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贏回專注力：5大專注力訓(xùn)練方法，攻克職場6大分心頑疾

5大專注力訓(xùn)練方法，攻克職場6大分心頑疾 哈佛分心對抗大師愛德華?哈洛韋爾重磅力作

【內(nèi)容簡介?】

你在工作中是否有如下煩惱：多如牛毛的分心事、持續(xù)不停地被打斷、各種消息提示音不絕于耳、開會的時候偷偷發(fā)信息、竭盡全力把所有事情按時按質(zhì)完成以致把自己搞得身心俱疲……這就是當(dāng)今時代我們職場狀態(tài)的寫照。你無法在工作中聚精會神地做任何一件事，這種情況不僅讓你的工作表現(xiàn)不好，還時常讓你感覺不幸福。

在本書中，愛德華·哈洛韋爾分析了當(dāng)今人們在工作中失去專注力的潛在原因：每個人的分心癥狀都可以從原生家庭及成長環(huán)境中找到原因。本書通過6個典型案例，呈現(xiàn)了工作中常見的6種分心類型：網(wǎng)絡(luò)成癮、多任務(wù)處理、思維跳躍、焦慮過度、先人后己、眼高手低，作者在詳細(xì)分析成因的同時還給出了相應(yīng)的解決方案。

其次，哈洛韋爾將多年來對抗分心的方法進(jìn)行了系統(tǒng)化地總結(jié)。通過生理覺醒、激發(fā)心智、人際聯(lián)結(jié)、駕馭情緒、構(gòu)建結(jié)構(gòu)5大訓(xùn)練方法，缺乏專注力的人可以達(dá)到“靈活聚焦”狀態(tài)，從而克服各種分心。

【?作者簡介 】

[加]愛德華·哈洛韋爾（Edward M. Hallowell）

注意力缺失領(lǐng)域知名專家，畢業(yè)于哈佛大學(xué)和杜蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院。曾在哈佛醫(yī)學(xué)院任教20多年，現(xiàn)在是哈洛韋爾認(rèn)知及情緒健康中心的負(fù)責(zé)人，致力于幫助成人和孩子解決分心帶來的困擾。著有《童年，人生幸福之源》，分心系列四部曲《分心不是我的錯》《分心的孩子這樣教》《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》

目　　錄

中文版序注意缺陷只是一種特質(zhì)，而不是障礙 /I

引言保持專注為什么這么難 /001

第1部分工作中最常見的6種分心類型

01 網(wǎng)絡(luò)成癮：如何控制你的電子產(chǎn)品而不是被它們所控制 /013

02 多任務(wù)處理：如何在已經(jīng)手忙腳亂的時候拒絕別人 /033

03 思維跳躍：如何善始善終地完成一件事 /051

04 焦慮過度：如何把有害的焦慮轉(zhuǎn)變成解決問題的行動 /075

05 先人后己：如何停止四處為他人救火卻不顧自己的困境 /095

06 眼高手低：如何在工作中不再力不從心 /117

哈洛韋爾分心測試：測一測你的分心程度 /133

第2部分 5種訓(xùn)練專注力的方法

07 靈活聚焦：創(chuàng)造最佳狀態(tài)，準(zhǔn)備走向卓越 /137

08 生理覺醒：維持基本的健康和生理功能，保持能量水平 /157

09 激發(fā)心智：維持心理和精神健康，提升認(rèn)知功能 /173

10 人際聯(lián)結(jié)：從人際關(guān)系中獲取歸屬感，提升自我效能 /181

11駕馭情緒：管理好精神狀態(tài)，清除消極的情緒和信念 /191

12 構(gòu)建結(jié)構(gòu)：從混沌中發(fā)現(xiàn)秩序，在規(guī)劃中逐步實(shí)現(xiàn)目標(biāo) /207

結(jié)語分心也有好工作 /219

注釋 /227

譯者后記有則改之，無則加勉，警惕“時代病” /237

前　　言

注意缺陷只是一種特質(zhì)，而不是障礙

我感到非常榮幸，這本《贏回專注力》讓我的文字和工作成果與中國的讀者朋友們見了面。這本書的內(nèi)容是我工作中很有價值的部分，很高興這本中文版能夠向你們展示我畢生工作的精華。如今，我已年逾七旬，也算是飽經(jīng)風(fēng)霜并且治學(xué)勤奮，因此今天有幸能讓自己的文字漂洋過海來到中國這個文明古國，感到不勝惶恐。希望大家能從書里發(fā)現(xiàn)一些新的信息、有用的觀點(diǎn)，以及讀書的樂趣。

我對古老的智慧心存敬畏，而中國的文明和智慧確實(shí)非常無與倫比。我從幼年學(xué)習(xí)古代歷史的時候就開始接觸中國文化，讀到了馬可·波羅的游記，也聽說了難以想象的萬里長城，知道了中國的諸多朝代，當(dāng)然也領(lǐng)略了圣人孔子的諄諄教誨和哲人老子的華麗詩篇。我還聽說了很多能工巧匠的發(fā)明創(chuàng)造，以及藝術(shù)家們的精美作品。當(dāng)然還有中國的美食，以及幾千年來帶給世界的科技、哲學(xué)和文化。因此，今天我能把這本書當(dāng)作一份禮物帶來中國，既感到惶恐，又非常開心。

在本書中，大家會看到我逐漸建立起來的一個概念——注意缺陷特質(zhì)（AttentionDeficit Trait, ADT），它源自傳統(tǒng)的注意缺陷障礙（Attention Deficit Disorder, ADD）的概念，而我則是這個領(lǐng)域的世界頂級專家之一。

