早飯吃什么？午飯吃什么？晚飯吃什么？
這大概是每個成年人每天都不得不思考的問題。然而在我們決定吃什么的時候，大都是按照食物的味道來選擇。除了專業的營養師，很少有人會考慮三餐到底怎么吃才能夠滿足人體所需，實現營養均衡。
想要成為一個好的廚師，必須先要在一定程度上了解和掌握營養學。最近仔細研讀了最新版的《中國居民膳食指南（2016）》，終于弄明白了三餐究竟應該吃什么，才能實現營養均衡，現在分享給大家。
中國營養學會膳食指南專家委員會根據中國居民膳食營養素參考攝入量、我國居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計了中國的平衡膳食模式。根據這一模式，我們可以以科學的角度來解決每天吃什么以及怎么吃的問題。
吃什么 - 每天的膳食應該包含五大類食物
我們知道，人體必需的營養素有40余種，這些營養素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類。
一 谷薯類：
谷類又分為 全谷和雜豆類。
全谷物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。
我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。
雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。
薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。
二 蔬菜水果類
食物與人體健康關系的研究發現，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營養素豐富，也是植物化合物的來源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發病風險，循證研究科學證據等級高。
所以要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三 畜禽魚蛋奶類
魚、禽、蛋、瘦肉=動物性食物。優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的良好來源。
魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽類脂肪含量相對較低。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。
奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨健康。
四 大豆堅果類
大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。
五 油脂類
飲食離不開油，烹調油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。
但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。所以要做到少油少鹽。
怎么吃 - 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。
每天和每周所需食物種類
若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標為：
谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；
蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上，每周10種以上；
魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；
奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。
一日三餐食物品種數的分配
早餐 - 至少攝入4～5個品種
早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上。
因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。
早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
我做的早餐
午餐 - 至少攝入5～6個食物品種
午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點，午餐強調全面。
在早餐過后的中午吃飯可以給身體補充能量，并在注意力開始松懈時提高血糖水平。如果感覺昏昏欲睡，吃一小份午餐也有助于恢復精力并幫助做好下午工作的準備。
此外，吃午餐還能保持新陳代謝活躍。
我做的午餐便當
晚餐 - 至少4～5個食物品種
晚餐吃得少。晚餐應當選擇清淡、低脂肪、易消化的食物，若吃的太葷，會造成油膩，從而影響消化。其中含鈣、菌類食物更有利于晚餐的營養均衡。
晚餐要盡量早吃。一般來說，食物進入胃部中需要3小時左右時間進行食物消化和吸收。而晚餐吃的太晚，還未被完全消化時便入睡，則會加重腸胃負擔，影響睡眠質量。所以，最佳的晚餐攝入時間應該選擇在18點左右，最好不要超過晚上八點。
我做的晚餐
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