如何才能更有效走出內(nèi)耗，擺脫心理困境？
接納承諾療法創(chuàng)始人海耶斯教授在演講時(shí)總結(jié)出一個(gè)有力的論斷：幸福不是人生常態(tài)，痛苦才是。
因此，我們首先需要學(xué)會(huì)面對(duì)痛苦，不再試圖逃避，而是接納它們、歡迎它們。然后，我們才能節(jié)約并調(diào)動(dòng)有限的身心資源，去尋獲自己想要的幸福。
脫困第一步：接納挑戰(zhàn)
生活中，每個(gè)人都想擺脫壓力。但研究表明：壓力對(duì)我們的人生發(fā)展至關(guān)重要。
比如具有一系列積極作用的催產(chǎn)素，就是一種壓力荷爾蒙：當(dāng)身體抗壓機(jī)制啟動(dòng)時(shí)，腦下垂體就會(huì)分泌這種激素，它具有天然消炎作用，可以讓血管在感受到壓力時(shí)依然保持放松，并能幫助心臟細(xì)胞再生，修復(fù)損失，同時(shí)，它還可以幫助社交場(chǎng)合因羞澀而受冷落之人克服社交羞澀感。
因此，我們必須接納壓力或痛苦，才能有效擺脫痛苦。雖然“接納”是近年來(lái)人盡皆知的概念，甚至被很多人斥為“無(wú)用的雞湯”，但大多數(shù)人其實(shí)并不知道如何做才是真正的接納。
對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，接納只意味著自我說(shuō)服、漠視或壓抑……但所有這些其實(shí)只是控制行為，它們不是接納！真正的接納里，沒(méi)有評(píng)判、否定、安慰、漠視、壓抑等行為。
讓我們看看一位失眠者的故事。
羽靈是一名即將畢業(yè)的研究生。在導(dǎo)師的推薦下，她已經(jīng)找到了一份稱心的工作，畢業(yè)后可直接上崗。在羽靈看來(lái)，自己的前途一片光明。但兩周前，她開始失眠。
在咨詢中，羽靈介紹了自己的情況：“我面臨畢業(yè)，在做論文。之前做的一張圖是錯(cuò)的，但文章都寫好了。我發(fā)給導(dǎo)師后，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤，立即重新做了張對(duì)的，但我特別擔(dān)心導(dǎo)師會(huì)怪我。雖然他什么都沒(méi)說(shuō)，但我每天都在想這件事。然后，就會(huì)出現(xiàn)災(zāi)難性的聯(lián)想：會(huì)不會(huì)因?yàn)檫@張圖影響導(dǎo)師的名譽(yù)啊？會(huì)不會(huì)影響自己畢業(yè)啊？想到這，我就睡不著了。”
隨著咨詢的進(jìn)行，羽靈開始講述自己的解決方案：“別人都安慰我，這事兒沒(méi)什么大不了的。晚上躺在床上，我也這樣安慰自己：沒(méi)事兒，別擔(dān)心，不要想了，趕緊睡覺！可是，這好像完全沒(méi)用，我的思維就是不受控制地胡思亂想。剛開始的時(shí)候，我吃一片安眠藥能起點(diǎn)兒作用，但幾天后，安眠藥好像也不管用了！”
與其他受困者一樣，羽靈對(duì)自己的安慰不是接納，而是控制。
腦神經(jīng)生理學(xué)的研究已經(jīng)證明：人本質(zhì)上不是理智人，而是感受人！當(dāng)我們的情感腦得不到接納，感受得不到有效傾聽與認(rèn)可時(shí)，我們會(huì)陷入自我斗爭(zhēng)的狀態(tài)。在內(nèi)耗式戰(zhàn)斗中，沒(méi)有贏家，只有輸家！
虛假的接納，帶來(lái)的依然是戰(zhàn)斗！而真正的接納，首先需要放棄戰(zhàn)斗。
對(duì)羽靈來(lái)說(shuō)，要改變的習(xí)慣有很多，但要處理最急迫的威脅——失眠，她首先應(yīng)學(xué)會(huì)感知世界、回到當(dāng)下，這會(huì)幫她放棄思維控制。
