文丨四月薔薇 ? ? 參賽編號：1130
這本書的精髓是：從微小的行動開始，每天進步一點點,最終建立自律系統，擁有自律而自由的人生。
作者斯蒂芬是我們一樣是非常平凡的普通人，他并沒有非常強大的意志力，他常常會懶惰和拖延，在建立“微習慣”之前，他鍛煉的計劃從來沒有實現過。但他始終沒有放棄，最終他洞悉了人類劣根性。找到了建立長期習慣的方法，并從2004年起在美國各大自我成長類網站上把這個方法介紹給了更多的人，許多人通過他提供的方法養成了各種各樣的長期習慣，實現了計劃，同時建立起自己的自控力系統。
1、 為什么我們需要培養習慣？什么是微習慣？
2、 微習慣的哪些獨特之處？和其他習慣有什么區別。
3、 利用微習慣建立自己的自律系統，擁有自律而自由的人生。
首先看為什么我們需要培養好習慣？什么是微習慣？
大作家：柯南·道爾在克服了自己每日必須飲酒的習慣之后說到：”一個人長久有能力滿足的欲望就會慢慢變成習慣，除吸煙、飲酒還包括得到金錢、物質和肉欲等等，要制服這些習慣不僅要靠毅力和意志，更要靠自我警醒，了解習慣帶來的傷害，否則就會被習慣所制服而成了它的俘虜。--可見一個習慣對我們的生活的影響之大。
福特公司創始人畢業后去汽車公司應聘，與他同時應聘的三個人都比他的學歷高。但最終他被錄取了，僅因為他的一個行為：“他進門的時發現門口地上有一張紙并把它撿起來扔進了廢紙簍里。”這家企業的董事長后來告訴他這是一個考驗，并認為能看見小事的人，將來自然能看到大事，而福特先生事先并不知道這樣一個考驗，僅僅是憑借多年養成的良好習慣而去做這件小事。卻因此收獲了一份好工作，最終把這個公司發展成為美國的汽車行業中的領先企業。
這個故事里面值得注意的除了習慣的威力，還有我們常常被忽略的小事。中國古話“勿以惡小而為之，勿以善小而不為”也是說的從小事做起。《微習慣》這本書再度讓我們把目光放回到微小的行動。接下來讓我們根據作者斯蒂芬從小著眼，從小步驟開始一步步一步建立我們的習慣，最終擁有自律系統。通過自律的行為收獲更美好的生活和更好的自己。
那么我們具體來看看到底什么是微習慣呢？簡單的說微習慣就是我們強迫自己每天做微小的積極行為。要了解微習慣的原理，我們需要從大腦的運行說起。我們的習慣是如何在大腦里面通過這兩個部分形成的呢，當你想要建立新的習慣的時候，必須讓大腦明白這是對我們有益的，讓大腦的前額皮層認同這是我們想要的東西，然后才會開始行動，最后通過基底神經節讓我們把這個被認同的行為的模式不斷的重復最終變成習慣。
《微習慣》中的方法就是利用大腦的運行規律，通過把目標縮小到最小，當它能夠說服大腦，這個行為完全沒有負擔的時候，行為不再會消耗你的意志力，也不和過去的習慣模式沖突。這個時候我們的意志力不再被損耗去對抗基底神經節的過去的慣性，我們不用再去思考如何增強意志力，就是微習慣的雛形。
比如作者想要養成鍛煉的習慣，獲得好的身材，就把微習慣定為“每天做一個俯臥撐。”想要提高自己的閱讀量就把目標定為每天“閱讀2頁書”，想要完成一個高產出的寫作目標就把目標定為“每天寫50個字”。
