大家好，我是普拉提教練小泥巴，也可以叫我Zofia（肉飛呀），現(xiàn)結(jié)合張展暉老師的《有效管理你的健康》內(nèi)容，給大家展開高效減肥攻略，認(rèn)真閱讀喲……
減肥誤區(qū)掃雷
（一）高強度運動減肥？NO！
上一篇文章《為啥人人認(rèn)為的高強度運動并不是減肥佳選，有時反而害人呢--反常識的必備健身錦囊》（http://www.lxweimin.com/p/3d83d3589057）里提過，實際上高強度的運動訓(xùn)練，它們消耗的都是你身體的糖分，而且強度到最高的時候，根本就不消耗脂肪了。
而且你運動前稱個重，運動后稱個重，你體重會減輕不少。少的究竟是什么呢？實際上就是糖和水。 這里有很關(guān)鍵的知識點，就是我們身體內(nèi)為了儲存一克糖，需要配合三克水。我們身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你做大強度運動，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是沒有什么脂肪。所以，你的體重會減輕很多。不過，你稍微吃點主食，或者喝點含糖的飲料或者是水，體重又會回去。所以，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪。
（二）增肌減肥？NO！
有種說法是健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，這樣你就能瘦下來了。實際上，很多胖子的肌肉并不少，因為如果你多長出10公斤的脂肪，那么你每天就要背著這10公斤脂肪上下樓、走路，甚至跑步，這些負(fù)擔(dān)會讓你長出更多的肌肉來去承擔(dān)這些重量。
所以，體重大的人他們肌肉總量并不少，相反肌肉絕對值肯定不少，不需要再去練更多的肌肉了，是需要減少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。
（三）節(jié)食減肥？ NO！
節(jié)食減肥，是很多女孩兒常用的減肥方法，比如說不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃?？墒强墒强墒?，這種方法最大的問題是你的食欲是無法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分，結(jié)果往往都是報復(fù)性的反彈。在你節(jié)食的這段時間，你會發(fā)現(xiàn)，因為你吃的維生素不夠，蛋白質(zhì)不足，你的皮膚會變差，你的各種免疫力會下降。張展暉老師以前咨詢過專業(yè)的醫(yī)生，他們的答案是，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補不回來的。我們也會發(fā)現(xiàn)，很多人節(jié)食時間長了，一有感冒肯定就病倒，他們再怎么去吃更多的東西或鍛煉，都改變不了這種身體體質(zhì)。所以，一定要注意，千萬不要節(jié)食，這是對身體很大的損害。
科學(xué)減肥方法
脂肪只有在低強度的運動中，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機上坡走，才會消耗更多的脂肪。因為脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。 當(dāng)你上氣不接下氣的時候，只有很少的氧氣進入你的身體，所以這個時候消耗的糖，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒有關(guān)系了。
（一）設(shè)定合適的運動強度
那么消耗脂肪的運動強度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢？這里用到一個卡氏公式，減脂的強度就是卡氏公式的35%到55%， 在這個強度運動是消耗脂肪最多的，并且要維持這個狀態(tài)運動40分鐘以上。
減脂訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態(tài)心率
（二）自測你的體脂率
其實你的脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)，正常情況下，女生健康的體脂應(yīng)該是20%到25%。男生的健康體脂率應(yīng)該是15%到20%。如果超過這個指標(biāo)，小肚子上就有贅肉了。因為生理功能的不同，女生的體脂應(yīng)該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低于17%，就會影響到她正常的生理周期了。? ?
特別推薦大家去買一個體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測試，掌握自己真正的胖瘦情況。健身房的體脂的測試儀會比家用的電極多一些，所以會稍微準(zhǔn)確一些。
（三）正確減脂還要靠科學(xué)的飲食
實際上，健康管理的真相是七分吃三分練，減脂最關(guān)鍵的還得是靠飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且，這種消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，這是非常不值的。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會正確的飲食，管住我們的嘴呀～
我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質(zhì)、脂肪。它們在人體內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪就是這個原因。
那么蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)很特別，它跟其他兩個指標(biāo)不一樣。比如說，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話，身體會優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪。
糖、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣。所以，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪，結(jié)果是完全不同的。因為，蛋白質(zhì)只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里這個概念去計算飲食的效果并不好。
剛才說了，蛋白質(zhì)是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，對于想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。
蛋白質(zhì)的攝入
多吃蛋白質(zhì)類食物，具體應(yīng)該吃多少呢？蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運動的情況下，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。那比如說你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求。而且，這個肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。
糖類和脂肪的攝入
那么，吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了？
答案是不能不吃！糖是給我們大腦供能的，我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷惗际莵碜杂谖覀兊闹魇?。如果你體重是60公斤的話，那么你可能一天就需要120克的糖。
那脂肪呢？正常來說，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%。這里有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了，已經(jīng)差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已經(jīng)達到了基礎(chǔ)的需求。
控制粗糧攝入
另外你可能經(jīng)常聽人說，吃粗糧熱量低，然后沒事，健康多吃一些。但實際上，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個中等的紅薯?？炯t薯的糖分就相當(dāng)于400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點是很重要的。
健身飲食因人而異
不同性別、年齡、體重的人，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的。比如，如果你是個體重60公斤的男性，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設(shè)計的，那么可能你就越吃越重，最后變成70公斤。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐，你會發(fā)現(xiàn)另外一個問題，你越來越餓，最后你根本受不了。
而且，每個人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的體重就會相應(yīng)降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的體重就會上升。以下公式可以參考一下喲～^_^
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg
總之，如果你要減脂的話，進行低強度長時間的運動，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量，這樣你會更有飽腹感。同時，降低你的脂肪攝入量，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。
授之以漁，本次到此為止啦，重點是實踐喲，各位！
