文｜九月麥地Wheat

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從沒追過星的我有陣子很迷戀陳意涵，先不說大發童鞋被寫爛了的愛運動，很少有人能三十歲還宛如少女，心態也滿滿的少女感。我很佩服能把自己保養得一絲不茍、無懼歲月流逝的女人，這些女神大多數都具備高度的自律和良好的生活習慣。

雖然我是個無年齡感的人，最近總被莫名其妙地提醒。就像前陣子黑豹樂隊鼓手有個手捧保溫杯的梗，有人感嘆“不可想象啊，當年那個鐵漢般玩搖滾的男人，手捧著保溫杯向我走來”，還有人調侃“人潮人海又看到你，保溫杯里泡著枸杞”。

當我也成了桌子上放著保溫杯，泡著決明子的中年婦女，我還是最愛現在的自己啊。比起二十多歲出頭，那時候青春年少，卻沒有一副更好的模樣來匹配。

那時候的我是什么樣子呢，我一米六三，一百二十三斤，不算胖，但生來小骨架一副肉嘟嘟的形象。這還不算什么，最讓我無地自容的是，還沒結婚的小肚子就起來了。可那有什么辦法，我管不住自己的嘴巴，愛吃甜點，愛吃街上油膩膩的小吃，每天都要把肚子塞得圓鼓鼓的才肯放棄……

冬天的時候，寬大的羽絨服還能把我的脂肪隱藏的很好，一到夏天，我肚子上的肥肉就沒辦法隱瞞下去了。曾有個壞壞的同事戲謔過我，天啊，你的肚子大的已經跟胸分不清了。

于是，我不停地在減肥，不停地折磨自己，可這些脂肪并沒有離開我，離開我的只有男朋友。再后來，我開始跑步，從一個500米就喘氣的體質跑成了輕松拿下10km，我開始學擼鐵，學做好吃又顏值高的減脂餐，我愛上了沙拉也愛榨果蔬汁，再也沒吃過甜食。我變成了一個徹頭徹尾熱愛健身的人。

當我堅持半年運動了1724km，Keep累計了500次，工作日雷打不動堅持做減脂餐便當，每天早上爬起來就榨果蔬汁，我終于一點一點地瘦下去。體重少了21斤后，那些頑固的脂肪不再出現在鏡子里，我逐漸看到自己也有美麗的潛質，自律的決心和積極對待人生的態度。

所以，我想把這些秘籍告訴為減肥備受折磨的女孩子。雖然我還是沒有女神那樣的身材和臉蛋，但至少在有限的青春里，我已經很努力地成為了最好的自己。

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了解自己的身體

要了解到自己為什么會發胖。

一開始堅持不懈地跑了3個月，體重紋絲不動。后來我買了一臺體脂稱，每天固定在早上收集數據，這樣我能根據數據看到自己身體上的問題，也能發現每一次調整訓練帶來的效果，讓自己設定的目標更可視化。

分析這些數據，我可以針對性調整訓練組合和飲食，讓減肥更有效。

舉個簡單的例子，上圖是我最近的身體數據。很多人會質疑我并不重為什么還要減肥，體脂稱上顯示的這組數據可以看到，我脂肪率為28.7%，在健康警告范圍內，而標準的體脂率是在24%。也就是說，與體重50kg區間人相比，我明顯看起來更胖一些，更需要力量訓練來完善體型。

骨量不足又提醒我，是要將減肥過程慢下來，將補充鈣質提到日程上了。這就需要攝入更多含鈣量高的食物，比如蛋奶類魚蝦類就是公認的高鈣營養品。所以在減脂餐上，我會多攝入改進營養結構來慢慢調理。

我的內臟脂肪為2，是一個經常健身才擁有的指數。之前的數據是6，這就是我為什么會有一個難看的“游泳圈”的原因——僅僅靠腹部訓練是無法改善松弛的小腹，所以就要十分清楚地知道自己到底吃什么東西會胖，吃什么東西會瘦。

關于體脂稱，市場上很多。我用的是有品，還有一個叫做云麥好輕的，都值得推薦。或者有條件的可以去健身房測試。

設計運動訓練方式

健身是一種生活系統的設計，是飲食觀、作息觀、運動觀的統一。先說運動訓練方面，是需要合適的組合才能帶來不錯的效果。

對于剛開始運動的人來說，對自己身體和健身的認識往往過于簡單，他們認為健身就是跑跑步，做做仰臥起坐。

有段時間，我在朋友圈曬出了夜跑10km的截圖，下面評論經常會分化為兩種：一種毫無運動基礎的人會說，呀，好棒，明天我也跑10km；還有一些運動達人會不屑一顧，跑了一年你才跑10km，我都跑了好幾個馬拉松了。