我自己就有注意缺陷障礙，這反而成為我作為醫(yī)生鉆研這個領(lǐng)域得天獨(dú)厚的優(yōu)勢：我對注意缺陷障礙進(jìn)行了深入細(xì)致的研究，并且著書立說。我的作品迅速成為暢銷書，帶領(lǐng)世界各地被這個問題困擾的人們改善自己的處境。

我對注意缺陷障礙有自己的獨(dú)特觀點(diǎn)：注意缺陷障礙并非一種失調(diào)或者障礙，而是一種特質(zhì)。如果注意缺陷障礙能夠被人妥善管理，甚至可能成為生命中的好幫手。我自己就是一個例子。這個世界上還有非常多成功的企業(yè)家、發(fā)明家、藝術(shù)家、醫(yī)生、律師、運(yùn)動員、音樂家，以及其他領(lǐng)域的佼佼者，他們都是這樣的。世界上有太多成就非凡、生活美滿的人具有注意缺陷障礙的特質(zhì)。大家可能知道一些這樣的人，但是更多的人是不為人所知的。這些人僅僅是憑著自己的本能直覺，妥善管理了他們的注意缺陷障礙。

我的任務(wù)就是幫助這樣的人，不用僅依賴于自己的本能，而是可以獲得更多的幫助，因?yàn)橛泻芏嗲闆r僅靠自己無法取得成功。注意缺陷障礙如果不進(jìn)行治療，可能會成為災(zāi)難。雖然有很多人確實(shí)能夠依靠自己的力量成功應(yīng)對自身狀況，但是還有更多的人不能妥善管理自己的注意缺陷障礙，而因此成為罪犯、成癮者，產(chǎn)生抑郁、自殺傾向，并且窮困潦倒。我的人生使命就是挽救他們，或者在事情沒有惡化之前及早地識別和治療有相似問題的人，防患于未然。

我的大部分工作是對大眾進(jìn)行注意缺陷障礙的科普教育，并且對具有注意缺陷障礙特質(zhì)的兒童和青少年進(jìn)行治療。與此同時，我也親眼見證了從1983年我畢業(yè)開始工作到今天，整個社會對注意缺陷障礙的態(tài)度所發(fā)生的戲劇性的變化。

短短幾十年間，世界的巨大變化令人嘆為觀止。不僅生活中的一切都在加速，而且我們每個人都離不開電子產(chǎn)品了。我們被各種電子產(chǎn)品緊密聯(lián)系在一起，所有人之間保持聯(lián)通，而且永遠(yuǎn)不下線。我們讓自己的大腦負(fù)擔(dān)著比人類歷史上任何時候都要多得多的數(shù)據(jù)，甚至在20 年前這都是無法想象的！

當(dāng)我們的大腦淹沒在數(shù)據(jù)海洋中時，想要保持專注、聚焦和清醒的思考，就算不是沒有可能，也是非常吃力的。不僅如此，我們還要跟各種蜂擁而至的意外打擾、額外需求、機(jī)會風(fēng)險打交道，并且很多時候我們甚至都不知道這些東西究竟來自何方！現(xiàn)代生活讓人興奮，但是也讓人心力交瘁、應(yīng)接不暇、瀕臨崩潰，就像我曾在書中寫到的“發(fā)瘋一樣地忙碌”。時間永遠(yuǎn)用不過來。

這種數(shù)據(jù)過載、忙不過來的狀態(tài)，以及多任務(wù)處理和持續(xù)被打擾的處境，創(chuàng)造出了一種跟注意缺陷障礙一模一樣的狀態(tài)，但這并不是傳統(tǒng)意義上作為問題和障礙的注意缺陷障礙。這種新產(chǎn)生的“冒名頂替”的癥狀就是我之前所說的“注意缺陷特質(zhì)”。它跟傳統(tǒng)的、與生俱來的、需要藥物治療的注意缺陷障礙是兩種完全不同的東西。

注意缺陷特質(zhì)的癥狀看起來與具有生物學(xué)基礎(chǔ)的注意缺陷障礙幾乎一模一樣，但是二者在本質(zhì)上大相徑庭。真正的注意缺陷障礙源自基因，而注意缺陷特質(zhì)則由環(huán)境的影響所致。如果你把一個具有注意缺陷特質(zhì)的人安置到環(huán)境靜謐的鄉(xiāng)村里，并且不讓這個人接觸電子產(chǎn)品，幾周之后他就會恢復(fù)正常，注意缺陷特質(zhì)的所有癥狀都會消失。因此，了解自己當(dāng)前的注意力缺失狀況到底屬于哪種類型至關(guān)重要。在本書中，我列舉了6種分心類型，每種注意缺陷特質(zhì)的癥狀各不一樣，應(yīng)對方法自然也都不一樣。你可能有這里面的一種或者幾種。

我希望書中的這些故事能讓你反思，在今天的世界中如何管理自己的思維和心智。在過去的日子里，也許你根本不需要花任何心思來思考這些，那是因?yàn)槟菚r候你的大腦不用面對這么多干擾和需求。但是時過境遷，現(xiàn)在已經(jīng)不一樣了！