我們可以看到這些目標都符合微習慣的四個要點：微小的積極的行為 、每天完成、因為很小、很難失敗 、不會有負擔。所以當我們打算設定一個微習慣開始培養的時候，檢查自己的微習慣目標是否足夠小，是積極的，并且不會給你帶來負擔，如果這個習慣你感覺到會有點壓力，那么盡可能把微習慣的目標縮小，有時候你甚至會感到目標小到不可思議，但是這是正確。
我們來回顧一下，剛才我們說了習慣對我們生活有很大的影響，又講了什么是微習慣，和微習慣擁有4個要點：微小的積極的行為 、每天完成、因為很小、很難失敗 、不會有負擔。
接下來我們來看下微習慣的哪些獨特之處？為什么微習慣比動力策略更容易成功？
微習慣的獨特之處在于微習慣因為非常微小，微習慣的目標都是非常具體，且容易完成的，幾乎不會用到意志力。它像意志力消耗很低的特洛伊木馬，它能夠輕松訪問大腦主控制室，然后促使大腦完成我們的目標；微習慣沒有截止時間，微習慣通過不斷微小的事情來提升自我效能感；一旦完成今日的任務，你馬上可以開始去做自己的事情，你獲得自主權；所以微習慣是通過微步驟+意志力的必勝組合。
美國麻省理工學院的教授安·M·格雷比爾和美國達特茅斯學院的心理學和腦科學助理教授凱爾·S·史密斯共同撰寫的《調控大腦 重塑習慣》中寫到：看似自動完成的習慣行為，實際一直處在大腦新皮層的監控之中——新皮層的部分區域會實時監控習慣行為的執行。只要新皮層判定情境合適，“蓄勢待發”的習慣行為就會“蠢蠢欲動”。這個結論是微習慣更符合大腦對習慣的運行方式一個佐證。
當我們要把某一個行動變成習慣的時候，可以嘗試微習慣，因為微習慣非常小，不會和過去的習慣造成沖突，也不會消耗大量的意志力。一旦我們把微習慣列入我們每天的日程，更容易讓大腦的新皮層判定為情景合適而去執行。這樣就像一個被大腦認可啟動按鈕。一旦開始了第一個步驟，往往你會想更多的完成它，即使不超額完成，你完成了這個行為也會給自己增加自我效能感。
過去人們常常把激發動力塑造成促進行動、改善生活的唯一途徑。而很少有人能提出質疑，因為這是標準程序。動力學的核心是如果我真心做一件事情，那么我無需強迫自己做這件事。從表面上來看這句話并沒有錯。但是動力是以人的感受為基礎的。而人的感受容易改變且無法預測，一次事件、一個生理變化、或者外界刺激都會影響你的感受
以感受為依據的方法，最大的問題在于任何事物都能改變你的感受，人的感受本身是不穩定的，那么建立在感受基礎上的動力策略也同樣有很大的不確定因素。作者斯蒂芬用了一個直觀來比喻：液體上蓋房子。動力能夠促進我們開始一次兩次的行為，但是卻并不可靠，很難通過長期堅持養成習慣。
微習慣對比動力策略微習慣的能更好的建立長期習慣，微習慣策略并不依賴動力的熱情，也不依賴意志力，則所以沒有過去習慣培養策略的缺陷，反而能不斷提高自我能效感和增加意志力。它看起來很小，甚至有些不可思議，但是卻能真正為我們建立長期有效的習慣。
上面討論了微習慣的獨特之處以及為什么微習慣優于動力策略能夠幫助我們建立長期習慣。
最后來說：我們如何利用微習慣建立自己的自律，通過自律變得優秀，優秀變得卓越。
斯科特 ·派克博士在 《少有人走的路 》中寫道自律是我們解決人生問題的基本工具 。沒有自律 ，我們什么都解決不了。我們通過自律的生活帶來更自由的人生。
《微習慣》不僅教你如何培養新習慣的策略，它同時又是一本自律指導手冊，它是如何來幫助我們一步步建立起自己的自律系統的呢？我們來看看微習慣的八個步驟：
