文 / 豬豬貓張
01
母親節(jié)這天，我們帶女兒去參加小主持人考試。在觀眾席等待女兒出場的時間里，我似乎比她還緊張，總是害怕她上臺忘詞。于是，她在我的要求下小聲地重復背誦考級的內(nèi)容。我時不時地叮囑她“上去的時候要注意看著觀眾哈”，“記得大聲些”，“念完記得向觀眾鞠躬”，“相信自己，你一定可以的，我們每天都有練習”，等等。
即便如此，我依然焦慮不安，擔心最糟糕的結(jié)果變成現(xiàn)實。
終于到她上臺了。我手心已經(jīng)出汗，心跳有些加速，擔心地看著臺上小小的她，心里默默地為她祈禱——千萬別緊張，千萬別忘詞。然而，當她幾乎完美地完成整個考試流程的時候，我松了一口氣，笑著對身旁的老公說：“看來我們的擔心是多余的。”
不是我參加考試，為什么我比孩子還焦慮呢？
02
大多數(shù)人都有焦慮癥，只是程度不同。正如精神病學教授艾倫.T.貝克說：
如果焦慮是由“現(xiàn)實”危險引起或者焦慮隨著危險的消失而消失，這時焦慮一般被看作是正常的反應。如果焦慮的程度與風險和可能危險的嚴重性十分不相稱，并且如果持續(xù)焦慮，即便沒有客觀危險存在，那么可以考慮這個焦慮反應是不正常的。
《焦慮癥和恐懼癥：一種認知的觀點》由認知治療之父艾倫.T.貝克和加里.埃默里所著，本書也被譽為治療焦慮癥的“黃金標準”。
艾倫.T.貝克是醫(yī)學博士，他是賓夕法尼亞州醫(yī)學院精神病學教授、費城認知治療中心主任。他著有17本書和500多種其他出版物。加里.埃默里是洛杉磯認知治療中心的主任，加利福尼亞大學洛杉磯分校的副教授。
全書分為兩個部分。第1部分由貝克教授編寫，主要闡述了焦慮障礙和恐懼癥的臨床描繪，并針對這些現(xiàn)象的復雜性提出了一個解釋模型。第2部分由加里.埃默里編寫，詳細描述了基于焦慮障礙和恐懼癥的認知模型發(fā)展出來的治療原則，策略和技術。
《焦慮癥和恐懼癥：一種認知的觀點》是治療焦慮癥和恐懼癥的專業(yè)書籍，作為業(yè)余讀者的我，閱讀起來不能說沒有困難。然而，聯(lián)系我自身的經(jīng)歷后，跟大家分享以下關于焦慮癥的部分內(nèi)容。
03
焦慮癥患者有哪些癥狀？
一個對諸如參加舞會或演講的的人，會出汗、緊張、顫抖、心悸，甚至暈倒。表面上看，他們是害怕參加這些活動，其實是怕出洋相，怕失去控制會讓自己難堪。
（1）焦慮癥患者無法放松自己
焦慮障礙的癥狀反映了認知，情感和行為系統(tǒng)過度活動，最普遍的癥狀就是不能放松。
貝克教授在《焦慮癥和恐懼癥：一種認知的觀點》里列了一個關于廣泛性焦慮障礙中情感和身體癥狀發(fā)生的頻率統(tǒng)計表，其中排在前三位的是：不能放松的頻率是96.6%；緊張是86.2%，恐懼是79.3%。
從表上可見，不能放松是焦慮的主要癥狀。
貝克教授指出，焦慮狀態(tài)的關鍵因素是認知過程。這個過程通常以自動思維或者想象的方式出現(xiàn)，比如對最初的呼吸急促的快速反應，進而帶來真正的焦慮。認識到這一點，我們就能夠理解焦慮產(chǎn)生的奧秘。