想象一下你有個女兒，這個女兒就是你的大腦。在今天的世界里，她每天面對排山倒海而來的各種要求，你能替她把這些要求都屏蔽掉嗎？不僅如此，她還讓你不要管她，退到一邊去，因?yàn)樗释麚肀н@樣的世界，覺得自己完全能夠應(yīng)付得來。雖然你知道這是癡人說夢，但又能怎樣呢？這時候做父母的該怎么做？提建議，進(jìn)行教育，不能后退，不要讓大腦一意孤行，并且盡量去設(shè)置邊界。

精神隱私在今天的世界中受到了巨大的威脅，而破壞者恰恰是作為大腦擁有者的我們自己！每個人都要學(xué)會調(diào)節(jié)自己對電子產(chǎn)品的使用頻率，就像我們面對琳瑯滿目的垃圾食品要學(xué)會控制自己的食欲一樣！

這本書中的故事呈現(xiàn)了幾位能力出眾的人，在職場環(huán)境下跟注意缺陷特質(zhì)做斗爭的過程。而我提出的解決辦法在中國的環(huán)境里應(yīng)該也一樣有用，如果并非如此，請一定給我發(fā)郵件：drhallowell@gmail.com。

我們生活在一個信息支離破碎且過載的時代里，這既是一種幸福，也是一種不幸。如果能夠趨利避害，我們可能會過上前所未有的高質(zhì)量生活，只不過你需要先做到三件事：

識別問題，為之命名。如果你已經(jīng)購買了這本書，說明你正在這么做了。給自己的癥狀命名是解決這個問題的最重要的前提。

優(yōu)先級排序。做那些你最喜歡，并且回報最豐厚的事情，找到這兩者的交集。別做那些你不喜歡，或者沒有回報的事情。

找到正確的困難去克服。找一件既有挑戰(zhàn)性又能讓你發(fā)揮創(chuàng)造力的事情去做。當(dāng)你面對挑戰(zhàn)，并且能夠運(yùn)用自己的創(chuàng)造力的時候，你就會樂在其中，甘之如飴。

因?yàn)槲曳浅Ｏ氚炎约旱陌l(fā)現(xiàn)分享給需要的人，所以當(dāng)思欣躍兒童優(yōu)腦中心的陳仲華先生邀請我加入時，我非常激動。他問我想要什么樣的頭銜，我停頓了片刻，回答說：“shou席夢想官。”

2018年10月，我從美國波士頓前往中國上海，參加了中心的開幕儀式，這是我一生中zui難忘的一次旅行。在這個過程中，我見到了許多中國的父母，他們跟我講述了很多在教育孩子過程中所發(fā)生的故事。

其中有一個故事尤為特別。我和一位母親一起，只通過提供關(guān)于愛、鍛煉、人際聯(lián)結(jié)和課堂管理的建議，就幫助她的8歲的兒子解決了問題。這中間沒有進(jìn)行任何藥物治療，而且一切都是通過電子郵件完成的！

我從來沒有想過自己能夠?yàn)橹袊鲂┦裁矗钡轿襾淼缴虾＃耪嬲谶@個歷史悠久的國家里做了我能做的事：幫助那些學(xué)習(xí)方式各異的孩子。

這本書里的內(nèi)容不是很多，因?yàn)榻裉斓娜藗儧]有那么多時間閱讀。但這些知識是經(jīng)過反復(fù)篩選的。我很高興與各位讀者分享這些想法。

祝大家好運(yùn)。

愛德華·哈洛韋爾

【?媒體評論 】

專注力是我們寶貴的資源和財富。我們的專注力在哪里，能量就流向哪里。無論是兒童成長還是成人發(fā)展，不帶喘息空間的忙碌，無時無刻的電子網(wǎng)絡(luò)連接，都會令我們的專注力碎片化，使身心陷于疲憊。《贏回專注力》一書為讀者提供了簡單易行的科學(xué)管理專注力的方法，從而提升生命的整體質(zhì)量。作者哈洛韋爾近年來致力于幫助中國的注意力缺陷兒童學(xué)習(xí)管理專注力，為其一生的健康、幸福和卓越打下基礎(chǔ)。

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，童慧琦

這是哈洛韋爾博士在70歲生日到來之前，第21本與分心有關(guān)的暢銷書。一般人很難想象，一位分心者是如何成為全球頗具影響力的注意力缺失領(lǐng)域?qū)＜液蜁充N書作家的。他在書中分享了自己克服分心和閱讀障礙的辦法，相信分心者一定能從書中獲得啟迪，發(fā)現(xiàn)并發(fā)揮自己的獨(dú)特優(yōu)勢，實(shí)現(xiàn)自己的夢想！

思欣躍兒童優(yōu)腦創(chuàng)始人，陳仲華

在過去的幾十年里，哈洛韋爾一直是“專注力醫(yī)生”里面的領(lǐng)軍人物。在這項(xiàng)開創(chuàng)性的工作中，他抓住了當(dāng)今時代緊迫的問題之一：工作場所的分心癥。面對這個問題，哈洛韋爾用一個個栩栩如生、令人信服的故事，給大家?guī)砹朔潜葘こ５闹腔酆途哂胁僮餍缘慕鉀Q辦法。這本書能給你的人生和事業(yè)帶來實(shí)質(zhì)性的飛躍。

《富足》《創(chuàng)業(yè)無畏》合著作者，史蒂芬·科特勒（Steven Kotler）

在專注力領(lǐng)域，成千上萬的讀者依靠哈洛韋爾博士為他們指引方向。哈洛韋爾說：“如果你不掌控時間，它們就會掌控你。”這本書中有很多與我們切身相關(guān)的趣聞逸事，不僅讀起來趣味盎然，而且提供了很多切實(shí)可行的對抗職場分心癥的良方。

