【健康】最全“堅果食用量表”，終于知道一天吃幾顆最健康了

2017-09-01 人民日報

? ?一天一把堅果，解饞又營養。吃堅果的人多了，一些“流言蜚語”也隨之而來，高脂肪、高熱量的帽子全扣在了堅果身上。堅果怎么吃最健康？

? ?送你一份“堅果食用量表”，照著吃只留營養不傷身。

受訪專家

中國營養聯盟副秘書長 王旭峰

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

首都保健美食營養學會理事、副秘書長 谷傳玲

中國中醫科學院研究生院教授 楊力

堅果食用量一覽表

? ?根據《中國居民膳食指南2016》，中國人每周應攝入50~70克的堅果，相當于每天攝入10克左右。

名稱

日食用量

功效

核桃

2~3個

增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化

提高記憶力、延緩大腦衰老

改善睡眠質量

腰果

7個

　營養均衡，無明顯特長

杏仁

8個

調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病

花生

7個

補充植物蛋白

松子

40個

補充腦力

抑止食欲、幫助減肥

榛子

8個

健骨

瓜子

葵花籽

105個

預防心腦血管疾病

西瓜籽

83個

預防動脈粥樣硬化和阿爾茲海默氏病

南瓜籽

100個

預防前列腺癌

　　注：日食用量根據《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。

? ?只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果，堅果屬于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效壓制饑餓感，延長飽腹感。

遠離6種傷身堅果

1

有哈喇味的

? ?儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現“哈喇味”。這種壞果味道差，有刺喉辛辣味。

? ?若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現肝臟疾病。

2

霉變的

? ?很多堅果易霉變，產生劇毒物質——黃曲霉毒素。

? ?黃曲霉毒素是一種致癌物，若攝入過多則對人體臟器的損害極大。

3

炒焦的

? ?堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，被炒焦時，原本對身體有益的營養素開始部分轉化為致癌物質。

4

被石蠟美容過的

? ?加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好。

5

口味太重的

? ?許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處。

6

灰塵散落的

? ?仔細看盛放堅果的器皿底部，器皿下面落一層灰，看起來就不干凈的堅果請慎重選購。

? ?袋狀包裝的堅果打開后如果不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內吃完。

? ?散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），保存在干燥陰涼的地方，并趁新鮮的時候盡快食用。

來源：生命時報（ID：lt0385），記者：李迪

本期編輯：崔鵬、楊翹楚

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