第一步、一周彈性計劃幫助你進行評估并選擇一個長期計劃。
我們通過作者斯蒂芬選擇的每天計劃，來更好的了解這個微習慣計劃，斯蒂芬的計劃如下：
1、做1個俯臥撐
2、閱讀2頁書
3、寫50個字
是不是非常的小，小到你幾乎感覺不到壓力。我們制定微習慣的計劃也不用擔心我們微計劃過于小，正因為小反而容易成功。
在一段時間內有一個重要的目標。我們可以使用單一微計劃，當我們的生活里有一個非常重要的目標要完成的時候，比如考研、出國雅思考試、工作中個新項目。在這段時間內，這個目標非常重要，我們可以選擇只在這段時間培養一個和這個目標最相關的習慣
第二步、探尋內在動力，找到自己真正的目標。
從內心去尋找自己真正的需求，而不是因為社會的需求和他人的評價。傳聞大書法家王羲之從7歲開始，從父親那里獲得了《筆論》這本書之后天天練習，簡直入迷了，一次午飯書童送來了他愛吃的蒜泥和饃饃，他盡然因為太專心練字而把一塊沾了墨汁的饃饃往嘴里送，弄得滿嘴烏黑。這個故事里面可以看出，對于練好書法的目標，是王羲之內心里真正的喜愛的東西。
第三步、明確習慣的依據、將其納入日程。
第四步、記錄與追蹤完成情況。
一定要把每日的計劃放入日程安排中，比如每天睡前要完成“閱讀2頁數”這樣的日程安排，把這個寫入自己的日程表中，當你每天完成之后在日程表中打鉤時會帶給你自律感和自我效能感。這樣的計劃會讓你明確感受到每天的進步，這在培養習慣中起到了很好的激勵作用。
第五步、 建立回報機制 以獎勵提升成就感
大腦喜歡有好處的事情，所以在培養習慣的時候，給自己一點獎勵，讓大腦認同我們的行為。作者斯蒂芬喜歡在每天完成寫作任務之后看一集搞笑視頻。我們選擇我們自己喜歡的方式。讓大腦喜歡上我們習慣培養行為。
第六步、 微量開始、超額完成
第七步、服從計劃安排，擺脫高期待值
當我們能夠越來越多的完成每天的微量任務之后，常常我們還會超額完成這些，比如閱讀2頁數之后因為閱讀帶來的樂趣我們又多閱讀了30頁。這個時候我們要警惕自己產生高期待值，把微計劃變大。這樣就又會回到大量消耗意志力的培養方法了。
第八步、 留意習慣養成的標志
當我們慢慢發現自己沒有抵觸情緒、這個行為似乎做起來越來越容易。自己已經完全認同這是日常生活中不可缺少的一個步驟，這就是習慣形成的信號。有時候你會感覺到它變的常態化還有一點無聊的時候，說明我們的大腦已經把這個行為變成了習慣。習慣形成后我們只需要維持它，不去破壞它，長期堅持習慣就很輕松。我們需要注意習慣養成的信號，并且好好的維護下去。
自律的系統也是由這一個個行為模式所構成的，當你養成越來越多的好習慣，你的自律系統也越發完善，千里之行始于足下。萬事開頭難，但是一旦你開始反而不容易放棄。當我們能夠越來越多的完成我們制定的目標的時候，我們的意志力同樣也會不斷的在你培養習慣的過程中增強，我們在生活中的行為則越發自律。當微習慣為我們形成一個正循環我們不斷的擁有好習慣，慢慢就建立起了自己的自律系統。這不是一蹴而就的事情，學會累積。有時候很多事情慢一點反而快，小一點開始反而能成大事。
總結：
1、 我們需要培養好的習慣？微習慣的定義
2、 微習慣的獨特之處？微習慣比動力策略更容易成功建立長期習慣
3、 我們如何利用微習慣建立自己的自律，通過自律變得優秀，擁有更好的人生。