微軟前副總裁，琳達(dá)·斯通（Linda Stone）

當(dāng)今的企業(yè)效率無不關(guān)乎質(zhì)量、速度和專注力，所以那些能夠通過分析自己的能力找到高效工具的企業(yè)就具有競爭優(yōu)勢。哈洛韋爾博士這本振聾發(fā)聵的好書能讓工作里的三心二意從此絕跡！

萬博宣偉創(chuàng)始人，拉里·韋伯（Larry Weber）

【 搶先閱讀?】

07 靈活聚焦：創(chuàng)造zui佳狀態(tài)，準(zhǔn)備走向卓越

2012年3月，職業(yè)高爾夫球選手布巴·沃森（Bubba Watson）在佛羅里達(dá)州藍(lán)魔球場（Blue Monster Course）的多拉公開賽（Doral Open）上表現(xiàn)優(yōu)異。在周日zui后一輪的前一天，他以三桿的優(yōu)勢領(lǐng)先。對職業(yè)高爾夫球選手而言，在最后一輪之前領(lǐng)先三桿，雖說還不能把冠軍看作囊中之物，但勝利在望了。然而，作為奪冠的大熱門，沃森在周日的比賽里居然功虧一簣，把冠軍拱手讓人。

沃森是這場比賽里擊球最遠(yuǎn)、最有創(chuàng)造力的球手，絕不缺乏任何天賦和才華。他缺的是專注的能力。在多拉公開賽的最后一天，沃森前9個洞打得渾渾噩噩，把之前積累的三桿優(yōu)勢揮霍一空。于是整個錦標(biāo)賽突然變得懸念大增，競爭激烈。評論員約翰尼·米勒（Johnny Miller）在電視轉(zhuǎn)播中對沃森的恍惚狀態(tài)批評不已，說但凡他能多一點(diǎn)點(diǎn)專注的能力，可能早就捧回好多獎杯了。所有的專家也都認(rèn)為，沃森之所以不能成為偉大的選手，主要是因?yàn)樗霾坏皆诒荣愔屑凶⒁饬Α?/p>

但是，同年晚些時候在佐治亞州奧古斯塔國家球場（Augusta National）舉辦的美國高爾夫球大師賽（Masters Golf Tournament）中，沃森又有了不一樣的表現(xiàn)。在這場最高層次的高爾夫比賽中，在這個由高爾夫球傳奇人物博比·瓊斯（Bobby Jones）所創(chuàng)建的場地上，沃森突然找到了那個對他來說難以捉摸的專注力。

在這場比賽的最后一輪，沃森以兩桿的劣勢緊隨領(lǐng)先者。這個成績毫無疑問還是有可能后來居上奪冠的。但是在第四洞的比賽中，發(fā)生了一些在往常肯定會讓沃森分心失常、一敗涂地的事情。他的競爭對手路易斯·烏修仁（Louis Oosthuizen）打出了高爾夫球歷史上最為漂亮的一桿球，取得了被稱作“雙鷹”（double eagle）的成績。“老鷹”（eagle）指的是在某一洞上比“標(biāo)準(zhǔn)桿”少兩桿，所謂的“標(biāo)準(zhǔn)桿”是表現(xiàn)正常的選手在這個洞上應(yīng)該打出的桿數(shù)。比標(biāo)準(zhǔn)桿少一桿也是很好的成績，被稱作“小鳥”（birdie），而比標(biāo)準(zhǔn)桿少兩桿就更難得了，被叫作“老鷹”。極少有人能打出比標(biāo)準(zhǔn)桿少三桿的成績，也就是“雙鷹”。烏修仁在一個5 桿為標(biāo)準(zhǔn)桿的洞上打出了超凡脫俗的兩桿成績，即便是在屢現(xiàn)傳奇的錦標(biāo)賽里也非常罕見。

要說什么情況最能讓沃森慌亂分神的話，烏修仁在比賽中打出“雙鷹”的成績絕對是個引爆點(diǎn)。但是這次大不一樣，看到對手創(chuàng)造歷史之后，沃森本應(yīng)該大驚失色或者呆若木雞，但是這些都沒有發(fā)生。他反而變得冷靜異常、心無旁騖，避免那些讓他一次次跟冠軍失之交臂的錯誤。

到了第18 洞的時候，沃森和烏修仁都處在奪冠的邊緣。他們之中任何一人只要在果嶺上一桿進(jìn)洞就能奪冠。但是兩個人都沒能做到。于是，最后比賽進(jìn)入了“突然死亡”（sudden death）的加時賽階段。在高爾夫比賽里面，沒有什么比“突然死亡”壓力更大的了。任何人只要贏一個洞，就能贏得整個錦標(biāo)賽，而失敗者則被掃地出門。

在加時賽的第一個洞上，兩個人都再次有機(jī)會贏得比賽，但是也都沒能做到。于是“突然死亡”進(jìn)入第二個洞的比賽。這個時候沃森犯了一個錯誤，他有一桿球打得過于偏右，打進(jìn)了靠近平坦球道（選手們開球時瞄準(zhǔn)的巨大平坦地帶）的高大樹叢里面。這看起來是個災(zāi)難性的失誤，可以說沃森是滿盤皆輸了。大家都以為他的“宿敵”——分心再次光臨，讓他功敗垂成。因?yàn)樗谧铌P(guān)鍵的時刻打了最差的一個球，基本上就是坐以待斃了。“沃森又搞砸了”——周一的新聞頭條上會老調(diào)重提，然后就是網(wǎng)絡(luò)上的一片罵聲。