焦慮障礙一直被認為是一種失控情緒的表達，如焦慮、恐懼。但是實際上，這種對感覺要素的強調(diào)引開了精神病學家和心理學家，對可能是焦慮障礙的核心特征的注意——即對危險的全神貫注及反應。
由于我的在腦海中自動想象考試出現(xiàn)失誤的這種認知，導致我呼吸急促、心跳加速、緊張、手心出汗的生理反應，進而導致了我不停地囑咐女兒注意各種事項這個行為。
我對想象的“危險”——失誤，過于全神貫注，以至于我無法放松。
（2）焦慮癥患者無法集中注意力于指定任務
焦慮癥患者無力集中注意力于指定的任務，會不知不覺地集中到危險和威脅的想法上，這種警覺過度嚴重的限制了他集中注意力于特定任務或反省性思維能力。
書中也列了一個廣泛性焦慮障礙中認知和行為癥狀發(fā)生的概率統(tǒng)計表。其中排在前三位的是：注意力難以集中發(fā)生的頻率是86.2%；害怕失去控制是75.9%；害怕被拒絕是72.4%。可見，注意力難以集中是主要癥狀。
部分有焦慮癥的學生越是臨近高考，越是無法靜下心來復習；有些人在演講前明明練習過很多遍，可是一上臺，望著臺下眾多觀眾的時候，卻口吃或者頭腦一片空白，越是著急就越是什么也想不起來。這都是因為焦慮導致精神緊張，無法集中注意力，而不是沒有準備好。
（3）焦慮癥患者傾向于細想情景中最糟糕的情況
在面對威脅和危險的時候，焦慮癥患者的神經(jīng)會過于敏感，以至于他們會在腦海里“腦補”最糟糕的情況。比如，細想開車發(fā)生車禍時的情景；坐電梯時細想萬一電梯故障而墜落導致死亡的慘狀，等等。他們會把一切事物不自覺地往最壞的方面想，成為悲觀主義者。
貝克教授把這種“腦補”的情形叫做“自己創(chuàng)造的內(nèi)部現(xiàn)實”。
04
如何克服焦慮？
1.接納自己的感覺
加里.埃默里在書中說：“你在生活中經(jīng)歷的一切都是由感情和感覺組成……通過接受自己感受，你可以減輕它們。”
接受自己的感受，是克服焦慮的第一步。
加里.埃默里在書中說：“你在生活中經(jīng)歷的一切都是由感情和感覺組成。如果你害怕，在演講時一笑大方，你真正害怕的是你對焦慮，自我意識和恥辱的感覺，如果你害怕在事故中死去，你真正害怕的是你推測的感覺和超出自我控制的恐慌，已及預想的傷痛。通過接受自己感受，你可以減輕它們。”
要知道，焦慮的癥狀——頭暈目眩、嗓子發(fā)干、口吃、出汗、心悸等，是數(shù)千年演變的結(jié)果。這種癥狀在史前是對某種危險或威脅的生理反應，可能有生存的功能，進而喚醒身體做出諸如搏斗或者逃跑的原始反應，雖然人類的身體對這些已經(jīng)不再需要。
已有證據(jù)表明，許多舞臺表演者認為他們在表演之前一些焦慮會促使他們擁有良好的表演。只有不屈服于焦慮，讓焦慮為自己服務，才能取得進步。
“沒有焦慮，沒有成長。”
因此，適當?shù)慕箲]對成長有利。
2、做個行動派，用行動趕走焦慮
減少焦慮的有效方法之一就是行動起來。
（1）堅持做完正在進行中的事情
如果你在讀書，那就繼續(xù)讀下去；如果你的網(wǎng)文小說停更了好多天，讓你焦慮不安，那你就動手寫下去；如果你因沒有及時回復客戶的郵件而焦慮，現(xiàn)在就打開郵箱寫回復……
