我在生酮的時候將此方法推薦給身邊的人，因為答應要給他們看這篇簡書，所以我會啰嗦的增加一些關于生酮的知識點。

1.生酮小常識

1.1生酮狀態是一種代謝的狀態：當你在極低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食期間，你身體的主要能量來源會從葡萄糖轉變為酮體。酮體是由身體燃燒脂肪產生的，它是在葡萄糖匱乏時被用作替代葡萄糖的能量來源。

1.2生酮飲食最簡單的辦法，大家可以記住721比例，即脂肪：蛋白質：碳水化合物的每日能量供應比例在7：2：1的范疇上下浮動。

1.3不適癥狀及解決辦法

“酮流感”，會以很多種方式表現出來，包括口臭、尿頻、疲勞感、頭痛、低血糖、便秘、渴望碳水化合物、肌肉酸痛、頭痛、腹瀉和多屁以及失眠。（每個人的癥狀和持續時間不一致，我交替出現一兩次臉熱，頭暈，惡心和便秘，補充檸檬酸鎂后好轉，還有兩天感覺比較疲勞。）

解決辦法：補充鉀，鎂，鈉，多喝水

1.4數據指標

1.4.1 營養性生酮狀態血酮值需要達到0.5～3.0毫摩/升。

1.4.2血酮高于5mmol/L時需注意；

1.4.3如果血酮超過16mmol/L, 你還應該檢測下你的血糖是不是一樣很高，如果血糖多在16.7～33.3mmol/L，有時可達33.3～55.5mmol/L，你可能就真的是酮酸中毒了。不過一般人也達不到這個數值，多為糖尿病患者；如果低于13.3mmol/L，那就沒什么好擔心的。

1.4.4一個人可能需要2～6周的時間，從燃燒糖轉換成燃燒脂肪，所以在過渡期間請耐心等待。

2.快問快答

2.1 個人建議必備清單（很重要，至少要準備好以下幾種再開始）

食物篇：海鹽、檸檬、蘋果醋、椰子油/橄欖油、（核心是優質的脂肪，以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量高的油脂為主。包括：動物油脂（草飼黃油、豬油、天然動物肉類的脂肪）植物油脂（椰子油、棕櫚油、橄欖油等）。

設備篇：薄荷APP/生酮飲食,尿酮試紙（有Ketostix）、廚房秤、體脂秤

補劑篇：檸檬酸鎂、復合維生素、（氯化鈉片）

首先海鹽，檸檬/蘋果醋，在你沒有補劑的情況下可以幫你緩解電解質流失造成的頭暈，便秘癥狀，（日后也可以食用）；椰子油可以自制簡易版防彈咖啡，快速提高脂肪占比；其次，設備，有排序優先級。因為你要計算攝入的三大營養素占比，所以APP很重要，我第一天都是手動制表計算的，很麻煩，還不會計入微量元素。然后是尿酮測試，為啥排第二，因為當我們嚴格控制碳水化合物攝入水平（小于50g每天）的時候，人體便會進入生酮狀態（血酮水平大于0.5mM)，初期建議碳水30克或更少，而且試紙僅是對生酮初期的人做個參考而已，后期會越來越不準，不展開說，自己查資料。最后關于補劑，大家對用不用的聲音也不同，但是我個人覺得一定要準備，因為我看過一篇文章，中國人的各類礦物質和維生素的攝入都是遠遠不夠的，你之前的飲食結構都沒法滿足，現在的生酮飲食更容易造成之前碳水里面的礦物質和維生素的短缺及大量喝水后的流失，所以一定要補充，不要擔心或過量。而且補充后可以幫助你順利度過生酮初期的不適，給你后續的堅持帶來信心。

2.2如何開始生酮？

必備清單準備好了，你就可以嘗試進入生酮飲食了，首先要做好心理建設，任何事情都有利弊，網上的各類信息對生酮飲食的分歧較大，自己要有判斷力的吸收。然后像我這種比較在意飲食結構是否達到要求的，我會提前一天準備好次日的食物清單，然后錄入APP測試矯正。每個人入酮的時間、反應都不一樣，這個要靠自己摸索和查找資料解決了。

推薦關注的幾個小紅書博主：洋氣楊，哈佛學姐吃的學問，野豬酮學；這個幾個人我個人覺得講的比較通俗易懂，有說服力和參考性。

推薦看下一本書《生酮飲食》吉米.摩爾 艾里克.韋斯特曼，雖然我覺得作者把其他飲食結構說的一無是處，且文中有很多自行矛盾的說法，但是不排除對剛出門的酮學有一定參考作用，還是老話，有判斷力的吸收。

生酮12天后補充一些小的建議

若果你擔心自己有對碳水的渴望，建議自己做些面包，餅干之類的，這時就建議你購入：

1）椰子粉、杏仁粉、奇亞籽/亞麻籽粉，代糖最好選擇液體的甜菊糖

2）建議買動態血糖儀，血酮儀器及試紙（試紙很貴）尤其你不確定自己是否入酮，或擔心你出酮是都可以測試下，還有對血酮濃度的監督；此外，動態血糖儀的另外一個好處就是它可以幫你動態監測你的碳水和蛋白質耐受度，讓你知道你大概吃了什么東西沒事，尤其在我們外餐非常多的情況下。