你的所有行動幾乎全部，或至少有95%，是由你本人的習慣所決定的。

——古川武士

關于本書

《堅持，一種可以養成的習慣》

古川武士 著

陳美瑛 譯

北京聯合出版公司

關于作者

古川武士，畢業于日本關西大學，現為日本習慣培養顧問公司董事長，有多年培訓指導企業經營者和職場人士的經驗，其所開創的個人成長課程深受日本上班族歡迎。

1?一種看似不起眼的行為，對人生的影響有多大？

——堅持的意義

小的時候，語文老師總會給我們講“水滴石穿”和“鐵杵成針”的故事；長大之后，我們頻繁地在各種網站、書刊上看到宣揚的堅持的效果。可是我們生活在這個太用力的年代，早已沒有閑情逸致去看那微不足道的水滴下面深深凹進去的石身痕跡，也早已沒有功夫去回想李白被老奶奶話語感染后的場景。我們只想：快！快！快！——快點到達自己的目的地。

在不能及時得到回報的時候，我們傾向于轉身即走。花在等待、堅持上成本越多，我們越傾向于放棄。

不能帶來利益的事，何必強迫自己花上大把的精力？

所以“半途而廢”在多數人的身上都時不時在上演著繽紛的戲劇。

少有人明白“天將降大任于是人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為”，并做到“堅持到底”。因為在堅持的道路上荊棘叢生，太多的誘惑和意外裹著糖衣炮彈，對我們伸出雙手，牽引著我們走向岔路口。

如果把預定的目標看作是石頭，把到達目標需要的努力看作是水滴，堅持下去，我們便可以透過石孔，看到另一面不為人知的景象。

不起眼的水滴都在不懈努力地日復一日地重復機械的行為，那些被貼滿無法堅持的行為，到底是無法做到，還是不能做到？

我們都知道日積月累，定會帶來好的結果。正如“日積月累”字面上的意義，所謂“積”，所謂“累”，少不了每日每月的重復。

2?知己知彼，方能百戰百勝。

——習慣是什么？

每日每月重復的行為，它有個專有名字，被定義為“習慣”。

所謂習慣，就是“不依賴意志或毅力，把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙版輕松的狀態。”當身體學會某種行動，不用思考或努力就可以輕松做出反應，此乃習慣。

當我們想要的養成的行為成為了我們的習慣，進而轉換為無意識行動時，“堅持到底”，便不再費力。

誰都不會覺得刷牙費勁，誰都不會覺得睡覺費勁，誰都不會覺得吃飯費勁。早起次數多了，我們稱生物鐘提前了——身體習慣早起了；熬夜頻繁了，不再覺得半夜瞌睡連連——身體習慣晚睡了；吃辣多了，對輕微辣不再敏感了——身體習慣這味道了……

我們每天的行為，大部分被習慣主導。

這些無意識的行為，組成了我們的生活。如果我們想堅持某件事，以改變生活，主動運用習慣顯得如此重要。

3?不積跬步無以至千里；不積小流無以成江海。

——如何培養習慣？

關于習慣的養成，未央聽過兩個版本：一種是18天可以養成某種習慣；另一種是21天可以養成習慣。我想，大部分人即使在沒有系統看這本書之前，都試圖有目的地培養過習慣。至于成功與否，每個人心里都有清晰的結論。

大部分人都知道習慣并不好養成。一開始還能堅持下去，可堅持了幾天之后，就被其他事情給阻斷了，等意識到的時候，習慣已經不知不覺又“飛走”了。身為習慣培養顧問的古川先生在書中解釋了為何無法將想持續做的事轉化為習慣的原因，他將其稱為“習慣引力”，指的是這樣一種現象：

身體對“培養新習慣”的變化感受到了威脅，所以大多數人對于新事物都是“三分鐘熱度”而無法勤奮地持續，最后就容易導致失敗。

古川先生將習慣分為了三類：行為習慣、身體習慣和思考習慣。不同類型的習慣所需要克服的習慣引力強度不同，所需時間也不同。古川先生在書中主要介紹了行為習慣的培養，他將培養習慣的分為了三個階段：

反抗期→不穩定期→倦怠期。

如何度過反抗期？在我們對習慣養成需要經歷的階段還不了解的時候，大多數人都會“死”在這個時期。

首先，在培養習慣前我們要知曉“三原則”：不要同時培養多項習慣（鎖定單一習慣）、行動規則越簡單越好（堅持有效行動）、不要太在意結果。“萬事開頭難”，很多人在開始的時候就言棄，言棄的主觀原因大多是因為違反了這三條原則。想想在初期，憑著三分沖勁本想大干一場，卻面對一大串的任務list，反抗之心油然而生。

其次，我們需要明白在這個階段，身體會做出反抗，這屬于正常現象。為了減少身體的反抗，“從小地方開始”和“堅持記錄”尤為重要。前者會減小我們行動的壓力，后者會引發我們繼續的動力。在這里，未央想強調記錄的重要性，包括每天的“to do list”，都屬于記錄的一種。當晚上躺下時，看一遍當天的任務清單，發現自己的一天并沒有白白度過，那種滿足感會伴隨著你的困意進入你的夢境。