在咨詢中，我們重點(diǎn)練習(xí)了回歸當(dāng)下的身體放松技術(shù)和自我覺察技術(shù)。與前兩周的遭遇不同，在接下來(lái)的兩天里，羽靈感受到了變化：“雖然還是睡得很慢，但這兩天我終于不用吃安眠藥就能睡著了！”
當(dāng)然，任何問(wèn)題的解決都不會(huì)如此簡(jiǎn)單。三天后，羽靈告訴我，她又失眠了。“當(dāng)我做完練習(xí)，卻依然沒(méi)有睡著時(shí)，我就開始著急了：怎么還睡不著？練習(xí)怎么沒(méi)有用？然后，我又控制不住思維，又得吃安眠藥了。”羽靈的苦惱，非常具有代表性。
安全感是人最基本的需求，而想要獲得安全感，大部分人的選擇是提高掌控力并盡可能消除不確定性——讓不確定的世界變得確定，讓不可預(yù)測(cè)的結(jié)果變得可預(yù)測(cè)。
但對(duì)解決失眠來(lái)說(shuō)，這種謀求確定性的努力恰恰會(huì)導(dǎo)致大腦的覺醒，而覺醒是失眠問(wèn)題的根源。
所以，當(dāng)自我覺察與放松被當(dāng)成新的救命稻草，成為自我戰(zhàn)斗、謀求控制的全新武器時(shí)，解決問(wèn)題的方式會(huì)再度成為新的問(wèn)題。對(duì)羽靈來(lái)說(shuō)，要恢復(fù)自然入睡的能力，還需要更長(zhǎng)的時(shí)間、更多的練習(xí)。
脫困第二步：有效的儀式和持續(xù)的努力
心理咨詢最重要的目標(biāo)，是增強(qiáng)來(lái)訪者內(nèi)在的力量，讓他或她有能力獨(dú)自面對(duì)、處理不同的挑戰(zhàn)，但很多時(shí)候，咨詢師成了來(lái)訪者內(nèi)心世界的核心。
雖然很多專業(yè)人士會(huì)辯稱，這是心理康復(fù)必然的過(guò)程，但大多數(shù)時(shí)候，這都意味著咨詢過(guò)程的無(wú)能。
在空手道練習(xí)中，很多老師會(huì)在訓(xùn)練開始時(shí)說(shuō)一聲“OSU”（空手道術(shù)語(yǔ)，日語(yǔ)詞“推”“忍”的縮寫，代表著耐心、決心和堅(jiān)持）。這個(gè)詞一出現(xiàn)，老師周圍一圈的人，神情都會(huì)立馬嚴(yán)肅起來(lái)，連呼吸都會(huì)保持一種特有的節(jié)奏。
OSU，是一個(gè)表達(dá)問(wèn)候的敬意詞，象征著耐心、決心以及堅(jiān)持。每個(gè)學(xué)員都知道這一點(diǎn)，所以，當(dāng)他們聽到這個(gè)詞時(shí)，會(huì)迅速調(diào)整到與練習(xí)要求相一致的身心狀態(tài)。在這里，OSU就是一個(gè)信號(hào)，意味著一種全新的狀態(tài)。
要想讓來(lái)訪者發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的力量，擺脫對(duì)咨詢師的依賴，我們同樣需要借助“OSU”的影響——建立有效心理練習(xí)的儀式。
蘭格教授提出，儀式要整合情緒、理性和行為，在儀式中，我們不但擁有頭腦，更擁有心臟和雙手。
麥克米倫認(rèn)為，儀式創(chuàng)造了一個(gè)機(jī)會(huì)，讓來(lái)訪者可以獨(dú)立于心理治療師去完成一些重要的工作。
儀式也創(chuàng)造出一個(gè)成長(zhǎng)和治愈的過(guò)程，完全依賴于來(lái)訪者的能量和對(duì)成長(zhǎng)所付出的努力。對(duì)結(jié)束內(nèi)耗、擺脫心理困境而言，這是一筆巨大的財(cái)富，它會(huì)賦予來(lái)訪者終身受用的工具，甚至可以讓他們永遠(yuǎn)不再依賴咨詢師。
儀式不僅能改變我們的行為、思維、情緒，但同樣能影響我們的大腦。大量的研究表明，儀式練習(xí)可以改變大腦結(jié)構(gòu)，進(jìn)而改變非適應(yīng)性的思維與行為習(xí)慣。
