《堅持，一種可以養成的習慣》 作者：古川武士
解讀：無恙
生活中，我們總在報怨為什么同時入職的人，他卻比我更能獲得老板的賞識，獲得更高的薪水；我們也總在羨慕，同為搞自媒體的人，為什么他大紅大紫，而我還是碌碌無為。如果你認真的去分析觀察這些人，你會發現他們有一個共同點：對任何一件事都能夠從一而終的堅持去做，直到養成習慣。
我們也總聽人說要獲得成長，就一定要跳出舒適圈，其實我們每一個人都有跳出舒適圈的能力，也有讓自己成長的決心，但往往都輸在不能堅持上。
本書作者古川武士，曾就讀于日本關西大學，現任日本習慣培養顧問公司董事長，在指導企業經營者和職場人士上有豐富的經驗，上班族對他開創的個人成長課程有很高的評價。
這本書主要介紹了習慣的類型，以及培養習慣的階段性特征及相應的應對策略，讓我們知道怎樣去對癥下藥，將培養習慣的過程變得像刷牙般輕松自然。
我將通過以下三個部分介紹本書的重點內容：第一部分揭開“習慣”的面紗，讓你看到冰山水下部分；第二部分習慣的三個階段及應對策略；第三部分實操，一步步教你怎么培養習慣。
揭開“習慣”的面紗，讓你看到冰山水下部分
我們生活中的點滴都是由各種習慣組成的。它的存在感特別不強，可一旦沒有它，你會覺連刷牙也不是一件容易的事，都要耗費你的心神。同時，我們就像一只撿西瓜丟芝麻的猴子，總是在不停的培養習慣，又不停的放棄一個習慣去嘗試另一個習慣，究其原因就是我們只有“三分鐘熱度”。
“三分鐘熱度”就好比身體的一個免疫系統在斗爭，我們正常的體溫為36.5度，當感冒發燒時，我們就會用出汗的方式來降溫。培養“新習慣”時，大腦也會感到難受，然后會產生各種想法來阻止自己繼續下去，努力讓自己保持原狀，從而導致失敗。但只要我們邁過這個階段，形成習慣時，大腦就會認定這“跟往常一樣”的，就會拼命的維持這種行為，從而讓堅持越來越簡單。
怎樣才能讓大腦認定這個行為“跟往常一樣”，我們需要了解習慣的種類，它經歷哪些階段，以及我們要注意哪些問題。
三種不同程度習慣的類型：
程度一是行為習慣。如看書、寫讀書筆記、整理房間等，需要一個月；
程度二是身體習慣。如早起、跑步、戒煙等，需要三個月；
程度三是思考習慣。邏輯思考能力、創意能力、正面思考等，需要六個月。
“習慣之旅"三個階段：
階段一，反抗期，從第1天到7天：最容易放棄的階段，失敗率達到42%；
階段二，不穩定期，從第8天到21天：總會出現一些事情來打斷自己的計劃，失敗率達到40%；
階段三，倦怠期，第22天到30天：由于總做一件時，漸漸感到厭煩，失敗率達到18%。
養成習慣時也要講究平衡：
農民伯伯種菜就講究均衡，用長期目標的目光來種菜的話，同時種植不同生長期的農作物，獲得豐富的飲食。如用60%時間種應季蔬菜；用30%時間種南瓜、大蒜、西瓜等這些需要半年才能收獲的蔬菜、瓜果；用10%的時間種數年才有收獲的柿子、蘋果等。
培養習慣也是一樣的，短期習慣可以讓自己變得高效，如不刷抖音，存錢等；中期習慣如時間管理、寫日記、考證等，會讓自己的生活變得更好；長期習慣就是一些通用技能，如閱讀、拓展人脈、健康管理，會讓自己在生活有游刃有余。
我們只要先找到五年后、十年后的想成為的模樣，包括工作、家庭、人際關系、經濟、健康等，就能創建一份自己的習慣清單。
書中列舉了70項習慣清單，分別從自我投資，金錢，心靈成長，運用時間，人際關系和健康、美六大方面來給出一些參考建議，大家感興趣的話可以閱讀原書獲得。