而由淺及深，由簡單及復雜，可通過細分時間或細分步驟來實現。舉一個當前大家熱烈追捧的“讀書熱”的例子。想培養讀書習慣的人，一開始可以細分下來，讀幾頁書，或者讀多少分鐘書。這兩種形式的制定，在讀書群里打卡的同學身上得到體現。細分下來，具體的數字像一劑安慰劑，會宣告著這個行動給你帶來的效果。

反抗期，最最重要的當然是每天堅持。哪怕因為忙碌，回到家恨不得就跟周公約會，也得強迫自己翻開書，哪怕一頁，也要保持當日這個動作的持續。從未央自身來說，如果在連續做一件事多天后，某一天因意外情況而中斷，接下來的日子，極易變成“反正那天也沒做，今天不做也行吧”這種替自我找借口開脫的思維。所以，第一階段，每天堅持是必不可少的。

進入不穩定期又應該注意什么呢？因為反抗期必須要每天堅持，因此古川先生建議大家挑選時間相對寬松的時候開始培養。可是，客觀條件并不會因為我們想培養習慣而集體為我們著想。尤其隨著時間進入不穩定期階段后，一些意外的發生，總會使得我們連喝水的時間都得斤斤計較。

方法一：行為模式化。將想培養的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認真執行。通過行為模式化，會在固定的時間固定的地點，下意識就去做那件事。再拿未央舉例子吧。寫論文前，每晚睡覺前都會看幾頁電子書，當躺下的時候，手不自覺就滑向了iReader；寫論文的最后一個月，打打小游戲緩解一天的疲勞，躺下時手便不自覺地點開了游戲。看完這本書后，我才意識到原來是已經潛意識將行為模式化了。

方法二：設定例外規則。把“一成不變”切換為“見風使舵”，“例外規則”是對不規律發生的事件預先制定應對規則的彈性應對機制，這是度過不穩定期的關鍵。先設想在培養習慣的過程中可能會遇到哪些突發情況，導致某一天不能照常進行，然后制定相應措施：今天加班導致無法讀書，明天一并補上；天公不作美，今天不能跑步，明天多跑三圈等等。例外規則會減少自我厭惡或無力感。

方法三：設定持續開關。所謂的“持續開關”指的是為了能夠持續行動所設計的巧妙的方法。有些人會用獎勵來鼓勵自己繼續，有些會用懲罰來刺激自己。古川先生根據“當人獲得快感或是為了回避痛苦時就容易采取行動”的理論，將持續開關進行了系統的分類，依據不同的習慣，可以選擇適合自己的不同種類的持續開關。為了每天能精神飽滿地寫論文，室友給自己設定了“論文完成了就去high”的獎勵，而耳聽到的也是大部分女生在行文期間多次通過網絡購買東西以激勵自己能繼續下去。持續開關的目的在于提升動力，建立持續行動的機制。

當覺得自己快要失敗在不穩定期時，不妨試試這三個方法，或者找到適合自己的方法。

什么是倦怠期的兩大法寶？在這個時期，看似身體已經對持續的行動轉化為了習慣，但當無法感受到持續行動的意義或者產生了不滿足感時，通常我們就會放棄。最常見的表現便是覺得枯燥，繼而失去了熱情。為順利克服倦怠期的困難，古川先生給出了兩項對策。

對策一：添加變化。這里的變，是“萬變不離其宗”的“變”，通過改變行動涉及的不同內容、行動發生的環境或者添加不同的“持續開關”，以達到持續行動這一“宗旨”的目的。

對策二：計劃下一項習慣。該對策是為了建立習慣的連貫性，通過你擬定下一個習慣計劃，可以看到培養習慣的過程，并提高培養習慣的能力。然而需要記住的是，“計劃”不代表“執行”，“不能同時進行兩個習慣的培養”貫穿于整個培養習慣的全過程，但是計劃會刺激我們看到習慣復利的結果，更鼓勵我們持續進行。

4?看了那么多，依然不懂得。

——實踐的重要性

寫到這里，這本書的主要內容已經將近尾聲，通過文字傳遞的信息，不知道是否已經到達了你們心里。未央只是希望，作為一本“工具書”，這本書能夠幫助到大部分人培養起良好的習慣，并堅持下去，通過“復利”，給我們的人生增光添彩。

別再做一個半途而廢的人，讓我們將習慣利用起來，堅持到底吧！

さあ、始めようよ！

（開始吧！）

結語

第一次覺得自己不能很好地寫出一篇字。因為這本書中感覺每段話都有它存在的意義和價值，難以取舍。省了一句，似乎就少傳遞了重要信息。讀完這本書最直觀的感受就是，原來培養習慣是可以如此科學地進行。所謂“對癥下藥”，那便是必須先了解自己的“癥狀”，接下來才能決定用什么方法去醫治它。

習慣了，便堅持住了。

堅持，是一種可以養成的習慣。