應對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法
1、問題分析：
你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。
（1）what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習慣在書面工作上拖延?你是否老是沖突面前退縮?
（2）when：你在什么時候最容易拖延?感到壓力大的時候，午餐之后，還是你面時一個復雜挑戰(zhàn)的時候?
（3）why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析。為什么你在復雜的情形時容易拖延?為什么在截止期限臨近時你才最容易堅持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務?為什么你拖延的時候總會為自己找種種借口?
（4）where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?
（5）how：“怎么樣”這個問題針對的是最終結(jié)果。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?
分析完成后，你可以想想“然后會怎么樣”？這一系列問答能幫助你認識到自己拖延的時候做了什么。它可以提供翔實的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略。
2、設(shè)定目標
（1）制定具體的目標：設(shè)立與你的使命相符的目標，這樣的目標你會更有激情地去實現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實的、有能力實現(xiàn)的或者通過努力可以實現(xiàn)的目標；要讓目標可量化。
（2）創(chuàng)建明確目標：將上階段的目標分拆為一個個具體可行的小目標，分的階段越小，任務期限越短，完成任務的獎勵也就越及時。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設(shè)計分解為語言暗示、小型公共演講、錄像機前練習等小目標。
（3）一次設(shè)定一個目標：改變是個過程，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力。因此，一次設(shè)定一個目標更可行。
3、制定行動計劃
（1）起草具體的計劃：計劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以，如果你想徹底鏟除拖延，最好將認知、行為和情感因素一并考慮進去，制訂一個條理分明的戰(zhàn)拖計劃。
（2）懂得變通：準備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應性同樣重要。
（3）克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了?”“如果我被拒絕了呢?”的擔心會催生不必要的拖延，你可以對未來做出理性預期和預案。
（4）為變化做好準備：對可能的變化做好準備，會減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由。
4、執(zhí)行計劃
執(zhí)行就是按照計劃藍圖去行動，而拖延陷阱就是要等到有了強烈渴望才開始行動。在臨近截止日期時，趕任務的瘋狂行為一觸即發(fā)。 在等待和行動之間如何搭建一座橋梁，填補其間的鴻溝呢?當你開啟一個工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生，看看前文認知、情緒的方法，在你需要的時候，調(diào)動起理智、常識來大勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧。
你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣的去掙扎、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭。
5、評估結(jié)果
評估是一種自我反饋，它你對自己的改變提供指引，以下這些問題富有意義。
（1）我承擔起了啟動并堅持到底的責任嗎?
（2）前面4個步驟，我已經(jīng)達成了多少，那些沒做到的，為什么?
（3）我學到的哪些東西可以幫我進一步戰(zhàn)勝拖延?