以上是第一部分內容，就是告訴我們習慣是當身體對某個行為不用思考或努力就可以輕松做出反應；生活中，至少有95%以上的行動，是由本人的習慣所決定的。在培養新習慣時最大的攔路虎就是“三分鐘熱度”。并且要以長期的眼光培養習慣，我們才能健康成長。
習慣的三個階段及應對策略
第一部分我們已經知道“習慣之旅”的三個階段，這部分我們主要針對每個階段來聊聊用什么樣的對策才會讓我們不會半途而廢。
第一階段：反抗期，在暴風雨中前行
每天做這么多運動，太累了不想動了；唉，就這樣吧，反正我是個對自己狠不下心的人，不減了。
對策一：以嬰兒學步開始
一次只堅持一項習慣，怎么簡單怎么來，在乎過程而不是結果。有兩種做法，一種是細分“時間”，把時間拆分成時間顆粒，如番茄鐘工作法，也可以切割得更小，如5分鐘、10分鐘等。另一種是細分“步驟”，如每天讀一頁書，看完一本書后寫一句讀后感，每天走路10分鐘等。
對策二： 簡單記錄
記錄最大的好處就是讓我們不能夠太“隨意”，如果我們有記錄時間的習慣，我們就會清楚的知道我們做一件事要花多長時間，當上司交辦一個任務時，我們可以明確的給出期限與計劃，給人留下靠譜的印象。
像記錄每日工作清單一樣，做完就劃掉。可以用紙，也可借助電子產品，如“滴答清單”APP。
開始的30天一定要天天來堅持做，30天后如果已經養成習慣了，就可以每周降至3~4次。
第二階段：不穩定期，要建立“持續行動的機制”
今天加了一天班，好累啊，不看書了；今天下雨了，沒法跑步了；在這個階段總有很多的不確定的事來干擾我們習慣的養成。
對策一：讓行為模式化，如每天9點在書桌前閱讀《XXX》30分鐘，有明確的時間、地點、目標。
對策二：設定例外規則，考慮一些特殊情況，如身體出狀況、加班、天氣不好等。以“嬰兒學步”的方式行動，如今天就只讀5分鐘；用替換方式，今天加班太晚，第二天補；設定特別的日子，光明正大的停一天，給自己放假。
對策三：“持續開關”，就如我們開車，不考慮車況的情況下如果一直想車保持動力，就需要不斷的加入油，“持續開關”就好比養成習慣這輛車的油。作者在書中提供了12種“開關”，分為“糖果型開關” “處罰型開關”。比如我們經常跟孩子說的如果你這次考到100分我就給你買個玩具就是獎勵型；如果你這次考不及格，就要扣除一部份零花錢，就是處罰游戲型。
第三階段：倦怠期，“習慣引力”最后的反抗能力、創意能力、正面思考等，需要六個月。
再甜蜜的愛情也有倦怠期，習慣也一樣，一件事做久了就沒興趣了，覺得沒意義，提不起干勁。
策略一：添加變化
任何人都會對一成不變的事感到厭煩，這時可以通過改變內容、環境，采用不穩定期不同的“持續開關”。多考慮“一舉兩得”的習慣培養方式，如在上班途中聽英文，那堅持下去的幾率會更高。
變化的選項可以多給幾個，但不要輕易改變模式或規則。如定的每天早上6點半跑步30分鐘，這個堅決不能改，但可以換路線，邊聽音樂邊跑，不然會讓大腦覺得我到底應該聽誰的，會摧毀已建立的習慣節奏。
策略二：計劃培養下一個習慣
在培養一個習慣進行到八成時擬定下一項習慣計劃，不僅能夠讓現階段這個習慣更有動力保持下去，同時正因為前一個習慣的成功養成，也能夠以愉悅的心情投入新的行動，達到雙贏。如果是相關性高的，那效果會更好，如你此時練習的是跑步，那就加入養成良好飲食的習慣。
