人很容易被猝不及防的負(fù)面情緒所困擾，甚至湮沒(méi)。
與家人出現(xiàn)矛盾、突然被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、朋友的不理解……情緒的變化，往往伴隨著一系列生理變化。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前與情緒有關(guān)的病已達(dá)到200多種，在所有患病人群中，70%以上都和情緒有關(guān)。
近七成都市人長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒之中，可因此引發(fā)抑郁、焦慮等精神類疾病，甚至誘發(fā)多種器質(zhì)性病變。
《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家，教你走出情緒陷阱，樂(lè)觀面對(duì)生活。
受訪專家
中科博愛(ài)心理醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng) 傅春勝
北京社會(huì)心理研究所博士 張胸寬
人人都有10種“垃圾情緒”
人們產(chǎn)生各種情緒很正常，但某種情緒持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)影響健康。
美國(guó)著名醫(yī)學(xué)博士戴維·伯恩斯在專著《伯恩斯新情緒療法》中，總結(jié)了可能導(dǎo)致負(fù)面情緒的10種錯(cuò)誤做法。
1
凡事非黑即白
“不是白就是黑，絕無(wú)中間過(guò)渡部分。”這種思維源于對(duì)自己的苛刻要求，凡事力求十全十美，對(duì)任何小失誤或不完善都無(wú)法忍受，甚至感到極大失望和恐慌；若遇到挫折，更會(huì)有徹底失敗的感覺(jué)。
比如，參加高考時(shí)第一門(mén)考砸了，便覺(jué)得寒窗苦讀全部白費(fèi)，進(jìn)而造成后面的科目也無(wú)法投入。
張胸寬說(shuō)，這反映出一個(gè)人的成熟度不夠，為人處事的靈活性也較差，容易導(dǎo)致焦慮抑郁情緒。
2
看人以偏概全
所謂以偏概全，就是以他人表現(xiàn)出的某一方面特征，掩蓋了其他特征。日常生活中，這種偏差的思維模式在悄悄影響著我們對(duì)別人的認(rèn)知和評(píng)價(jià)。
有人會(huì)因看不慣同事的衣著打扮、說(shuō)話風(fēng)格而判定他們一定不好相處；有人會(huì)由于傾慕朋友某種性格，就把他看得處處可愛(ài)。
傅春勝表示，這是一種受主觀偏見(jiàn)支配的絕對(duì)化傾向，容易損害正常社交，久之，會(huì)對(duì)整個(gè)人的情緒狀態(tài)產(chǎn)生不良影響。
3
濾掉正面信息
我們每天都要接收各種信息，好壞均有。
正常情況下，人們會(huì)憑借選擇性過(guò)濾的本能，濾掉不需要的信息，留下需要的，加以處理。但在這個(gè)過(guò)程中，有些人會(huì)出現(xiàn)過(guò)濾偏差，濾掉好的，留下負(fù)面的。
傅春勝表示，我們身邊并不缺少美，可當(dāng)我們把注意力都放在負(fù)面事物上，就會(huì)忽略這些美好，人也會(huì)變得不快樂(lè)。
4
消極思維主導(dǎo)
傅春勝認(rèn)為，這是人際交往中最可怕的一種思維。在這種思維模式下，世界是黑暗的，即使面對(duì)光明，也絲毫感受不到。
比如，去別人家里做客，會(huì)把主人真心誠(chéng)意的挽留，當(dāng)成是送客的借口；日常交往中，會(huì)把別人對(duì)你衣著打扮的贊美，當(dāng)成是有意圖的阿諛?lè)畛小?/p>
擁有這種思維慣性的人，無(wú)法在人際交往中感受到快樂(lè)，也很難獲得交流帶來(lái)的身心益處。
5
武斷妄下結(jié)論
不經(jīng)過(guò)實(shí)際論證，便武斷得出負(fù)面結(jié)論，認(rèn)為別人總是針對(duì)自己。
比如，路過(guò)人群，被同事多看了幾眼，就懷疑是不是有人在后背議論自己。人在情緒低落時(shí)，尤其容易出現(xiàn)這種情況。
傅春勝說(shuō)，這種主觀臆斷的心理狀態(tài)，不僅自己痛苦，也會(huì)使社交受限，逐漸變得不敢與人相處。
6
遇事跟著感覺(jué)走
人們有時(shí)習(xí)慣把自己的感覺(jué)當(dāng)成事實(shí)依據(jù)，遇事跟著感覺(jué)走，在不知不覺(jué)中被情緒掌控，失去理性思考的能力。
在傅春勝看來(lái)，一個(gè)人的思維和情感對(duì)其行動(dòng)影響巨大，如果你的思維和情感是消極的，你的行動(dòng)也會(huì)受限，變得畏首畏尾，甚至采取錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方法。
7
放大錯(cuò)誤，縮小優(yōu)點(diǎn)
有些人在對(duì)待自己的錯(cuò)誤時(shí)，習(xí)慣夸大其嚴(yán)重性。
一件普通的負(fù)面事件也能當(dāng)成“世界末日”；在估計(jì)自己的能量和作用時(shí)，又走入另一個(gè)極端，總覺(jué)得自己無(wú)可取之處。
比如，某天被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，會(huì)立刻擔(dān)心飯碗要丟了；別人都夸長(zhǎng)得好看，仍會(huì)煩惱自己眼睛不夠大，皮膚不夠白。
傅春勝認(rèn)為，這種極端自卑的心理狀態(tài)，不僅徒增煩惱，更會(huì)讓人在社交中處于劣勢(shì)。