自從我寫小說以后，會關注一些關于寫網(wǎng)文的一些問答和消息，網(wǎng)上有很多人說寫網(wǎng)文最難的并不是不知道怎么寫，而是如何堅持下去，直到寫完。對這一點，我深有感觸。我原本預計7月份寫完我的第一部小說，到最后還差一萬字的時候，我想著一萬字太簡單了，10天8就能寫完。于是我經(jīng)常連續(xù)兩三天甚至三四天斷更，心里一直擱著這個事情，十分焦慮，就一直拖到了8月份，拖延影響了我的下一個計劃。于是，我不管寫得好寫得孬，逼自己把最后一萬字寫完了。更完了小說，我感到輕松了許多。
如果你總擔心自己的文章寫得不好，遲遲不寫，就會越來越焦慮，不知道如何寫的時候，開始寫就是最好的解決辦法。
（2）培養(yǎng)健康的飲食和睡眠習慣
作者在《焦慮癥和恐懼癥：一種認知的觀點》里提到，過量攝入含興奮劑的咖啡、茶、酒或者可樂，會讓人產(chǎn)生類似焦慮的癥狀。而治療焦慮癥，必須減少上述飲料或酒精的攝入。
不僅如此，培養(yǎng)規(guī)律的飲食和睡眠習慣也有助于治療焦慮癥。
長時間不進食會導致低血糖，低血糖的許多癥狀和焦慮的癥狀相似。而且，低血糖也可以讓一個人容易焦慮。同時，壓力、疲勞或者睡眠不足，也會使人陷入焦慮狀態(tài)。因此，培養(yǎng)健康的飲食和良好的睡眠習慣，有助于緩解和治療焦慮。
3、使用積極的詞匯加強心理暗示
我們每時每刻都受到各種心理暗示，各種產(chǎn)品廣告，來自他人對我們的評價等，都屬于心理暗示。心理學家們指出，由于主觀上已肯定了它的存在，心理上便竭力趨向于這項內(nèi)容。
消極的建議通常包括你不想要的部分，積極的詞匯則不包括。盡量不要使用消極詞匯建議。
當你對孩子說“不要把牛奶溢出來”的時候，牛奶很可能會溢出來，“溢出來”就是你不想要的部分。“表演的時候別緊張”，很有可能她會緊張，“緊張”就是你不想要的部分。
可是，當你說“小心牛奶”，“表演的時候放輕松”的時候，反而會出現(xiàn)比較好的結(jié)果。
因而，使用積極的詞匯建議會比使用消極的詞匯建議會得到更積極的結(jié)果。
4.轉(zhuǎn)移注意力
注意力專注（注意力分散）練習是一種用來應對焦慮的常見技術。
為什么要轉(zhuǎn)移注意力呢？因為焦慮癥患者過于關注令他焦慮的事情，并細想最糟糕的情景。
前面我們提到了焦慮癥患者傾向于細想最糟糕的情景。有焦慮癥的人演講前會不由自主地細想萬一忘記詞了怎么辦？上臺緊張了怎么辦？參加舞會的人會細想萬一當眾出丑了怎么辦？參加考試的人會細想遇到不會做的題怎么辦？
分散焦慮癥患者的注意力，讓他們“側(cè)重于外部現(xiàn)實，打破他過于關注于自己創(chuàng)造的內(nèi)部現(xiàn)實”。作者在《焦慮癥和恐懼癥：一種認知的觀點》里提到，嚼口香糖、散步、打電話、或者觀察周圍的各種物體等等，都可以有效地將注意力轉(zhuǎn)移到外部現(xiàn)實中來。
除了以上提到的接受自己的感受、用行動趕走焦慮、使用積極的詞匯，和轉(zhuǎn)移注意力外，艾倫.T.貝克和加里.埃默里在書里還提到多種治療焦慮癥的方法，如圖表和日記法、放松法等等。無論對焦慮癥患者還是專業(yè)治療師來說，都具有專業(yè)的指導意義和實操意義。
