自從這兩年參加北京馬拉松比賽后，很多朋友向我了解跑步中應(yīng)該注意些什么。我也會(huì)把一些平時(shí)關(guān)注的跑步相關(guān)公眾號(hào)推薦給朋友，但更多的是分享自己的一些體會(huì)和收獲。
1：好跑鞋非常重要
高質(zhì)量跑步鞋的緩沖對(duì)緩解跟腱酸痛，避免膝蓋傷痛都是十分重要的。我自己穿過(guò)阿迪達(dá)斯的跑步鞋，都是600-800左右的價(jià)位，感覺(jué)還好。今年計(jì)劃換一雙asics的GT2000試試。其他跑友也有穿NB的，很輕，但我覺(jué)得NB更適合徒步，跑起來(lái)腳底感覺(jué)有點(diǎn)軟。其實(shí)品牌不重要，重要的是你要選擇適合你的腳型的運(yùn)動(dòng)鞋。腳的肥瘦、腳面高低都是你選擇的重要依據(jù)。
服裝要求不是很高，一件百元左右的速干衣足矣。如果你能堅(jiān)持下來(lái)，再慢慢添加衣服吧，就當(dāng)對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)。另外，每個(gè)長(zhǎng)跑賽事都會(huì)贈(zèng)送比賽服，如果你參加賽事，速干衣會(huì)越來(lái)越多的。
2：訓(xùn)練計(jì)劃
科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃不僅僅能讓你達(dá)到想要的訓(xùn)練目標(biāo)，更關(guān)鍵的是保護(hù)你不受傷。有些朋友每天都跑10km或更長(zhǎng)，但這樣對(duì)膝蓋的磨損和肌肉的壓力都是持續(xù)性的，沒(méi)有放松的機(jī)會(huì)。科學(xué)的訓(xùn)練更應(yīng)該有張有弛。我貼出幾個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃供大家參考（圖片來(lái)自公眾號(hào)領(lǐng)跑者PR）。這些計(jì)劃都是階梯式的循序漸進(jìn)，能夠讓你的體能和跑量慢慢提高。
3：飲食飲水
說(shuō)實(shí)話，我這個(gè)人對(duì)吃特別不在意，也不講究，所以也沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)配方能提供給大家。我基本都是早上跑步，前一天晚上用定時(shí)電飯鍋?zhàn)龊弥啵竺字唷⑿∶字唷⒍字嗟鹊龋偌由弦黄了久姘涂梢粤恕：髞?lái)看了一些專家說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，身體里的鉀會(huì)流失，導(dǎo)致頭暈眼花乏力等，什么最補(bǔ)充鉀呢，谷物，尤其是大米粥。啊哈，看來(lái)歪打正著了。提醒一下，跑步前千萬(wàn)不要喝牛奶，以免引起胃部不適和腹瀉。
長(zhǎng)跑中人體會(huì)大量流失水分和鹽，最好選擇補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。我平時(shí)選擇脈動(dòng)、尖叫和佳得樂(lè)。脈動(dòng)瓶子口比較大，喝起來(lái)痛快，但是在高速跑動(dòng)中，尖叫的擠水入口的方式更好，但唯一不好的地方是打開(kāi)蓋子很費(fèi)勁，而且折疊部分容易劃到嘴。選擇佳得樂(lè)是因?yàn)樗潜瘪R指定飲料，先提前讓自己適應(yīng)一下口味。
如果訓(xùn)練距離小于6km，我一般不帶水。長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)候，從5km開(kāi)始補(bǔ)水，每次大約150ml，然后每隔2.5km補(bǔ)充一次，這樣一瓶550ml飲料可以跑到15km左右。這個(gè)補(bǔ)水的距離也是根據(jù)馬拉松賽事提供的補(bǔ)給站距離設(shè)計(jì)的，也是為了適應(yīng)比賽。
4：路線及安全
先說(shuō)說(shuō)跑步的場(chǎng)地。從科學(xué)角度來(lái)講，路面材料的順序從好到壞的順序應(yīng)該是：塑膠跑道>柏油路>磚路>水泥路（砂石和山路就不考慮了）。這主要是地面的緩沖，可以減少對(duì)膝蓋的損傷。實(shí)際訓(xùn)練中，我一般選擇柏油路和磚路。首先，一般的馬拉松賽事都是在城市街道，要讓自己的腳、鞋和膝蓋充分適應(yīng)這種路面。其次，塑膠跑道場(chǎng)地所限，每圈400m，跑起來(lái)太枯燥無(wú)聊了，還是穿梭在公園或樹(shù)蔭中更能讓我心情愉快。
如果你是夜跑一族，一定要注意不要穿的像個(gè)夜行俠，雖然看起來(lái)很酷，但是十分危險(xiǎn)。因?yàn)槟愕纳碛皶?huì)融入黑夜，往來(lái)的車輛很難及時(shí)發(fā)現(xiàn)你。建議穿著帶熒光條的衣服，帶頭燈。女生最好不要單獨(dú)夜跑，就是在奧森也不能保證你的安全。
還有一點(diǎn)小提示，道路跑時(shí)候的方向最好選擇與車道逆向。這樣你和對(duì)面的來(lái)車都會(huì)很早發(fā)現(xiàn)對(duì)方，判斷對(duì)方的方向和速度都有很大的預(yù)期提前量，而且你身后基本不會(huì)有車突然出現(xiàn)（遇到逆行的電動(dòng)車也是沒(méi)辦法了……）。