但是這次是另外一番模樣。沃森發(fā)現(xiàn)球跑到了樹叢里30多米的深處，令人啼笑皆非地窩在一堆松草里面。這時候，最符合邏輯的打法以及一個高爾夫球手慣常采用的應(yīng)對方法，就是打一個安全的短球，把球先從樹叢里打到平坦球道上。對于所有觀眾而言，這也是不言自明的選擇。

但沃森沒有這樣做。他可能事后回想的時候會說，因?yàn)橹耙灿龅竭^類似的情況，所以打個安全球是無須多言的選擇。但是在那個時候，他沒有浪費(fèi)任何時間，直接調(diào)整了自己的姿態(tài)，改用一種特殊的握桿方法，狠狠地把球從枝繁葉茂的樹叢里打了出來。

沃森那時候必須把球打到看起來絕無可能的地方。球必須筆直地高飛出樹叢，然后還要做一個正確的弧線轉(zhuǎn)彎。專家球手們確實(shí)能夠隨心所欲地打出直線球或者弧線球，但是要在一桿里同時做到兩者就需要高超的技巧了。

沃森這次就做到了。他打的這個球先是高飛出了樹叢，然后向右側(cè)拐了一個很大的角度，飛了大概40 米的弧線，直接落在了果嶺上，而且離球洞只有四五米遠(yuǎn)。于是烏修仁就再也沒有機(jī)會了。沃森終于如愿以償取得冠軍，眾人則都大跌眼鏡。

在這場比賽里沃森到底發(fā)生了怎樣的變化？沒有任何人知道他是怎么做到的。大多數(shù)人都認(rèn)為他看起來跟以往不一樣了。他變得很沉穩(wěn)，眼神向前直視，不再四處漫步，也不再呈現(xiàn)出之前那些很明顯的分心癥狀了。

有些人可能會認(rèn)為，這跟沃森和他太太在錦標(biāo)賽的前幾天剛剛領(lǐng)養(yǎng)了第一個孩子有關(guān)系。他跑到奧古斯塔比賽的時候，因?yàn)楹⒆舆€太小，他太太不得不留在家里帶孩子。但是在他心里，妻兒一直都跟自己在一起。我自己既是父母又是兒童精神病醫(yī)師，我相信沒有什么比為人父母更能讓人產(chǎn)生巨大和永久的改變了。在那個時候，一個人會徹底地陷入一團(tuán)忙亂和混沌之中。你會徹底愛上這個剛剛被你帶來這個世界、躺在床上蠕動不已、持續(xù)不斷號啕大哭、只會吃喝拉撒的小東西。

誰都不知道沃森到底是怎么找到方法讓自己聚焦的。但是無論如何，他做到了。我猜測他借用了能夠創(chuàng)造心智專注狀態(tài)的三個要素——結(jié)構(gòu)、新奇和動機(jī)。高爾夫球比賽的每一次擊球都需要這三個要素的組合。比賽有著鮮明的結(jié)構(gòu)；每一次擊球都是獨(dú)特的一擊，也就是新奇；每個選手都希望取得好成績，也就是動機(jī)。

我認(rèn)為在這場比賽里，恰恰是烏修仁在第四洞打出的那個“雙鷹”球刺激了沃森，讓他動力十足。在“突然死亡”比賽的第二洞中，沃森舊疾復(fù)發(fā)，失去了聚焦，于是把球打進(jìn)了樹叢里面。但是隨后他在面對這個幾乎不可能完成的高難度挑戰(zhàn)時，把自己的創(chuàng)造力徹底激發(fā)了出來，打出了人生中最完美的一擊。

什么是靈活聚焦

聚焦的強(qiáng)度和持續(xù)時間都是可以變化的。其中一個極端是完全沒有聚焦（不包含沉睡、喝醉、昏迷，或者其他被生理原因剝奪聚焦能力的情況）。我把這種漫無目標(biāo)、隨波逐流的狀態(tài)稱作“漂流”。這可能是讓人感到非常舒服的狀態(tài)，也可能是浪費(fèi)時間。你的思路飄來飄去，就像拖網(wǎng)捕魚的漁船一樣。有時候，在無心的游蕩之中，你可能會突然抓到一條大魚。

你的大腦在這段看似空白的時間里實(shí)際上做了很多工作，雖然你可能對此毫無察覺。這時候大腦會進(jìn)入被稱為“默認(rèn)模式”（default mode）的狀態(tài)，激活了“默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)”。在這些白日夢或者“漂流”狀態(tài)下，大腦的外側(cè)前緣皮質(zhì)和前扣帶皮層都會非常活躍。這兩個部分在執(zhí)行功能中都起著非常重要的作用，其中就包括規(guī)劃和聚焦注意力的能力。

這也就在某種程度上解釋了為什么人們需要時不時地把注意力從手頭的事上移開一下，“漂流”片刻。但是，其實(shí)在這段時間里你的頭腦并沒有真的去休息。恰恰相反的是，為了讓你在下一段時間里更好地集中注意力，大腦會主動去尋找“能量”，也就是我們基本框架里的第一個要素。