但是，僅有儀式無(wú)法帶來(lái)有效的改變——如果來(lái)訪者沒(méi)有動(dòng)力，如果他們無(wú)法堅(jiān)持練習(xí)，任何儀式都是無(wú)效的。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，要想建立全新的大腦網(wǎng)絡(luò)，需要付出巨大的努力、決心和練習(xí)。
而在掌握技巧之后，必須不斷練習(xí)，才能保持住習(xí)得的技能。有效的儀式與反復(fù)的練習(xí)，是來(lái)訪者停止內(nèi)耗并挖掘內(nèi)在力量，發(fā)展獨(dú)立面對(duì)挑戰(zhàn)的能力不可或缺的兩大法寶。
脫困第三步：尋求積極、可掌控的反饋
生活中，我們常常聽到這樣的吶喊：
“為什么我做什么都沒(méi)用？”
“我已經(jīng)很努力了，為何還是這樣難受？”
“我都已經(jīng)跟媽媽道歉三次了，她還是不肯原諒我，她想讓我怎么做？”
消極的反饋，成了新的無(wú)法承受之重。
我們所有的能力，都源于積極的反饋，而所有的痛苦，都離不開消極的反饋。在心理康復(fù)過(guò)程中，來(lái)訪者要解決的一大陷阱，就是不可控目標(biāo)帶來(lái)的消極反饋問(wèn)題。
平光初次找我，是她讀高二時(shí)，原因是母女關(guān)系太緊張。小時(shí)候因?yàn)楦改鸽x婚，她跟隨父親住在農(nóng)村，母親住在城里。
后來(lái)因?yàn)樵诔抢锷细咧校〉搅四赣H家里。對(duì)她來(lái)說(shuō)，這是一直渴望的親近母親的機(jī)會(huì)。
但母親對(duì)她的愛與她的期望并不相同：每次母親心煩，就會(huì)指責(zé)、辱罵平光。漸漸地，她越來(lái)越不敢表達(dá)內(nèi)心的感受，壓抑感越來(lái)越重。
我們的第一個(gè)目標(biāo)，是幫她重建表達(dá)能力，對(duì)母親說(shuō)出內(nèi)心的感受。但準(zhǔn)備了幾周后，她的自我表達(dá)遭到母親歇斯底里的反擊。
“我說(shuō)什么都沒(méi)用，她根本就不想聽我說(shuō)！”平光低著頭，非常受挫。
我：“是的，這確實(shí)非常難，你說(shuō)的話，你的母親完全無(wú)法傾聽。”
平光：“是的，她認(rèn)為我說(shuō)自己不高興就是大逆不道，這些話就不應(yīng)該說(shuō)出口。”
我：“確實(shí)，媽媽的反應(yīng)讓你非常受挫。”
平光：“嗯，我被她一罵，就又不知道該怎么辦了。”
我：“溝通過(guò)程與預(yù)想不太一致，一下子讓你不知所措了。”
平光：“我真的要瘋了。”
我：“嗯，要瘋了。讓我們看看，除了與以往一樣的痛苦，你有其他的感受嗎？”
平光：“你指的是什么？”
我：“比如這次你的目標(biāo)是什么？是改變媽媽，還是說(shuō)出自己的感受和需要？”
平光：“說(shuō)出我的感受和需要。”
我：“從這個(gè)角度看，你感覺自己做得如何？”
平光：“嗯，這次我確實(shí)表達(dá)了自己的感受。”
我：“你覺得達(dá)到目標(biāo)了嗎？”
平光：“達(dá)到了，但是我媽媽還是那樣罵我。”
我：“嗯，媽媽的反應(yīng)確實(shí)讓你難過(guò)。記得我們是如何選擇目標(biāo)的嗎？”
平光：“關(guān)注自己可控的事情。我能控制自己的行為，但不能控制媽媽的行為。”
我：“是的，一旦我們選錯(cuò)了目標(biāo)，很容易遭受更大的挫折，從而放棄已經(jīng)開始的改變。如果考慮到最初的目標(biāo)，你認(rèn)為自己做得怎么樣？”
平光：“如果這樣說(shuō)的話，那我做得還是不錯(cuò)的。”
慢慢地，平光抬起了頭，眼睛里又有了光芒！
在困境中，每個(gè)來(lái)訪者都需要確定自己可控的目標(biāo)，否則，我們一點(diǎn)點(diǎn)的收獲，很容易被更大的傷害所掩蓋。