其實不針對個人體質，沒有系統計劃、盲目的訓練，都是會大大增加受傷幾率的。你總是跑步，是瘦了，但也把膝蓋弄傷了。我有過突發性耳聾史，血管不好，我的醫生曾叮囑我不能做跑馬等劇烈運動。與此同時，呼吸道疾病，心臟不好、貧血及腎病等一系列有隱患而不自知的人群更當極力避免。每年倒在馬拉松賽道上的人不計其數，連保護生命的本能都做不到，還談挑戰自我豈不是很可笑嗎？

我的朋友圈有人聲稱一月瘦了20斤，也有病友在備戰馬拉松。我真不覺得TA有多自律多優秀，相反，我覺得TA很可憐。

因此，訓練要循序漸進，根據自己的能力來做。可根據身體素質每周3-5次，每次1-1.5小時為佳。

在運動訓練順序上，應當先做無氧訓練（器械、keep里的一些無氧運動），后做有氧訓練（跑步、游泳、跳繩）。這樣安排可以更好的發揮自己的最大力量，完成動作增肌、減脂、減重的同時避免受傷。如果動作順序安排不當，很可能達不到最好的訓練效果，還會容易疲勞受傷。

另外，運動的強度也是一項非常重要的指標。強度不夠，訓練時間再長，吃的再好也沒用。比如每天在健身房快走的人，運動都不帶喘，你以為自己身體是更健康了，這實際上是一種非常低效的訓練方式。

如何控制強度，我會選擇在運動時處于“缺一口氧都要死的感覺”，如果這種感覺不靠譜，可以用手環測心率。心率是強度最客觀的指標。

有效減肥心率為最大心率（MHR=220-你的年齡）的60%-75%。像我就是（220-29）X(60%-75%)=114~143。一開始運動時我會用手環測試來確定，慢慢就掌握了適合自己的強度。我用的是小米手環2，不差錢的可以買Apple Watch。

用吃和睡眠來輔助

最近有個新聞叫“減肥藥利潤率近9000％， 網紅款可能是大山款“”。面粉+禁藥研制的減肥藥在很多人朋友圈微商甚至某寶上都出現過，這些藥會引起高血壓、厭食癥、失眠等，有人戲稱，“你吃了還瘦了，可能是中毒了”。

由此可見，靠減肥藥和節食來減肥的人得有多無知。

最淺顯的一個道理：減肥不是少吃而是加速新陳代謝，而少吃恰恰是降低新陳代謝的方式：你吃的少消耗的更少，身體自動幫你進入省電模式，你瘦了是因為你變虛弱了；長期節食后會引發更多暴食癥，暴食之后又變成脂肪，你又變胖了！

關于飲食可以參考我之前寫過的兩篇文章從暴食癥少女到食草族老干部，減脂餐挽救了我的胃，喝了倆月smoothie,再也不用活在美圖秀秀里了。

需要強調的是飲食的2個原則：按照膳食指南上建議，每天吃12種食物來豐富營養多樣化；將大多數營養類食物安排在早上吃。這就是我為什么要早起堅持榨果蔬汁，也是因為上班族沒有太多時間準備豐盛的早餐，為了能在早上一次補充大量維生素和膳食纖維，促使腸胃蠕動，清除體內廢物。我用果蔬汁和碳水食物，能量蛋白及堅果開始了全新充滿活力的一天。

而多睡覺更是一種容易被忽視的減肥方式，睡眠是可以加速新陳代謝的。睡眠充足的人，會比單純運動減肥的人要效果好。

有一個很多人都忽視的知識就是，“你覺得肌肉是在什么時間長得”，當然并非是所有時間。一些健身教練會老老實實告訴你，睡覺的時候肌肉恢復和生長最快。所以記住，要保持充足的睡眠。

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以上是我的一些減脂健身心得，方法是我目前在用，且有效果的。也許有人會說，我沒有你那樣的方法論，依然減了多少多少斤。當然每個人的體質和目標不同，除了培養堅持的品質，于我而言，能在健康的基礎上變得更接近自己目標中的樣子，也是我最想要的理想狀態。

當我嘗試著分享經驗，也是在說出某種規律。每個自律成功人生的背后，都會有一套體系在運轉。雖然看上去是一句話，一篇文章，背后都是一堆的東西在支撐。不斷分享，不斷完善，從這種輸出的角度來講，我又一次完成了健身知識系統的躍遷。

一輩子那么長，我只想堅持健身到老。是誰說好看的皮囊千篇一律，如果沒有稍好的外形，誰會注意到你那萬里挑一的靈魂？我依然想做個普通的女孩，可我不想用一身贅肉來承擔嘲笑、嫌棄和不自信。

對于年齡，我們終究會老，不強留20歲的樣子，也不故作滄桑成熟。懷著一顆好奇和無所畏懼的少女心，過好當下的每一天，即可。

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