你可能認(rèn)為大腦在努力解決一個問題或者聚焦一項(xiàng)任務(wù)的時候會消耗最多的能量，但是事實(shí)并非如此。在“漂流”的時候，大腦的“默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)”所消耗的能量一點(diǎn)也不少。有趣的是，這時候你心中所想的通常是其他人、你自己，或者你跟這些人之間的關(guān)系，你在進(jìn)行“社會認(rèn)知”（social cognition）。大自然的設(shè)計讓我們的頭腦在不干活的時候思考人際關(guān)系，就像馬修·利伯曼（MatthewLieberman）所說的：“其實(shí)在空閑時間里的大腦本來可以被設(shè)計成做很多其他的事情，如學(xué)習(xí)微積分、改善邏輯推理能力、把我們所看到的東西進(jìn)行歸類，等等。這些事情中的任何一樣都具有適應(yīng)性的價值，但是大自然在人際關(guān)系上下了賭注。

與“漂流”相反的另一個極端現(xiàn)象是“心流”（flow）。這是一種意識的高度覺醒狀態(tài)和大腦的超級專注聚焦?fàn)顟B(tài)，心理學(xué)家米哈里·希斯贊特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在1975 年給它起了這個名字。在“心流”狀態(tài)下，一個人會完全沉浸在自己所做的事情里，完全忘卻自我意識的存在。他會專注于正在做的事情，跟自己的動作完全融為一體，甚至變成這個動作本身。他對時間的流逝渾然不覺，也感覺不到自己的基本生物需求和欲望，這讓我們想起葉芝的詩句：“身隨樂舞，眼映光明，舞者與舞，豈能分清？”

與其他任何一種高強(qiáng)度的巔峰體驗(yàn)一樣，心流也會逐漸退去。我們幾乎每個人都曾經(jīng)在某個時刻體驗(yàn)過某種程度的心流，因此我們都有第一手的經(jīng)驗(yàn)，知道心流并不長久。有的人在跑步或者做瑜伽的過程中體驗(yàn)到心流；有的人的心流狀態(tài)來自演奏樂器、冥想、編織或者玩縱橫字謎游戲；有的人會用威脅自己生命的方法來獲得這種體驗(yàn)，如高坡滑雪；還有的人會專心致志地去制作一個雕塑來獲取心流體驗(yàn)。

根據(jù)希斯贊特米哈伊的研究，在心流的狀態(tài)下，人的生命似乎達(dá)到了最高點(diǎn)，有一種最為愉悅和強(qiáng)烈的充實(shí)感，這一點(diǎn)也被我所接觸的很多人以及我自己的經(jīng)歷所印證。同樣，在這種狀態(tài)下，人們也會超水平發(fā)揮，往往能夠做出自己之前從未做到的事情。雖然這種狀態(tài)如此令人向往，但是之后你只會記得其中最精彩的一瞬，那種純粹的愉悅。因?yàn)樵谛牧鬟^程中你的自我意識會消失不見，在那個時刻里你根本意識不到發(fā)生了什么，直到事情結(jié)束之后才會回過神來。

但是你沒辦法一整天都處在心流狀態(tài)里面。你需要吃飯、睡覺、休息，否則大腦在心流狀態(tài)下的能力會受到神經(jīng)遞質(zhì)供應(yīng)的限制。但是，通過練習(xí)，你可以掌握方法，規(guī)律性地進(jìn)入這種狀態(tài)。其中的關(guān)鍵就是，你需要投入到某種對你而言既有深刻意義又非常具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)里，它讓你不得不全力投入、盡力而為。

希斯贊特米哈伊的工作被史蒂文·科特勒（Steven Kotler）擴(kuò)展到了實(shí)踐的層面。科特勒是“心流基因組項(xiàng)目”（Flow Genome Project）的領(lǐng)導(dǎo)者，這是一個跨學(xué)科的國際合作組織，致力于對心流狀態(tài)下到底發(fā)生了什么進(jìn)行解碼。科特勒和他的研究小組正在開發(fā)各種方法和工具來“深入解剖心流狀態(tài)”，因?yàn)檫@是每天都會發(fā)生的一個奇妙現(xiàn)象。他的大多數(shù)實(shí)驗(yàn)都是在極限運(yùn)動員身上進(jìn)行的，因?yàn)檫@些人經(jīng)常冒生命危險。科特勒發(fā)現(xiàn)，心流在這些運(yùn)動員身上經(jīng)常發(fā)生，并且每次出現(xiàn)的時候，他們就會一如既往地超水平發(fā)揮。在這種情況下，最大的收益來自最大的冒險。

但是我們可以很有把握地說，絕大多數(shù)人并不會為了片刻的心流就去冒生命危險。對我們而言，心流的大門依然敞開著。我們只需要去選擇那些意義重大同時又有挑戰(zhàn)性的事情去做。

對我來說，這件事情就是寫作。寫作讓我既愛又恨，大多數(shù)作者都有這種感覺。寫作不僅具有挑戰(zhàn)性，有時候還讓人感覺是不可能完成的事情。因?yàn)閷懗鰜淼臇|西永遠(yuǎn)不夠好，或者滿足不了作者原先的期待，所以這個任務(wù)會讓你時常對自己感到失望。這也是為什么我們寫作的人很多時候都會逃避寫作。當(dāng)有人問海明威如何寫一本小說的時候，他是這么回答的：“你要做的第一件事就是把自己的‘冰箱’清空。”其實(shí)他說的是，作家們會去做任何事情來避免開始寫作。