設(shè)定可控的目標(biāo)并收獲積極的反饋，這是重建個(gè)人心理靈活性、讓來(lái)訪者有力量重新掌控自己生活的重要一步。
脫困第四步：
分解痛苦并練習(xí)針對(duì)性的處理儀式
在強(qiáng)烈的痛苦中，很多人會(huì)有一種被大山壓迫、束手無(wú)策的感覺。在無(wú)助中，每個(gè)人都會(huì)本能地想要逃開。
但我們已經(jīng)看到：逃避意味著內(nèi)耗，卻無(wú)法解決問(wèn)題。要想有效處理痛苦，我們必須面對(duì)并深入體驗(yàn)它們。
一旦我們能夠進(jìn)入痛苦的內(nèi)部，我們很容易發(fā)現(xiàn)，就像生活里其他的困難一樣，痛苦也是可以分解的。當(dāng)我們能清晰觸摸到痛苦的不同層面時(shí)，我們更容易找到有效的解決方案。
梅姐求助的原因，是愛的痛苦：“為什么每當(dāng)我愛上一個(gè)人的時(shí)候，就開始莫名地抑郁或悲傷？”看起來(lái)很怪，不是嗎？對(duì)她來(lái)說(shuō)，愛竟然會(huì)與抑郁和悲傷掛鉤。
但通過(guò)進(jìn)一步溝通后，真相逐漸浮出水面：“我愛媽媽，但她抑郁癥很嚴(yán)重，最后自殺去世了。小時(shí)候，媽媽經(jīng)常派我跟蹤父親，甚至父親出去上廁所，媽媽都會(huì)懷疑他是否借機(jī)跟別的女人打招呼。
后來(lái)，他倆吵架越來(lái)越兇，直到動(dòng)手，把我嚇壞了。再后來(lái)，我長(zhǎng)大了，每當(dāng)我要愛一個(gè)人的時(shí)候，自己和母親的關(guān)系，母親和父親的關(guān)系，就浮現(xiàn)出來(lái)了。在婚姻中，我總是讓著老公，絕不吵架，即便他有了外遇，我都容忍了半年沒(méi)吭聲……”
梅姐的問(wèn)題，表面看是情緒管理，再深一層仿佛是成長(zhǎng)創(chuàng)傷，但單純處理這兩類問(wèn)題都不會(huì)有效，因?yàn)樗纯嗟恼嬲词谴竽X里自動(dòng)呈現(xiàn)的內(nèi)耗式對(duì)話：“不要愛上他，我見過(guò)父母的關(guān)系，相愛后會(huì)受傷的。”
“不要與丈夫吵架，媽媽曾因此而抑郁并離開我，我無(wú)法承受這樣的痛苦。”這些自我對(duì)話，代表著梅姐內(nèi)心的恐懼，再加上情緒管理技能和夫妻相處技能的不足，無(wú)能為力、無(wú)助等感受會(huì)進(jìn)一步催生悲傷。
最終，自動(dòng)化思維、痛苦感受以及無(wú)效的解決問(wèn)題方式，一起構(gòu)成了一條下行的非良性循環(huán)！
看清了痛苦，梅姐擺脫困境的方法已呼之欲出：
首先，她需要學(xué)會(huì)如何處理思維，轉(zhuǎn)換注意力；
其次，要能有效處理恐懼、悲傷等不愉快感受；
最后，還要掌握夫妻相處的一些必要技巧，并將它們變成全新的行為習(xí)慣。
其實(shí)，大多數(shù)人的困境與梅姐一樣，包含了注意、思維、感受、人際四個(gè)不同層面的因素。同時(shí)，面對(duì)困境，大部分人缺乏有效的、可自控的練習(xí)技巧。
比如，現(xiàn)在流行的心理咨詢模式，或者強(qiáng)調(diào)咨詢師的傾聽支持，強(qiáng)調(diào)經(jīng)年累月的心靈成長(zhǎng)，很少直接涉及個(gè)人對(duì)生活的掌控力，或者強(qiáng)調(diào)對(duì)個(gè)人不合理認(rèn)知的覺察、糾正，而這很容易誘發(fā)情感腦與理智腦之間的沖突，讓一部分來(lái)訪者陷入無(wú)謂的自我戰(zhàn)斗模式。
因此，要走出內(nèi)耗、擺脫困境，奪回對(duì)生活的掌控感，我們首先需要分解痛苦，并練習(xí)使用更多基于實(shí)證研究的有效解決方案。