8
常用“應(yīng)該”句式
在給自己制訂計(jì)劃和目標(biāo)時(shí)，不少人會(huì)使用這樣的句式：“我今天應(yīng)該完成策劃，明天必須談妥一單。”如果計(jì)劃沒(méi)有按時(shí)完成，便會(huì)覺(jué)得無(wú)助和自責(zé)。
傅春勝說(shuō)，這種現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為“應(yīng)該”傾向。他解釋說(shuō)，“應(yīng)該”傾向是一種壓力和負(fù)擔(dān)，特別是你將其強(qiáng)加于他人時(shí)，很容易被人看作是在胡亂指手畫(huà)腳。
一旦出現(xiàn)這種對(duì)立情況，你就會(huì)感覺(jué)受挫、被孤立，導(dǎo)致與他人的緊張關(guān)系。
9
給人亂貼標(biāo)簽
在感情中受過(guò)傷的人，可能會(huì)偏激地認(rèn)為異性沒(méi)一個(gè)好東西；只要看到網(wǎng)上某個(gè)新聞被大量點(diǎn)贊，就懷疑是不是有人操縱……長(zhǎng)此以往，這些傾向性觀點(diǎn)會(huì)將你拉入“亂貼標(biāo)簽”的行列。
傅春勝說(shuō)，貼標(biāo)簽是指給自己或他人冠以不適當(dāng)?shù)摹吧矸荨保?dāng)一個(gè)人給自己或他人貼上某種標(biāo)簽時(shí)，就會(huì)趨向于把行動(dòng)調(diào)整為與所貼標(biāo)簽內(nèi)容一致，心理學(xué)上稱為“標(biāo)簽效應(yīng)”。
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習(xí)慣歸罪自己
一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：領(lǐng)導(dǎo)在會(huì)上講到個(gè)別同志近期工作不努力，有些人就會(huì)習(xí)慣性地對(duì)號(hào)入座，認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)的是自己。
在沒(méi)有根據(jù)的情況下，總是將某個(gè)負(fù)面事件或批評(píng)與自己聯(lián)系起來(lái)，并把罪責(zé)歸于自己，極易導(dǎo)致內(nèi)疚。時(shí)間久了，這種歸罪自己的“責(zé)任感”終將讓你不堪重負(fù)。
8招快速擺脫壞情緒
想要擁有好情緒，其實(shí)并不難。平時(shí)多留意一些生活小細(xì)節(jié)，就可以幫你快速擺脫壞情緒。
保證充足的睡眠
睡眠能通過(guò)緩解疲勞，降低壞情緒對(duì)人體的影響。
越來(lái)越多的研究人員認(rèn)為，做夢(mèng)對(duì)緩解情緒障礙有著不可忽視的作用，無(wú)論這些夢(mèng)你醒來(lái)是否記得。
多做有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)具有很好的抗抑郁和焦慮的作用，同時(shí)對(duì)緩解壓力也有極大好處。
做家務(wù)等活動(dòng)效果很一般，跑步、騎車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳選擇。建議堅(jiān)持每周鍛煉5次，每次20分鐘。
吃點(diǎn)碳水化合物
碳水化合物能促使大腦分泌一種神經(jīng)遞質(zhì)，幫助人冷靜并放松下來(lái)。
1.5盎司（約42克）碳水化合物就能起到舒緩情緒的效果，比如適當(dāng)吃點(diǎn)薯?xiàng)l、爆米花等。多吃雞肉、瘦牛肉、海魚(yú)等富含蛋白質(zhì)的食物也有好處。
及時(shí)補(bǔ)充水分
缺水會(huì)讓身體疲倦甚至頭疼，連帶影響情緒。
人體每天至少需要攝入2500毫升的水，除了進(jìn)食會(huì)攝入一部分水外，至少還需要喝1200毫升水。如果不喜歡喝白開(kāi)水，可以適當(dāng)加點(diǎn)蜂蜜，但不宜放糖。
對(duì)著鏡子笑一笑
美國(guó)北伊利諾伊州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，同樣經(jīng)歷焦慮和抑郁，能主動(dòng)發(fā)現(xiàn)積極一面的學(xué)生，比只會(huì)哭著發(fā)泄的人能更快走出來(lái)。
每天早上出門(mén)前，不妨對(duì)著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂(lè)。
選擇合適顏色的衣服
顏色對(duì)情緒的作用，就像維生素之于身體健康。
如果你想控制憤怒，就遠(yuǎn)離紅色；
如果你想對(duì)抗抑郁，就別穿黑色或深藍(lán)色的衣服，它們會(huì)讓你情緒更差；
如果你想緩解焦慮或緊張，就應(yīng)該選擇能讓你冷靜的顏色，如淡藍(lán)。
聽(tīng)10分鐘音樂(lè)
研究發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)10分鐘音樂(lè)就能讓你的壞情緒得到緩解。有時(shí)候?qū)W唱首不熟悉的歌，效果更好。
深呼吸
當(dāng)你處于壓力狀態(tài)時(shí)，要放慢呼吸，同時(shí)盡量往后卷舌。這一方法能在數(shù)秒鐘內(nèi)平衡任何情緒。
建議在情緒產(chǎn)生時(shí)，深呼吸并耐住性子等6秒鐘，等情緒平穩(wěn)，思考能力恢復(fù)，才能做出正確的決定和行動(dòng)。
