1）心肺功能是一切的基礎。心肺功能的強大一部分來自基因，另外我們可以通過運動訓練來提高自己的心肺功能。要提高心肺功能的最根本的目的，就是可以讓我們活得更舒適一點，活得更長一點。但是高強度的運動或訓練對初學者不可取，而且還會讓心肺功能不好的人有猝死的危險。
我們可以使用最大攝氧量只來衡量我們的心肺功能，一般來說男生40女生36是及格，54以上是優秀。作者認為合適的運動強度就是我們稍稍喘氣，具體我們可以使用卡式公式來計算。作者建議在跑步機上進行快走是最合適的心肺功能運動。不過一切運動健身的前提是你要有充足的睡眠，如果在睡眠不足的情況下在進行運動或健身，反而容易造成身體損傷，得不償失。最后最大攝氧量和靜態心率都可以在佳明235跑表上找到。
適合心肺功能訓練的卡氏公式：
心肺訓練心率 =（220 ? 年齡?靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率；
2）如何科學有效的減肥。首先體脂率比體重更能準確的評估你的身體健康程度。一般來說男生體質利為15%到20%，女生為20%到25%。我使用華為榮耀體脂秤來測量我的體脂。
當前的幾個減肥誤區：
增肌減肥，有一定效果，但是效率不高。原因結果順序搞反了，
提高基礎代謝水平減肥，錯。實際上，肌肉只占到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，占到30%左右。其次，大腦和肌肉只占到20%。
高強度間歇訓練和HIIT訓練減肥，錯。因為它們消耗的更多的是糖跟水，所以運動后稍微吃點東西體重馬上反彈。
節食減肥更是大錯特錯，根據專業醫生說法由于節食減肥導致的免疫力下降是無法挽回的。
所以作者的結論是減肥重點不在運動而是在于正確的飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間，它總體的消耗熱量差不多就相當于你吃了一袋薯片。
我們的日常食物可以大概分為三類：碳水化合物（糖），脂肪和蛋白質。其中碳水化合物的轉化率為70%，脂肪為96%，而蛋白質則是需要多少就會吸收多少，多余的會在大約4小時左右排出。這樣看來，答案很明確。我們可以多吃蛋白質來滿足飽足感。但是如果攝入太多的蛋白質，多余的蛋白質會變為血液中的氨基酸。而在之后的減肥運動中，我們會優先消耗氨基酸其次消耗脂肪，所以攝入太多的蛋白質，還是會降低我們運動減脂的效果。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重1.8g/kg；男性是體重2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重1g/kg
蛋白質每天的攝入量是男女都一樣都是體重1.4g/kg
文中作者還提出最專業的減脂人員是健美運動員，他們采用的方法是花大量時間在跑步機上進行有坡度的慢走。因為脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。所以在你的合適心率區間去走路，或者在跑步機上坡走，才會消耗更多的脂肪。具體我們也可以使用卡式公式來計算。
適合減脂運動的卡氏公式：
減脂運動心率 =（220 ? 年齡?靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率；
3）柔韌度
所謂柔韌度不單指韌帶，其實還包括你的肌腱、肌肉、關節、伸展度。而提高柔韌度的目的就是避免類似五十肩（五十歲手不能過肩）這樣的事情發生。
自測柔韌度
你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實際在這個體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側的柔韌度，后背的柔韌度，肩關節的柔韌度，都會測試到。
所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點的位置，說明你的柔韌度還不錯。如果，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點放在你的改善柔韌度上。
提高柔韌度的方法是適當的運動。它可以放松你繃緊的肌肉，讓血液進入其中消除僵硬。同時也讓你的關節在靈活性和穩定性之間尋找到合適的平衡點。具體的方法是拉伸，動態拉伸和靜態拉伸。作者提到現在國外的所有的高水平運動員在訓練前都是采用動態拉伸的方法來做準備工作的。好處是動態拉伸可以讓你的身體更多關節參與到活動中，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護關節。
而正確的運動方式：以泡沫軸松弛自己僵硬的肌肉為開始，之后是動態拉伸讓身體中更多的肌肉和關節加入進來，再之后才是專項訓練，最后以靜態拉伸結束。
4&5）肌肉
肌肉主要有三個維度的指標，一個是肌肉耐力，一個是肌肉力量，還有一個是肌肉量。
練習肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老。需要重點練習的是臀大肌，大腿前側的股四頭肌，還有腹肌和背肌，這幾塊很容易老化的肌肉。為了改善你的肌肉耐力，推薦做上坡走路這種練習。此外練習肌肉力量還有另外一個目的就是保護你自己不受額外傷害。提高肌肉力量的訓練方法是每個動作一定要做到力竭，否則你的訓練效果會差很多。
引人注目的翹臀練習方法：壺鈴搖擺。壺鈴的重量一般正常體重的女生選擇12公斤，男生選擇20公斤，每周有3天的壺鈴搖擺練習，每天最少做70次，做這個練習你就能明顯讓你感到你的臀部肌肉在生長了。
作者還推薦《運動拉伸訓練》和《囚徒健身》兩本書。