但是我們又都同時深愛著寫作。沒有哪件事能比寫出一個漂亮的句子或者找到一個簡潔明了的絕佳比喻更能讓我感到愉悅的了。它們是我能夠面對一張白紙開始進(jìn)行書寫的動力，就像高爾夫球手即便打出過很多壞球，也依然會奔向球座去開下一個球，那是為了能有機(jī)會打出幾個真正的好球。當(dāng)我終于在寫字桌前坐下來面對鍵盤的時候，通常就會進(jìn)入心流狀態(tài)，一般會有個幾十分鐘，有時候甚至?xí)掷m(xù)一個小時。我的寫作體驗(yàn)跟極限滑雪者的滑雪體驗(yàn)之間的區(qū)別就是，我不需要冒險來讓自己保持較長時間的心流狀態(tài)。如果我在寫作的同時也命懸一線，心流狀態(tài)的持續(xù)時間可能會更長一些。

在沒有心流的情況下，還有一種狀態(tài)就是專注。我們大家都知道什么是專注。這是一個標(biāo)準(zhǔn)術(shù)語，用來描述聚精會神、頭腦清晰地專心聚焦于一個目標(biāo)的心理狀態(tài)。在專注和心流之間的那片地帶，就是我所說的“靈活聚焦”的狀態(tài)了。它跟心流不一樣，沒有心流帶來的那種高峰體驗(yàn)。這是一種帶有某些心流特征但又沒有忘掉一切的沉浸的狀態(tài)。在靈活聚焦的狀態(tài)下，你可以保留那種在任務(wù)上專心致志的能力，同時也能夠保持對輸入的開放性。

靈活聚焦是一種在日常生活中就可以做到的混合的心流狀態(tài)。在靈活聚焦?fàn)顟B(tài)下，你會在頭腦里設(shè)置一個半永久性的邊界，允許某些分心的事情和偶爾會出現(xiàn)的新信息或新想法的出現(xiàn)。

舉例來說，想想看捷藍(lán)航空公司創(chuàng)始人戴維·尼爾曼的情形。他發(fā)明了電子機(jī)票，這在整個航空史上肯定是過去20 年來最為重大的發(fā)明之一。“我并沒有刻意去發(fā)明這個東西，”他跟我說，“只是有一天我突然意識到了這一點(diǎn)。事情變得非常顯而易見。我不明白為什么早沒有人想到這一點(diǎn)。但實(shí)際上，航空業(yè)其他所有人都在嘲笑我，說‘手里沒有一張紙質(zhì)機(jī)票，沒人會跑到機(jī)場去的’。但是，今天所有人都這么做了，并且給行業(yè)節(jié)省了數(shù)百萬美元的開支，也為客戶們減少了焦急慌亂和沒趕上飛機(jī)的情況。”

我問他：“是什么激發(fā)了你的這個想法呢？”

“沒什么，”尼爾曼回答，“我一直都在思考如何改善這個行業(yè)。實(shí)際上這就是我的全部工作。產(chǎn)生想法，拓展想法。電子機(jī)票只是我的點(diǎn)子里比較成功的一個而已。但是所有點(diǎn)子的產(chǎn)生過程都是相同的。我進(jìn)入一種特殊的模式，然后想法就來了。”

尼爾曼并非藝術(shù)家，而是個商人。但是在想到電子機(jī)票這個點(diǎn)子的時候，他的心智處于一種清明開放、蓄勢待發(fā)的狀態(tài)中。跟其他的高管一樣，他總是在苦思冥想如何提升效率。但是跟他們不一樣的是，尼爾曼并不是在一個僵化、傳統(tǒng)和陳舊的體系里強(qiáng)迫自己產(chǎn)生新的想法。例如，他沒有緊抱著自己過去的成就不放，或者把所有能找到的提升效率的書都讀一遍。他把自己置于靈活聚焦的狀態(tài)中，新點(diǎn)子自然而然就出現(xiàn)了。

靈活聚焦里存在一個悖論。在這種狀態(tài)下，你讓大腦里的邏輯思維和創(chuàng)造力保持一種微妙的平衡，一起使用創(chuàng)新能力和組織分析的能力。你能夠看到各種不同的新想法，但是又不會被過度地轉(zhuǎn)移注意力。既保持目標(biāo)，又不過度僵化。

如何做到靈活聚焦

為了達(dá)到靈活聚焦的狀態(tài)，你需要做到本能地去平衡左腦和右腦、創(chuàng)造力和約束力、隨機(jī)性和組織性。你需要在四處搜尋的時候依然保持目標(biāo)，把靈活性和穩(wěn)定性、自發(fā)性和結(jié)構(gòu)性、打破規(guī)則和堅持規(guī)則都結(jié)合在一起。你還需要把新方法和已知方法、過程和目標(biāo)本身都結(jié)合在一起。這是一種平衡大腦的高超行動，也是一種非常重要的技能。它能讓你熟練駕馭工作中的各種挑戰(zhàn)，也能讓你把握住現(xiàn)代生活帶來的種種機(jī)遇。如果能夠掌握這個平衡，你就能接觸到各種不請自來、預(yù)料之外的想法、圖景、沖動和情緒，而這些都有可能讓心智活動更為深刻，與此同時，你依然保持著把已有想法有序組織和繼續(xù)拓展的能力。

