第三次又要嘔吐當場嗎，好沒面子 ╮(╯▽╰)╭

有氧：

跑步30min，7km的速度，運動之后的有氧是最減脂的了，所以我做的格外賣力。剛剛反胃的痛苦也煙消云散，不過手腳確實都沒力了。

跑完步回去洗澡雙手都抬不起來，估計是給俯臥撐再加戰繩給搞的。

心得：

這次俺的教練還和那個女教練說我身體素質非常好，還說我甚至比她都好，還給人家看了我剛剛都做了什么訓練，這才第二次，女教練說：“你做完那個還來練戰繩的啊？！”然后看我甩的那么累和我們教練說：“你別把人家當鐵老板一樣練啊！”雖然嘴上是說教練你過獎了，其實沒有啦，不要說的那么夸張慢點給我來更狠的招，但其實還是心中暗暗竊喜，哈哈，還很變態的想著，還有什么更狠更變態的運動方式沒玩過的，都放著讓姐來征服！

完了完了，心理活動和表面現象相差那么多，是運動過度把腦子弄sa了嘛……