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控制你攝入的卡路里。如果你想要減肥，你必須限制卡路里的攝入——就這么簡單。幸運的是，當你開始減肥的時候，腹部是最先瘦下來的部位之一，所以腹部脂肪比頑固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易減掉。

0.45kg脂肪相當于3500卡路里，換句話說，如果每周要減掉0.45kg脂肪，你就要少攝入3500卡路里的能量。

在能量的攝入上，不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都記錄下來，或者使用網上的卡路里追蹤軟件。

減肥的成效80%來自于健康飲食和減少能量攝入，因此不要以為只要你在運動，就可以隨便吃東西了。

每周減掉0.45~0.9kg是一個比較健康的目標——如果比這更多，那你就是在過度節食，這樣減掉的重量很容易反彈。

這取決于你開始的時候超重的程度，女性每天要攝入1500-2000卡路里的能量才能安全地減肥，而男性大概在2000-2500之間。

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攝入更多的纖維素。攝入更多的纖維對于減肥很有必要。它會幫助你減掉內臟脂肪，也就是那些堆積在心臟、肺部、肝臟等重要臟器周圍的脂肪。腹部比較肥胖的人，與其他人相比，內臟脂肪過多的風險也更大。

早餐是最容易攝入纖維素的一餐。你可以開始吃高纖谷物、燕麥粥、全麥面包，用麥麩來烤麥芬蛋糕。

盡量不要削水果和蔬菜的皮（例如蘋果、胡蘿卜、土豆），因為果皮里面含有更多的纖維素（還有很多維生素和營養物質）。

多吃豌豆、豆子（黑豆、腰豆、花豆）和堅果（杏仁、花生），這些食物中含有很多纖維。

3

少吃糖。糖類是減肥的大敵，其中含有大量沒有營養價值的無用卡路里。

如果你吃了過多的糖，身體難以代謝掉，這些多余的糖就會轉化成脂肪堆積在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。

天然的糖分，例如水果中的糖分是沒關系的（相對而言），所以你要小心那些額外攝入的糖分。主要是那些包裝精美、經過處理的食物，例如即食燕麥片、糖果、酵母面包和汽水。

也要小心那些低脂或脫脂的食物，因為它們實際上含有較多糖分。例如很多種酸奶、奶酪和醬汁。

要注意看你購買的食物上面的標簽，小心這些成分：麥芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖——這些都是糖類的一些誤導性的名稱。

也要少吃那些含有較多果葡糖漿的食物，這是一種人造的甜味素，和真正的糖一樣增肥（如果不是更增肥的話）。

4

多吃蔬菜。記住減肥不等于餓肚子——你可以吃很多蔬菜和水果。實際上，吃飯的時候你盤子里的食物要以蔬菜為主。

你吃的蛋白質食物大小要和一張卡片差不多，每一份主食的分量要能放在你的一只手里，盤子里剩下的地方都要盛滿蔬菜。

從視覺角度來說，在盤子里裝滿蔬菜會讓你的大腦相信你吃了大量的食物，會讓你覺得更滿足，也就不會往盤子里裝進太多的米飯、土豆和肉了。

多吃低葡萄糖指數的蔬菜，這些蔬菜富含纖維素和蛋白質，能讓你的身體在一天里緩慢地釋放能量。低葡萄糖指數的蔬菜包括蘆筍、洋薊、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。

5

多吃健康的脂肪。令人驚訝的是，多吃脂肪也有助于減肥——只要你吃對了種類。

含有單不飽和脂肪酸的食物能幫你減掉肚子上的脂肪。要想攝入更多的MUFA，你可以在做飯時多用橄欖油，多吃牛油果和胡桃、松子之類的堅果。

你也要多吃深海魚，這些魚肉中含有很多Ω-3脂肪酸。試試三文魚、馬鮫魚、鮭魚、鯡魚和金槍魚。

不要吃含反式脂肪酸的食物，例如人造奶油和大多數精加工食物，這是那種有害的脂肪。

6

多喝水。如果你想瘦肚子，那么多喝水很重要。首先，喝水能幫我們清潔身體，排除毒素，消除浮腫。

第二，喝水能提升基礎代謝率，使你更高效地消耗脂肪。第三，喝水能抑制食欲，讓你在吃飯時不會吃得過多。如果你想要吃某種不健康的東西，那就先喝杯水吧！

一般認為，人一天要喝6-8杯水，但是如果你運動量很大，就要喝更多水。與其去喝咖啡，不如在早上喝一大杯熱檸檬水。

你也可以喝一些綠茶來解渴，其中含有一種叫兒茶酚胺的抗氧化劑，有利于燃燒脂肪。

7

做有氧運動。與做一大堆仰臥起坐和俯臥撐相比，有氧運動更有利于燃燒卡路里和消耗腹部脂肪。

但是，不要在跑步機上用一成不變的速率跑步，你應該試試階段式訓練。也就是在每日的運動計劃中加上短時的高沖擊有氧運動。

試著在跑步時快跑30秒，或者把橢圓機、跑步機設置成階段訓練模式。

要想減肚子，你每周至少要做4次高沖擊有氧運動，每次30分鐘。

8

增加日常運動量。除了去健身房運動以外，你也可以增加日常生活中的活動量——這樣你可以不太費力地消耗更多卡路里。

做一些小的改變，例如爬樓梯、每周有幾天騎車去上班。如果你是在辦公室工作，那你可以試著站在桌子旁邊而不是坐著。每天多站幾個小時，你就能消耗很多卡路里。

趁這個機會做一做大掃除、粉刷一下房屋、照看一些花園——找些事情做，這樣你不知不覺地就能增加運動量了！

也要純粹為了娛樂而去做一些運動——放學后和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈課、去海灘玩一天。

9

做力量訓練。在你每日的鍛煉計劃中加上一些力量訓練也是一個好主意，例如深蹲、硬拉、啞鈴彎舉和腿部推舉。

雖然這些練習不像有氧運動一樣能消耗很多熱量，但是從長遠來說，它們很有益處。它們會讓你的肌肉更強壯、有力，提升你的代謝速率，這樣你就能更容易地燃燒脂肪，即使是在你休息的時候。

像深蹲和硬拉這樣的訓練也會幫你重塑核心肌群，縮小腰圍。但是，做這些練習的時候一定要注意姿勢正確，所以如果你之前從來沒有做過，你最好考慮一下去上培訓課或者咨詢專業教練。

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不要花太多時間來做卷腹或仰臥起坐。很多人錯誤地認為做很多仰臥起坐就可以瘦肚子，讓小腹變得平坦、緊實。

但是，通過這種方式是不能“減少”脂肪的，你鍛煉出的肌肉都會隱藏在脂肪下面，甚至會顯得更胖。

因此，最好在已經減掉一部分脂肪之后開始做卷腹和仰臥起坐。所以，在你瘦了以后，你就能開始鍛煉腹部的肌肉了。

與其做卷腹和仰臥起坐，你不如去做一些能鍛煉多個大肌肉群的練習（不僅僅是軀干核心肌群），同時也能加強心肺功能。平板支撐就很好，還有交叉位移（從俯臥撐的姿勢開始）和鱷魚牽拉。