想要做到靈活聚焦，你需要做到以下幾點(diǎn)：

1．關(guān)掉電子產(chǎn)品。

在你每天需要專心致志工作、不受打擾的時間里，關(guān)掉你的電子產(chǎn)品。

2．相信自己的方式。

最老掉牙的歌詞之一也許就是“我行我素”了，它之所以如此陳詞濫調(diào)是因?yàn)樘辛α苛恕Ｎ覀冊谖倚形宜氐臅r候最能夠聚精會神，而且也表現(xiàn)最為出色。每個人都有自己輕車熟路的一套習(xí)慣，有能讓自己達(dá)到最大產(chǎn)出的個人化的工作過程或者方法。相信你自己的套路。當(dāng)不知道走向何方的時候，你的套路或者習(xí)慣會讓你潛意識地邁向自己的目標(biāo)。它能夠給你指路，并且常常會用最有價值的發(fā)現(xiàn)和意料之外的解決辦法帶給你驚喜。別跟自己的經(jīng)驗(yàn)過不去，跟它合作。

3．有張有弛。

當(dāng)你開始覺得自己目光呆滯或者瀕臨抓狂的時候，停下手里正在做的事情。站起身來，四處走走，給自己倒杯水，伸個懶腰。60 秒鐘就會讓你覺得不一樣。

4．找點(diǎn)困難的事情做。

最能讓人高度集中注意力的事情就是接受一項(xiàng)挑戰(zhàn)，或者在一個自己擅長但是略微超出能力范圍的領(lǐng)域內(nèi)工作。很多時候，最讓人驚訝的就是，原本看似不可能的事情成了可能。

5．尋求幫助。

在遇到困難的時候，別把尋求幫助看成軟弱的表現(xiàn)。實(shí)際上恰恰相反，能讓自己從迷惑中脫身和回到正軌是力量的彰顯。

6．把握自己的時間。

現(xiàn)代生活中最正確的規(guī)則之一就是，如果你不把時間留給自己的話，其他人或事肯定會占滿你的時間。因此，好好守護(hù)你的時間，時間是你最寶貴的財富。除非不得已，否則絕不要輕易把時間給別人，或者讓別人來控制你的時間。

7．閉上你的眼睛。

當(dāng)你不再專注或者感到困惑的時候，簡單地在椅子上伸個懶腰、把眼睛閉上。這能讓你重新專心致志，還能給你一個新的方向。

8．畫一張圖。

視覺能夠讓思維更清晰，如畫一個草圖、組織一個列表、用兒童涂鴉的方式畫滿一張紙、在紙上寫滿各種詞匯和箭頭。你可以在畫板或者地板上畫圖，從一個簡單的詞開始，畫個方框把它圈起來，然后展開想象力用各種各樣的視覺化方法開始創(chuàng)造。你很快就會看到自己一直在尋找的、能讓你聚焦的大圖景。

9．自言自語。

發(fā)出聲音的自言自語會讓你從困惑中脫身。如果你身處在一個允許你這么做的環(huán)境里，那就把困擾自己的問題直接說出來。出聲的討論和靜默的沉思會激活大腦里的不同部位。自言自語能讓你從迷霧中走出來。

10．做有用的事情。

不用費(fèi)勁去想那些應(yīng)該做的事情或者慣例。有的人在聽音樂或者身處有噪音的房間里時更能夠?qū)Ｗⅲ踔劣械娜嗽谧呗坊蛘吲懿降臅r候更為專注。有的人更容易在早晨保持專注，有的人在晚上更能聚精會神；有的人喜歡冷一點(diǎn)的房間，有的人喜歡在桑拿房里用功；有的人在饑餓的時候更專注，有的人卻需要先吃飽飯。沒有什么所謂正確的方式，只有對你來說最為合適的方式，因此你需要做各種實(shí)驗(yàn)來發(fā)現(xiàn)自己的方法。

杰夫·戴爾（Jeff Dyer）、赫爾·葛瑞格森（Hal Gregersen）和克萊頓·克里斯坦森（Clayton Christensen）合著的《創(chuàng)新者的基因》（The Innovator’s DNA）中描述了一些極具創(chuàng)新能力的CEO，如亞馬遜的杰夫·貝佐斯（Jeff Bezos）、財捷集團(tuán)（Intuit）的斯科特·庫克（Scott Cook），以及銷售力公司（Salesforce）的馬克·貝尼奧夫（Mark Benioff）。

與這些人一樣的創(chuàng)新者們都傾向于突破邊界，挑戰(zhàn)既有的流程和思維。他們會去自由聯(lián)想，把各種看似毫不相干的想法、領(lǐng)域和信息聯(lián)系在一起。他們對事情進(jìn)行深入細(xì)致的觀察，從日常生活的現(xiàn)象中獲取靈感。他們樂于做各種實(shí)驗(yàn)，并且喜歡挑戰(zhàn)自己的思考能力，通過旅行或跟不同背景的人交往來拓展自己的體驗(yàn)。簡而言之，他們都是心態(tài)開放、充滿好奇的人，更傾向于發(fā)現(xiàn)自己的方法而不是跟隨別人的腳步。

羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）的一首詩句因被太多人引用，已經(jīng)變成了陳詞濫調(diào)。這首詩整個第三小節(jié)，尤其是結(jié)尾處實(shí)在是精彩，值得在這里讀一下：

多年以后，當(dāng)我回首往事，

一定會唏噓不已：

林中的路徑，突然一分為二，

我選擇了那條少有人走的路，

以后之事，皆因此而起。

新奇、更少人走的路增加了靈活聚焦的機(jī)會，而重復(fù)、確定和慣例則減少了這種機(jī)會。當(dāng)然，太多的新鮮也會讓人眼花繚亂、混沌困惑，這也就是為什么我們同時需要用結(jié)構(gòu)框架來把新鮮事物以及它的生成器和想象力納入控制之中。

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