具體方法就是擬定一年的習慣目標，制定清單，并按優選級排列（對自己最有效的優選級最高），在執行過程中不斷回頭來省視、調整，每次只培養一個習慣，在前一個習慣后期再加入另一個相關性高的新習慣。
實操，一步步教你怎么培養習慣
通過上面的學習已經知道習慣到底是什么，同時也知道針對不同的習慣階段我們可以采取怎樣的策略。但正如我們經常說的：只提供原理不提供實操的文章都是在耍流氓。這部分我就用作者列舉的3個案例，來教會怎么實操起來，讓你真正達到知行合一。
實操一：五分鐘整理
每天早上7點，花15分鐘整理，三個月后有一個整齊清潔的環境，三年后工作效率提高，提升自信，獲得升職加薪。
反抗期，只要求自己每天花5分鐘整理就行，不限定時間段，只要完成就在貼在冰箱上的確認清單上打個勾。
不穩定期，確定在早上7點到7點15分執行，累時或加班時，那只要保證當天整理了5-15分鐘就行；在這個期間，為了有儀式感，我們可以換上專門的服裝，打開音樂,完成后獎勵自己一杯咖啡。
倦怠期，每周選一日來專門做整理，并定期邀請朋友來家里玩(強制自己一定要做)。在習慣后期，可以在睡前冥想15分鐘（消除壓力，追尋自我）。
實操二：減肥
培養一天攝取2000卡路里的飲食習慣，6個月后，體重減輕10公斤，三年后保持理想體重，通過運動讓身體各項指標達到健康狀態。
反抗期，只控制晚餐的熱量不超過500卡路里，早餐與中餐正常吃。每天做好三餐飲食熱量記錄和體重記錄。
不穩定期逐漸提高難度，第4、5周2600卡路里，第6、7周2300卡路里，定時進餐。偶爾聚餐時可以多攝取200卡路里。在自己每天都可看到的地方貼上最喜歡的藝人相片，沒達到目標的那天就要做平板支撐10分鐘，進超市堅決不到賣薯片的地方。
進入穩定期時，還是要每天持續堅持自己的目標，多問旁人自己外表的變化。
倦怠期，制作食譜自己下廚做飯；培養跑步的習慣。
實操三：戒煙
完全把煙戒掉，6個月后，身體變得更健康，抽煙變少后，工作效率提高，減少加班；三年后可以省下一大筆資金，全家可以去旅行。
反抗期每天只少抽10根煙，如原來是40根，現在每天只抽30根。只用每天在記事本上記錄早、晚上剩余煙的數量。
不穩定期逐漸提高難度，第4、5周從每天抽30根煙，減少一半；第6、7周從每天抽15根減少為每天最多抽5根。在家一定不抽煙，只在上班期間才抽。如果當天抽多了，就要從第二天的煙里扣除。可以吃自己喜歡吃的東西，對同事/家人發表戒煙宣言，讓他們監督自己。盡量少去抽煙的場合。
進入穩定期時，就要完全斷絕香煙，一根也不行，多去感受身體發生的變化。
倦怠期，用省下來的香煙錢去買自己一直想買的東西，培養一個興趣，如釣魚。還可以加入戒煙俱樂部。進行下一個習慣，運動減肥。
最后給大家總結本書的重點內容：
一定要先設定一個明確的目標，包括短期、中期和長期目標。在隨時都有可能放棄的反抗期，用“嬰兒學步”和“簡單記錄”，先設定一個既小又容易執行的簡單行動，每天堅持執行并做好記錄；不穩定期，找到適合自己的行為模式，逐漸提高難度分階段的去達到自己設定的目標，并在過程中設定持續開關來保持動力；過渡到穩定期時，就要完全按自己的目標來執行鞏固，一點折扣都不能打。倦怠期，為了對抗重復行為所帶來的倦怠感，添加一些變化，計劃下一個習慣。
從現在開始，從簡單入手，努力堅持，就能逃離“三分鐘熱度”的魔咒，一個月后，我們就能將新的行為習慣融入到日常生活中。
“從日常細節之處改變，就可以成為更好的自己。”
下面給大家準備了知識卡片：
